15 treningów crossfit, które pokażą Ci, do czego jesteś zdolny

Spisu treści:

Kompleksy bez wyposażenia
Kompleksy bez trudnych ćwiczeń
Złożone ćwiczenia

15 treningów crossfit, które pokażą Ci, do czego jesteś zdolny

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Sprawdź swoją funkcjonalną siłę i wytrzymałość.

W tym materiale zebraliśmy znane kompleksy WOD (trening dnia) i wskazaliśmy czas, na jaki trzeba je ukończyć, aby z dumą powiedzieć: „A ja mam dobre przygotowanie”. Są kompleksy, które można wykonywać tylko na siłowni, oraz treningi, do których nie potrzeba żadnego specjalnego sprzętu, poza drążkiem i skakanką. Istnieją opcje dla szybkości i kompleksów AMRAP (Jak więcej powtórzeń, jak to możliwe), w których musisz wykonać maksymalną liczbę powtórzeń w określonym czasie.

Wybierz kompleks według własnych upodobań i daj z siebie wszystko – tylko w ten sposób zrozumiesz, czy CrossFit jest dla Ciebie odpowiedni i możesz obiektywnie ocenić swój trening.

Kompleksy bez wyposażenia

Do tych kompleksów nie potrzebujesz sztangi, hantli, lin i innego sprzętu sportowego. Poziomy pasek i timer to wszystko, czego potrzebujesz, aby sprawdzić swoją siłę w tych WOD-ach.

Cindy

Ukończ jak najwięcej okrążeń w 20 minut. Jedno koło składa się z:

5 podciągnięć;
10 pompek;
15 przysiadów.

Jeśli potrafisz ukończyć 15-20 rund, jesteś w dobrej kondycji fizycznej. Zaawansowani sportowcy mogą ukończyć do 30 rund i Elite Crossfitters powyżej 35. roku życia.

Mary

To zaawansowana wersja Cindy, która zwiększa trudność ruchów. Jeśli ostatni kompleks wydawał ci się zbyt łatwy, wypróbuj ten.

AMRAP w 20 minut:

5 pompek na rękach;
10 „pistoletów”;
15 podciągnięć.

Początkujący z dobrym treningiem będą mogli ukończyć 5-9 rund, zaawansowani - 9-12, elitarni crossfitterzy - 12-15 i więcej.

Tabata (Tabata Coś Jeszcze)

W tym kompleksie każde ćwiczenie wykonujesz przez 20 sekund, a następnie odpoczywasz przez 10 sekund. W ciągu 20 sekund musisz wykonać jak najwięcej powtórzeń. W sumie są cztery proste ćwiczenia:

pompki;
podciąganie;
podnoszenie ciała;
przycupnięty.

Musisz wykonać osiem okrążeń każdego ćwiczenia, czyli 32 interwały po 20 sekund. Policz, ile powtórzeń możesz zrobić. Jeśli wynik przekroczy 300 - masz doskonałe przygotowanie, bliżej 500 - czas na rywalizację.

Annie

Ten kompleks musi być wykonywany tymczasowo. Naprzemiennie podwójna skakanka i podnoszenie ciała w następującej ilości: 50, 40, 30, 20, 10 powtórzeń.

Jeśli ukończyłeś kompleks w 8-10 minut, jesteś dobrze przygotowany. Jeśli za 5-8 minut – masz się czym pochwalić. Elitarni sportowcy ukończą kompleks w 4,5 minuty.

Angie

Ten kompleks musi zostać ukończony tak szybko, jak to możliwe:

100 podciągnięć;
100 pompek;
100 wyciągów karoserii;
100 przysiadów.

Jeśli możesz to wszystko zrobić w 30 minut, świetnie, masz naprawdę dobre przygotowanie. Jeśli udało Ci się ukończyć w 15 minut lub mniej, jesteś tylko maszyną, czas wziąć udział w zawodach.

Kompleksy bez trudnych ćwiczeń

Te kompleksy trzeba wykonać na siłowni, potrzebują sztangi, wioślarza, kettlebells i innego sprzętu. Nie mają jednak skomplikowanych ruchów gimnastycznych i podnoszenia ciężarów: wychodzenia na kółkach lub drążku poziomym, rwania lub szarpnięcia sztangą.

Jackie

Musisz jak najszybciej wykonać następujące ćwiczenia:

1000 metrów na wioślarzu;
50 rzutów sztangą o wadze 20/15 kilogramów (dalej pierwsza wartość dotyczy mężczyzn, druga kobiet);
30 podciągnięć.

Dobrze, jeśli uda Ci się to utrzymać w ciągu 11-15 minut, a po prostu świetnie, jeśli uda Ci się to zrobić w 8-11 minut. Zaawansowani i elitarni sportowcy ukończą ten kompleks w 6, 5-8 minut.

Fran

To chyba najpopularniejszy kompleks crossfitowy. Trzeba to zrobić w jak najkrótszym czasie:

21 rzutów sztangą o wadze 42,5/30 kg;
21 podciągnięć;
15 wyrzutów wysięgników;
15 podciągnięć;
9 wyrzutów wysięgników;
9 podciągnięć.

Sportowcy wyczynowi ukończą kompleks w mniej niż dwie minuty.

Dla początkujących samo ukończenie tego kompleksu do końca jest już sukcesem. Jeśli potrafisz to zrobić w 5 minut, możesz założyć, że masz doskonałe przygotowanie.

Helena

Ukończ trzy rundy naraz:

400 metrów biegu;
21 wymachuje odważnikiem ważącym 32/16 kilogramów;
12 podciągnięć.

Jeśli trzy okrążenia uda Ci się przejechać w 12-15 minut - jesteś dobrze przygotowany, jeśli zajmie to mniej niż 8 minut - czas przygotować się do zawodów.

Diana (Diana)

Kompleks musi zostać ukończony w jak najkrótszym czasie:

21 martwych ciągów o wadze 100/70 kilogramów;
21 pompek na rękach;
15 martwych ciągów;
15 pompek na rękach;
9 martwych ciągów;
9 pompek na rękach.

Jeśli wykonałeś zestaw w 7-10 minut, masz doskonałe przygotowanie. Zaawansowani sportowcy kończą go w 4-7 minut, elitarni - w 2,5 minuty.

Barbara

Musisz jak najszybciej wykonać pięć kółek następujących ćwiczeń:

20 podciągnięć;
30 pompek;
40 wyciągów karoserii;
50 przysiadów.

Odpoczywasz przez 3 minuty między kręgami.

Jeśli potrafisz finiszować w 25-26 minut, masz imponujące przygotowanie, 23-25 minut – możesz rywalizować w zawodach, mniej niż 23 minuty – prawdopodobnie od dawna uprawiasz CrossFit lub służysz w siłach specjalnych.

Złożone ćwiczenia

Jeśli znasz ćwiczenia gimnastyczne i podnoszenie ciężarów, sprawdź swoje możliwości, wypełniając poniższe kompleksy.

Linda

Ten zestaw jest również znany jako „trzy sztangi śmierci” i zawiera trzy ćwiczenia:

martwy ciąg o wadze półtora razy większej od masy ciała (1,5 x waga);
wyciskanie na ławce z masą ciała;
wzięcie sztangi na klatkę piersiową 0,75 własnej wagi.

Ćwiczenia te wykonuje się jedno po drugim, ilość powtórzeń jest następująca: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Czyli najpierw robisz wszystko 10 razy, potem wszystko 9 i tak do jednego.

Jeśli zrobiłeś to w 15-17 minut, możesz sobie pogratulować - masz doskonałe przygotowanie. Zaawansowani sportowcy mogą ukończyć kompleks w 12-15 minut, sportowcy elitarni w mniej niż 12 minut.

łaska

W tym kompleksie nie ma szczególnej różnorodności ruchów, ale to wcale nie ułatwia. Musisz przez chwilę wykonać 30 uderzeń sztangą. Mężczyźni ćwiczą ze sztangą o wadze 60 kilogramów, kobiety - 42,5 kilograma.

Jeśli potrafisz skończyć w 5, 5-8 minut, twoje przygotowanie jest imponujące. Zaawansowani sportowcy ukończą kompleks w 2, 5-5, 5 minut, elitarni crossfitterzy mogą ukończyć przed 2 minutami.

Elżbieta

W tym zestawie musisz wykonać trzy okrążenia (21, 15 i 9 powtórzeń) następujących ćwiczeń:

wzięcie sztangi na klatkę piersiową o wadze 60/42,5 kg;
push-up na pierścieniach.

Dobry wynik - 7-10 minut, doskonały - 3-7 minut, transcendentalny - poniżej 3 minut.

Amanda

Musisz jak najszybciej wykonać trzy okrążenia (9, 7 i 5 powtórzeń) następujących ćwiczeń:

ścisłe wyjścia na pierścieniach (jeśli nie uzyskasz ścisłego, możesz użyć kippingu);
rwanie sztangi o wadze 60/42,5 kg.

Dobrze, jeśli skończysz w 5, 5-10 minut. Średni wynik dla zaawansowanych sportowców to 3, 5-5, 5 minut, a najfajniejsi crossfitterzy kończą Amandę w mniej niż 3 minuty.