Jak wrócić do treningu po dłuższej przerwie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Powrót do treningu po długiej przerwie jest zawsze trudny. Organizm niechętnie i skrzypiąc reaguje na obciążenia, jęczy i stawia opór, a wszystkie braki staramy się wypełnić już przy pierwszym treningu, co w końcu udowadnia naszemu organizmowi, że powrót na siłownię to zły pomysł. Dziś mówimy o tym, jak prawidłowo wznowić zajęcia, stopniowo budząc do życia mechanizmy usypiające.;)

Postanowiłeś więc wrócić do treningów po długiej przerwie. Teraz, aby nie załamywać się i nie rezygnować z tego przedsięwzięcia, potrzebujesz planu, który pomoże Ci przystosować się fizycznie i psychicznie!

Walter Thompson, specjalista terapii ruchowej z University of Georgia, badał, co dzieje się z ciałem podczas przerwy i czego się spodziewać, gdy zdecydujesz się ponownie zacząć ćwiczyć. Dobrą wiadomością jest to, że i tak możesz wrócić do poprzedniego poziomu i stać się silniejszym, szybszym i bardziej wytrzymałym. Najważniejsze, aby zrobić to dobrze, aby uniknąć kontuzji.

Zakończenie treningu lub stosowanie obciążeń, które nie są w stanie utrzymać osiągniętego poziomu, prowadzi do martwej adaptacji – procesu, który jest odwrotnością adaptacji.

Deadaptation to niezwykła zdolność organizmu do wykorzystywania uwolnionych zasobów w innych układach organizmu. Oznacza to, że zasoby są pobierane z miejsca, w którym nie są już używane, do miejsca, w którym materiał budowlany jest bardziej potrzebny.

Jak przerwa wpłynęła na Twoją kondycję

Podczas ćwiczeń zachodzą zmiany w wielu układach organizmu. Jeśli zdecydujemy się przestać, nasze ciało stopniowo wraca do prawie pierwotnego stanu. Przede wszystkim zmniejsza się ilość krwi, która zwykle wzrasta, jeśli stale ćwiczysz. Ale to nie jedyny wskaźnik. Na przykład u biegaczy, już po dwóch tygodniach przerwy, VO2 max spada i duszność pojawia się wcześniej niż zwykle.

Jeśli weźmiesz studentów uczelni sportowej i przepiszesz im 9-dniowy odpoczynek w łóżku, pułap tlenowy zmniejszy się o 21%, tętno spadnie o 10%. Wystarczy 10 dni standardowego szkolenia, aby te wskaźniki wróciły do normy.

VO2 max mierzy zdolność organizmu do wchłaniania i metabolizowania tlenu. Ten wskaźnik ma fundamentalne znaczenie w medycynie sportowej. Z jego pomocą oceniane są możliwości sportowca i perspektywy jego postępów.

Oczywiście, jeśli jesteś sportowcem i uprawiasz sport od wielu lat, nawet po trzymiesięcznej przerwie Twoja kondycja fizyczna i tak będzie znacznie lepsza niż przeciętnego człowieka. Ale to nadal nie oznacza, że możesz osiągnąć nowe wyżyny, po prostu wstając z kanapy i biegając do przodu.

Twój poziom siły nie spada tak szybko. Po miesiącu większość twoich umiejętności zostanie zachowana. Za rok pozostanie około połowy. Nowe naczynia włosowate, które pojawiły się w celu lepszego dotleniania mięśni, pozostaną przy tobie, serce będzie silne, a objętość płuc większa i będą pracować wydajniej niż u osoby, która nie bawiła się Sporty.

Nie ma formuł, które pozwoliłyby dokładnie obliczyć, ile straciłeś i ile czasu zajmie powrót do zdrowia, ale są badania, na podstawie których można oszacować przynajmniej szerszy obraz.

• Jeśli twoja przerwa trwała kilka tygodniTwój układ oddechowy i sercowo-naczyniowy stracą kilka punktów, a siła pozostanie niezmieniona.
• Gdyby przerwa trwała rok, ale wcześniej byłeś w dobrej kondycji fizycznej, obciążenia kardio będą cię o 15% trudniejsze, charakterystyka mocy spadnie co najmniej o połowę.
• Jeśli twoja przerwa była mierzona w latachnajprawdopodobniej będziesz musiał zacząć od zera. Ale zrobisz postępy szybciej niż ludzie, którzy w ogóle nie uprawiali sportu.

Nowy plan treningowy będzie zależał od tego, dlaczego rzuciłeś palenie i co stało się z twoim ciałem w tym czasie.

Jeśli musisz przerwać z powodu kontuzji, musisz mieć pewność, że całkowicie wyzdrowiałeś. Dlatego zdecydowanie musisz odwiedzić lekarza. Fizjoterapeuta będzie w stanie opowiedzieć Ci o ogólnym stanie Twoich mięśni, wskazać nierównowagę i zidentyfikować słabości.

Jeśli zrobiłeś sobie przerwę z powodu pojawienia się dziecka w rodzinie lub napiętego harmonogramu pracy (cały czas poświęciłeś na nowy projekt), musisz zrozumieć, jak znaleźć czas na odpowiedni sen i odżywianie, aby psychologiczne i problemy fizyczne nie pojawią się w przyszłości.

Wskaźnik odzysku

Jeśli przerwa trwała tylko kilka tygodni (wakacje lub wakacje), wystarczy kilka lekkich treningów, aby zregenerować siły i znów będziesz w formie.

Ale co, jeśli nie ćwiczyłeś przez rok lub dłużej? Jeśli byłeś na siłowni, Thompson zaleca, aby zacząć od przyjęcia połowy lub jednej trzeciej wagi, którą przybrałeś rok temu, a następnie spróbować swoich standardowych kilogramów kilka tygodni później. Odzyskiwanie trwa zwykle 1–2 miesiące.

W przypadku sportów wymagających wytrzymałości (bieganie, jazda na rowerze, triathlon itp.) należy również obniżyć intensywność. W tym przypadku Thompson radzi zacząć od długich spacerów, a następnie przejść do biegania interwałowego z przerwami na chodzenie lub biegania w bardzo wolnym tempie. Odległość w tym przypadku nie ma znaczenia.

Jeśli po dwóch miesiącach nie wróciłeś do swojej poprzedniej formy, to musisz zrewidować program treningowy, a jeszcze lepiej – znaleźć dobrego trenera, który skomponuje go za Ciebie, opierając się na Twojej kondycji fizycznej i możliwościach.

Co zrobić, jeśli musisz zrobić kolejną przerwę

W życiu dzieje się wiele rzeczy i nie możemy zagwarantować, że już nigdy nie zrobimy sobie tak długiej przerwy. Główną zasadą jest nie rezygnacja z aktywności fizycznej całkowicie. Niech będą to spacery lub lekkie treningi przez 10-15 minut dziennie, ale zdecydowanie powinny być w twoim harmonogramie!

Na szczęście możesz teraz znaleźć filmy z ogromną liczbą krótkich treningów, zarówno siłowych, jak i interwałowych. A jeśli potrafisz urządzić sobie takie mini treningi, to znacznie łatwiej będzie Ci wrócić do poprzedniej formy fizycznej. A adaptacja psychologiczna będzie łatwiejsza, niż gdybyś całkowicie zrezygnował ze sportu.

Dzięki treningowi w ilości 25-30% poprzedniego będziesz w stanie utrzymać formę przez dwa do trzech miesięcy.

Średni czas adaptacji po zmniejszonej aktywności fizycznej (wyszedłeś i nie miałeś okazji w pełni poćwiczyć) to 2 tygodnie.