6 sposobów na szybką i prawidłową regenerację po treningu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Niewielki ból mięśni po ćwiczeniach rano zostaje zastąpiony uczuciem ciężkości w całym ciele. A kiedy narasta zmęczenie, szczególnie chcesz zrezygnować ze wszystkiego. Ale można tego uniknąć, dbając o siebie po zajęciach. Powiemy Ci o głównych metodach odzyskiwania.

Chcesz wiedzieć więcej o efektywnych treningach? Wtedy ty.

1. Masaż

Zazwyczaj gabinety masażu znajdują się bezpośrednio w centrach fitness i nie trzeba jechać daleko. Masaż to nie tylko przyjemny sposób na relaks po treningu. W niektórych przypadkach ma zauważalne korzyści zdrowotne. Prawidłowa technika pomaga złagodzić zmęczenie i obrzęki mięśni, poprawia krążenie krwi i ruchomość stawów.

2. Odżywianie

Po intensywnym treningu należy stopniowo uzupełniać zapasy kalorii. Ale musisz to zrobić poprawnie, to znaczy nie chodzić do fast foodów lub restauracji, w których istnieje wielka pokusa, aby zjeść za dużo. Lepiej zjeść w domu i zjeść obiad lub kolację złożoną z produktów bogatych w białko i węglowodany. Może to być np. twarożek, indyk, pierś z kurczaka. Przyspieszą regenerację organizmu i zrekompensują koszty energii. Przygotuj wszystko z wyprzedzeniem. Ćwiczenia potrafią cię tak męczyć, że gotowanie jest zbyt leniwe, a zamawianie pizzy lub hamburgerów wydaje się świetnym pomysłem.

3. Suplementy diety

Można je kupić w prawie każdym sklepie sportowym. Nie popełniaj błędów początkujących! Nie pij słoika z białkiem lub L-karnityną tylko dlatego, że robią to wszyscy, których znasz na siłowni lub w mediach społecznościowych. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem, co dokładnie możesz wziąć.

Dodatki do żywności zwykle obejmują:

• kreatyna – pomaga zwiększyć siłę podczas treningów;
• białko – uzupełnia niedobory białka i stymuluje wzrost masy mięśniowej;
• gainery - połączenie białek i węglowodanów, które sprzyjają szybkiemu przyrostowi masy mięśniowej i regeneracji po sporcie;
• L-glutamina - uzupełnia zapasy glutaminy, co pomaga szybciej nabrać formy po dużym wysiłku;
• BCAA to kompleks niezbędnych aminokwasów (leucyny, izoleucyny i waliny), które blokują rozpad mięśni i pomagają organizmowi szybciej się regenerować po wysiłku.

Zazwyczaj BCAA są dostępne w postaci proszku, kapsułek lub tabletek, podobnie jak wiele innych odżywek dla sportowców. Zażywanie ich po treningu nie zawsze jest wygodne. W końcu proszek należy rozcieńczyć, kapsułki lub tabletki - popić wodą. to zarówno napój energetyczny, jak i kompleks aminokwasów BCAA w proporcjach niezbędnych dla organizmu: na każdy miligram izoleucyny i waliny przypada dwa miligramy leucyny. Możesz go przyjmować przed, w trakcie i po treningu.

4. Sauna

Ta metoda może być łączona z masażem. Sauna turecka lub fińska rozluźnia mięśnie i poprawia krążenie krwi. Ponadto, według badań przeprowadzonych przez fińskich lekarzy, chodzenie do łaźni parowej ma pozytywny wpływ na zdrowie serca.

Jeśli cierpisz na jakąkolwiek chorobę serca lub płuc, przed skorzystaniem z sauny skonsultuj się z lekarzem. A nawet jeśli jesteś całkowicie zdrowy, nie siedź w nim dłużej niż 20 minut. Temperatura w saunie nigdy nie może przekraczać 100°C.

5. Sen

Zdarza się, że po treningu nie pojawia się zmęczenie, ale przypływ siły i witalności. Mimo to lepiej odłożyć wszystkie energochłonne plany (np. imprezy) na wieczór i dać organizmowi szansę na odpoczynek. Dobry sen przywraca funkcjonowanie układu nerwowego. Pomoże Ci to być bardziej skupionym i skupionym podczas następnego treningu.

Głównym znakiem, że twój sen jest satysfakcjonujący, jest to, że budzisz się naprawdę wypoczęty. Dlatego postaraj się odpoczywać co najmniej osiem godzin w nocy.

6. Trening regeneracyjny

Czasami po treningu trudno jest wstać z łóżka następnego dnia, nie mówiąc już o ponownym wyjściu na siłownię. Ale nie musisz dawać z siebie wszystkiego przez kilka dni z rzędu. Idź pobiegać, grać w koszykówkę, piłkę nożną lub siatkówkę, jeździć na rowerze, uprawiać jogę. Według pisarza i eksperta ds. żywienia sportowego Matta Fitzgeralda, powolne ćwiczenia w stanie zmęczenia mogą pomóc lepiej przystosować się do stresu.

Okres regeneracji po treningu jest nieunikniony. Potrzebujesz nowej siły i energii, aby dalej uprawiać sport, pracować nad sobą i stawać się coraz lepszym. Ale ten okres można skrócić za pomocą specjalnych dodatków. Na przykład napój energetyczny E – ON BCAA 2000 zawiera nie tylko aminokwasy sprzyjające szybkiej regeneracji, ale także ekstrakty z kofeiny, guarany i żeń-szenia, które dodadzą organizmowi dodatkowego zastrzyku.