Jak przestać cały czas myśleć o pracy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Bycie pracoholikiem jest niezdrowe. Ale są sposoby, aby twój mózg nie przemęczał się.

Zajmowałeś się całą pracą. Wyłączasz komputer i czyścisz dokumenty rozłożone na stole. Wystarczy na dzisiaj. Albo nie?

Pozbywanie się myśli związanych z pracą nie jest łatwe. Podczas spaceru z psem będziesz zastanawiać się nad jutrzejszymi zadaniami. Sprawdzaj pocztę ze swojego smartfona podczas oczekiwania w kolejce do sklepu. Burza mózgów podczas brania prysznica.

Twoje ciało może opuścić biuro zgodnie z harmonogramem, ale Twój mózg nie. Takie ciało zawsze woli pracować. Dowiadujemy się, dlaczego tak się dzieje i jak sobie z tym radzić.

Dlaczego nie możemy pozbyć się myśli o pracy

Jeśli jesteś pracoholikiem, nie jesteś sam. Większość sondażu w USA Pracownicy myślą tradycyjnie od 9 do 5 to już przeszłość, odkrywa nowe Badanie CareerBuilder przeprowadzone przez firmę CareerBuilder wykazało, że 45% wszystkich pracowników biurowych nadal pracuje w wolnym czasie, a 49% odpowiada na e-maile, kiedy tylko chcą.

A te statystyki nie odzwierciedlają jeszcze liczby tych osób, które nie pracują po godzinach, ale których myśli wciąż krążą wokół ich obowiązków zawodowych.

Być może dlatego wypalenie zawodowe jest tak powszechne. The Employee Burnout, Part 1: Badanie 5 głównych przyczyn, które objęło około 7500 osób, wykazało, że co najmniej 23% respondentów czuje się „wypalonych” przez cały czas. Kolejne 44% przyznało, że również odczuwa ten stan, ale tylko od czasu do czasu.

Wypalenie zawodowe może prowadzić do tragicznych konsekwencji: od spadku produktywności godzin pracy do ciężkiej depresji Praca w godzinach nadliczbowych jako predyktor epizodu dużej depresji: 5-letnia kontynuacja badania Whitehall II. A nawet gorzej. Inne badanie, Długie godziny pracy a ryzyko choroby wieńcowej i udaru mózgu: przegląd systematyczny i meta‑analiza opublikowanych i niepublikowanych danych dla 603 838 osób, sygnalizuje, że osoby przepracowane częściej umierają w młodym wieku z powodu choroby wieńcowej i udar.

Niektórzy powiedzą, że praca w nadgodzinach i samo myślenie o pracy to nie to samo, a to drugie jest stosunkowo nieszkodliwe. Ale tak nie jest.

Opublikowane w Journal of Applied Psychology badanie „Pozostać w dobrej kondycji i zaangażować, gdy wymagania są wysokie: rola psychologicznego oderwania”, zbadało skutki zdrowotne psychologicznego wycofania się ze spraw biurowych poza godzinami pracy. Jak się okazało, niemyślenie o zadaniach zawodowych w wolnych od nich godzinach jest ważnym czynnikiem wpływającym na komfort psychiczny i fizyczny.

Ponadto inna grupa naukowców stwierdziła, że przedłużona dostępność pracy i jej związek z nastrojem na początku dnia i kortyzolem, że poziom kortyzolu, „hormonu stresu”, wzrasta u osób, które są zobowiązane do ciągłego kontaktu z pracodawcą, w porównaniu z tymi, którzy mogą pozostać niedostępni poza biurem. Takich pracowników trudniej jest odzyskać po ciężkim dniu i nie mogą w pełni odpocząć. Jak więc widzisz, samo myślenie o pracy może zwiększyć poziom stresu.

Jak przestać myśleć o pracy

1. Skieruj swoją energię na coś innego

Każdy, kto kiedykolwiek próbował medytować, wie, jak trudno jest o niczym nie myśleć. Problem „Nie myśl o małpie” jest początkowo skazany na niepowodzenie. Zamiast tego spróbuj skierować swoje myśli w innym kierunku.

Weźmy na przykład jogę. Farba. Graj w gry planszowe z przyjaciółmi lub dziećmi. Wybierz to, czego chcesz.

Chodzi o to, by skierować swoją uwagę na zadanie, które wymaga od ciebie wysiłku umysłowego, ale nie ma to nic wspólnego z pracą. Jest to skuteczne z dwóch powodów.

Po pierwsze, odciąga Twój mózg od myślenia o pracy. Psycholog Art Markman pisze dla Harvard Business Review:

Próba przyzwyczajenia się do „niemyślenia o pracy w czasie wolnym” jest niemożliwa, ponieważ twój mózg nie może powstrzymać się od myślenia. Możesz wejść w nawyk tylko wtedy, gdy wykonujesz określoną czynność - nie możesz przyzwyczaić się do unikania działania. Zamiast tego przygotuj sobie plan tego, co będziesz robić zamiast pracy. Zaangażuj się w rozwój osobisty, rysowanie, naukę języków lub grę na instrumencie.

Art Markman

Po drugie, nasze mózgi nie są zbyt dobre w wielozadaniowości. Badania nad zmotywowaną wielozadaniowością: jak mózg trzyma karty na dwóch zadaniach na raz pokazują, że w zasadzie nadal możesz myśleć o dwóch niepowiązanych ze sobą rzeczach w tym samym czasie. Ale jeśli w wolnym czasie obciążasz się jakimś hobby czy hobby, jest większa szansa, że umysł zapomni o zadaniach związanych z pracą.

2. Stwórz plan i postępuj zgodnie z nim

Jak zwykle kończy się Twój dzień pracy? Zamykasz dziesiątki nagromadzonych kart przeglądarki, przeglądasz listę rzeczy do zrobienia, notujesz sobie niedokończone elementy i czujesz się z tego powodu sfrustrowany. A potem odejdź, kontynuując refleksję nad tym, co ma być zrobione jutro.

Ale jest lepszy sposób na zakończenie dnia pracy, aby później nie martwić się o to, co nie zostało zrobione. To proste: zanim wyjedziesz, przygotuj plan na jutro.

Może się to wydawać sprzeczne z intuicją: masz już kilka niezrealizowanych zadań, ale tutaj możesz zapisać je na osobnej kartce papieru. Ale nauka udowadnia, że plan naprawdę odcina głowę.

W badaniu Pomyślne opuszczenie pracy w pracy: Samoregulacyjne podstawy oderwania psychologicznego na Ball State University w stanie Indiana niektórzy badani byli zobowiązani do sporządzenia planu, w którym wskazywali, kiedy i jak wykonają swoje niedokończone zadania. Druga połowa uczestników nie. W rezultacie ci, którzy pisali plan, mniej cierpieli z powodu obsesyjnych myśli o nadchodzącym biznesie.

Spróbuj wyrzucić swoje zadania z głowy na papier. Lub zapisz je do jakiegoś menedżera zadań.

3. Spędzaj mniej czasu ze swoimi gadżetami

Dzięki nowoczesnym technologiom jesteśmy w stałym kontakcie z naszymi pracodawcami, a fakt ten nie sprzyja zapominaniu o weekendowych interesach. Na przykład przeciętny pracownik Amerykanów nie chce odłączać się od telefonów na wakacjach, mimo najnowszego trendu Digital Detox Trend sprawdza swój telefon co 12 minut, nawet na wakacjach!

Dlatego ogranicz czas, który spędzasz na przeglądaniu poczty i sprawdzaniu wiadomości. Pomogą Ci w tym specjalne aplikacje na iOS i Androida. A na komputerze możesz wyłączyć powiadomienia lub aktywować tryb Nie przeszkadzać w weekend.

4. Przestań narzekać

Dla wielu z nas początek dnia wygląda tak samo. Rozmawiamy z kolegami o naszych frustracjach, denerwujących chwilach, niesprawiedliwości, zbyt surowych szefach i innych problemach.

Utkniesz w swoim trudnym projekcie, a szef w żaden sposób Ci nie pomaga. Czujesz się jak jedyny w zespole, który coś robi. I najgorsze: Zhenya z działu marketingu nie może zrozumieć, że nie ma potrzeby klikania przycisku „Odpowiedz wszystkim” w każdym e-mailu, a twoja skrzynka odbiorcza jest zaśmiecona jej korespondencją.

Narzekanie nie pomaga, tylko zwiększa stres i sprawia, że wracasz myślami do pracy w najgorszym możliwym momencie.

Wiele badań Związki między współruminacją, wsparciem społecznym, stresem i wypaleniem wśród pracujących dorosłych; Współprzeżuwanie zwiększa poziom hormonów stresu u kobiet, co sugeruje, że werbalizowanie gniewu i frustracji tylko je zwiększa. Poza tym wśród swoich rówieśników możesz być znany jako wiecznie niezadowolony lament.

Więc okiełznaj swoje niezadowolenie. Możesz spróbować „pisania ekspresyjnego”: zapisz niepokojące myśli na kartce papieru i wyrzuć ją. Eksperci z Harvardu i Ohio University potwierdzają, że pisanie o emocjach może złagodzić stres i traumę; Martwią Cię negatywne, niechciane myśli? Po prostu je wyrzuć, aby ten rytuał naprawdę pomógł odrzucić negatywne myśli i powstrzymać się od nich w przyszłości. Papier jest tańszy niż psycholog, ale efekt terapeutyczny jest ewidentny!

Użyj tych czterech taktyk, a Twój mózg w końcu przestanie pracować w godzinach nadliczbowych.