20 najlepszych wskazówek fitness wszechczasów Część 1

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Wyniki ankiety przeprowadzonej wśród najbardziej szanowanych ekspertów fitness. Ten top zawiera tylko najbardziej sprawdzone i sprawdzone informacje na temat zdrowego stylu życia: jak szybko schudnąć, wyzdrowieć z chorób i uzyskać dobrą kondycję fizyczną.

Zapewne słyszałeś tysiące różnych wskazówek, jak szybko schudnąć, wyzdrowieć z chorób i zadbać o dobrą kondycję fizyczną. Dziesiątki trenerów promują najnowsze metody i technologie zdrowego stylu życia, niektóre z nich wprost sobie zaprzeczają. Jak nie zgubić się w tym morzu informacji?

Livestrong.com przeprowadziło wywiady z niektórymi z najbardziej szanowanych ekspertów fitness, aby opracować listę najbardziej pomocnych wskazówek.

1. Zastąp spokojne treningi cardio treningami interwałowymi

Droga do smukłego i mocnego ciała w niczym nie przypomina długiego, monotonnego spaceru. Najlepszym efektem są wybuchy o wysokiej intensywności przeplatane wolnymi, spokojnymi ładunkami w celu odzyskania sił. W 15 lub 20 minutach treningu interwałowego możesz spalić tyle kalorii, ile w ciągu godziny regularnego treningu. W przeciwieństwie do zwykłych czynności, trening interwałowy jest skuteczny nawet po zakończeniu sesji.

2. Zwracaj uwagę na mięśnie wewnętrzne podczas każdej sesji

Wiele osób skupia się tylko na wybranych grupach mięśniowych, pomijając wszystko inne. Jednak ludzkie ciało składa się nie tylko z kostek na brzuchu, bez względu na to, jak pięknie wyglądają. Ogromna liczba mięśni wewnętrznych jest ukryta przed naszym wzrokiem, ale są one niezbędne do ochrony narządów wewnętrznych i kręgosłupa przed urazami, utrzymania ciała w pozycji pionowej i tak dalej. Dlatego zwracaj uwagę nie tylko na specjalistyczne, działające na wyizolowane grupy mięśni, ale także na złożone ćwiczenia obciążające całe ciało. Ćwiczenia izometryczne są do tego szczególnie dobre.

3. Wymień maszyny na wolne ciężary

Symulatory są zaprojektowane w taki sposób, że trzeba przesuwać dany ciężar po określonej ścieżce. Jeśli jednak jesteś za niski lub za wysoki, twoje ręce lub nogi nie są tak długie jak przeciętna większość, to takie ćwiczenia nie będą organicznie pasować do twojej fizjologii, co może prowadzić do braku postępów lub nawet kontuzji.

Zastąpienie maszyn ćwiczeniami z hantlami lub sztangą może być bardziej odpowiednie dla twojego ciała i pomoże w obciążeniu nawet tych grup mięśni, które są nieaktywne na maszynach. A czasami nawet zwykły ręcznik może ci pomóc.

4. Nie garb się

Rozłóż i opuść łopatki tak, jakbyś włożył ręce do tylnych kieszeni dżinsów. Pomoże to nie tylko poprawić wyniki, ale także uchroni Cię przed kontuzjami. Ta pozycja pozwala na bardziej poprawne wykonywanie podciągnięć, pełne zaangażowanie mięśni piersiowych podczas pompek i utrzymanie prawidłowej pozycji ciała podczas przysiadów. Nie zapomnij też o specjalnych ćwiczeniach na kręgosłup.

5. Zwiększ zakres ruchu

Dodanie większego stresu do każdego powtórzenia i zwiększenie ogólnej efektywności treningu pomoże wydłużyć trajektorię ruchów wykonywanych przy każdym powtórzeniu ćwiczenia. Usiądź trochę głębiej, z pompkami, zatrzymaj się dosłownie centymetr od podłogi, podciągnij się nie do podbródka, ale do klatki piersiowej. Wydobądź więcej z każdego ruchu, a Twoje ciało Ci podziękuje.

6. Wykonaj każde ćwiczenie tak szybko, jak to możliwe

Powolne ćwiczenia najlepiej stosować tylko jako dodatkowe obciążenie. W głównej części lekcji powinieneś dążyć do jak najszybszego wykonania każdego ćwiczenia, niezależnie od tego, czy chodzi o podciąganie, pompki, skakanie czy robienie ciężarów. Nawet jeśli na początku nie możesz tego zrobić naprawdę szybko, wysiłek, który włożysz, nauczy włókna mięśniowe szybciej się kurczyć, co sprawi, że Twoje ciało będzie bardziej wysportowane.

7. Używaj bardziej złożonych ćwiczeń

Istnieje wiele konkretnych ćwiczeń, które mają na celu rozwój poszczególnych mięśni. Jednak o ile nie jesteś kulturystą zdolnym do spędzania długich godzin na siłowni, lepiej jest stosować ćwiczenia obciążające kilka grup mięśni jednocześnie.

Na przykład przysiady pomogą ćwiczyć nie tylko nogi, ale i plecy, martwy ciąg ze sztangą obciąży biceps i plecy, a wyciskanie na ławeczce rozwija triceps i klatkę piersiową.

8. Zmień chwyt

W bardzo wielu ćwiczeniach wystarczy lekko zmienić chwyt, aby otwierał się z zupełnie innej strony. Na przykład przy podciąganiu, pompkach, wielu ćwiczeniach ze sztangą możesz ułożyć ramiona szerzej lub węższe. Tak niewielka zmiana pozwala wypracować niewykorzystane wcześniej włókna mięśniowe, a dodatkowo urozmaicić trening.

9. Spróbuj załadować tylko jedną stronę

Ponieważ nasze ciało zawsze dąży do równowagi, stosowanie asymetrycznych obciążeń zmusi do pracy mięśnie rdzenia, do których nie można dotrzeć w zwykły sposób. Spróbuj wykonywać ćwiczenia z tylko jednym hantlami lub ćwicz na maszynach używając tylko jednej strony ciała. Trochę nietypowa rada, ale czasem się sprawdza.

10. Robić pompki

Pompki to jedno z najwspanialszych ćwiczeń. Ich prawidłowe wykonanie można opisać jednym zdaniem: w każdej fazie ćwiczenia utrzymuj sztywną, prostą linię od czubka głowy do samych pięt. Mając to na uwadze, nie należy zaokrąglać pleców, zwisać w talii ani wybrzuszać miednicy. Główną wartością tego ćwiczenia jest to, że wykorzystuje mięśnie prawie całego ciała. Różne rodzaje pompek pomogą Ci dobrze ładować i pracować z różnymi grupami mięśni.

Na podstawie materiałów