Jak pozbyć się złych nawyków bez wysiłku

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Ponad 40% wszystkich czynności dziennie wykonujemy automatycznie. A wiele z nich nie jest dla nas dobrych. Wydaje się, że pozbycie się złych nawyków jest bardzo trudne. Ale są sekrety, które mogą pomóc z łatwością przerwać błędne koło.

1. Zmień tylko jeden zły nawyk

Czasami wydaje ci się, że całe twoje życie jest zbiorem złych nawyków i wreszcie rozumiesz, że nadszedł czas, aby wszystko zmienić. Tak, od jutra. Wytrzymujesz chwilę, a potem mówisz: „Raz się nie liczy”. A potem się załamujesz.

Staraj się zaczynać od małych rzeczy: skup się na jednym nawyku na raz. Stopniowo będziesz mógł pozbyć się wszystkich.

Charles Duhigg w swojej książce zaleca myślenie o zmianach jako o długofalowym projekcie. Jeśli spróbujesz zmienić wszystkie swoje nawyki na raz, są duże szanse, że sprawy bardzo szybko wymkną się spod kontroli. W tej chwili możesz być sfrustrowany faktem, że pozbycie się złych nawyków zajmie od ośmiu do dziewięciu miesięcy. Ale zastanów się, jak ogromny wpływ będzie to miało na całe twoje przyszłe życie. Warto poświęcić miesiąc na zmianę jednego nawyku. Będziesz z tego korzystać przez kolejne dziesięciolecia.

Nie musisz radykalnie zmieniać swojego życia. Pozbądź się jednego złego nawyku. Daj sobie na to miesiąc, a potem przejdź do następnego.

2. Nie przestawaj od razu, tylko policz

Nie próbuj od razu rzucić nałogu raz na zawsze. Nie próbuj łamać nałogu - pozbądź się nietrwałości.

Innymi słowy, nie próbuj rzucać palenia z dnia na dzień – spróbuj wypalić tyle samo papierosów dziennie. Lub sprawdzaj Facebooka nie więcej niż zwykle 90 razy na godzinę. Ten niewielki wysiłek w końcu doprowadzi do całkowitego zerwania z nałogiem.

Potwierdzają to eksperymenty. Psycholog Howard Rachlin wykazał, że skoncentrowanie się na spójności nawyku, a nie na samym nawyku, ma większe szanse powodzenia. Palacze, których poproszono o wypalanie tej samej liczby papierosów dziennie, stopniowo zaczęli palić mniej, nawet jeśli twierdzili, że nie zamierzają rzucić palenia.

Jeśli po prostu zwrócisz większą uwagę na liczby, zrobi to dużą różnicę. Okazało się, że liczenie kalorii na etykietach przed posiłkami miało większy wpływ na utratę wagi niż ćwiczenia. Badani, którzy czytali składniki i liczyli kalorie, tracili więcej niż ci, którzy po prostu ćwiczyli. Oznacza to, że możesz pozbyć się zbędnych kilogramów jeszcze szybciej, jeśli zarówno czytasz etykiety, jak i wykonujesz ćwiczenia.

Nie ma potrzeby od razu odmawiać sobie wszystkiego. Po prostu zwracaj uwagę na liczby i zachowuj się źle. Ale pamiętaj, aby dążyć do spójności.

3. Nie zmieniaj siebie, zmieniaj swoje otoczenie

Codziennie instaluję Instagram na swoim telefonie i codziennie go odinstalowuję. Czy to brzmi nienormalnie? Nie bardzo. Najłatwiej to sprawdzić raz dziennie. Nie chcę już sprawdzać Instagrama 600 razy dziennie. Pobranie go wymaga wysiłku. I to jest kolejny wielki sekret pozbycia się złych nawyków.

Nie zmieniaj siebie. Zmień kontekst. Nawyki przyciągają nas ze względu na czynniki środowiskowe. Usuwając lub redukując wyzwalacze, jest mniej prawdopodobne, że zostaniesz wciągnięty w niepożądane zachowania. Twoje otoczenie wpływa na Ciebie o wiele bardziej niż myślisz.

Środowisko wpływa na nas. Według Dana Ariely, profesora ekonomii behawioralnej, jest to jedno z najważniejszych odkryć nauk społecznych ostatnich 40 lat. Jeśli pójdziesz do kredensu, a jedzenie jest ułożone w jeden sposób, zjesz jeden. Jeśli jedzenie jest inaczej ułożone, inaczej zjesz. Wydaje nam się, że decyzje podejmujemy sami, ale duży wpływ ma na nas otoczenie. Dlatego musimy pomyśleć o tym, jak zmienić rzeczy wokół nas.

Trzymaj z dala od siebie to, co cię przyciąga. Pisarz Shawn Achor radzi zastosować zasadę dwudziestu sekund. Spraw, aby twój zły nawyk był trudniejszy do rozpoczęcia, a szanse, że go przyjmiesz, znacznie się zmniejszą. Oglądasz za dużo telewizji? Wyjmij baterie z pilota. 20-sekundowe opóźnienie, jakie zajmuje im powrót na swoje miejsce, powoduje, że ludzie rzadziej włączają telewizor.

Nie musisz się teraz zmieniać. Zmieniaj rzeczy wokół siebie.

4. Zrelaksuj się

Co najczęściej popycha Cię do złych nawyków? Naprężenie. Neurobiolodzy twierdzą, że jeśli jesteś zrelaksowany, Twój mózg z większym prawdopodobieństwem podejmie właściwą decyzję.

Stres osłabia korę przedczołową, a ta część mózgu nie ma nieskończonych zasobów. Nie może być cały czas czujna. Kiedy z powodu stresu traci trochę uważności, pojawia się prążkowie, które radzą ci wypić piwo lub zjeść ciastko. Ale jeśli pozbędziesz się stresu, kora przedczołowa może kontrolować Twoje nawyki.

Nie zmuszaj się. Zachowaj spokój, a Twoje zachowanie zmieni się na lepsze.

5. Nie eliminuj złych nawyków – zastąp je

Kiedy wypowiadasz słowa „nigdy nie zrobię…”, prawdopodobieństwo, że zrobisz to ponownie, wzrasta.

Charles Duhigg w The Power of Habit pisze, że wszystkie badania na ten temat zbiegają się w jednym: złych nawyków nie da się po prostu wyeliminować, ale można je zastąpić. Kiedy poczujesz przymus żucia, włóż do ust gumę bez cukru, a nie bułkę. Spust jest ten sam, pragnienie jest zaspokojone, ale zamieniłeś niechciane zachowanie na dobre.

Wiemy, że nawyku nie można wykorzenić – trzeba go zastąpić. Wiemy, że większość nawyków łatwo ulega zmianie, gdy zastosujemy złotą zasadę zmiany nawyków: jeśli utrzymamy ten sam wyzwalacz i tę samą nagrodę, nowe zachowanie stanie się nawykiem.

Zastanów się, które wyzwalacze wywołują złe zachowanie, a następnie zastąp swoją zwykłą reakcję nową, która da ci inną (ale nadal przyjemną) nagrodę.

6. „Jeśli” i „Wtedy”

Prosty plan pomoże ci oprzeć się pokusie. Co robisz, zanim zaczniesz mieć zły nawyk? Na przykład: „Za każdym razem, gdy siadam na kanapie, jestem w Internecie nieskończenie długo”. Teraz użyj tych dwóch słów, aby ułożyć mały plan: „Jeśli siedzę na kanapie, to biorę ze sobą książkę”.

Planowanie to naprawdę potężne narzędzie, które może pomóc Ci osiągnąć każdy cel, od diety i ćwiczeń po negocjacje i zarządzanie czasem. Twoje szanse na sukces znacznie wzrosną, jeśli zawczasu pomyślisz o konkretnych działaniach, aby osiągnąć swój cel („Jeśli spotkanie zakończy się o czwartej, wrócę do biura i wykonam wszystkie zaplanowane telefony”).

Czy to zbyt łatwe, aby mogło być prawdziwe? Nic takiego.

W trakcie eksperymentu stwierdzono: 91% badanych, którzy robili małe plany, nadal regularnie ćwiczyło. Z grupy „nieplanujących” – tylko 34%. Podobne wyniki uzyskano w eksperymentach nad wprowadzeniem nawyku dbania o własne zdrowie. Comiesięczne samobadanie piersi kontynuowało 100% planujących (w porównaniu z 53% z grupy nieplanującej), a coroczne badania przesiewowe w kierunku raka szyjki macicy kontynuowało 92% planujących (w porównaniu z 60% nieplanujących grupa planistyczna).

Tylko dwa słowa – „jeśli” i „to” – otwierają przed Tobą ogromne możliwości.

7. Wybacz sobie

Być może straciłeś panowanie nad sobą. W porządku, w porządku. Miej świadomość, że stare nawyki mogą wrócić. Potraktuj to jako chwilowy krok wstecz, a nie jako powód do całkowitego porzucenia wszystkiego, co zostało zaplanowane.

Na przykład obiecałeś sobie, że nie będziesz jadł ciasteczek. A potem nieumyślnie został zjedzony. Nie oznacza to, że cała dieta jest udaremniana. Dieta kończy się, gdy zjesz jedno ciasteczko, powiedz „poddaję się”, a potem zmielisz resztę paczki.

Co zrobić, gdy straciłeś kontrolę nad sobą? Wybacz sobie i idź dalej.

Samokrytyka prowadzi do spadku motywacji i zdolności do samokontroli. Jest to również jeden z głównych wskaźników zbliżającej się depresji. W przeciwieństwie do tego, bycie lojalnym i miłym dla siebie prowadzi do zwiększonej motywacji i lepszej samokontroli.

Próbujesz poprawić swoje życie i jest w porządku, jeśli czasami się potykasz.

Wreszcie

Oto sekrety, które pomogą Ci pozbyć się złych nawyków:

• Pojedynczo. Skoncentruj się na jednym złym nawyku miesięcznie, a za rok będziesz inną osobą.
• Nie przestawaj, po prostu licz. Nie próbuj od razu pozbyć się złego zachowania. Buduj spójność w swoich nałogach.
• Nie zmieniaj siebie - zmieniaj swoje otoczenie. Zasada dwudziestu sekund. Utrudnij powtórzenie złego nawyku.
• Zrelaksować się. Stres uatrakcyjnia szkodliwe rzeczy. Zachowaj spokój, a Twoje zachowanie zmieni się na lepsze.
• Nie pozbywaj się, ale wymień. Nie możesz całkowicie wykorzenić złych nawyków, ale możesz je zastąpić nowymi.
• Prosty plan ze słowami „jeśli” i „to” pomoże ci oprzeć się pokusie.
• Wybacz sobie. Samobiczowanie tylko pogorszy sytuację. Bycie dla siebie miłym pomoże ci wrócić na właściwe tory.

I jeszcze jedna rada. Nacisk zewnętrzny jest nawet dobry, gdy stosuje się go strategicznie. Czy twoja mama chce, żebyś spędzał czas z dobrymi facetami w szkole, ponieważ dają dobry przykład zachowania? Mama miała rację.

To także bardzo prosta rekomendacja. Rozmawiaj z ludźmi, którymi chcesz być. Czy dużo zwlekasz? Spędź więcej czasu z superproduktywnymi przyjaciółmi. Chcesz być w formie? Stale komunikuj się z przyjaciółmi, którzy mają obsesję na punkcie siłowni i zdrowego odżywiania.

Z biegiem czasu przyjmujesz nawyki żywieniowe, wybory dotyczące stylu życia, a nawet aspiracje zawodowe od osób, z którymi spędzasz czas. Jeśli jesteś w grupie osób, które stawiają sobie naprawdę wysokie cele, będziesz dążyć do tego samego. I odwrotnie, jeśli twoi przyjaciele nie są ambitni, to i ty obniżysz własne standardy.

I to wystarczy. Teraz nadszedł czas, aby napisać do przyjaciela, którym chcesz być i umówić się na spotkanie. Przyjaciele nie tylko nas uszczęśliwiają. Pomagają nam stać się lepszymi.