6 wskazówek, które pomogą Ci opanować samokontrolę

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Fragment książki „Wola i samokontrola. Jak geny i mózg powstrzymują nas przed walką z pokusami „Irina Yakutenko pomoże ci zrozumieć, jak zrezygnować z chwilowych przyjemności i rozwinąć żelazną siłę woli.

Rada nr 1. Zejdź z pola widzenia wszystkiego, co może Cię kusić

Jeśli rzucisz palenie, nie trzymaj papierosów w domu. Jeśli cierpisz na zakupoholizm, natychmiast po wypłacie wyjmij pieniądze z karty i odłóż je na szafkę nocną lub na lokatę, gdzie jest trudniej je zdobyć, i nigdy nie noś przy sobie dużych sum.

Jeśli stracisz wolę na widok produktów bogatych w skrobię - sam ugotuj chleb i ciastka. Co innego, gdy w kuchni leży świeży biały bochenek i wystarczy go odciąć (albo można go nawet skubać, co naprawdę), a co innego, gdy trzeba stworzyć historię dla czterech osób godziny z ciastem i drożdżami.

Ważne jest, aby uwodzicielskie rzeczy były tak trudne do osiągnięcia, jak to tylko możliwe, aby automatyczna reakcja układu limbicznego nie zniweczyła twoich wysiłków w ujarzmieniu twoich namiętności.

Nawet jeśli gra się w układ limbiczny tak mocno, że zmusza cię do ubierania się i pójścia do sklepu po chleb i papierosy (zdarza się to w skrajnych przypadkach), po drodze będziesz miał szansę zmienić zdanie i zapobiec katastrofie.

Wskazówka nr 2. Jeśli nie da się uniknąć pokusy, skup się na najbardziej abstrakcyjnych cechach

Kiedy Michel (Walter Michel jest psychologiem, czołowym ekspertem od samokontroli. – przyp. red.) poprosił dzieci, które torturował testami „marshmallow”, by pomyślały o najbardziej kuszących walorach słodyczy, nie mogły znieść nawet kilka minut.

Dzieci, które zachęcano do myślenia o piankach jako białych, miękkich chmurkach, wytrzymały znacznie dłużej, zarówno maluchy „załamane” myślą o smaku i zapachu smakołyku, jak i te, którym nie dano żadnych instrukcji.

Istota ciasta „marshmallow”: małe dziecko siedziało na krześle w osobnym pokoju i oferowało jedzenie pianek pod jednym warunkiem. Słodycz można zjeść już teraz lub można poczekać kwadrans i dostać już dwie pianki. W niektórych przypadkach dzieci jadły pianki, nawet nie słuchając warunków. Ale byli też tacy, którzy potrafili wytrzymać wyznaczony czas i otrzymać zasłużoną nagrodę.

To właśnie na „gorący” system automatycznych reakcji nakierowana jest cała reklama: pamiętajcie, jak kusząco gorący karmel płynie w spotach telewizyjnych, w które wpadają błyszczące orzechy i jak nieznośnie apetycznie całe to piękno pokryte jest gęstą lepką czekoladą. I jak ludzie z reklamy jogurtu oblizują usta i lubieżnie przewracają oczami: patrząc na nieziemską błogość, której doświadczają, od razu chcemy pobiec do sklepu, żeby też ją poczuć.

Celowo wyrzekając się wszystkiego, co atrakcyjne w źródle twoich pragnień, trzymasz „gorący system” (limbiczny) wyłączony, a „zimny” (kora przedczołowa) już wie, by nie ulegać pokusie.

Pomyśl o swojej ładnej koleżance wyłącznie w kontekście wspólnych projektów i jej zawodowych walorach, a jadąc do cioci wybieraj słodycze kierując się pięknem opakowania, a nie własnymi preferencjami smakowymi.

Porada 3: Spraw, aby Twój układ limbiczny działał dla Ciebie: użyj go, aby zaczernić przyczynę swoich pokus

Układ limbiczny to potężne starożytne narzędzie, które pozwalało naszym przodkom przetrwać, sprawiając, że bardzo czegoś pragnęli, na przykład seksu, lub odwrotnie, bardzo czegoś nie chcieli - powiedzmy, żeby ich zjadł tygrys. Pobudzone emocjonalnym wołaniem „gorącego” systemu zwierzęta wytrwale osiągają swoje cele, ponieważ pragnienie jest najlepszym motywatorem.

Podstawowe ustawienia człowieka są takie, że na widok tabliczki czekolady odczuwa dokładnie pragnienie, a nie wstręt czy wstręt, bez względu na to, ile chciałyby miliony bezskutecznie chudących. Ale używając kory przedczołowej możesz zburzyć te ustawienia, sztucznie tworząc silniejsze. Aby to zrobić, musisz odpowiednio wyobrazić sobie konsekwencje działania, których dobrze byłoby uniknąć, wykorzystując w pełni „gorący” system emocjonalny.

Im jaśniej i bardziej wyraziście coś sobie wyobrażasz, tym silniejsze jest twoje pragnienie lub niechęć.

Jeśli nie da się znieść pokusy palenia, wyobraź sobie siebie, jeszcze młodego, ale umierającego na raka płuc na zimnym, obskurnym oddziale, gdzie statek zmieniany jest co dwa dni, a pościel jest całkowicie pozostawiona po poprzednim pacjencie. Jeśli masz nieodparte pragnienie zjedzenia paczki ciasteczek, narysuj sobie w głowie obraz tego, jak znajdujesz w telefonie męża całkowicie jednoznaczną korespondencję z nieznaną (ale oczywiście smukłą) pasją.

Kiedy o drugiej w nocy chcesz obejrzeć kolejny odcinek ulubionego serialu, chociaż następnego ranka jest ważne spotkanie, na które nie jesteś gotowy, wyobraź sobie, jak już trzeci miesiąc jadłeś samą kaszę gryczaną Praca. Zobacz, jak czołgasz się za sofą, aby znaleźć zwiniętą monetę o nominale dziesięciu rubli, ponieważ bez niej nie będziesz miał dość pieniędzy na opłacenie czynszu.

Uwolnij swoją wyobraźnię w pełni: tutaj piszesz do znajomych i pokornie błagasz ich o chociaż trochę gotówki. Więc odmawiają lub pożyczają, ale jednocześnie patrzą na ciebie z pogardą i trochę z niesmakiem, a potem przestają zwoływać walne zgromadzenia - nadal nie masz czym płacić w kawiarni. Wyobraź sobie, jak przez godzinę pilnie naprawiasz podarte rajstopy: wydaje ci się, że wszystko jest bardzo zadbane, ale koleżanka na spotkaniu głośno pyta, jaki dziwny wzór masz na prawym kolanie.

Na każdą pokusę możesz wymyślić wiele opcji zemsty, ale bardzo ważne jest, aby wybrać tę, która naprawdę boli.

Na przykład jesteś dziewczyną i nie możesz w żaden sposób rzucić palenia, ale rak płuc w ogóle ci nie przeszkadza. Martwi Cię jednak, że Twój kolega z biura nie patrzy w Twoim kierunku. Więc wyobraź sobie nie oddział szpitalny, ale jak okropnie będzie pachniał z twoich ust, jak obrzydliwie pożółkną twoje zęby i palce. Jest prawdopodobne, że dla Ciebie osobiście ten obraz zadziała skuteczniej niż groźba przedwczesnej śmierci.

Nie ma tu nic wstydliwego: tylko skupiając się na tym, co jest dla Ciebie naprawdę ważne, a nie przestrzegając narzuconych standardów (rak to horror-horror), możesz osiągnąć rezultaty i jak podrażnić układ limbiczny.

Rozumiejąc, która z opcji koszmarnej przyszłości dotyka cię najbardziej, musisz „włączyć” obraz tej opcji w swojej głowie przy każdym spotkaniu z pokusą.

Na początku zapomnisz o tym zrobić lub wywołasz utworzony obraz zbyt późno, po zjedzeniu tabliczki czekolady lub pominięciu zajęć fitness. Ale jeśli będziesz kontynuować trening, wkrótce mózg utoruje niezbędne ścieżki nerwowe w głowie i mocno połączy tę lub inną pokusę z obrzydliwym obrazem.

A potem, patrząc na niebezpieczny przedmiot, przed, a najlepiej zamiast zwykłej reakcji pożądania, pojawi się „oszczercza”, dopracowana w szczegółach fabuła. Ale nawet jeśli układ limbiczny ma czas, by chcieć czegoś szkodliwego, szczegółowy i emocjonalnie zabarwiony obrzydliwy obraz szybko zastąpi nawykowe pragnienie. […]

Wskazówka nr 4. Opracuj jasną strategię radzenia sobie w sytuacji, gdy stajesz w obliczu pokusy

Wyobrażanie sobie obrzydliwych konsekwencji niechcianego czynu, który zamierzasz wykonać, jest bardzo skutecznym sposobem radzenia sobie z pragnieniami chwili. Można powiedzieć, że jest to ciężka artyleria, która ma sens w walce z największymi pokusami. Istnieje inna taktyka, aby odeprzeć mniejsze pokusy, które czekają na ludzi z problemami z siłą woli na każdym kroku. Walter Michel nazywa jej plan „jeśli… to”.

Aby go rozwinąć, musisz najpierw przez jakiś czas obserwować siebie i dowiedzieć się, w jakich sytuacjach najczęściej okazujesz się słaby, np. otworzysz zakładkę z twoją ulubioną siecią społecznościową. Załóżmy, że surfujesz na Facebooku lub VKontakte, gdy masz nudne zadanie w pracy.

Lub masz ochotę sprawdzić polubienia, jeśli wiesz, że czeka Cię szczególnie trudne zadanie – powiedzmy, że przygotowujesz się do sesji i dotarłeś do trudnego biletu. Zapamiętaj ten stan i wymyśl słowa kontrolne, które powiesz sobie następnym razem, gdy to poczujesz. Nic specjalnego nie jest potrzebne, dość proste: „Nie, nie mogę, pracuję” lub „To pokusa, przestań!”, A nawet „Stop! Nie rozpraszaj się, szmato!” (chociaż lepiej jest obejść się bez negatywności wobec siebie).

Jeśli jestem znudzony i gotowy do otwarcia Facebooka, mówię sobie „Stop! Nie rozpraszaj się!”, zdejmuję ręce z klawiatury i wyglądam przez okno przez 10 sekund. Potem wracam do pracy.

Mimo pozornej prostoty, a nawet pewnej niezdarności, plan „jeśli…to” sprawdza się bardzo dobrze. Z jednej strony plan „jeśli… to” powala automatyczną reakcję układu limbicznego i daje kilka sekund oszczędności, podczas których niespieszna kora przedczołowa ma czas na włączenie się i podjęcie działania. Opóźnienie czasowe jest szczególnie pomocne dla tych, którzy mają „brzmiącą” korę przedniego zakrętu obręczy: tacy ludzie nie mają czasu na odcięcie konfliktu między chwilowym impulsem a długoterminowym celem w czasie.

Z drugiej strony scenariusz alternatywnego zachowania działa jak śledź. Aby ta technika zadziałała, ważne jest, aby nie tylko nie patrzeć na bodziec, ale nawet o nim nie myśleć: obraz mentalny zapala układ limbiczny tak samo dobrze, jak prawdziwe prototypy.

Tip # 5: Zapewnij sobie zewnętrzny przymus

Rzadko zdarzają się szczęściarze, którzy nie muszą się ponaglać: mają wystarczającą wewnętrzną motywację, aby robić wyłącznie dobre rzeczy i odmawiać niewłaściwych. Ale większość tych zadań jest trudna – z różnych powodów.

Dla niektórych przedni zakręt obręczy (ACC) nie działa dobrze i nie śledzą konfliktu między chwilowym pragnieniem – zamiast siłowni, by zostać w domu i piciem piwa – a globalnymi celami – by schudnąć i zbudować mięśnie poprzez lato. Inni mają nadmiernie rozwinięte ciało migdałowate, reagują na każdą pokusę i dlatego nie mogą zacząć uczyć się angielskiego w domu, chociaż kupili sobie najlepszy podręcznik, a nawet uprzątnęli stół.

Zamiast po raz tysięczny mieć nadzieję, że dziś jakoś będziesz miał silniejszą wolę niż zwykle, pozbądź się wyboru.

Jeśli zapiszesz się na kurs języka angielskiego, masz gwarancję, że będziesz uczyć się przynajmniej podczas lekcji. Prawdopodobieństwo, że dotrzesz na miejsce jego prowadzenia, wzrasta wielokrotnie, gdy kursy są płatne (z drugiej strony warto zapisać się nie do najlepszej szkoły w mieście, ale do najbliższej, w przeciwnym razie niesmak ze strony długa droga w korkach lub zatłoczony transport „przezwycięży” ból wydanych pieniędzy).

Większość ludzi opuszcza siłownię po kilku sesjach, ponieważ trudno jest wyciągnąć żelazko i niewiele osób może dobrowolnie skazać się na niejasną perspektywę, że pewnego dnia w przyszłości będą mieli (być może) jędrne ciało. Dużo łatwiej podporządkować się poleceniom trenera. A motywacja finansowa i niezręczność przed nieznajomym, który czeka na Ciebie o umówionej godzinie dodatkowo pobudza, by nie przegapić zajęć.

Numer Rady 5.1. Świadomie twórz sytuacje, w których nie możesz teraz uniknąć użytecznego, ale niezbyt przyjemnego biznesu

Udoskonalenie i rozwinięcie poprzedniej porady. Jeśli masz problemy z motywacją, to wybierając między czynnością przyjemną teraz, ale później szkodliwą i niezbyt atrakcyjną w tej chwili, ale obiecującą wielkie korzyści w przyszłości, częściej wybierasz to pierwsze. Dlatego nie stawiaj się w takiej sytuacji i upewnij się, że nie ma takiego wyboru.

Na przykład pobierz aplikację, która blokuje media społecznościowe w godzinach pracy. Włącz go podczas podróży metrem, a wtedy nie będziesz miał innego wyjścia, jak w końcu zacząć czytać książkę, którą od dawna nosisz w torbie, a której nigdy nie otwierałeś. Przetłumacz wszystkie gadżety na język angielski i kupuj filmy bez rosyjskiej ścieżki dźwiękowej - w ten sposób nauczysz się języka od podstaw, unikając pokusy oglądania wszystkiego po rosyjsku.

Ustal, że na stojaku przed bieżnią odtwarzasz tylko nowe odcinki ulubionego programu telewizyjnego z telefonu. Ta taktyka jest własnym przymusem zewnętrznym i w przeciwieństwie do setnych obietnic „Znajdź czas i usiądź do angielskiego”, naprawdę działa.

Wskazówka nr 6: Ustal sobie termin

„W ostatnią noc przed terminem robię, co w mojej mocy”. Jeśli jesteś jednym z tych, którzy często to mówią, wiedz, że się mylisz. Tak, termin, zwłaszcza jeśli po jego niepowodzeniu następują sankcje, jest potężnym zewnętrznym przymusem, który sprawia, że prawie wszyscy pracują.

W kłopotach z czasem pojawia się bardzo jaskrawo zabarwiony emocjonalnie cel, czyli ta sama motywacja, której zwykle brakuje ludziom z problemami z samokontrolą. Ale reakcja na stres, która jest nieuchronnie wyzwalana w tych warunkach, hamuje PFC i obniża jakość pracy.

Po przepracowaniu całej nocy przed oddaniem projektu możesz go dokończyć, ale będzie wyraźnie gorzej, niż gdybyś systematycznie pracował nad nim przez kilka miesięcy.

W sytuacji „Przekazać projekt lub nie przekazać go w jakikolwiek sposób” ta decyzja jest uzasadniona, ale aby odnieść sukces w swojej karierze i ogólnie w życiu, bardziej przydatne jest opanowanie cennej umiejętności stabilnej pracy dla długi czas. Choć terminy też się tu przydają – choć nie rzeczywiste, ale wymodelowane.

Zapewne zauważyłeś, że w sytuacjach, w których musisz biec gdzieś za kilka godzin, praca jest tak wydajna, jak to tylko możliwe. Zwłaszcza, jeśli nie trzeba biec do przychodni czy do przedszkola dla dziecka, ale do kina lub do znajomych, czyli tam, gdzie oczekuje się czegoś przyjemnego.

To obraźliwe zjawisko („Och, właśnie przyspieszyliśmy, ale już musimy zakończyć!”) ma całkowicie naukowe wyjaśnienie. Konieczność wyjazdu jest zewnętrznym przymusem i jednocześnie terminem. Wiesz, że masz tylko dwie godziny – wyraźnie ograniczoną ilość czasu, którą prawie każdy może wytrzymać bez rozpraszania się.

Jeśli potrzebujesz uciec na przyjemną okazję, samokontrola w tym czasie jest dodatkowo wspomagana uzupełnianiem dopaminy z oczekiwania (jak pamiętasz, dopamina odpowiada właśnie za oczekiwanie przyjemności). Po wykonaniu pracy w nagłych wypadkach człowiek odczuwa satysfakcję – dobrze pracował, teraz może legalnie odpocząć.

Zapewniając sobie tak przyjemne terminy, dostaniesz kilka godzin pełnoprawnej pracy - bez wędrowania po sieciach społecznościowych i obcych witrynach.

Ale ważne jest, aby nie przesadzać: motywacja zewnętrzna również nie działa w nieskończoność i nie będziesz w stanie rozciągnąć się dłużej niż dwie, maksymalnie trzy godziny na jednym oczekiwaniu. Ale dwie godziny ciągłej, przemyślanej pracy są czasem warte całego dnia.