Street workout od Hannibala dla Kinga - słynny kołowrót własnej roboty

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Warto wypróbować ten zestaw ćwiczeń, nawet jeśli jesteś początkującym.

Kim jest Hannibal dla króla?

Hannibal Lanham, lepiej znany jako Hannibal for King, jest prawdziwym guru kalisteniki i jednym z najsłynniejszych bramek na świecie. Szeroko znany stał się w 2008 roku po publikacji filmu, w którym wykonywał złożone elementy na drążku poziomym: wyciąganie na siłę, zwisanie z przodu, pompki na horyzoncie i inne.

Mój pierwszy film, który został przesłany w 2008 roku i miał MILIONY wyświetleń. Przesłałem go ponownie teraz na moim youtube. Link jest na moim biografii. Twoje poglądy i kliknięcia sprawiły, że HFK było znane i narodzone. Dziękuję ci

Publikacja Hannibala dla króla? (@hannibalforking1) 18 maja 2015 o 3:30 czasu PDT

Zainspirował miliony ludzi na całym świecie do uprawiania kalisteniki i nadal zadziwia swoją niesamowitą fizyczną formą.

Publikacja Hannibala dla króla? (@ hannibalforking1) 2 sierpnia 2017 o 7:42 rano czasu PDT

Hannibal for King trenuje 2-3 razy dziennie, siedem dni w tygodniu. Uwielbia trening obwodowy i preferuje krótkie serie. Na przykład podciąga się nie więcej niż 10 razy w ciągu serii, dzięki czemu każde powtórzenie jest kontrolowane i technicznie poprawne.

W swoim dla BaristiWorkout Hannibal powiedział, że osiągnął imponującą formę fizyczną w zaledwie półtora roku, ale był to czas w całości poświęcony treningowi. Zrezygnował ze wszystkiego, co mogło mu przeszkadzać w ćwiczeniach i trenował każdego dnia.

Oczywiście nie każdy będzie mógł znaleźć tyle czasu na poziome słupki, ale nie jest to konieczne. Jeśli Twój trening będzie stały, będziesz ciężko pracować i dawać z siebie wszystko za każdym razem, postęp nie potrwa długo.

Dla kogo jest ten trening?

Trening jest odpowiedni dla Ciebie, jeśli:

• Chcesz lepiej zarządzać swoim ciałem, schudnąć, przybrać na wadze i rozwinąć elastyczność.
• Jesteś początkującym, chcesz mieć prosty i skuteczny program i nie palisz się chęcią przeglądania setek opcji w Internecie.
• Możesz zrobić podciąganie, pompki i zanurzenia na drążku co najmniej pięć razy. Jeśli nie, zapoznaj się z ćwiczeniami wprowadzającymi w tym artykule.
• Nie planujesz wydawać pieniędzy na sport: kupując karnety, sprzęt, artykuły sportowe.

Ten program jest tak prosty, jak wszystko, co genialne. Pomaga pompować wszystkie mięśnie górnej części ciała: bicepsy, plecy, klatkę piersiową, triceps, trapez, mięśnie tułowia, a także przednią część uda. Świetna opcja na rozpoczęcie przygody w świecie kalisteniki.

Jakie ćwiczenia wykonywać

Ćwiczenia podzielone są według stopnia trudności: dla poziomu początkującego, średnio zaawansowanego i zaawansowanego.

Podciąganie

To ćwiczenie działa na bicepsy, plecy, ramiona i przedramiona. Hannibal jest częściej podciągany za pomocą wąskich chwytów do przodu i do tyłu. Wąska prosta linia dobrze sprawdza się na przedramionach, wąski grzbiet - biceps.

Wykonuj podciąganie bez szarpania i kołysania, ruchy powinny być powolne i kontrolowane.

• Poziom początkujący: 1-3 zestawy po 5-10 powtórzeń.
• Średni: 5 serii po 10 powtórzeń.
• Zaawansowany: 6-10 serii po 10 powtórzeń.

Spadki na nierównych prętach

Podstawowe ćwiczenie na drążku poziomym, które działa na triceps, klatkę piersiową, ramiona i górny trapez. Zejdź do równoległości ramion z podłogą, możesz ugiąć nogi w kolanach i przechylić klatkę piersiową do przodu.

Jeśli możesz bez problemu robić pompki na nierównych drążkach, spróbuj spaść poniżej linii ramion z podłogą, ale bądź ostrożny. Kiedy więzadła i mięśnie ramion nie są gotowe na takie obciążenie, łatwo jest doznać kontuzji.

• Poziom wejścia: 1-3 zestawy po 10 powtórzeń.
• Średni: 5 serii po 15 powtórzeń.
• Zaawansowany: 6-10 serii po 20 powtórzeń.

Pompki diamentowe

Zbliż dłonie, połącz kciuki i palce wskazujące i wysuń ramiona do przodu, tak aby dłonie znajdowały się na poziomie klatki piersiowej lub poniżej. Popchnij do góry, aż dotkną się ramiona i klatka piersiowa.

• Poziom początkujący: 1-3 zestawy po 5-10 powtórzeń.
• Średni: 5 serii po 20 powtórzeń.
• Zaawansowany: 6-10 serii po 25 powtórzeń.

Odwrócone pompki

Stań plecami do ławki lub innej platformy, połóż na niej ręce blisko siebie. Wykonuj pompki w odwrotnej kolejności, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Nie siadaj na podłodze między powtórzeniami.

Możesz robić pompki szybko, wybuchowo lub płynnie i powoli. Ale w każdym razie ruchy muszą być pod kontrolą: żadnych szarpnięć, upadków ani odpoczynku na dole.

• Poziom początkujący: 1-3 zestawy po 5-10 powtórzeń.
• Średni: 5 serii po 20 powtórzeń.
• Zaawansowany: 6-10 serii po 25 powtórzeń.

Przysiady

Pompki i podciągnięcia pompują górną część ciała, ale nie angażują mięśni bioder i pośladków. Dlatego, aby osiągnąć harmonijnie rozwiniętą sylwetkę, nie należy pomijać przysiadów na żadnym treningu.

Złącz nogi i kucaj z wyprostowanymi plecami, aż biodra będą równoległe do podłogi. Te przysiady działają dobrze na czworogłowe, duże mięśnie z przodu uda.

• Poziom wejścia: 1-3 zestawy po 20 powtórzeń.
• Średni: 5 serii po 20 powtórzeń.
• Zaawansowany: 6-10 serii po 20 powtórzeń.

Możesz wykonywać te podstawowe ćwiczenia w zestawach lub w formacie treningu obwodowego. Dla początkujących lepiej nadają się serie i powtórzenia: w ten sposób nie przemęczysz mięśni i będziesz mógł podążać za właściwą techniką. Jeśli chcesz zbudować wytrzymałość i zwiększyć obciążenie, wykonuj ćwiczenia w kółko.

Jak skomponować trening obwodowy

Trening obwodowy składa się z opisanych powyżej podstawowych ćwiczeń (oprócz przysiadów):

• 10 podciągnięć;
• 10 zanurzeń na nierównych prętach;
• 20 pompek w brylanty;
• 20 odwróconych pompek.

Odpoczywaj 30-45 sekund między ćwiczeniami, 1 minuta między okrążeniami. Ukończ jak najwięcej okrążeń. Hannibal zwykle zarabia pięć.

Pomimo tego, że przysiady nie były uwzględnione w treningu obwodowym, wykonuj je i tak pod koniec sesji. Pamiętaj o równowadze!

Możesz wykonywać ten trening co drugi dzień lub codziennie. Jeśli po tym zostanie ci trochę czasu, zrób kilka.