2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07
Początkującym biegaczom wydaje się, że im szerszy krok, tym większa prędkość. W rzeczywistości skoki nie tylko nie dodają prędkości, ale także powodują kontuzje i problemy ze stawami. Przyzwyczajenie się do właściwej szerokości kroku jest trudne, ale możliwe. Trenerka Runner's World Jenny Hadfield dzieli się prostą techniką, która może ci pomóc.
Kadencja to częstotliwość kroków podczas biegu. Według legendarnego trenera Jacka Danielsa idealna kadencja to 90 dotknięć jedną stopą (180 przy obu) na minutę, ale liczba ta może się zmieniać w zależności od długości nóg.
Jeśli twoja kadencja jest znacznie niższa niż 90, oznacza to, że robisz zbyt szeroki krok, starając się pokonać jak największy dystans za jednym podejściem. To standardowy błąd nowicjusza.
Możesz to naprawić prostym ćwiczeniem, które musisz wykonywać 1-2 razy w tygodniu podczas treningów biegowych.
Aby się rozgrzać, Jenny Hadfield zaleca spacerowanie przez 2-3 minuty, a następnie bieganie przez 3-5 minut w spokojnym tempie. Teraz musisz wykonać to ćwiczenie cztery razy:
- Zacznij biegać w miejscu, próbując stawiać szybkie, lekkie kroki. Stopa powinna dotykać ziemi tuż pod udem. Nie ląduj na pięcie ani na palcach, ale na śródstopiu. Celuj 90 uderzeń na minutę dla jednej stopy lub 180 dla obu.
-
Następnie spróbuj zmierzyć rytm podczas biegu w miejscu. Można to zrobić na kilka sposobów:
- policz, ile razy twoja prawa stopa dotknie ziemi w ciągu 30 sekund i podwój tę liczbę;
- korzystać z zegarka sportowego lub specjalnej aplikacji, która może liczyć kadencję;
- wybierz piosenkę z szybkością 180 BPM i dostosuj jej tempo.
- Gdy tylko uda Ci się osiągnąć upragnione 90 uderzeń, przechyl lekko ciało do przodu, utrzymując pożądaną kadencję i przejdź do normalnego biegania. Spróbuj biec w ten sposób przez 15-20 sekund, a następnie chodź przez 1 minutę.
- Skoncentruj się na utrzymywaniu szybkich kroków, a stopa ląduje na ziemi pod udem, zamiast być wyrzucana daleko do przodu.
Wykonywanie tego ćwiczenia podczas rozgrzewki pomoże organizmowi dostosować się do nowego wzorca biegania z optymalną kadencją. Szkolenie zajmie trochę czasu, ale efekty będą warte wysiłku.
Zalecana:
Ćwiczenie oczu: 8 prostych ćwiczeń, które przywrócą Ci czujność
Ta gimnastyka oka pomaga złagodzić zmęczenie, poprawić widzenie i po prostu odpocząć. Ćwiczenia można wykonywać nie tylko w domu, ale także w pracy
Proste wskazówki dla tych, którzy zaczęli biegać i nie chcą rezygnować po miesiącu
Kiedy zaczynają biegać, prawie wszyscy początkujący popełniają te same błędy. Przestrzegając kilku prostych zasad, nie zmęczysz się przed czasem i zrobisz postępy
10 motywacyjnych trików, które pomogą Ci biegać zimą
Bieganie zimą wymaga silnej woli, ponieważ tak trudno jest wstać wcześnie rano z łóżka i wyjść na zewnątrz. Pokażmy Ci, jak przezwyciężyć lenistwo i zacząć biegać
Potrzebujesz nowego pomysłu w 10 minut? Proste ćwiczenie pomoże
Pozbądź się kryzysu twórczego dzięki regularnym dostawom materiałów biurowych. Nauczą Cię, jak tworzyć pomysły i patrzeć na to, co znane w nowy sposób
Jak medytować: proste, proste, praktyczne wskazówki
Ten materiał nauczy Cię medytować. Opiera się na licznych badaniach i technikach różnych guru. Ludzie mają dość podstawowe zrozumienie medytacji, mimo że jest to bardzo prosta rzecz. Istnieje wiele błędnych przekonań na temat tego, czym jest medytacja i jak nauczyć się medytować.