2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07
Tak się złożyło fizjologicznie, że górna część ciała u kobiet jest znacznie słabsza niż u mężczyzn, a niektóre ćwiczenia są trudniejsze dla dziewcząt niż dla mężczyzn. Ciągnięcie należy do takich ćwiczeń. Chcesz nauczyć się podciągać? Czytamy artykuł, trenujemy i próbujemy, aż zadziała.;)
Osobiście podciąganie jest dla mnie bardzo trudne. A jeśli to naprawdę całkiem szczerze, to wcale nie jest podane. Mam wystarczająco silne ręce i plecy, ale jednocześnie nadal wiszą na poziomym drążku jak flaga na maszcie w zupełnym spokoju. Nieważne, jak bardzo się starałem, jak bardzo próbowałem złapać powietrze zębami i podciągnąć się, wciąż nic nie działało.
Zwróciłem się do mojego trenera o radę, a on powiedział, że problem najprawdopodobniej nie tkwi w mojej fizycznej formie, ale w tym, że nie do końca rozumiem, które mięśnie należy włączyć i jak z nich korzystać. Dlatego na początek poradził mi, abym trenował na specjalnym symulatorze do podciągania. Poczuj pracujące mięśnie, zrozum proces, a następnie spróbuj się podciągnąć.
Dodatkowo są ćwiczenia, które równie dobrze przygotują Cię do podciągania.
Dlaczego go potrzebuję i do czego może Ci się przydać? Cóż, przede wszystkim umieszczam to ćwiczenie w kategorii tych, które mogą kiedyś uratować mi życie (do tego zalicza się również skok w dal, bieganie i umiejętność zachowania równowagi). A po drugie, dziewczyna, która umie się podciągnąć, jest fajna. Możesz się kłócić i wygrywać bez końca.;)
Podciąganie działa na mięśnie tułowia, mięśnie czworogłowe, pośladki i oczywiście mięśnie górnej części ciała, w tym mięśnie najszerszego grzbietu i mięśnie piersiowe większe.
Sugerowana seria ćwiczeń wzmocni każdy z tych mięśni, a także wytrenuje organizm, aby prawidłowo z nich korzystał. Zaleca się wykonywanie tego zestawu ćwiczeń 2 razy w tygodniu po 3-4 zestawy.
Więc chodźmy!
Ćwiczenie numer 1
Stań w pozycji deski z naciskiem na wyprostowane ramiona, barki bezpośrednio nad dłońmi. Zegnij prawe kolano w kierunku prawego łokcia, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo z lewą nogą. Kontynuuj naprzemienne nogi przez 30-60 sekund.
Ćwiczenie numer 2
Połóż się na brzuchu twarzą w dół na pochyłej ławce, podnieś sztangę lub lekką sztangę z wygodnym ciężarem. Ręce rozstawione na szerokość barków, dłonie od siebie. Wykonaj pociągnięcie do siebie, próbując złączyć łopatki, łokcie są wyraźnie odchylone. Wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się jak najbardziej angażować mięśnie pleców podczas martwego ciągu. Wykonaj 10-15 powtórzeń.
Ćwiczenie numer 3
Zaczep pas ekspandera na poziomym drążku lub innym niezawodnym podparciu na poziomie talii, cofnij się trochę i stań twarzą do podparcia, nogi są nieco szersze niż ramiona. Trzymaj końce ekspandera w dłoniach, dłonie patrzą na siebie. Wyciągnij ręce na poziomie klatki piersiowej i wykonaj przysiad z biodrami równoległymi do podłogi. Pozostając w tej pozycji, podnieś ręce do klatki piersiowej, cofnij łokcie i ponownie wyprostuj ramiona. Wykonaj 10-15 powtórzeń.
Ćwiczenie numer 4
Zaczep ekspander o oparcie nad głową, wykonaj przysiad z wykrokiem: lewe kolano leży na podłodze, prawa noga opiera się o podłogę o krok od lewego, końce taśmy zaciskamy w dłoniach, twoje ramiona są wyciągnięte nad twoją głową. Zegnij łokcie, ręce w dół wzdłuż ciała. Następnie wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-15 powtórzeń na jednej nodze, a następnie powtórz na drugiej nodze.
Ćwiczenie numer 5
Zawieś na poziomym drążku, trzymając odwrotnym uchwytem, ręce rozstawione na szerokość barków. Zacznij zginać kolana, próbując podciągnąć je do klatki piersiowej. Wskazane jest, aby pozioma poprzeczka była tak wysoka, aby można było wisieć całkowicie prosto, bez dotykania stopami podłogi. Wykonaj 10-15 powtórzeń.
Numer wideo 1
Numer wideo 2
Mówią, że najtrudniejsze jest pierwsze podciągnięcie, ale jak tylko to zrobisz, w twojej głowie od razu pojawia się zagadka i rozumiesz, jak to wszystko działa. I zamierzam to sprawdzić.;)
Zalecana:
Jak dokonać odliczenia podatku za pośrednictwem strony internetowej FTS: instrukcje krok po kroku
Jak ubiegać się o odliczenie podatku? Teraz nie musisz nawet iść do Federalnej Służby Podatkowej – wszystko można zrobić online. Oto prosta i jednoznaczna instrukcja
Jak przykleić cokół sufitowy: instrukcje krok po kroku
Klejenie listwy przypodłogowej półki jest znacznie łatwiejsze niż się wydaje. Będziesz potrzebował minimum narzędzi i dosłownie kilka godzin czasu
Jak czyścić okna bez smug: instrukcje krok po kroku
Te wskazówki pomogą Ci poświęcić minimum czasu i wysiłku oraz wyczyścić okna bez smug. Najważniejsze jest, aby wybrać odpowiednie narzędzia, detergenty i odpowiedni czas
Jak szybko wynająć mieszkanie: instrukcje krok po kroku
Przewodnik krok po kroku jak wynająć mieszkanie: jak napisać ogłoszenie i znaleźć najemców, jak przygotować mieszkanie i co przewidzieć
Jak zrobić podarte dżinsy: instrukcje krok po kroku
Stylowych podartych dżinsów nie trzeba kupować. Wystarczy wyjąć z szafy stare spodnie i podnieść nożyczki, pęsety i papier ścierny