Jak rozwijać eksplozywną siłę i unikać stagnacji treningowej

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Jeśli mięśnie przestały rosnąć, nie ma wystarczającej prędkości biegu lub siły uderzenia, czas trenować eksplozywną siłę. Haker życiowy podpowie Ci, jak prawidłowo zbudować trening i dobrać odpowiednie ćwiczenia w zależności od treningu.

Czym jest siła wybuchowa

Wybuchowa siła to zdolność do wywierania największego wysiłku w jak najkrótszym czasie. Podczas wykonywania ruchów eksplozywnych mięśnie kurczą się bardzo szybko, niemal natychmiast. Jednocześnie stresowane są nie tylko one, ale również układ nerwowy, który zapewnia szybką reakcję włókien mięśniowych na sygnał do skurczu.

Siła wybuchowa często rozwija się równolegle z reaktywnością mięśni – zdolnością do szybkiego przechodzenia od skurczów ekscentrycznych do koncentrycznych.

Skurcze koncentryczne występują, gdy mięśnie zmieniają pozycję ciała, pokonują opór, a ekscentryczne – gdy mięśnie są rozciągane, poddając się działaniu grawitacji kończyny lub obciążenia.

Podczas ćwiczeń na rozwój siły tylko eksplozywnej nie ma fazy rozciągania: mięśnie szybko przechodzą ze stanu rozluźnienia do stanu aktywnego. Jeśli podczas ćwiczeń mięśnie są nie tylko napięte, ale wstępnie rozciągnięte, rozwija się również zdolność reaktywności.

Spójrzmy na przykład. Jeśli skok na skocznię jest wykonywany w stanie rozluźnienia, na przykład z pozycji siedzącej na piedestale (sportowiec siedzi, mięśnie są rozluźnione), to rozwija się tylko siła eksplozywna. Jeśli przed skokiem zawodnik wykona głęboki przysiad, rozciągając mięśnie, rozwija się również reaktywność.

Po co trenować siłę eksplozywną

W wielu dyscyplinach sportowych wymagana jest umiejętność maksymalnego wysiłku w jak najkrótszym czasie:

• W sportach zespołowych: piłka nożna, koszykówka, tenis.
• W sztukach walki, na przykład w boksie, gdzie połączenie siły i szybkości uderzenia ma decydujące znaczenie.
• W sprincie. Zdolność mięśnia do skurczu tak szybko, jak to możliwe, zwiększa prędkość biegu.
• Podnoszenie ciężarów. W przeciwieństwie do trójboju siłowego, gdzie trenuje się czystą siłę, w podnoszeniu ciężarów moc jest ważniejsza, która bezpośrednio zależy od siły eksplozywnej. Ćwiczenia w podnoszeniu ciężarów – snatch, szarpnięcie, branie na klatkę piersiową – wykonywane są z najszybszym przysiadem i wyjściem, a im szybciej zawodnik przechodzi od przysiadu do wyciskania sztangi, tym lepsze jego wyniki.

Wybuchowa siła jest również dobra w kulturystyce. Same ładunki wybuchowe mają niewielki wpływ na wzrost mięśni, ale pomagają przezwyciężyć stagnację spowodowaną adaptacją organizmu. Aby wznowić wzrost mięśni, musisz zapewnić organizmowi nietypowe obciążenie stresem. Wybuchowe ćwiczenia stają się takim obciążeniem.

Ponadto prawidłowe wykonywanie ćwiczeń eksplozywnych z dobrą rozgrzewką i odpowiednimi ćwiczeniami może zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Wybuchowe ćwiczenia siłowe

Upadek z wysokości, a następnie skok

Podczas upadku sportowiec gromadzi energię kinetyczną, a po wylądowaniu pod ciężarem ciała następuje ekscentryczny skurcz mięśni, który natychmiast zastępuje koncentryczne - wyskakujące.

Skoki na głębokość są dość trudnym ćwiczeniem dla osób nieprzeszkolonych. Dlatego przed przystąpieniem do tego warto opanować kilka prostszych:

• skakanie po schodach;
• skakanie z nogi na nogę;
• długi skok;
• przeskakiwanie przez przeszkody - niskie barierki (skok wykonuje się dwoma nogami jednocześnie);
• skok w dal z odważnikami w rękach.

Podnoszenie sztangi do klatki piersiowej z wieszaka

Kiedy trzymasz sztangę w wyprostowanych ramionach, mięśnie kurczą się ekscentrycznie: rozciągają się pod ciężarem sztangi. W momencie wzięcia sztangi na klatkę piersiową mięśnie gwałtownie przechodzą w skurcz koncentryczny.

Tego ćwiczenia wyrywania nie da się wykonać powoli, więc domyślnie jest wybuchowe. Aby wykonać to tak szybko i ostro, jak to możliwe i pompować dokładnie siłę eksplozywną, nie bierz dużego ciężaru, wystarczy 50-60% maksymalnego pojedynczego powtórzenia.

Zawieś kreskę

Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, kreska zawieszenia jest wykonywana tak szybko, jak to możliwe. W przeciwieństwie do zwykłego rwania w podnoszeniu ciężarów, między martwym ciągiem a serią jest mała przerwa, która zmniejsza pęd i zapewnia większe obciążenie podczas serii. Ciężar roboczy - 50-60% maksymalnego na 1 powtórzenie.

Schwungs

Kolejne ćwiczenie rwania, które rozwija eksplodującą siłę mięśni. Najpierw wykonujesz płytkie przysiady (skurcz ekscentryczny), a następnie gwałtownie prostujesz nogi, jednocześnie podnosząc sztangę do góry. Podczas pchania główny ładunek spada na ramiona. Jeśli próbujesz podnieść sztangę tricepsem, zmniejszy to skuteczność pchania.

Pompki plyometryczne

Istnieje ogromna ilość pompek plyometrycznych – z podskokami, klaśnięciem, podnoszeniem po fazie rozciągania mięśni. Oto duży wybór wybuchowych pompek, które wyglądają niesamowicie.

Burpee

Podstawowym ruchem burpee jest pompka, po której następuje podskok. Istnieje ogromna liczba wariantów wykonania tego ćwiczenia:

• pompki z rękami na piłce lekarskiej i podrzucanie tej piłki podczas skoku;
• ze wskakiwaniem na krawężnik zamiast skakania;
• na jednej nodze (zarówno pompki, jak i podskoki);
• z klaśnięciem podczas skakania;
• ze skokiem, podczas którego nogi są podciągane do klatki piersiowej;
• z przeskakiwaniem krawężnika po pompkach.

Wybierz w zależności od poziomu umiejętności.

Skoki do podpory

To ćwiczenie można wykonywać na różne sposoby: skakanie z fazą ekscentryczną (jak pokazano powyżej) w celu rozwinięcia reaktywności mięśni lub bez niej.

W pierwszym przypadku skok wykonuje się z niskiego przysiadu, w drugim - z pozycji siedzącej. Kiedy sportowiec siedzi na piedestale, mięśnie nóg są w stanie zrelaksowanym, a następnie gwałtownie przechodzą do fazy koncentrycznej - skoku.

Zamiast cokołu możesz użyć różnych wysokości w zależności od przygotowania. Do skakania odpowiednie są stopnie drabiny, niskie przeszkody. Kiedy opanujesz skakanie z własnym ciężarem, możesz skomplikować ćwiczenie: skacz z hantlami lub kettlebells w dłoniach.

Wyskakując z pistoletu

Trudniejsza wersja wyskakiwania, gdy ładunek jest całkowicie przeniesiony na jedną nogę.

Skakanie ze zmianą nóg

To prostsza opcja, odpowiednia dla początkujących. Im szybciej wyskoczysz z lonży, tym lepiej.

Rzucanie piłką

Jednym z podstawowych ćwiczeń w CrossFit jest rzucanie piłką lekarską. Mięśnie są rozciągnięte w przysiadzie, a następnie mocno wyprostowane podczas rzutu. Waga i wysokość rzutu piłką lekarską zależą od Twoich możliwości.

Ogólnie rzecz biorąc, prawie każde ćwiczenie na masę ciała lub z wolnymi ciężarami można przekształcić w ćwiczenie eksplozywne, zwiększając prędkość fazy koncentrycznej. Na przykład podczas przysiadu ze sztangą możesz wykonać gwałtowny wzrost po wolnym przysiadzie.

Przyjrzyjmy się teraz, jak zbudowany jest wybuchowy trening siłowy.

Jak wybrać trening

Rozgrzać się

Przed treningiem koniecznie rozgrzej się. Tylko masochista, który marzy o zwichnięciach i skręceniach, może wykonać wybuchowy wysiłek bez rozgrzewki. Jeśli Twój trening będzie trwał 45 minut, to dziesięć z nich należy poświęcić na rozgrzewkę i rozciąganie. Zwróć szczególną uwagę na grupy mięśni, które będą miały główny ładunek.

Wybór ćwiczeń

Dopóki Twoje mięśnie nie przyzwyczają się do obciążeń wybuchowych, wybieraj ćwiczenia na masę ciała. Skok w dal, skakanie pod górę są odpowiednie. W pierwszym przypadku z łatwością będziesz śledzić swoje postępy, w drugim dostosujesz poziom trudności w miarę przyzwyczajania się.

Najpierw możesz skorzystać z drabiny lub podestu schodkowego, następnie podejść do krawężnika, a następnie zwiększyć trudność albo wysokością, np. za pomocą naleśników, albo obciążając ją hantlami lub ciężarkami.

Burpee w całej swojej różnorodności nadają się również dla początkujących, skaczących ze zmianą nóg, pompek, rzucania piłką.

Liczba powtórzeń i podejść

Trening będzie składał się z 3-6 ćwiczeń. Na przykład może to być zestaw burpees, wskakiwanie na pudełko i rzucanie piłką.

Jeśli chodzi o ilość podejść i powtórzeń, wszystko zależy od wybranych ćwiczeń i treningu:

• Jeśli wykonujesz lekkie ćwiczenia, takie jak skoki z lonży ze zmianą nóg lub skok do pudła bez ciężarów, wykonaj 2-4 serie po 8-10 powtórzeń.
• Jeśli wybierzesz cięższe ćwiczenia, takie jak rwanie, podskoki kettlebell, trudne pompki plyometryczne, wykonaj 3-7 serii po 2-3 powtórzenia.

Trening obwodowy to dobra opcja dla wytrenowanych sportowców. Jedno koło składa się z trzech ćwiczeń wybuchowych, które wykonuje się jedno po drugim z przerwą 10 sekund.

Oto przybliżony schemat: siła wyjściowa - 10 sekund odpoczynku - skoki do pudła - 10 sekund odpoczynku - rzucanie piłką - 90 sekund odpoczynku - kolejna runda.

Wybierając liczbę kółek i ćwiczeń, skup się na swoich uczuciach. Średnio wystarczą cztery koła po 3-5 powtórzeń każdego ćwiczenia.

Odpoczywaj między seriami

Przerwa między seriami nie powinna trwać dłużej niż 30 sekund. Wybuchowe ćwiczenia nie męczą nadmiernie mięśni, więc ten czas powinien wystarczyć. Możesz odpocząć przez 1-2 minuty przed kolejnym ćwiczeniem.

Ilość treningów w tygodniu

Jeśli ćwiczysz tylko siłę eksplozywną, pozostałe wskaźniki zaczną spadać. Co więcej, eksplozywne ruchy obciążają nie tylko i nie tyle mięśnie, co układ nerwowy. Dlatego należy je wykonywać nie częściej niż 1-2 razy w tygodniu po treningu głównym.

Jeśli Twoim celem jest wzmocnienie lub budowa mięśni, szczególnie ważne jest odpowiednie połączenie ćwiczeń eksplozywnych i siłowych. Połączenie treningu siłowego i siłowego podnosi poziom testosteronu, który odgrywa ważną rolę we wzroście mięśni i redukcji tkanki tłuszczowej. Tym samym wykonywanie wybuchowych kompleksów po treningu siłowym wpłynie pozytywnie na sylwetkę.

Inżynieria bezpieczeństwa

I ostatnią rzeczą, o której warto wspomnieć, jest zapobieganie kontuzjom. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci uniknąć kontuzji podczas treningów wybuchowych.

• Rozgrzewka jest koniecznością. Jeśli wykonujesz intensywny trening niezależnie od treningu siłowego, poświęć co najmniej 10-15 minut na rozgrzewkę i rozciąganie.
• Jeśli skakanie jest częścią twojego treningu, wybierz niesztywną powierzchnię, taką jak ziemia lub gumowa podłoga w siłowni. To złagodzi część nacisku na stawy.
• Nie rozpraszaj się podczas ćwiczeń. Monitoruj swoją pozycję ciała. Każde odstępstwo od prawidłowej techniki może spowodować kontuzję.
• Wybierz odpowiednią wagę. Wyszkoleni ludzie mogą wykonywać wybuchowe ćwiczenia siłowe przy 50-60% obrotów. Oznacza to, że jeśli możesz wykonać jeden przysiad ze sztangą ważącą 60 kilogramów, to dla wybuchowego wykonania tego ćwiczenia wybierz wagę 35 kilogramów. W przypadku skoków z ciężarami odpowiednia jest waga 30% maksymalnego pojedynczego powtórzenia.