Kolarstwo - szalone cardio bez kontuzji i specjalnych warunków

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-01-13 02:41

Jazda na rowerze jest świetna. Oczywiście, jeśli masz warunki do wygodnego i bezpiecznego treningu kolarskiego. Jeśli nie, jazda na rowerze jest fajną alternatywą. Co to za sport i dlaczego na pewno warto wziąć udział w takim treningu – powiemy Ci w tym artykule.

Moje przygotowania idą pełną parą. Oprócz biegania i pływania muszę też opanować jazdę na rowerze. Jest częścią kompleksowego treningu i doskonale uzupełnia resztę treningu cardio.

Jazda na rowerze to grupowe ćwiczenie na rowerze stacjonarnym pod okiem trenera. Mówi ci, jak szybko i jak mocno pedałować, a pomiędzy komendami dopinguje i bawi. A wszystko to dzieje się przy zabawnej muzyce.

Z radością przesiadłem się na rower treningowy ze zwykłego roweru. I nie dlatego, że jest łatwiej. Ale ponieważ jest o wiele bezpieczniej.

Miasto kontra rowerzyści

Przed pójściem na holistyczny trening i kręcenie pedałami na rowerze stacjonarnym chciałem przygotować się do finału na zwykłym rowerze. Już na pierwszym treningu natknąłem się na problem. Gdzie iść? Przepisy ruchu drogowego mówią, że rowerzyści muszą jeździć po ścieżkach rowerowych (w pobliżu mojego domu ich nie było) lub po drogach publicznych przeciwko ruchowi. Możesz jeździć po chodnikach, jeśli towarzyszysz dziecku w wieku poniżej 12 lat lub jako dziecko.

Najpierw spróbowałem jechać poboczem drogi pod prąd. I dopiero teraz zauważyłem, jak lubią tam parkować kierowcy. Wyglądanie zza samochodów to prawdziwa udręka.

Kiedy zmęczył mnie ten ciągły stres, postanowiłem spróbować jazdy po chodnikach. Nie wyglądam na 12 lat, ale wielu dorosłych tak jeździ. Tutaj denerwują ciągłe krawężniki, przez które tracisz prędkość.

Generalnie jazda na rowerze nie była dla mnie najprzyjemniejszą rozrywką. A zanim wyruszyłem w drogę, w myślach spisałem testament.

A potem jeździłem na rowerze w ramach kompleksowego treningu Urban Tri i teraz nie da się zwabić na zwykły rower. Gdybym miał okazję jeździć dobrą ścieżką rowerową bez nurkowania między przechodniami i bez strachu przed samochodami, wybrałbym rower. Ale ponieważ rzeczywistość kłóci się z pragnieniem, wybieram bezpieczną jazdę na rowerze.

Co szczepi, rozwija i poprawia?

Kręcąc pedałami na symulatorze, rozwijasz mięśnie pośladków i czworogłowych, pompujesz ścięgna podkolanowe, mięśnie wewnętrznej strony ud, mięśnie łydek - ogólnie wszystkie nogi. Po jednym intensywnym treningu poczujesz to na własnej skórze. Następnego dnia będą boleć wszystkie mięśnie nóg. Ale myślę, że nie boisz się tego uczucia?

Równolegle pompowane są mięśnie prasy i okolicy lędźwiowej. Mięśnie ramion pozostają nieobciążone, ponieważ nie musisz z nimi utrzymywać równowagi, jak podczas jazdy na zwykłym rowerze. Ale jeśli idziesz na złożony trening, mięśnie ramion można ćwiczyć podczas pływania.

Po jeździe na rowerze nogi i pośladki wyglądają na bardziej umięśnione, mięśnie są napięte. A ponieważ jest to ćwiczenie cardio, jazda na rowerze pomaga spalać tłuszcz. Efektem są piękne, ujędrnione nogi i pośladki bez nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Oczywiście, aby to osiągnąć, potrzeba więcej niż jednej lub dwóch sesji. Jak w każdym sporcie, do prawdziwych postępów trzeba ćwiczyć dłużej, zwiększać obciążenie i cieszyć się procesem, aby nie poddawać się w połowie. A na lekcjach grupowych jest to znacznie łatwiejsze.

Ćwiczenia, tętno i obciążenie

Jeśli w treningu kolarskim pedałujesz tylko w dużym tempie, nie wytrzymasz długo, a przy niskim tempie niczego nie napompujesz. Najlepiej jest korzystać z treningu interwałowego, gdy naprzemiennie przeplatasz okresy spokojnej jazdy z intensywnym pedałowaniem.

Trening powinien trwać około 30 minut, optymalnie 40-45 minut. W tym czasie proces spalania tłuszczu będzie miał czas na rozpoczęcie, mięśnie otrzymają niezbędne obciążenie, a rozgrzewka i ochłodzenie przy niskim tętno pomoże wejść w rytm i przygotować układ sercowo-naczyniowy.

Jeśli jazda na rowerze jest częścią Twojej aktywności, wystarczy 15-20 minut. Ale w złożonym treningu trener wszystko opowie, a ja opiszę przybliżony plan samodzielnego treningu interwałowego na rowerze stacjonarnym.

Rozgrzewka obejmuje 10 minut spokojnej jazdy w tempie tętna do 130-140 uderzeń na minutę. Prawie wszystkie nowoczesne rowery treningowe mają czujnik tętna, więc po prostu trzymaj się metalowych uchwytów i obserwuj tętno.

Po rozgrzewce rozpoczyna się trening interwałowy. Wypróbowałem tę opcję:

• 1 minuta na impulsie do 130;
• 1 minuta na impulsie do 140;
• 1 minuta na impulsie do 150;
• 1 minuta na impulsie do 160;
• 1 minuta na pulsie powyżej 160.

Jeśli chodzi o obciążenie, zwiększaj je wraz ze wzrostem tętna. Np. pierwsze dwie minuty (na pulsie do 130 i 140) pedałowałem na pierwszym poziomie obciążenia. Przy pulsie do 150 uderzeń na minutę przeszedłem na drugi poziom. Przez ostatnie dwie minuty wirowałem na trzecim poziomie obciążenia. Najpierw mniej intensywnie – około 100 obr/min, a potem intensywniej – od 110 obr/min i więcej. W ostatniej minucie puls wzrósł do 170-175 uderzeń na minutę.

Wykonaj w sumie pięć powtórzeń. Dzięki niewielkiemu obciążeniu na początku treningu będziesz mógł odpocząć, a dzięki dużej intensywności na końcu będziesz w stanie prawidłowo pracować mięśniami.

Oto kolejna opcja na intensywny trening:

• 10 minut rozgrzewki przy niskim tętnie;
• 30 sekund pedałowania na pulsie do 140;
• 30 sekund najbardziej intensywnego obciążenia tętna od 160;
• 10 powtórzeń tego ćwiczenia;
• 10 minut odpoczynku przy niskim tętnie.

Jedyny problem, jaki miałem z treningiem interwałowym, polegał na tym, że po dużej intensywności puls wrócił do normy w ciągu minuty. Jeśli więc brakuje Ci sprawności, lepiej skorzystać z pierwszego schematu treningu interwałowego, ponieważ za 30 sekund nie będziesz miał czasu na przywrócenie tętna.

Wszystko, co chciałeś wiedzieć o kolarstwie

Czy jazda na rowerze to tylko rower stacjonarny?

Tak naprawdę kolarstwo to odrębna dyscyplina, kierunek fitnessu. Od zwykłego treningu na rowerze stacjonarnym różni się wysoką intensywnością. W treningu rowerowym nie zobaczysz ludzi leniwie pedałujących.

Trener nadaje tempo. W naszym treningu Urban Tri konsekwentnie pedałowaliśmy w tempie 110 obr./min lub wyższym, z wyjątkiem przejść do maksymalnego obciążenia.

Maksymalne obciążenie zmienia się z dużą prędkością pedałowania, okresowo podnosisz ręce, zmieniasz ich pozycję na kierownicy, wstajesz z siedzenia i opadasz na nie.

W kolarstwie ćwiczenia i obciążenia ciągle się zmieniają. Dzięki temu takie treningi cardio są uważane za doskonałą opcję spalania tłuszczu: przy dużej intensywności można spalić do 400 kcal podczas jednego treningu.

Jakiej części kierownicy powinieneś się trzymać?

Istnieje kilka pozycji ciała: stojąca lub siedząca, z pochyleniem do przodu lub bez. W zależności od tego zmienia się również położenie rąk na symulatorze.

Podczas rozgrzewki i schładzania (spokojna jazda z częstotliwością tętna do 130 uderzeń na minutę) ręce z reguły znajdują się pośrodku kierownicy. W pozycji stojącej ciało unosi się nad symulatorem, ręce przesuwają się do górnej części kierownicy. W tej pozycji często wykonywane są sprinty – pedałowanie z maksymalną prędkością. I trzecia pozycja - ręce na spodzie kierownicy, znajdującej się pośrodku. W tym samym czasie ciało pochyla się do przodu. W zależności od pozycji zmienia się obciążenie różnych mięśni.

Podczas sesji rowerowych trener podpowie, kiedy należy zmienić obciążenie i pozycję ciała. Jeśli trenujesz samodzielnie, nie powinieneś zwracać zbytniej uwagi na ułożenie rąk podczas pierwszych treningów. Trzymaj się w sposób, który jest dla Ciebie wygodny, możesz okresowo zmieniać chwyt.

Czy muszę się rozgrzać przed ćwiczeniami?

Przed wejściem na rower treningowy zrób wspólną rozgrzewkę, trochę się rozciągnij. Jeśli jeździsz na rowerze po bieganiu, nie musisz się rozgrzewać: ciało jest już wystarczająco rozgrzane.

Upewnij się, że rozciągasz się po treningu, zwłaszcza jeśli czujesz, że Twoje mięśnie są zatkane. Nieprzywykłe do treningu, moje uda były tak poobijane, że następnego dnia nie mogłem biec szybko: po prostu fizycznie nie mogłem przyspieszyć, moje mięśnie były napięte.

Rozciągnij, aby temu zapobiec. W treningu Urban Tri rozciągaliśmy się przez około 5 minut przed udaniem się na basen. Na samodzielnych treningach rozciągam się jeszcze dłużej, czasem napinając mięśnie ćwiczeniami na rolkach na siłowni. Po treningu to taka rozkosz!

Dla kogo jest ten sport?

Jazda na rowerze jest odpowiednia dla każdego, kto nie ma umiejętności lub chęci jeździć na rowerze (w pobliżu nie ma roweru, miejsca do przechowywania ani ścieżek rowerowych), ale jednocześnie istnieje chęć schudnięcia, napompowania mięśni nóg i pośladków oraz poprawiają funkcjonowanie układu oddechowego i sercowo-naczyniowego. I oczywiście dla tych, którzy lubią trenować w firmie i pedałować do ożywczej muzyki.

Przyjdź na zajęcia i odkryj jeden z najskuteczniejszych rodzajów treningu cardio!