4 zasady pomagające utrzymać i budować mięśnie w każdym wieku

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Rada profesora Van Loona, badacza, który poświęcił swoje życie badaniu ludzkiego ciała.

W swoim laboratorium profesor van Loon testuje różne suplementy i ćwiczenia na mięśnie oraz bada mechanizmy atrofii – utraty masy mięśniowej. Na podstawie danych z jego badań, a także innych prac naukowych w tej dziedzinie, można wyprowadzić cztery ważne zasady dotyczące wzrostu mięśni.

1. Twoje mięśnie zbudowane są z tego, co jesz

Prawdopodobnie słyszałeś, że do budowy mięśni potrzebne jest białko. W 2009 roku profesor van Loon opracował specjalną technikę określania, w jaki sposób aminokwasy – cegiełki budulcowe białek – stają się częścią naszego organizmu.

W tym celu krowom podaje się specjalnie oznakowane aminokwasy, dojone i izoluje się z mleka kazeinę, jedno z głównych białek produktów mlecznych. Następnie kazeina jest podawana osobie i okresowo pobierane są próbki krwi i biopsje mięśni, aby prześledzić aminokwasy od przewodu pokarmowego do krwiobiegu i mięśni.

Korzystając z tej metody, naukowcy odkryli, że w ciągu półtorej godziny po przyjęciu 20 g kazeiny 55% aminokwasów znalazło się w krwiobiegu. Około 20% z nich weszło do tkanki mięśni szkieletowych i pobudziło ich wzrost. W ciągu pięciu godzin od przyjęcia białka 11% aminokwasów stało się częścią mięśnia.

2. Ważne jest, ile białka spożywasz i kiedy to robisz

Aminokwasy z białka pełnią podwójną rolę w budowaniu mięśni: dostarczają budulca i wysyłają anaboliczny sygnał „Czas na wzrost!”. W tym ostatnim uczestniczy aminokwas leucyna. Jest niezastąpiony: nasz organizm go nie syntetyzuje. Dlatego aminokwas musi być dostarczany z pożywieniem, co więcej, w wystarczających ilościach. Idealnie każda dawka białka powinna zawierać 700-3000 miligramów leucyny.

Ale sama leucyna nie wystarczy do wzrostu mięśni. Wszystkie aminokwasy są zresztą potrzebne w określonej ilości. Naukowcy odkryli idealną dawkę białka, aby mięśnie rosły z maksymalną prędkością:

Każdy posiłek powinien zawierać 0,25 g białka na kg masy ciała dla młodych dorosłych i 0,40 g białka na kg masy ciała dla seniorów.

Z reguły w celu utrzymania i budowy mięśni zaleca się spożywanie 1, 4-2 g białka na kg masy ciała dziennie. W niedawnym przeglądzie prac naukowych naukowcy wymienili dokładniejszą ilość, po spożyciu której synteza białek zostaje przyspieszona do limitu - 1,62 g / kg masy ciała dziennie.

Oczywiście nie da się tego wszystkiego skonsumować na raz. Dzienne spożycie białka należy podzielić na równe części (0,25 g/kg masy ciała) w zależności od liczby posiłków. Na przykład, jeśli musisz jeść 130 g białka dziennie (na 80 kg), możesz podzielić je na sześć części i wziąć 20 g co trzy godziny i 30 g przed snem.

Musisz jeść więcej w nocy. Inne badanie z van Loonem wykazało, że 30-40 g kazeiny przed snem zwiększa syntezę białek mięśniowych, a mniej białka nie ma tego efektu.

3. Białko jest bezsilne bez ruchu

Z wiekiem masa mięśniowa zaczyna zanikać. Po 30 latach człowiek traci 3–8% mięśni na dekadę i aby je utrzymać, musi spożywać więcej białka. Jednak nie jest to tylko kwestia związanych z wiekiem zmian w ciele, ale także stylu życia danej osoby.

Badanie wykazało, że mięśnie u osób starszych odchodzą nieliniowo. Nie znikają tylko stopniowo, ale robią to skokowo - dokładnie w tych okresach, kiedy osoba pełnoletnia obserwuje leżenie w łóżku podczas choroby. W takich momentach część mięśni odchodzi i nie wraca.

Nieruchomość zabija również mięśnie u młodych ludzi. W jednym eksperymencie młodzi ludzie stracili 1,4 kg masy mięśniowej podczas tygodnia ścisłego leżenia w łóżku. Zbudowanie takiej ilości zajmuje ponad osiem tygodni regularnego treningu siłowego.

W innym eksperymencie van Loon odkrył, że całkowite unieruchomienie przez zaledwie pięć dni zmniejsza mięśnie o 3,5%, a ich siłę o 9%. Ale jeśli stymulujesz te same mięśnie impulsami elektrycznymi, straty są znacznie zmniejszone lub całkowicie nieobecne. Stymulacja elektryczna pomaga nawet pacjentom w śpiączce: zmniejsza rozpad białek i zapobiega zanikowi mięśni.

Bez treningu mięśnie nie rosną, bez ruchu na ogół topią się przy dużej prędkości.

Bez ruchu żadne białko nie pomoże Ci utrzymać masy mięśniowej, a z treningiem siłowym możesz to zrobić w każdym wieku. Potwierdza to inne badanie przeprowadzone przez Lunę: w ciągu sześciu miesięcy treningu siłowego dwa razy w tygodniu, osoby powyżej 70. roku życia zwiększyły o 1,3 kg beztłuszczowej masy mięśniowej.

4. Ostrożne żucie to klucz do sukcesu

Jeśli otrzymujesz białko z pożywienia, a nie w postaci proszku, warto dokładnie je przeżuć. Na przykład badania wykazały, że po spożyciu mielonej wołowiny procent aminokwasów we krwi wzrasta szybciej niż po steku z taką samą ilością białka. Ponadto w ciągu sześciu godzin od spożycia mięsa mielonego poziom aminokwasów we krwi wyniósł 61%, a w przypadku steku tylko 49%.

Naukowcy nie stwierdzili różnicy w syntezie białek, ale być może dlatego, że biopsję mięśnia wykonano dopiero sześć godzin po posiłku, a przyspieszoną syntezę obserwuje się z reguły po 1-2 godzinach.

Logiczne jest założenie, że skoro mięśnie otrzymują więcej budulca i bodźców do wzrostu, to będą rosły szybciej. Chociaż na pewno tylko dodatkowe badania mogą się dowiedzieć.

Tak czy inaczej, dokładne żucie jest dobre dla ogólnego trawienia, więc nie musisz niczego tracić, spędzając kilka dodatkowych minut na pożeraniu steku lub piersi.