Unikalny program szkoleniowy opracowany przez naukowców dla US Navy Seals

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

W programie nie ma liczb losowych ani przybliżonych wartości. Wszystko jest weryfikowane przez naukowców.

Dlaczego ten program treningowy jest dobry?

Ten program treningowy na siłowni został opracowany przez lekarzy i fizjologów do szkolenia US Navy Seals.

Pierwsze dwa miesiące rozwiniesz siłę, następne trzy - wytrzymałość. Waga i powtórzenia różnią się w każdym zestawie. Ponadto wagi będą musiały być liczone według specjalnych tabel.

Czy uważasz, że to trudne? W rzeczywistości wystarczy siedzieć z kalkulatorem tylko przez pół godziny. I warto. Otrzymasz idealny program treningowy na pięć miesięcy. Brak liczb losowych. Wszystko jest weryfikowane przez naukowców. Dzięki temu wynik będzie imponujący, a ryzyko kontuzji zostanie zredukowane do zera.

Ile trenować

Program przeznaczony jest na dwa treningi w tygodniu. W pozostałe dni możesz biegać, pływać, wykonywać ćwiczenia na masę - to tylko poprawi Twoją sprawność fizyczną.

Z czego składają się szkolenia

Ćwiczenia są dobrane tak, aby dobrze pracowały wszystkie grupy mięśniowe.

Pierwszy trening w tygodniu	Drugi trening w tygodniu
Przysiad z tyłu	Prasa nożna na symulatorze
Przedłużenie nóg	Wykroki ze sztangą
Rząd górnego bloku do klatki piersiowej	Zgięte wiosłowanie hantlami lub zgięte wiosłowanie sztangą lub wiosłowanie dolnego bloku do brzucha
Martwy ciąg	Zwijanie nóg
Naciśnij pasek od tyłu głowy	Podciąganie sztangi pod brodę
Wyciskanie	Pochylona wyciskanie hantli lub hodowla leżących hantli
Przedłużanie ramion na triceps	Francuska prasa
Podnoszenie łydki na stojąco	Podnoszenie łydki w pozycji siedzącej
Zwijanie bicepsów	Zwijanie bicepsów

Ćwiczenia nie są równe pod względem obciążenia mięśni, więc nie wykluczaj niektórych z nich tylko dlatego, że ich nie lubisz.

Tak więc zarówno martwy ciąg, jak i zgięcie nóg na symulatorze pompują tył uda, ale martwy ciąg obciąża również mięśnie pleców, przód uda, trapez i pośladki. Inny przykład: zarówno wyciskanie sztangą zza głowy, jak i podciąganie sztangi do podbródka pompują barki, ale pierwsze ćwiczenie również łączy triceps, a drugie trapez.

Jak znaleźć wagę

Jak obliczyć 1RM

Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to określić swoje maksymalne 5RM (5RM) dla każdego ćwiczenia.

1. Wybierz ciężar, który jest wystarczająco lekki, aby wykonać 10 powtórzeń. Wykonaj 10-15 powtórzeń i odpocznij przez 2 minuty.
2. Zwiększ wagę o 2-10% w zależności od tego, jak ciężki był ostatni test, wykonaj 6-8 powtórzeń i odpocznij przez 2 minuty.
3. Zwiększ wagę o 2-10% i wykonaj 5 powtórzeń. Jeśli to działa, to znalazłeś 5RM.

Zazwyczaj 5RM to 87% 1RM. Oznacza to, że jeśli wyciskanie na ławeczce 5RM wynosi 72,5 kg, 1RM wyniesie 83,5 kg.

Ta tabela pomoże ci poprawnie obliczyć 1RM dla wszystkich ćwiczeń i niczego nie zapomnisz.

Jak obliczyć ciężary i powtórzenia do treningu siłowego?

Tydzień	Zestaw 1, waga × liczba powtórzeń	Zestaw 2, waga × ilość powtórzeń	Zestaw 3, Waga × Powtórzenia	Zestaw 4, Waga × Powtórzenia	Zestaw 5, waga x powtórzenia
1	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	70% 1RM × 8	80% 1RM × 6	80% 1RM × 6
2	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6	85% 1RM × 3-5
3	50% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 3-5
4	45% 1RM × 15	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6
5	55% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5
6	55% 1RM × 10	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 1-3	90% 1RM × 1-3
7	55% 1RM × 12	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6

Jak obliczyć ciężary i powtórzenia do treningu wytrzymałościowego

Tydzień	Zestaw 1, waga × liczba powtórzeń	Zestaw 2, waga × ilość powtórzeń
1	30-50% 1RM × 20	30-50% 1RM × 20
2	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30
3	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
4	30-50% 1RM × 35	30-50% 1RM × 35
5	30-50% 1RM × 45	30-50% 1RM × 45
6	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
7	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
8	30-50% 1RM × 55	30-50% 1RM × 55
9	30-50% 1RM × 60	30-50% 1RM × 60
10	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
11	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
12	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30

Dla początkujących najlepiej zacząć od 30% 1RM. Jeśli nawet to jest bardzo trudne, zmniejsz wagę, ale dokończ zestaw.

Jak się rozgrzać

Rozgrzej się przed ćwiczeniami. Poprawia krążenie krwi w mięśniach i tkankach, czyniąc je bardziej elastycznymi.

Oznaką dobrej rozgrzewki jest to, że pocisz się, ale nie jesteś zmęczony.

Rozgrzej się w spokojnym tempie przez 10-20 minut. Wybierz jedną z opcji:

• biegać;
• rower treningowy;
• skakanka;
• symulator symulujący chodzenie po schodach;
• maszyna eliptyczna lub wioślarska;
• pajacyki i inne z ich masą ciała;
• jedno lub dwa ćwiczenia z lekkimi ciężarami.

Pod koniec rozgrzewki zrób fałd prasowy i przeprost. Oba ćwiczenia są potrzebne do wzmocnienia mięśni rdzenia. Pomogą Ci utrzymać proste plecy, zachować równowagę podczas ćwiczeń siłowych i uniknąć kontuzji.

Naciśnij krotnie

Połóż się na podłodze, ugnij kolana, załóż ręce za głowę. Ważne jest, aby nie uciskać głowy rękami, a jedynie lekko dotykać palcami. W takim przypadku łokcie powinny być zawsze zwrócone na boki.

Umieść zwinięty ręcznik lub abmat pod dolną częścią pleców. Wspomoże to naturalne ugięcie kręgosłupa i zwiększy obciążenie mięśni brzucha.

Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

Jeśli możesz wykonać 15 powtórzeń bez zatrzymywania się, utrudnij ćwiczenie. Wyprostuj ręce nad głową i połącz dłonie. Albo zrób ważoną fałdę: z naleśnikiem lub piłką lekarską nad głową.

Przeprost

To ćwiczenie pomoże wzmocnić prostowniki pleców i aktywować mięśnie pośladkowe. To ostatnie jest szczególnie ważne dla tych, którzy dużo siedzą w pracy.

Wspinaj się równolegle do podłogi lub wyżej. Napinaj pośladki podczas podnoszenia, trzymaj ręce za głową, nie podnoś łokci.

Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń. Tylko nie zapomnij dostosować symulatora dla siebie.

Jakie ćwiczenia wykonywać

Biodra i pośladki

Przysiad z tyłu

1. Postaw stopy nieco szerzej niż ramiona, a palce lekko odwróć na zewnątrz.
2. Umieść sztangę na górnej części pleców, ale nie na szyi.
3. Czekaj, trzymaj plecy prosto.
4. Przysiad, kontrolując pozycję ciała, nie szarpiąc. Usiądź, aż uda będą równoległe do podłogi.
5. Zatrzymaj się i wróć do pozycji wyjściowej.

Prasa nożna na symulatorze

1. Dociśnij dolną część pleców do maszyny i nie podnoś do końca ćwiczenia.
2. Powoli opuść platformę, aż kąt kolana będzie odpowiedni.
3. Wyprostuj nogi bez przerwy, wracając do pozycji wyjściowej.
4. U góry nie wyciągaj do końca kolan.

Rozszerzanie nóg na symulatorze lub z ekspanderem

1. Zaczep ekspander na stojaku, stań do niego plecami i załóż pętlę na jedną nogę. Postaraj się chwycić coś rękami, aby uzyskać stabilność.
2. Cofnij się trochę, aby pociągnąć ekspander, zegnij nogę roboczą z ekspanderem lekko w kolanie.
3. Wyprostuj nogę ekspanderem i ponownie zgnij.
4. Po określonej liczbie powtórzeń wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.

Jeśli masz maszynę do przedłużania nóg, użyj jej:

1. Usiądź na symulatorze z nogami za rolką. Wyprostuj się i przytul się do pleców.
2. Rozciągnij nogi, aż będą równoległe do podłogi.
3. Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej.

Wykroki ze sztangą

Przed wykonaniem wypadów z ciężką sztangą spróbuj wykonać je bez obciążenia, a następnie ze sztangą. Jeśli masz trudności z utrzymaniem równowagi, wykonuj wypady bez ciężarów lub z hantlami i.

1. Stań prosto ze sztangą na ramionach. Stopy na szerokość ramion.
2. Rzuć się do przodu. Opuść, aż udo przedniej nogi będzie równoległe do podłogi.
3. Upewnij się, że kolano nie wystawa poza palec. Nie garb się.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.

Martwy ciąg

1. Stań przed drążkiem, rozstaw stopy na szerokość barków, palce lekko zwrócone na boki.
2. Zegnij kolana, odepchnij miednicę do tyłu i pochyl się nad drążkiem z wyprostowanymi plecami.
3. Chwyć drążek prostym uchwytem, tak aby dłonie były rozstawione na szerokość ramion. Patrz przed siebie.
4. Trzymając plecy prosto, podnieś sztangę z podłogi i wyprostuj się.
5. Opuść sztangę na podłogę i powtórz ćwiczenie.

Uginanie nóg w symulatorze lub z ekspanderem

Jeśli ćwiczenie wykonuje się na symulatorze, po prostu zginasz nogi, zaczepiając je o specjalny wałek. Najważniejsze, aby nie zginać pleców i nie odrywać bioder podczas ruchu. Jeśli nie ma takiej maszyny, spróbuj wykonać to samo ćwiczenie na podłodze z ekspanderem.

1. Zaczep ekspander na stabilnym wsporniku.
2. Połóż się na podłodze na brzuchu i zaczep pętlę na nodze. Odsuń się nieco od wspornika, aby dokręcić ekspander.
3. Zegnij nogę, próbując dotknąć pośladków piętą. Następnie wyprostuj nogę.
4. Po określonej liczbie powtórzeń wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.

Plecy

Rząd górnego bloku do klatki piersiowej

1. Usiądź z wyprostowanymi plecami, chwyć uchwyt symulatora odwrotnym uchwytem, tak aby dłonie były rozstawione na szerokość ramion.
2. Pociągnij uchwyt w dół i dotknij górnej części klatki piersiowej. Trzymaj plecy prosto i połącz łopatki. Polędwica nie zwija się ani nie wygina.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Wiosłowanie hantlami

1. Połóż lewe kolano i lewą dłoń na ławce, wyprostuj plecy – powinny być równoległe do podłogi.
2. Weź hantle w prawą rękę. Podciągnij go do klatki piersiowej i ponownie opuść.
3. Po wymaganej liczbie powtórzeń zamień strony.

Wiosłowanie ze sztangą pochyloną

1. Stań 10-15 cm od sztangi.
2. Weź drążek odwróconym uchwytem, tak aby dłonie były rozstawione na szerokość ramion.
3. Lekko ugnij kolana, podnieś sztangę i trzymaj ją w wyciągniętych ramionach.
4. Powoli cofnij łokcie i odwróć lekko na zewnątrz. Pociągnij sztangę, aż dotknie górnej części prasy.
5. Zatrzymaj i opuść sztangę.

Rząd dolnego bloku do żołądka

1. Usiądź na symulatorze, oprzyj stopy na platformie, lekko ugnij kolana.
2. Chwyć za uchwyt symulatora, wyprostuj plecy.
3. Pociągnij rączkę w kierunku brzucha, trzymaj przedramiona równolegle do podłogi, nie odchylaj się do tyłu.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Ramiona

Naciśnij pasek od tyłu głowy

1. Połóż sztangę na ramionach, usiądź z wyprostowanymi plecami na ławce nachylonej pod kątem 90 stopni i mocno przyciśnij stopy do podłogi.
2. Powoli podnieś sztangę.
3. Opuść sztangę na ramiona i powtórz ćwiczenie.

Podciąganie sztangi pod brodę

1. Chwyć kierownicę E lub Z wąskim, prostym uchwytem. Odległość między dłońmi nie powinna przekraczać 15 cm.
2. Stań prosto, trzymając sztangę w wyciągniętych ramionach.
3. Podnieś sztangę do obojczyka. Łokcie skierowane do góry.
4. Powoli przywróć sztangę do pozycji wyjściowej i powtórz.

Pierś

Wyciskanie

1. Połóż się na ławce ze stopami mocno przyciśniętymi do podłogi.
2. Chwyć sztangę prostym uchwytem, tak aby odległość między dłońmi była dwukrotnie większa od szerokości ramion.
3. Przyłóż sztangę do klatki piersiowej, w najniższym punkcie łokcie zgięte pod kątem prostym.
4. Ściśnij pasek i powtórz.

Wyciskanie hantli pochyłej

Jest to ta sama wyciskanie na ławeczce, ale ze względu na niestabilność hantli wykorzystuje więcej mięśni, w tym mięśnie rdzenia, a ze względu na pochylenie ławki bardziej obciąża górne mięśnie piersiowe.

1. Połóż się na pochyłej ławce ze stopami mocno przyciśniętymi do podłogi.
2. Podnieś hantle do ramion tak, jakbyś trzymał sztangę.
3. Ściśnij hantle bez podnoszenia dolnej części pleców z ławki.
4. Opuść hantle i powtórz.

Hodowla hantli leżących

1. Połóż się na poziomej ławce ze stopami mocno przyciśniętymi do podłogi.
2. Trzymaj hantle w ramionach lekko zgięte w łokciach nad górną częścią klatki piersiowej. Skieruj dłonie ku sobie.
3. Rozłóż ręce tak, aby u dołu hantli znajdowały się na poziomie klatki piersiowej lub nieco niżej.
4. Podnieś hantle.

Ręce

Przedłużanie ramion na triceps

1. Zawieś uchwyt z podwójnej liny na bloku.
2. Stań przed symulatorem, chwyć za końce liny.
3. Pociągnij linę w dół, jednocześnie rozkładając końce. W najniższym punkcie ramiona powinny być wyprostowane, a końce liny rozchylone.
4. Upewnij się, że poruszają się tylko przedramiona, a ciało pozostaje nieruchome.
5. Przywróć ręce do pozycji wyjściowej i powtórz.

Francuska prasa

1. Weź sztangę w kształcie litery E lub Z z prostym uchwytem, tak aby odległość między dłońmi wynosiła 15 cm.
2. Połóż się na ławce, zegnij łokcie i przyłóż drążek do czoła.
3. Powoli unieś ręce, nie wyprostuj ich do końca, aby mięśnie pozostały napięte.
4. Upewnij się, że twoje ramiona są do siebie równoległe.

Zwijanie bicepsów

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i wyprostowanymi plecami. Chwyć sztangę odwróconym chwytem, tak aby ręce były rozstawione na szerokość barków.
2. Trzymaj sztangę w wyciągniętych rękach.
3. Zegnij łokcie i powoli podnieś sztangę do poziomu klatki piersiowej. Następnie odłóż to.
4. Nie zginaj pleców, nie wyciągaj łokci do przodu.

Kawior

Podnoszenie łydki na stojąco

Ćwiczenie można wykonać na specjalnym symulatorze lub ze sztangą na barkach.

1. Stań prosto ze sztangą na ramionach.
2. Wstań na palcach. Upewnij się, że stopy nie obracają się na zewnątrz ani do wewnątrz. Przez sekundę ustal pozycję w górnym punkcie.
3. Zejdź z powrotem

Podnoszenie łydki w pozycji siedzącej

Jeśli masz w swojej siłowni specjalne stery strumieniowe dla łydek, użyj ich. Jeśli nie, spróbuj podnosić sztangę na kolanach.

1. Usiądź na ławce, połóż sztangę na kolanach. Umieść pod spodem ręcznik, aby pasek nie naciskał mocno na twoje nogi.
2. Połóż palce stóp na krawędzi naleśnika lub innego wzniesienia.
3. Stań na palcach, przytrzymaj przez sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.

Jak zakończyć trening

Rozciągnij się po treningu. Nie złagodzi zakwasów, ale uspokoi układ nerwowy i zwiększy elastyczność mięśni.

50 ćwiczeń na rozciąganie mięśni całego ciała →

Wybierz jedno ćwiczenie na każdą część ciała i utrzymaj tę pozycję przez 1-2 minuty. Nie pchaj ani nie ciągnij – rozciąganie powinno być bardzo spokojne, bez silnego bólu.

W pozycjach oddychaj głęboko i staraj się odprężyć – w ten sposób najmniej ryzykujesz uszkodzenie mięśni.