20-minutowa tabata z kory

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Czy 20 minut to dużo czy trochę? Odpowiedź na to pytanie zależy od tego, na co dokładnie ją przeznaczasz i co uda Ci się w tym czasie zrobić. Na przykład wierzymy, że 20 minut na świetny interwałowy trening rdzenia, który sprawi, że poczujesz, że każdy mięsień jest tak długi, jak będzie pasował Twój napięty harmonogram pracy!

Tabata składa się z pięciu prostych ćwiczeń, które razem zdziałają cuda, a nawet docierają do najgłębszych mięśni brzucha.

Każde ćwiczenie trwa 4 minuty. Czas podzielony jest na serie: 20 sekund ciężkiej pracy i 10 sekund odpoczynku pomiędzy seriami.

Ćwiczenie nr 1. „Nożyczki”

• Połóż się na plecach, z rękoma opartymi na podłodze, dłońmi w dół, umieszczając je pod miednicą.
• Wyciągnij nogi do przodu i unieś 15 cm nad podłogę.
• Zacznij rozkładać wyprostowane nogi na boki i ponownie wróć do pozycji wyjściowej (nogi są wyciągnięte razem nad podłogą).
• Podczas ćwiczenia upewnij się, że nogi są stale wyprostowane, a dolna część pleców nie odrywa się od podłogi. W ten sposób w pełni angażujesz dolne partie brzucha w pracę.

Ćwiczenie nr 2. Dynamiczna deska, wznosząca się od reszty na przedramionach

• Stań na desce z naciskiem na przedramiona. Łokcie dobrze osadzone pod ramionami. Tułów jest w linii prostej bez ugięcia w dolnej części pleców. Mięśnie brzucha są napięte, pępek rozciąga się w kierunku kręgosłupa.
• Z tej pozycji, naprzemiennie prostując ramiona, przejdź do pozycji push-up.
• Następnie opuść się z powrotem na deskę przedramienia, na przemian zginając ramiona.
• Pamiętaj, aby zmieniać ramiona. Jeśli poruszałeś się prawą ręką w górę iw dół, następne powtórzenie powinno rozpocząć się od lewej ręki.

Podczas jazdy upewnij się, że ciało nie kołysze się na boki, a miednica nie rozkłada się. Biodra powinny stale „wpatrywać się” w podłogę.

Ćwiczenie nr 3. Podnoszenie nóg

• Połóż się na plecach. Ręce spoczywają na podłodze, dłońmi w dół i znajdują się pod miednicą. Nogi proste i lekko uniesione.
• Podnieś kolana do klatki piersiowej i podnieś wyprostowane nogi, stopy sięgaj piętami do sufitu.
• W tej pozycji nogi powinny być prostopadłe do podłogi. Staraj się podnosić je mięśniami brzucha.
• Wróć do pozycji wyjściowej podciągając kolana do klatki piersiowej i powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenie nr 4. „Wspinacz”

• Stań na desce z naciskiem na wyprostowane ramiona. Nadgarstki mocno opierają się o podłogę pod ramionami. Ciało jest rozciągnięte w jednej linii, plecy nie zwisają w dolnej części pleców.
• Zacznij na przemian podciągać kolana jak najbliżej ramion (wyżej, prawie do ramion).
• Zmieniając nogi, staraj się nie podnosić miednicy do góry i nie zginaj dolnej części pleców.

Trudniejsza opcja: zmieniaj nogi w szybszym tempie, możesz lekko zgiąć ręce, łokcie skierowane do tyłu, tak jakbyś robił pompki na triceps.

Ćwiczenie nr 5. „Rosyjskie brzuszki”

• Usiądź na podłodze z ugiętymi nogami i nie dotykaj podłogi. Ciało lekko odchylone do tyłu.
• Weź dodatkowy ciężar w ramiona i trzymaj go w talii.
• Wykonaj skręt w jedną stronę, przenosząc ciężar tam w dłoniach i przechylając ciało jeszcze bardziej do tyłu, a następnie przekręć w drugą stronę. Podczas przenoszenia ciężaru ciało powraca do swojej pierwotnej pozycji.

Ćwiczenie można wykonać z dodatkowym obciążeniem lub bez w postaci hantli, naleśnika lub kręgli. Wszystko zależy od Twojego poziomu wyszkolenia.