Czym jest dieta białkowa i czy warto?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Dlaczego jest dobrze, jak wybrać odpowiednią opcję i nie szkodzić zdrowiu.

Co to jest dieta białkowa?

Dieta białkowa lub wysokobiałkowa (dieta WB) to dieta, w której dzienne spożycie białka przekracza zapotrzebowanie na białko i aminokwasy w żywieniu człowieka Raport wspólnej konsultacji eksperckiej FAO / WHO / UNU (Seria Raportu Technicznego WHO 935) na 0, 8 g na 1 kg masy ciała lub ponad 15-16% całkowitego spożycia kalorii.

W rzeczywistości każdą dietę z taką ilością białka można uznać za wysokobiałkową, niezależnie od innych warunków. Istnieje wiele rodzajów diet WB. Możesz warunkowo podzielić je na trzy grupy według wagi.

• Praktycznie bez ograniczeń. Nie musisz śledzić spożycia tłuszczów i węglowodanów, o ile spożywasz wystarczającą ilość białka. Możesz zmniejszyć kaloryczność diety o 300-500 kcal, wybrać zdrową żywność, zrezygnować ze słodyczy i alkoholu, ale jest to opcjonalne.
• Diety miękkie. Tutaj będziesz musiał policzyć dokładną ilość składników odżywczych i zrezygnować z niektórych pokarmów. Jednak poziom tłuszczów i węglowodanów pozostanie akceptowalny, a lista dozwolonych pokarmów będzie szeroka. Do łagodnych zalicza się dietę strefową i nienazwane reżimy żywieniowe z wyraźnie określoną zawartością kalorii i procentem BZHU.
• Ciężkie diety. Istnieją poważne ograniczenia dotyczące ilości tłuszczów i węglowodanów lub ściśle regulowana lista produktów spożywczych. Należą do nich dieta Atkinsa, dieta Ducana, dieta ketonowa, dieta paleo.

W styczniu 2019 r. Stany Zjednoczone News & World Report opublikował ocenę USA. News' 41 najlepszych diet Ogólnie najlepsze diety. Eksperci ds. zdrowia i żywienia przetestowali 41 diet i uszeregowali je pod kątem bezpieczeństwa i skuteczności.

Miękka dieta WB Strefa znalazła się pośrodku - na 23. miejscu, a wszystkie twarde - na końcu listy. Głównym powodem niskiej oceny takich diet jest to, że trudno na nich siedzieć.

Dlaczego trudno na nim usiąść?

Istnieje kilka powodów, dla których twarda dieta może przetestować Twoją siłę woli.

• Złe samopoczucie we wczesnych dniach. Diety Keto, Atkins i Ducan ograniczają ilość węglowodanów do 20 g dziennie. Z tego powodu większość ludzi cierpi na tzw. grypę keto: zawroty głowy, osłabienie, bóle głowy, nudności, wymioty, bezsenność. Objawy te ustępują z czasem, ale przetrwanie pierwszego tygodnia może być trudne.
• Brak znanego jedzenia. Unikanie węglowodanów oznacza, że nie będziesz mógł jeść chleba, płatków zbożowych, a nawet owoców, nie mówiąc już o słodyczach. Dieta Dukana oprócz węglowodanów ogranicza również tłuszcze. Zabronione jest więc spożywanie nie tylko wszystkich powyższych, ale także tłustego mięsa, olejów i serów. Na diecie paleo można jeść owoce i warzywa, ale nie można jeść żadnych rodzajów zbóż, pieczywa i nabiału.
• Więcej pieniędzy na jedzenie. Ponieważ wszystkie wysokobiałkowe diety wysokobiałkowe zawierają dużo chudego mięsa i zabraniają stosowania zbóż, makaronów i ziemniaków, koszt menu może wzrosnąć. Zwłaszcza, gdy masz dość kurczaka i chcesz urozmaicić menu o wołowinę, indyka i czerwoną rybę.
• Trudności w gotowaniu. Jeśli mieszkasz z rodziną, będziesz musiał gotować osobno. Jest mało prawdopodobne, abyś mógł zjeść obiad w kawiarni lub stołówce lub kupić gotowe jedzenie, które odpowiada Twoim ograniczeniom.

Przy miękkich dietach takie trudności nie będą miały na ciebie wpływu. W przeciwieństwie do twardych, mogą na długo stać się częścią Twojego stylu życia. Jednak oba z nich w pewnych okolicznościach mogą szkodzić zdrowiu.

Jak dokładnie dieta białkowa może szkodzić zdrowiu?

Zwiększona ilość białka niesie ze sobą pewne zagrożenia dla zdrowia.

Obciążenie nerek

Kiedy spożywasz dużo białka, utlenianie wchodzących w jego skład aminokwasów zwiększa obciążenie nerek. Nawet krótkie spożycie dużych dawek białka przyspiesza filtrację kłębuszkową, pierwszy etap powstawania moczu i zmienia pH płynu. Na dłuższą metę może uszkodzić nerki.

Wysokie spożycie białka zwierzęcego wiąże się również z ryzykiem wystąpienia kamieni nerkowych.

Ryzyko zaburzeń metabolicznych

Białko dietetyczne zawiera BCAA lub BCAA. W miarę przetwarzania BCAA organizm buduje dietę wysokobiałkową w celu redukcji tkanki tłuszczowej: mechanizmy i możliwe zastrzeżenia produkty uboczne, które zakłócają utlenianie kwasów tłuszczowych.

Jeśli dieta zawiera dużo tłuszczu, jak w diecie keto lub Atkinsa, organizm gromadzi niedotlenione substraty, zaburza działanie insuliny i zwiększa ryzyko zaburzeń metabolicznych.

Niedobór witamin i minerałów

To niebezpieczeństwo istnieje tylko w przypadku ścisłej diety wysokobiałkowej. Wiele pokarmów bogatych w węglowodany (owoce, warzywa, zboża) zawiera witaminy i minerały niezbędne dla zdrowia.

Odmowa takiego jedzenia może spowodować niedobór składników odżywczych. Aby temu zapobiec, w najcięższych fazach diety zaleca się przyjmowanie kompleksów witaminowych.

Czyli nie każdy może siedzieć na diecie białkowej?

Tak, istnieje kilka warunków, w których diety WB są przeciwwskazane:

• Zaburzenia czynności nerek lub skłonność do powstawania kamieni, a także czynniki ryzyka chorób nerek: nadciśnienie, cukrzyca, choroby układu krążenia. Aby dowiedzieć się, czy dobrze sobie radzisz, wykonaj test kreatyniny, test hemoglobiny HbA1C na cukrzycę i badanie moczu na białkomocz (pojawienie się białka w moczu).
• Ciąża. Wysokie spożycie białka podczas ciąży może prowadzić do stosowania diety wysokobiałkowej w czasie ciąży: zdrowe czy szkodliwe dla potomstwa? do zmniejszonego wzrostu płodu, podwyższonego ciśnienia krwi i zwiększonego wydzielania kortyzolu w odpowiedzi na stres.

Czy ma jakieś zalety? Dlaczego więc jest tak popularna?

Prawdopodobnie głównym plusem diet białkowych jest brak ciągłego uczucia głodu.

Białko zwiększa wysokobiałkową dietę redukującą tkankę tłuszczową: mechanizmy i możliwe ograniczenia produkcji hormonów sytości oraz zmniejsza stężenie greliny, hormonu zwiększającego apetyt. Dlatego spożywasz mniej kalorii nawet bez ograniczeń.

Ponadto białko pochodzenia zwierzęcego – z mięsa, mleka, jajek – jest lepiej przyswajalne i zapewnia uczucie sytości szybciej niż białko ze źródeł roślinnych – strączkowych, tofu.

Więc po prostu jesz mniej?

Nie tylko. Oprócz tłumienia głodu, diety WB pomagają spalić więcej kalorii bez ćwiczeń.

Faktem jest, że białko jest najbardziej energochłonnym składnikiem odżywczym. Trawienie jej wymaga 3 razy więcej energii niż przetwarzanie węglowodanów i 10 razy więcej niż spalanie tłuszczu.

Organizm może wydać do 70-213 kcal dziennie tylko na trawienie i przyswajanie białka.

Ponadto substancja ta pomaga zmienić skład ciała, co również wpływa na spalanie kalorii. Około 50-80% całej energii jest zużywane na kontrolę masy ciała i wydatkowanie energii na utrzymanie masy mięśniowej, podczas gdy tkanka tłuszczowa nie zużywa praktycznie nic. Zatem im więcej mięśni, tym więcej energii zużywa organizm.

Białko w diecie zwiększa wpływ suplementacji białka na wydajność i regenerację w zakresie syntezy białek mięśniowych podczas treningu odpornościowego i zapobiega utracie mięśni nawet przy deficycie kalorii. Jeśli jednak chcesz budować mięśnie, samo białko nie wystarczy: potrzebujesz również węglowodanów i treningu siłowego.

Czy to wszystkie cnoty?

Kontrowersje związane z dietą wysokobiałkową wokół spożycia w diecie wysokobiałkowej: działanie nasycające oraz zdrowie nerek i kości dla kości. Białko stymuluje produkcję insulinopodobnego czynnika wzrostu-1 (IGF-1), hormonu zwiększającego wzrost kości.

Ponadto białko obniża stężenie parathormonu, co sprzyja uwalnianiu wapnia z kości do krwi i aktywuje osteoklasty – komórki niszczące tkankę kostną.

Badania potwierdzają, że dieta wysokobiałkowa ma pozytywny wpływ na zdrowie kości, zwłaszcza odcinka lędźwiowego kręgosłupa oraz zmniejsza ryzyko złamań u osób starszych.

Czy to ma znaczenie, jaką dietę białkową wybrać?

Oczywiście. Im lepiej wybierzesz dietę, tym mniej będziesz cierpieć. Przede wszystkim zwróć uwagę na następujące punkty.

Twoje preferencje żywieniowe

Jeśli niektóre pokarmy są dla Ciebie szczególnie ważne, lepiej wybrać dietę, w której możesz je spożywać w małych ilościach. Ułatwi Ci to przestrzeganie diety wolnej od załamań i stresu.

Jeśli więc nie możesz żyć bez chleba i zbóż, wybierz dietę białkową bez zakazu węglowodanów lub opcję z lekkim ograniczeniem, taką jak Strefa.

Dla fanatyków mięsożerców odpowiednia jest dieta Ducana, a dla tych, którzy również lubią tłuste potrawy, odpowiednia jest dieta keto lub Atkinsa. Dla tych, którym obojętne są nabiał, mąka i słodycze, ale kochają mięso, owoce i warzywa, paleo jest idealne.

Pożądane tempo utraty wagi

Nie da się dokładnie przewidzieć, ile kilogramów schudniesz na danej diecie – zależy to od cech Twojego organizmu. Badania dostarczają tylko przybliżone dane dla najpopularniejszych opcji:

• Dieta Ducana - do 15 kg w 8-10 tygodni;
• dieta paleo - do 7 kg przez sześć miesięcy i do 9 - przez rok;
• Strefa - od 2 do 7 kg przez sześć miesięcy;
• dieta z deficytem 500 kcal dziennie i 1,34 g białka na 1 kg masy ciała - do 7 kg w ciągu sześciu miesięcy;
• Dieta Atkinsa Wpływ popularnych diet bez określonych docelowych kalorii na wyniki odchudzania: systematyczny przegląd wyników badań klinicznych – od 2 do 7 kg w ciągu sześciu miesięcy;
• Dieta ketogeniczna Wpływ diety niskowęglowodanowej i niskotłuszczowej na utratę wagi i czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego – około 6 kg w ciągu sześciu miesięcy.

Sport lub aktywność fizyczna

Jeśli wolisz bieganie, jazdę na rowerze, triathlon i inne sporty, w których musisz pracować przez długi czas z tętnem 150-160 uderzeń na minutę, odpowiednie są diety niskowęglowodanowe: keto, Atkins. Udowodniono, że mogą zwiększać adaptację Keto, poprawiają wydolność wysiłkową i reakcje składu ciała na trening u sportowców wytrzymałościowych w cyklicznych sportach wytrzymałościowych.

Jeśli uprawiasz sporty zespołowe, bieganie średniodystansowe, crossfit i inne aktywności, w których musisz pracować z tętnem 160-170 uderzeń na minutę, niedobór węglowodanów uderzy. Ćwiczenie - wytrenowane kobiety i mężczyźni: randomizowana - próba ze skrzyżowanymi sekwencjami zgodnie z Twoimi danymi. W przypadku takich sportów odpowiednie są diety paleo i inne wysokobiałkowe, które nie są ograniczone węglowodanami.