Jak wrócić do życia po długotrwałym stresie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Psychologowie identyfikują siedem taktyk radzenia sobie ze stresem, ale w życiu codziennym wystarczą trzy najskuteczniejsze.

Wszyscy przynajmniej raz w życiu doświadczyliśmy stresu. To uczucie, że nie mamy już siły i energii, by rozwiązywać problemy, które bez końca przygniatają nas do ziemi. Pozostaje tylko przeżyć, zastanowić się i ponownie przeżyć.

Ten stan jest szkodliwy dla naszego organizmu nie tylko psychologicznie, ale także fizycznie. Jakie jest główne niebezpieczeństwo stresu i jak sobie z nim radzić, powiedział doktorant Dane McCarrick i profesor psychologii Darryl O'Connor na Uniwersytecie w Leeds.

Dlaczego stres jest niebezpieczny

Często, nawet po pierwszym stresie, doświadczenia nadal zauważalnie wpływają na nasze myśli, uczucia i działania. Dlaczego tak się dzieje, wyjaśnia hipoteza myślenia perseweracyjnego - tendencja do długotrwałego pozostawania przy pewnych myślach. Długotrwałe doświadczenia intensyfikują początkową krótkoterminową reakcję organizmu na stres i uruchamiają ten proces w kółko, nawet gdy źródło dyskomfortu zniknie.

Badania przeprowadzone przez psychologów wykazały, że myślenie o tym, co może pójść źle w przyszłości lub co już poszło źle w przeszłości, wpływa również na nasze zdrowe nawyki. Gorzej śpimy i jemy, a niektórzy mogą nawet zacząć nadużywać nielegalnych substancji.

Jakie strategie mogą pomóc Ci pozbyć się stresu?

Aby przezwyciężyć stres, musisz pozbyć się zmartwień i refleksji. Można to zrobić na dwa sposoby – „odcinając” naturalną reakcję organizmu na stres lub unikając niezdrowych nawyków.

Postanowiliśmy przyjrzeć się temu zagadnieniu głębiej i dokładnie przejrzeć badania, które kompleksowo badały proces wewnętrznych doświadczeń i ich wpływ na zdrowe nawyki. Spośród 10500 prac wybraliśmy 36 odpowiednich prac. Poświęcone są różnym metodom, które można z grubsza podzielić na siedem szerokich kategorii:

1. Aktywne planowanie. Oznacza to wydzielenie specjalnego czasu na doświadczenia.
2. Radzenia sobie ze stresem. Są to terapie, które zmniejszają poziom lęku, na przykład poprzez przeniesienie uwagi na aspekty życia, które można kontrolować.
3. Odpoczynek i uważność - skupienie się na chwili obecnej.
4. Psychologiczne „oderwanie się”. Są to praktyki, które pomagają przestawić się ze źródła stresu na inne tematy lub czynności.
5. Terapia poznawczo-behawioralna oraz terapia akceptacji i odpowiedzialności. Jest to praca nad negatywnymi i niepomocnymi myślami oraz znalezienie strategii samodzielnego radzenia sobie ze stresem.
6. Pisanie ekspresyjne to szczery zapis twoich myśli i uczuć.
7. Leczenie bólu wewnętrznego. Ta kategoria obejmuje sposoby, które pomagają stłumić niepokój.

Wszystkie te techniki pomogły uczestnikom badania radzić sobie z negatywnym myśleniem i stresem oraz pozytywnie wpłynęły na ich zdrowe nawyki. To dowodzi, że można nauczyć się doświadczać znacznie mniej, a nawet zamienić radzenie sobie ze stresem w rytuały wspierające zdrowie.

Najlepsze efekty w aktywizacji zdrowych nawyków dała taktyka aktywnego planowania i psychologicznego „odszczepiania się”. Można wnioskować, że w radzeniu sobie ze stresem ważne jest, aby natychmiast przestawić się i odłożyć zmartwienia na później, planując na to odpowiedni czas.

Jak korzystać z technik radzenia sobie ze stresem

Jeśli byłeś zestresowany w ciągu ostatnich kilku dni i martwisz się o wpływ, jaki to będzie miało na twoje zdrowie, istnieją trzy podstawowe techniki, które mogą ci pomóc.

Z naszego doświadczenia wynika, że metody te zmniejszają poziom lęku i skutecznie radzą sobie ze stresem. Powiedzmy od razu: to nie jest cudowna pigułka, która sprawi, że wszystkie twoje lęki znikną, jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki. Każda technika działa inaczej w zależności od osoby. Bądź cierpliwy i przygotuj się do poważnej pracy - tylko regularny wysiłek sprawi, że stres ustąpi.

1. Planowanie

Stwórz szczegółowy i łatwy do wykonania harmonogram swoich doświadczeń. Na przykład dziś wieczorem od 20:30 do 21:00 będziesz oddawać się smutkowi. Pomoże ci to utrzymać się na powierzchni, jeśli sprawy potoczą się źle.

Możesz także wypróbować kilka skutecznych podejść do planowania.

Skróć czas na zmartwienia

Daj sobie ograniczoną ilość czasu każdego dnia na „odsączenie” stresu. Mogą to być trzy „podejścia” po 10 minut lub godzinę wieczorem. Im wyraźniejsza oś czasu, tym lepiej. Pomoże Ci to powstrzymać negatywne nastawienie przez cały dzień i skróci ogólny czas myślenia i martwienia się.

Takie „podejścia” najlepiej zaplanować wieczorem, ale na kilka godzin przed snem.

Zapisz swoje obawy

Jeśli trudno ci wytrzymać cały dzień, czekając na czas przeznaczony na zamartwianie się, zapisz swoje obawy. Gdy zobaczysz wszystkie swoje obawy na papierze lub w notatkach w telefonie, zdajesz sobie sprawę, że problem nie jest tak poważny, jak się wydaje.

2. Akceptacja i kontrola

Wyznaczanie ambitnych celów i dążenie do więcej jest zdecydowanie dobre. Ale ważne jest również, aby zaakceptować fakt, że nie zawsze możesz być doskonały i działać bezbłędnie. Ponadto musisz zrozumieć, jakie twoje doświadczenia są poza twoją kontrolą. Można to zrobić na kilka sposobów.

Wymień problemy

Działa podobnie jak lista strachu. Tylko tym razem musisz naprawić problemy, które rzuciło na ciebie życie. Kiedy zobaczysz je wszystkie tuż przed sobą, łatwiej będzie ci zrozumieć, które z nich należy rozwiązać jako pierwsze, z którymi możesz sobie poradzić w zasadzie, a które są poza twoją kontrolą. Pomoże to przejść od pasywnych doświadczeń do aktywnych działań.

Zaakceptuj nieuniknione

Zaakceptuj, że zarówno ty, jak i twoje życie nie zawsze będzie doskonałe. Otwórz się na każdą emocję, nawet najbardziej nieprzyjemną, i naucz się nie reagować zbyt gwałtownie, gdy sprawy nie idą zgodnie z planem.

W chwilach, kiedy trudno Ci poradzić sobie z uczuciami, skup się na tym, co dzieje się tu i teraz. Możesz spróbować zastosować koncepcję świadomości - kultywować w sobie absolutną akceptację swojej osobowości i wydarzeń z twojego życia.

Przełam nawyk zamartwiania się

Najczęściej martwienie się jest starym nawykiem. Ale można go zastąpić innymi, bardziej skutecznymi technikami. Na przykład wymyśl własną mantrę, którą będziesz powtarzać, gdy się martwisz. Może to być proste – „domyślimy się później” lub inspirujące – „Wszystko przeminie i przeminie”. Najważniejsze jest to, że mantra działa i ma dla ciebie znaczenie.

3. Odpoczynek

Praca bez przerw lub dni wolnych może prowadzić do poważnych problemów ze zdrowiem psychicznym, takich jak wypalenie lub ciągłe zmęczenie. Dlatego musisz mieć możliwość zmiany i odpoczynku, a można to zrobić w następujący sposób.

Odsuń się od problemów

Jeśli martwisz się problemami w szkole, pracy lub rodzinie, skupienie się na nich tylko pogorszy twój stan. Spróbuj się zmienić i odwrócić uwagę - słuchaj muzyki lub najnowszego odcinka ulubionego podcastu, czytaj rozdział w książce, przeglądaj czasopismo. To pozwoli Ci się wyciszyć i wrócić do pracy ze świeżym umysłem.

Posłuchaj swoich uczuć

Pomoże to w specjalnych technikach, od dobrze znanej medytacji po proste ćwiczenia oddechowe. Następnym razem, gdy poczujesz podekscytowanie, zamknij oczy i skup się na oddychaniu. Wdech. Wydychanie. Wdech. Wydychanie. Po kilku minutach zadaj sobie pytanie, jak się czujesz. Najprawdopodobniej zauważysz, że się poprawiło.

Możesz też spróbować kilka razy szybko poruszyć palcami. Twoje doznania cielesne pozwolą Ci odzyskać zmysły.

Być aktywnym

Aktywny tryb życia dodaje nam energii i poprawia samopoczucie. A dla stresu nie ma nic bardziej destrukcyjnego niż szczery i pozytywny uśmiech.

Nie musisz cały dzień stać na nogach. Wybierz aktywny nawyk, który Ci się podoba. Na przykład bieganie rano, spacery wieczorem lub jazda na rowerze.

Stres i niepokój nie są wrogami – w niewielkich ilościach mogą nawet przynieść korzyści, ponieważ jest to naturalna reakcja obronna człowieka. Ale jeśli stali się twoimi stałymi towarzyszami, musisz coś z tym zrobić.

Opisane techniki mogą pomóc ci kontrolować stres, radzić sobie z nim i wyjść z tej bitwy zwycięsko. Otwierają nowe życie - zabawne, ciekawe i pozbawione wrażeń.