Chcesz stracić tłuszcz i utrzymać mięśnie - szybko

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Dlaczego okresowa rezygnacja z jedzenia jest lepsza niż dieta.

Czym różni się post przerywany od diety

Okresowy post (IF) to naprzemienność okresów głodu i jedzenia bez ograniczeń. Na przykład możesz jeść przez osiem godzin i pościć przez następne 16, naprzemiennie jeść i pościć lub jeść pięć dni i pościć przez dwa.

Główna różnica między IF a dietą polega na tym, że podczas okresów posiłków możesz wybrać, co chcesz. Nie wycinaj ulubionych potraw, nie licz kalorii i nie mierz porcji. Ponadto, w przeciwieństwie do diety niskokalorycznej, nie czujesz się słaby, a zatem możesz z łatwością trzymać się planu posiłków.

Czy można schudnąć poprzez post?

Wydaje się, że post nie jest najlepszym wyborem na odchudzanie. W końcu, jeśli drastycznie ograniczysz dietę, organizm przejdzie w tryb oszczędzania energii, a gdy uzyska dostęp do pożywienia, zacznie mozolnie gromadzić tłuszcz.

Mechanizm ten sprawia, że ludzie przybierają na wadze po wszelkich restrykcyjnych dietach, ale jeśli chodzi o okresowy post, to nie działa.

Co dzieje się z metabolizmem

Faktem jest, że spowolnienie metabolizmu nie jest procesem szybkim. Organizm zorientuje się, że to złe czasy, co najmniej po kilku dniach, a post przerywany zwykle trwa nie dłużej niż 24 godziny.

Ponadto w ciągu pierwszych 14-36 godzin postu metabolizm wzrasta o 9%. Łatwo to wytłumaczyć, jeśli pamiętasz warunki, w jakich żyli nasi przodkowie. Przed jedzeniem trzeba było go złapać lub zebrać. Jak będziesz działać, jeśli wszystkie procesy są spowolnione, ale nie ma energii?

Dlatego przed "zamknięciem" organizm daje 2-3 dni na energiczne poszukiwanie pożywienia, a dopiero potem przechodzi w tryb ekonomiczny.

Ponieważ metabolizm jest zwiększony i nie ma jedzenia, należy wydać to, co było w rezerwie - rozłożyć tłuszcze i wykorzystać je jako paliwo.

Skąd bierze się energia, jeśli jesteś głodny

Istnieją dwa główne źródła energii – węglowodany i tłuszcze. Prawie zawsze mogą się nawzajem zastępować. Są węglowodany – zamienimy je na energię, dużo węglowodanów – przełożymy je na tłuszcz w zapasie, węglowodanów nie ma – wykorzystujemy tłuszcz z rezerw. Ale są wyjątki.

Mózg nie może wykorzystywać tłuszczów: potrzebuje jedynie glukozy z węglowodanów. Ponieważ mózg jest najcenniejszą rzeczą, jaką posiadamy, podczas postu zjada całą glukozę zmagazynowaną w postaci glikogenu, a następnie zmusza wątrobę do przetwarzania kwasów tłuszczowych w ciała ketonowe – alternatywne źródło energii.

I w tym czasie reszta organizmu mozolnie (pamiętasz wzmożony metabolizm?) zjada kwasy tłuszczowe, które wydobył z twoich komórek tłuszczowych.

I to nie tylko teoria, IF daje dobre rezultaty w praktyce: trzymiesięczne posty co drugi dzień, pomagają pozbyć się 3-5, 5 kg tłuszczu.

Dieta niskokaloryczna działa szybciej: pozwala stracić 1-4% więcej tłuszczu w tym samym czasie, ale ma jedną istotną wadę: wraz z tłuszczem stracisz także masę mięśniową. W przeciwieństwie do długiej diety, post przerywany ma niewielki lub żaden wpływ na mięśnie.

Jak post wpływa na mięśnie

Post zachowuje masę mięśniową 3-4 razy lepiej niż dieta niskokaloryczna. 2-3 miesiące postu przerywanego albo w ogóle nie wpływają na masę mięśniową, albo ją nieznacznie zmniejszają. Aby zrozumieć, dlaczego tak się dzieje, rozważ mechanizm rozpadu mięśni.

Brak pożywienia przyspiesza autofagię, proces, w którym komórka przekazuje część swoich makrocząsteczek i organelli w celu uzyskania materiałów budulcowych dla nowych białek, kwasów nukleinowych, tłuszczów i węglowodanów. W czasach głodu materiały budowlane są wykorzystywane do wytwarzania energii, a mięśnie powoli się topią.

Na przykład, jeśli zmniejszysz spożycie kalorii o 20%, stracisz 2-3% masy mięśniowej w ciągu czterech miesięcy. A jeśli ograniczysz dietę do 800-1000 kcal dziennie, wystarczą trzy. Jednak krótkotrwały głód nie uruchamia tego mechanizmu.

Po pierwsze, okres bez jedzenia jest zbyt krótki. Rozpad białek mięśniowych rozpoczyna się dopiero po 60 godzinach postu, a post krótkotrwały z reguły trwa nie dłużej niż 24 godziny.

Po drugie, podczas głodu organizm zwiększa produkcję hormonu wzrostu, który przyczynia się do magazynowania i syntezy białka oraz rozkładu tłuszczów. Ponieważ masz niski poziom insuliny i testosteronu oraz brak składników odżywczych, twoje mięśnie nie będą rosły, ale też nie zostaną zmarnowane.

Chociaż objętość mięśni nie ulegnie zmianie, stosując łagodny schemat postu (16 godzin postu, 8 godzin jedzenia) możesz zwiększyć swoje wyniki w zakresie siły i wytrzymałości. Jeśli więc trenujesz nie dla wyglądu, ale dla wyników sportowych, okresowy post nie wpłynie na twoją wydajność.

Utrata wagi bez utraty mięśni to nie jedyny plus przerywanego postu. Większość fanów IF wybiera tę dietę ze względu na korzyści zdrowotne. Przeczytaj poniżej, jak post wpływa na mózg i inne narządy, jaki schemat wybrać i od czego zacząć.