Jak brak snu wpływa na trening

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Aktywnie trenujesz, dobrze się odżywiasz, ale nie widzisz rezultatu. Być może winą jest brak snu.

Wpływ braku snu

Brak snu może faktycznie uniemożliwić osiągnięcie pożądanych wyników sportowych. W skrócie można to wyjaśnić w następujący sposób.

Mięśnie nie rosną podczas wysiłku, ale podczas odpoczynku po intensywnym wysiłku.

Podczas snu organizm przywraca równowagę chemiczną komórek mięśniowych, usuwa produkty przemiany materii z komórek i uzupełnia zapasy glikogenu. Komórki dostosowują się do stymulującego działania ćwiczeń, mięśnie rosną.

To właśnie w nocy wytwarzane jest 70% dziennej wartości melatoniny – hormonu snu, który chroni organizm przed stresem, wzmacnia go i regeneruje. Brak snu, a także spanie w hałaśliwym lub jasnym pomieszczeniu drastycznie zmniejsza produkcję tego hormonu.

Niewystarczająca ilość czasu na sen po ćwiczeniach może nadwyrężyć organizm i wywołać produkcję kortyzolu. Tracisz mniej tłuszczu i więcej mięśni. Kortyzol spowalnia Twój metabolizm.

W organizmie, który przystosowuje się do przetrwania w sytuacjach stresowych, wzrasta produkcja hormonu greliny, który zwiększa apetyt, a poziom leptyny, która hamuje apetyt, spada. W rezultacie coraz bardziej pragniesz słodkich i tłustych potraw. Zaczynasz jeść coraz więcej i znowu oddalasz się od celu. A z powodu podwyższonego poziomu kortyzolu budzisz się przytłoczony i zmęczony.

Również brak snu:

• Zmniejsza koncentrację. Musisz być ostrożny podczas uprawiania sportu, bez względu na to, co dokładnie robisz. Jeśli jesteś bokserem, poleci do Ciebie z powodu rozproszonej uwagi. Jeśli ćwiczysz na siłowni, zaczniesz tęsknić za szczegółami techniki wykonywania ćwiczeń i generalnie robisz wszystko niedbale.
• Osłabia twoją odporność. Nie ustajemy w ignorowaniu tego faktu. Ale choroba nie tylko zabiera nam siły i czas, ale także wrzuca nas z powrotem w proces treningowy.
• Wyświetlasz niższe wyniki.

Jak nadrobić brak snu

Najbardziej oczywistą wskazówką jest więcej odpoczynku. Ale co, jeśli nadal nie możesz się wyspać, a potrzebujesz wzmocnić efekt anaboliczny?

1. Stwórz odpowiednie środowisko

Jakość snu jest często ważniejsza niż ilość. I na pewno jakość wychodzi na pierwszy plan, gdy nie masz wystarczająco dużo czasu na sen.

Głęboki, pełny sen możliwy jest tylko w ciemnym i cichym pomieszczeniu. Dla mieszkańców dużych miast tworzenie takich warunków staje się coraz trudniejsze. Staraj się jednak chronić przed hałasem podczas snu, wypróbuj zatyczki do uszu.

Negatywnie wpływa na sen i światło. Dwie godziny przed odpoczynkiem odłóż telefon i staraj się nie używać gadżetów. Przygaś światła w domu na godzinę. Może Ci się przydać maska do spania.

2. Stosuj suplementy diety

Suplementy mogą pomóc zasnąć i zwiększyć anaboliczny efekt snu. Z ich pomocą można przywrócić zachwianą równowagę hormonów w organizmie i poczuć się lepiej rano.

Na szybsze zasypianie można zażywać ZMA (cynk, magnez, witamina B6; podnosi poziom testosteronu, sprawia, że sen jest mocniejszy i głębszy), GABA (kwas gamma-aminomasłowy) lub samą melatoninę (szybko się wchłania, restartuje zegar biologiczny). W celu zwiększenia efektu anabolicznego stosuj glutaminę, BCAA (pomagają w utrzymaniu i budowaniu masy mięśniowej).

Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.

3. Połóż się i wstań jednocześnie

Przestrzegaj ścisłego harmonogramu. Pomoże to dostroić Twój zegar biologiczny, a organizm samodzielnie rozdysponuje swoje zasoby podczas snu.

4. Pij

Eksperci zalecają picie rano połowy swojej indywidualnej dziennej dawki wody. Wystarczająca ilość wody pomoże ci również pozostać pełnym siły i energii.

5. Trenuj jak najwcześniej

Jeśli nie możesz ćwiczyć rano, spróbuj zrobić to jak najwcześniej wieczorem. Ćwicząc na krótko przed pójściem spać, ryzykujesz, że nie będziesz się wyspać, a co za tym idzie, ponownie zaszkodzisz swoim mięśniom.

Sen zbyt mocno wpływa na nasze wyniki treningowe, by go lekceważyć. Śpij i ćwicz prawidłowo.