12 ćwiczeń na zdrowe kolana

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Wzmocnienie mięśni jest niezbędne, aby zapobiegać kontuzjom kolan, bólom i ograniczonej mobilności.

Ćwiczenia siłowe na mięśnie oddziałujące na staw

Przed rozpoczęciem ćwiczeń rozgrzej się: chodź przez 5-10 minut i zrób wspólną rozgrzewkę i dynamiczne rozciąganie. Na przykład tak.

1. Przysiady

Trzy serie po 20 powtórzeń.

Obróć stopy o 15-20 stopni, tak aby kolana były skierowane na zewnątrz podczas przysiadu. Przysiadaj, aż uda będą równoległe do podłogi lub nieco wyżej. W takim przypadku kolana nie powinny wychodzić poza stopy.

Aby urozmaicić swój trening, wypróbuj różne przysiady.

Zaawansowane: przysiad na jednej nodze

Jest to trudniejsze ćwiczenie, które pomaga lepiej pompować mięśnie otaczające staw.

Połóż jedną nogę na wzniesieniu i przykucnij, uważając, aby kolano nie opadało do wewnątrz.

Zaawansowane: przysiady oporowe na jednej nodze

Ćwiczenia skutecznie działają na mięśnie, ale wymagają dobrego przygotowania. Musisz przysiadać na opór gumki.

Przerzuć pętlę ekspandera przez udo, cofnij się, naciągając gumę i przykucnij na jednej nodze.

2. Statyczny przysiad przy ścianie

10 zestawów po 10-30 sekund.

Przyciśnij plecy do ściany, usiądź i pozostań w dolnym punkcie przez 10-30 sekund. Kąt kolana wynosi 90 stopni. Stopniowo zwiększaj czas spędzany w pozie.

3. Podnoszenie podudzia z oporem

Trzy zestawy po 10 powtórzeń na każdą nogę.

Zaczep ekspander wokół kostki i podnieś goleń do 90 stopni.

4. Powstań na palcach

Trzy serie po 30-50 powtórzeń.

To ćwiczenie pompuje mięśnie łydek. Możesz trzymać się ściany, aby zachować równowagę.

Zaawansowane: naleśnikowy wzrost palców

Stań ze skarpetkami na naleśniku i obcasami na podłodze. Podnieś się na palcach na naleśniku i opuść się, rozciągając mięśnie łydek.

5. Wchodzenie na wzgórze

Trzy zestawy po 10-30 powtórzeń na każdą nogę.

Kiedy wspinasz się na wzgórze, kolano powinno znajdować się dokładnie nad stopą, a nie zwijać się do wewnątrz. Jako wzgórze możesz użyć stopnia, stabilnego krzesła, specjalnej szafki.

Liczba podniesień zależy od wzrostu: im wyżej, tym mniej razy trzeba to zrobić.

6. Wykroki

Trzy zestawy po 20 powtórzeń na każdą nogę.

Jeśli nie możesz utrzymać równowagi, wykonuj wypady w tył (jak na zdjęciu). Upewnij się, że kolano jest zgięte pod kątem 90 stopni i znajduje się dokładnie nad stopą.

7. Hodowanie nóg w pozycji leżącej

Trzy serie po 20 powtórzeń.

To ćwiczenie pomoże ci zbudować przywodzicieli. Szybko rozstaw nogi i połącz je tak wolno, jak to możliwe.

Ćwiczenia rozciągające

Ważne jest nie tylko wzmocnienie, ale także rozciągnięcie mięśni. Ograniczenia ruchomości stawów biodrowych i skokowych powodują niestabilność stawu kolanowego: kompensuje ono ucisk i staje się bardziej ruchliwe. Dlatego w naszym kompleksie będą ćwiczenia rozciągające mięśnie.

Odbywają się po tych potężnych. W każdej pozie musisz pozostać przez 60-90 sekund. Gdy pogłębiasz rozciąganie, możesz lekko się poruszyć.

1. Rozciąganie napinacza powięzi szerokiej

Często ból kolana jest spowodowany dużym obciążeniem napinacza powięzi szerokiej.

Skrzyżuj nogi tak, aby lewa była z przodu. Połóż prawą rękę na pasku, lewą opuść wzdłuż ciała. Pochyl się w lewo, rozciągając prawe udo. Jeszcze lepiej trzymaj ręce nad głową lub pochyl się do przodu.

Powtórz rozciąganie po obu stronach.

2. Rozciąganie mięśni łydek

Pięta tylnej stopy nie powinna odchodzić od podłogi. Im dalej postawisz stopę, tym lepiej rozciągną się mięśnie łydek.

3. Rozciąganie ścięgien udowych

Na zdjęciu dwa różne ćwiczenia na rozciąganie ścięgien podkolanowych. Staraj się, aby plecy i kolana były wyprostowane.

4. Rozciąganie przywodzicieli

Usiądź na podłodze z rozstawionymi nogami tak daleko, jak pozwala na to rozciągnięcie. Wyciągnij się do przodu, próbując dotknąć podłogi brzuchem.

5. Rozciąganie mięśnia czworogłowego

Jeśli mięsień czworogłowy nie rozciąga się w tej pozycji, zaciśnij pośladki: pomoże to zwiększyć obciążenie.

Połącz ćwiczenia siłowe z rozciąganiem, unikaj obciążeń szokowych: bieganie po twardej powierzchni, skakanie z dużych wysokości – a Twoje kolana będą stabilne i zdrowe.