Jak szybko wyrzucić to, co zjadłeś podczas świąt noworocznych

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Trzymaj się tego reżimu, a dodatkowe kilogramy znikną.

Czego potrzebujesz, aby szybciej schudnąć

Szybka utrata wagi obejmuje trzy ważne elementy: prawidłowe odżywianie, ćwiczenia i dobry sen.

Wiele osób uważa, że aktywność fizyczna nie jest konieczna – wystarczy ograniczyć kaloryczność diety, a zbędny kilogram zniknie. Tak, możesz schudnąć bez uprawiania sportu, zwłaszcza na początku. Ale kiedy organizm przyzwyczai się do deficytu, zaczniesz zużywać mniej energii, a utrata wagi spowolni lub całkowicie się zatrzyma.

Ponadto, gdy tylko przejdziesz na zwykłą dietę, dzięki zachowaniu energii, organizm szybko zwróci utracone kilogramy. Aby spowolnić metabolizm, musisz ćwiczyć.

Jeśli chodzi o sen, brak snu może zaprzeczyć nawet najbardziej przemyślanemu programowi odżywiania i ćwiczeń. Poniżej przeanalizujemy, jak zrobić wszystko dobrze, aby pozbyć się zbędnych kilogramów i nie zyskać ich ponownie.

Jak jeść, żeby szybciej schudnąć

Zmniejsz kalorie w rozsądnych granicach

Aby uzyskać szybkie rezultaty, możesz zmniejszyć spożycie kalorii o 25% - jest to uważane za bezpieczne ograniczenie, z którym możesz wytrzymać przez długi czas bez problemów zdrowotnych.

Większy niedobór może przyspieszyć odchudzanie, ale jednocześnie znacznie spowolni metabolizm oraz zapewni brak witamin i minerałów. Ponadto utrata ponad 1 kg wagi tygodniowo grozi skutkami ubocznymi w postaci zmęczenia, osłabienia i zawrotów głowy, zaparć, wypadania włosów i zaburzeń cyklu miesiączkowego.

Zmniejsz spożycie kalorii o 15-25% i monitoruj wyniki. Jeśli zrzucasz więcej niż 1 kg tygodniowo, zwiększ nieco dzienną dawkę.

Wybierz odpowiednie produkty

Oprócz ilości spożywanego pokarmu ważne jest, aby wziąć pod uwagę ich jakość. W warunkach braku kalorii szczególnie ważne jest wybieranie pokarmów bogatych w witaminy, pierwiastki śladowe i błonnik. Pozwoli to uniknąć niedoboru składników odżywczych i obniżenia odporności.

Oto kategorie produktów spożywczych, które należy uwzględnić w swojej diecie:

• owoce i warzywa;
• zboża i produkty z mąki pełnoziarnistej;
• chude mięso;
• ryba;
• jajka;
• fermentowane produkty mleczne;
• orzechy i nasiona.

Jednocześnie całkowicie wyklucz z diety „puste kalorie”:

• alkohol;
• mąka i słodycze;
• cukier i napoje słodzone;
• fast food i przetwory mięsne.

Takie podejście pomoże Ci nie tylko schudnąć, ale także poprawić stan zdrowia i wypracować zdrowe nawyki żywieniowe. Uchroni Cię przed przybraniem zbędnych kilogramów.

Jedz wystarczająco dużo białka

Pokarmy wysokobiałkowe zwiększają uczucie sytości i marnotrawstwo energii, pomagając utrzymać i budować masę mięśniową.

Staraj się spożywać 1, 2–1, 6 g białka na 1 kg masy ciała. Na przykład, jeśli ważysz 70 kg, musisz spożywać 84-112 g białka dziennie.

Dużo białka znajduje się w kurczaku i indyku, rybach, jajach, produktach mlecznych. Jeśli nie jesz żywności pochodzenia zwierzęcego, spójrz na rośliny strączkowe, tofu i białko w proszku pochodzenia roślinnego.

Podziel swoje dzienne spożycie białka równomiernie na śniadanie, lunch i kolację i dołączaj pokarmy białkowe do każdego posiłku.

Jak ćwiczyć, aby jak najszybciej schudnąć

Od dawna uważa się, że nie ma nic lepszego dla utraty wagi niż przedłużone cardio, ale coraz więcej badań pokazuje, że praca z ciężarami zapewnia tyle samo, jeśli nie więcej korzyści.

Czy trening siłowy

Trening siłowy przyspiesza metabolizm nawet przy znacznej utracie wagi, zachowuje i zwiększa masę mięśniową oraz pomaga w szybkim pozbyciu się tłuszczu trzewnego – najbardziej „upartego” rodzaju tkanki tłuszczowej, która odkłada się na narządach wewnętrznych i poważnie zwiększa zagrożenie dla zdrowia.

Aby spalić więcej kalorii podczas treningu siłowego, obciążaj wszystkie grupy mięśni podczas każdej sesji: klatkę piersiową, plecy, przednie i tylne uda oraz pośladki, barki, bicepsy i triceps.

W poniższych artykułach znajdziesz listę najlepszych ćwiczeń dla każdej grupy mięśniowej wraz ze zdjęciem i szczegółową analizą techniki.

Wybierz jedno ćwiczenie dla każdej grupy mięśni i wykonaj 3-4 serie po 8-12 razy. Aby zrozumieć, czy wybrałeś odpowiednią wagę, skup się na swoich uczuciach. Ostatnie powtórzenia w podejściu należy wykonać ciężko, ale bez poważnych wad w technice.

Możesz także ćwiczyć w domu, wykonując ćwiczenia z masą ciała. Wybierz złożoność ruchów, aby po 10-15 powtórzeniach w mięśniach narastało zmęczenie. Na przykład, jeśli możesz z łatwością wykonać 15 przysiadów, zamień ćwiczenie na przysiad dzielony z bułgarskim hantlem lub przysiad z pistoletem.

Ponadto na każdym treningu pracuj nad mięśniami brzucha. Do tego nadają się ćwiczenia takie jak rower, brzuszki, V-fold, rosyjskie brzuszki, klasyczna deska i deska boczna.

Wypróbuj HIIT

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) polega na naprzemiennym wykonywaniu krótkich i bardzo intensywnych interwałów pracy ze stałymi okresami odpoczynku lub lekką aktywnością.

Z reguły takie zajęcia trwają od 4 do 20 minut, co może poważnie zaoszczędzić czas na sport. Jednocześnie HIIT zużywa więcej kalorii na minutę niż trening cardio i siłowy.

W formacie HIIT możesz pracować na bieżni. Oto przykład 20-minutowego treningu (bez rozgrzewki i wyciszenia):

• 5 minut marszu lub cichego biegania z prędkością 6–8 km/h;
• 30 sekund biegu z prędkością 14-15 km/h;
• 1,5 minuty biegu z prędkością 6-8 km/h;

Zrób 10 takich interwałów, a potem idź na ochłodę – 5 minut marszu lub spokojnego joggingu z prędkością 6-8 km/h.

Możesz także ćwiczyć HIIT na innych symulatorach: eliptycznym, wioślarskim, stacjonarnym. Naprzemiennie krótkie, intensywne interwały 30-60 sekund z pracą regeneracyjną dwa razy dłużej.

Jeśli wszystkie maszyny są zajęte lub ćwiczysz w domu, wypróbuj HIIT ze zwykłą liną. Otrzymasz świetny trening cardio, a dodatkowo poprawisz swoją sprawność i koordynację.

Możesz również skorzystać z naszych kompleksów do domowego treningu ćwiczeń siłowych z masą ciała. Po prostu wpisz w wyszukiwarce „5 kręgów piekła” i rób to, co lubisz.

Wykonuj dwa ćwiczenia HIIT tygodniowo w dni niesiłowe. Daj z siebie wszystko - to jedyny sposób na maksymalne wykorzystanie tej pracy.

Ile spać, aby szybciej schudnąć

Brak snu zwiększa poziom hormonu głodu greliny i obniża poziom leptyny, która hamuje apetyt po posiłku.

Po złej nocy znacznie wzrasta ryzyko wypadnięcia z diety i wrzucenia w siebie czegoś słodkiego i tłustego. A jeśli nie liczysz kalorii, prawdopodobnie nawet nie zauważysz, że przejadasz się.

Co więcej, brak snu obniża wrażliwość na insulinę i obniża poziom adiponektyny, hormonu biorącego udział w rozkładzie tłuszczu. Łącznie to znacznie zmniejsza skuteczność jakiejkolwiek diety.

Jedno z badań wykazało, że siedem godzin dobrej jakości snu każdej nocy zwiększyło szanse na udaną utratę wagi o 33%, więc ten czynnik jest tak samo ważny jak dieta i ćwiczenia.