Kiedy najlepiej trenować – rano czy wieczorem

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Co dzieje się z naszym ciałem o różnych porach dnia i jak wpływa to na wyniki treningu.

Najczęściej zaleca się uprawianie sportu rano, kiedy organizm jest wypoczęty, a problemy nagromadzone w ciągu dnia nie kręcą mi się w głowie. Słychać też, że ćwiczenia w tym czasie są szczególnie korzystne dla utraty wagi.

To ma sens, ale nie wszystko jest takie proste. W rzeczywistości zarówno poranne, jak i wieczorne treningi mają swoje zalety. Wybór zależy od tego, co chcesz osiągnąć. Poniżej przeanalizujemy, kiedy najlepiej trenować, aby osiągnąć różne cele.

Do budowy mięśni

Ćwiczenia wieczorne pomagają budować mięśnie szybciej niż ćwiczenia poranne. Co więcej, im wyższe szkolenie osoby, tym większy będzie efekt. Na przykład w jednym badaniu sesje wieczorne zapewniły doświadczonym kulturystom 3,2% przyrostu masy mięśniowej, podczas gdy to samo ćwiczenie rano zwiększyło masę mięśniową tylko o 0,6%.

Być może ta różnica wynika z wahań poziomu hormonów w ciągu dnia.

Dla budowy mięśni duże znaczenie ma ilość męskiego hormonu płciowego testosteronu i kortyzolu „hormonu stresu”. Pierwsza wpływa pozytywnie na wzrost mięśni i spalanie tkanki tłuszczowej, druga sprzyja gromadzeniu zapasów tłuszczu i rozpadowi mięśni.

Produkcja testosteronu wzrasta w nocy i osiąga szczyt rano. Następnie poziom hormonu stopniowo spada, nieznacznie wzrasta o 16-18 godzin, po czym ponownie spada do najniższych wartości o dziewiątej wieczorem.

I wydawałoby się, że skoro rano ma najwyższy poziom, trzeba trenować o świcie. Ale nie zapomnij o kortyzolu. Jego ilość wzrasta po północy i osiąga szczyt około 8 rano, a następnie stopniowo spada.

W rezultacie najkorzystniejszy stosunek testosteronu do kortyzolu obserwuje się właśnie w tych 16-18 godzinach: w tym czasie męski hormon płciowy, jak wspomniano wcześniej, nieznacznie wzrasta, a hormon stresu jest na niskim poziomie. Ponadto wieczorem wysoka jest aktywność insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF), innego hormonu anabolicznego, który przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej.

Być może dlatego po treningu w godzinach popołudniowych odnotowuje się w mięśniach intensywniejsze sygnały anaboliczne niż po treningu rano.

Aby zwiększyć siłę

Chociaż wielkość i siła mięśni są takie, wskaźniki te są bezpośrednio powiązane. Po wieczornym treningu nie tylko Twoje mięśnie będą rosły szybciej, ale także Twoje osiągnięcia w treningu siłowym. Faktem jest, że w tym czasie wzrasta siła… moc i poziom aktywacji mięśni – zdolność organizmu do wykorzystania większej ilości włókien podczas ćwiczeń. Dzięki temu ciężary robocze rosną szybciej niż po porannych ćwiczeniach.

Można to częściowo wytłumaczyć różnicą temperatury ciała, która zmienia się w ciągu dnia.

Rano wynosi około 36,6°C, potem stopniowo wzrasta i osiąga szczyt w 18-21 godzinach. Potem zaczyna opadać i o 3 nad ranem spada do najniższych wartości. Im wyższa temperatura ciała, tym bardziej miękkie i elastyczne mięśnie. Łatwiej jest Ci się rozgrzać przed ćwiczeniami, a podczas treningu włókna działają mocniej i wydajniej.

Jednak temperaturę ciała i gotowość mięśni do ćwiczeń można zwiększyć przed porannymi ćwiczeniami. Na przykład, jeśli pijesz kawę. Jedno z badań wykazało, że 250 miligramów kofeiny zapewniało tę samą czujność nerwowo-mięśniową rano, jak przed wieczornym treningiem bezkofeinowym.

Aby poprawić wytrzymałość

Podczas gdy trening siłowy najlepiej wykonywać wieczorem, dane badawcze dotyczące aerobowych ćwiczeń wytrzymałościowych są mieszane. Niektóre artykuły naukowe pokazują zwiększoną produktywność rano, podczas gdy inne pokazują lepsze wyniki z sesji wieczornych.

Ogólnie można powiedzieć, że nie ma znaczenia, kiedy biegasz, pływasz lub wykonujesz inne ćwiczenia aerobowe. Najważniejsze, żeby zrobić to mniej więcej w tym samym czasie. Przestrzeganie reżimu indukuje adaptację organizmu i zwiększa jego produktywność w zwykłym czasie treningu.

Odchudzanie

Poranne treningi pomagają wydajniej metabolizować tłuszcz i cukier w ciągu dnia oraz zwiększają utlenianie tłuszczu. Innymi słowy, po nich organizm lepiej poradzi sobie z nadchodzącymi kaloriami i będzie mniej magazynował. Jednocześnie wieczorne treningi spalają więcej kalorii niż poranne sesje z taką samą intensywnością, więc trudno powiedzieć, co pomoże Ci szybciej schudnąć.

Jednak patrząc ogólnie na problem utraty wagi, poranny trening jest nadal bardziej efektywny ze względu na wpływ na zachowania żywieniowe.

Kilka badań wykazało, że poranne ćwiczenia pomagają kontrolować apetyt i wybierać zdrowsze jedzenie, a także zwiększają aktywność fizyczną w ciągu dnia. A ponieważ prawidłowe odżywianie i ogólna aktywność fizyczna często mają większe znaczenie niż ćwiczenia, każdy, kto traci na wadze, powinien naprawdę zacząć dzień od ćwiczeń.

Dla lepszego zdrowia

Oprócz utraty wagi poranne treningi zapewniają kilka innych korzyści zdrowotnych:

• Zwiększ możliwości mózgu.30 minut aktywności świetlnej rano wraz z trzyminutowymi przerwami w ciągu dnia pracy poprawiają pamięć roboczą i funkcje wykonawcze mózgu, a także zwiększają poziom BDNF, białka, które stymuluje i wspomaga rozwój neuronów i komórek glejowych.
• Zmniejsza czynniki ryzyka chorób układu krążenia. Po kilku tygodniach porannych ćwiczeń ciśnienie krwi podczas snu spada, co jest dobrym wskaźnikiem zdrowia serca.
• Zmniejsza ryzyko hipoglikemii u diabetyków typu I. Niski poziom kortyzolu wieczorem zmniejsza glukoneogenezę i odpowiedź organizmu na glukagon, co zwiększa prawdopodobieństwo hipoglikemii w trakcie i po wysiłku. Poranne ćwiczenia z wysokim kortyzolem nie dają tych efektów, co zmniejsza ryzyko niebezpiecznego spadku poziomu cukru we krwi.

Jednocześnie trzeba powiedzieć, że regularna aktywność fizyczna o każdej porze dnia wpłynie pozytywnie na wagę, zdrowie i masę mięśniową. Zatem wybór harmonogramu treningów zależy przede wszystkim od Twoich możliwości i preferencji.

Jeśli jesteś przyzwyczajony do porannej pracy ze sztangą, a po zmianie czujesz się jak wyciśnięta cytryna, nie powinieneś zmieniać reżimu tylko dlatego, że wieczorne zajęcia zapewniają nieco większy przyrost siły i masy mięśniowej. To samo dotyczy treningu popołudniowego. Jeśli lubisz biegać o tej porze, a rano czujesz się jak worek i cierpisz każdy kilometr (tak jak ja), nie powinieneś zamieniać zajęć w torturę.

Inną rzeczą jest dodanie po przebudzeniu małego ćwiczenia, takiego jak kompleks HIIT, przez 15-20 minut, aby lepiej się skoncentrować i wybrać zdrową dietę przez cały dzień.