Jak wybrać system szkoleniowy: krótki przewodnik

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Odpowiednio dobrana metoda i system treningu to klucz do idealnej sylwetki. Przygotowaliśmy dla Ciebie mały przewodnik sportowy, który pomoże Ci wybrać rodzaj aktywności.

Trening aerobowy i beztlenowy

Globalnie wszystkie rodzaje aktywności fizycznej można podzielić w oparciu o zasadę pozyskiwania energii. Podczas wykonywania ćwiczeń aerobowych do organizmu dostaje się duża ilość tlenu, ponieważ opierają się one na łączeniu obciążeń z prawidłowym oddychaniem. Anaerob to z kolei krótkie intensywne treningi, podczas których organizm odczuwa brak tlenu.

Treningi aerobowe

Przykłady: szybki marsz, bieganie od powolnego do średniego, jazda na rowerze, jazda na łyżwach, pływanie, aerobik i taniec.

Przede wszystkim oznacza to ćwiczenie dużej grupy mięśniowej przez długi czas i rytmiczne powtarzanie pewnych ruchów. Podczas tego treningu układ sercowo-naczyniowy zaczyna ciężej pracować: serce pompuje więcej krwi w jednym skurczu, aby zaopatrzyć mięśnie w tlen. Dzięki temu ciało jest przygotowane na duże obciążenia. Najczęściej trening aerobowy to trening cardio, znany z efektu spalania tkanki tłuszczowej.

Zalety

• Rozwój wytrzymałości. Ciało uczy się szybko regenerować po każdym wysiłku.
• Utrata nadwagi. Po długotrwałym wysiłku aerobowym wolne tłuszcze są wchłaniane do krwiobiegu, rozkładane i wydalane z organizmu.
• Zapobieganie zaburzeniom krążenia, powstawaniu zakrzepów krwi i rozwojowi zawału serca z powodu rozrzedzenia krwi.
• Głębokie oddychanie podczas wysiłku masuje wątrobę przeponą, co wspomaga przepływ żółci i poprawia pracę dróg żółciowych.
• We krwi wzrasta zawartość „dobrego” cholesterolu (lipoprotein o dużej gęstości), co zapobiega rozwojowi miażdżycy.
• Zmniejszenie ryzyka rozwoju zmian zwyrodnieniowych układu mięśniowo-szkieletowego związanych z wiekiem i siedzącym trybem życia.

Wskazania i przeciwwskazania

Przy odpowiedniej intensywności ćwiczeń, treningi aerobowe są odpowiednie dla każdego, są szczególnie ważne dla początkujących jako przygotowanie do dalszych ciężkich obciążeń.

Trening beztlenowy

Przykłady: ćwiczenia siłowe, treningi na symulatorach, kulturystykę i trójbój siłowy, bieganie sprinterskie, szybką jazdę na rowerze, a także każdą inną aktywność związaną z szybkim lub ciężkim wysiłkiem fizycznym.

Tlen praktycznie nie jest tutaj wymagany: aby uzyskać energię, organizm wykorzysta wewnętrzne rezerwy w postaci złogów tłuszczu. Najczęściej ten rodzaj obciążenia oznacza trening siłowy – ćwiczenia z ciężarami, kiedy mięśnie kurczą się i napinają w określonym rytmie. Przy tego typu treningu ważne jest, aby dać organizmowi czas na odpoczynek, aby uzyskać pożądany efekt.

Zalety

• Najszybszy i najskuteczniejszy sposób na budowanie mięśni i budowanie mięśni.
• Zwiększenie gęstości kości, co kilkakrotnie zmniejsza ryzyko złamań, zapobieganie cukrzycy oraz normalizacja ciśnienia krwi dzięki zdolności mięśni do znoszenia dużych obciążeń.

Wskazania i przeciwwskazania

Takie treningi są niezbędne do budowania masy mięśniowej i tworzenia odciążenia ciała. Powinny być traktowane z ostrożnością przez osoby bez dobrej sprawności fizycznej, z urazami stawów, poważnymi schorzeniami serca i naczyń krwionośnych, a także kobiety w ciąży.

Ćwiczenia statyczne i dynamiczne

Wszystkie ćwiczenia można podzielić ze względu na rodzaj skurczu mięśni. Obciążenia statyczne i dynamiczne ćwiczą różne rodzaje włókien mięśniowych, więc najefektywniejszy trening je łączy. Ćwiczenia dynamiczne obejmują głównie klasyczny trening siłowy i trening cardio, więc przyjrzyjmy się bliżej statycznym.

Ćwiczenia statyczne

Przykłady: drążki proste i boczne, drążki na fitball lub pętle gimnastyczne, asany do jogi.

Statyczny - utrzymywanie ciała w określonej pozycji przez pewien czas. Oznacza to pracę mięśni dla wytrzymałości bez zwiększania ich objętości i wzrostu, co oznacza, że ćwiczenia statyczne nie nadają się do poprawy napięcia mięśniowego i uzyskania form odciążających.

Zalety

• Rozwój wytrzymałości i elastyczności poprzez zwiększenie siły włókien mięśniowych.
• Pozytywny wpływ na organizm: wzmocnienie odporności, poprawa krążenia krwi, aktywne nasycenie krwi tlenem.

Wskazania i przeciwwskazania

Idealny dla tych, którzy chcą być silni, nie zmieniając radykalnie swojej sylwetki. Obciążenia statyczne nie są zalecane dla osób powyżej 40 roku życia, a także dla początkujących w sporcie.

Optymalna kombinacja

Przy sporządzaniu planu treningowego dla kobiet optymalną kombinacją obciążeń jest statyka i ⅔ dynamika. Dla mężczyzn lepiej jest nieznacznie zwiększyć liczbę ćwiczeń statycznych - do 40%. Początkujący sportowcy powinni stopniowo włączać do treningu obciążenia statyczne (po 1-2 miesiącach ćwiczeń dynamicznych).

Dobieramy system i metodę szkolenia

Trening interwałowy

Jest to obciążenie na granicy, które składa się z naprzemiennej niskiej i wysokiej intensywności. Po ćwiczeniach beztlenowych następuje długa faza relaksu. Zakres to 6-12 interwałów. Czas treningu to 20-30 minut. Na przykład pierwsze 5 minut sprintu, potem 15 minut marszu.

Ciekawostka: krótki trening interwałowy spala 3-4 razy więcej kalorii niż dłuższy trening cardio.

Jest to idealne rozwiązanie do przygotowań do zawodów i dużych obciążeń, jednak po pewnym czasie taki trening koniecznie trzeba zastąpić bardziej tradycyjnym. Trening interwałowy absolutnie nie jest odpowiedni dla osób z chorobami układu krążenia i niektórymi innymi chorobami przewlekłymi.

Szkolenie cyrkularne

Istotą treningu jest szybkie wykonywanie ćwiczeń i przejść „od stacji do stacji”. Wszystkie główne grupy mięśniowe są ćwiczone podczas jednej lekcji. Średnio trzeba wykonać 8-10 ćwiczeń w 45 minut, z których każde obciąża inną grupę mięśniową (nie tę, która pracowała wcześniej). Według opinii trening obwodowy jest świetną opcją na utrzymanie formy, gdy masz ograniczony czas na uprawianie sportu.

Trening funkcjonalny

To obciążenie łączy trening cardio i siłowy z własną wagą. Odpowiedni dla osób bez treningu fizycznego, w wieku przechodzącym rehabilitację po kontuzjach, a także chcących schudnąć i nieco ujędrnić swoje ciało. Trening funkcjonalny świetnie sprawdza się w budowaniu wytrzymałości, ale nieskuteczny w pracy z proporcjami.

Trening HIIT

Podstawą treningu są naprzemienne obciążenia siłowe i aerobowe oraz ćwiczenia statyczne i dynamiczne bez odpoczynku. Jedno koło zawiera co najmniej cztery ćwiczenia. Tętno często zmienia się od wysokiego do umiarkowanego podczas ćwiczeń, co pomaga spalać tłuszcz. Są to zajęcia o dużej intensywności, dlatego kategorycznie nie są odpowiednie dla osób z chorobami serca, chorobami stawów i mięśni.

Trening krokowy

Zasada treningu: cel - bok - mniejsza grupa mięśniowa. Np. najpierw wykonujemy ćwiczenia na klatkę piersiową (pompki), potem na ramionach (huśtawki z hantlami), na końcu – hantle są ponownie kierowane na klatkę piersiową. Podczas treningu nie ma śladów termogenezy – sportowiec się nie poci. Trening docenią ci, którzy zbudowali już swoją technikę, ale brakuje im intensywności.

Trening objętościowy

Trening ten zbudowany jest jak trening siłowy: ćwiczenia podstawowe i izolowane, ale z wykorzystaniem superserii i drop setów, czyli wykonanie np. dwóch ćwiczeń na jednej grupie mięśniowej bez odpoczynku. Liczba powtórzeń: 15-20 razy dla kobiet i 12-15 razy dla mężczyzn. Trening dla tych, którzy chcą być w dobrej formie i pracować nad formą bez zmiany wagi.

Trening podstawowy

Tylko jedna grupa mięśniowa jest obciążona w jeden dzień tygodnia. Schemat jest następujący: najpierw trzy podstawowe ćwiczenia dla grupy docelowej (cztery serie po 15 powtórzeń), następnie trening okrężny dla każdej grupy mięśniowej, poza tą, która została wypracowana na początku (cztery koła po 20 powtórzeń). Znakomite rozwiązanie dla osób, które dopiero zaczynają uprawiać sport, a także dla sportowców po dłuższej przerwie. Jednak szkolenie podstawowe będzie bezużyteczne dla tych, którzy robią to rzadko (1-2 razy w tygodniu).

Dokonując wyborów, opieraj się na swoich celach i zdrowiu. Wtedy połączenie i okresowa zmiana działań przyniesie Ci najwięcej korzyści.