Co się dzieje po rzuceniu cukru?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Uzależnienie od cukru jest bardzo realnym zjawiskiem, takim jak, powiedzmy, uzależnienie od nikotyny. Dlatego rezygnując z cukru, nawet na chwilę, możesz spotkać się z niezbyt przyjemnymi doznaniami. Co się więc dzieje, gdy ograniczysz się do słodyczy?

Naturalna nagroda, nienaturalna dawka

W neuronauce jedzenie nazywa się „naturalną nagrodą”. Abyśmy mogli przetrwać jako gatunek, czynności takie jak jedzenie, seks, opieka nad innymi muszą być przyjemne dla mózgu, abyśmy chcieli je powtarzać w kółko.

W wyniku ewolucji uformował się szlak mezolimbiczny - jest to rodzaj systemu w mózgu, który dekoduje naturalne nagrody. Kiedy robimy coś przyjemnego, uwalniany jest neuroprzekaźnik dopamina, który mózg wykorzystuje do oceny i motywacji, wzmacniając czynności ważne dla przetrwania i prokreacji. To połączenie jest potrzebne np. do podjęcia decyzji, czy zjeść kolejny kawałek ciasta: „Tak, to ciasto jest naprawdę dobre. Musimy pamiętać na przyszłość.”

Oczywiście nie wszystkie produkty spożywcze są sobie równe. Większość ludzi woli słodkie potrawy od kwaśnych lub gorzkich. Ponieważ ewolucyjnie, nasz system mezolimbiczny nauczył się, że słodkie pokarmy stanowią zdrowe źródło węglowodanów dla naszego organizmu. Kiedy nasi przodkowie zbierali jagody, logika była prosta: kwaśny znaczy jeszcze niedojrzały, gorzki - ostrożny, trucizna.

to jedno, ale od tego czasu nasza dieta się zmieniła. Dziesięć lat temu naukowcy obliczyli, że przeciętny Amerykanin spożywa dziennie 22 łyżeczki dodanego cukru, co oznacza dodatkowe 350 kalorii. A liczba najprawdopodobniej wzrosła w tym czasie. Kilka miesięcy temu naukowcy z Wielkiej Brytanii stwierdzili, że przeciętna Brytyjka spożywa 238 łyżeczek cukru tygodniowo.

Dziś, kiedy przy wyborze żywności ważna stała się dla nas wygoda, prawie niemożliwe jest znalezienie przetworzonej żywności, półproduktów, które nie miałyby dodatku cukru – ze względu na smak, konserwację lub jedno i drugie.

Dodany cukier działa podstępnie, a my nawet nie wiemy, że jesteśmy uzależnieni. Podobnie jak narkotyki – nikotyna, kokaina, heroina – mózg uzależniony jest od przyjemności płynącej z cukru.

Uzależnienie od cukru jest prawdziwe

Rezygnacja z cukru w ciągu pierwszych kilku dni będzie trudna. Wiele osób zaczyna intensywnie jeść pokarmy zawierające więcej węglowodanów, aby zrekompensować brak cukru.

Istnieją cztery elementy każdego uzależnienia: uporczywe zażywanie, wycofanie, pragnienie i uczulenie krzyżowe (przyzwyczajając się do jednej substancji, stajesz się podatny na inne, silniejsze uzależnienia). Wszystkie te składniki są obecne w głodzie cukru.

Typowy eksperyment potwierdzający to wygląda tak: codziennie przez 12 godzin szczury pozbawione są dostępu do pożywienia, a w ciągu następnych 12 godzin mają dostęp do roztworu cukru i zwykłego pożywienia. Po miesiącu takiego stylu życia szczury zachowują się podobnie do narkomanów. W krótkim czasie przyzwyczajają się do spędzania więcej czasu z roztworem cukru niż ze zwykłym jedzeniem. W okresie postu rozwijają się napady lęku i depresji. I szybko nabywają innych nałogów.

Spożywanie cukru z biegiem czasu prowadzi do przedłużonej produkcji dopaminy i większej stymulacji regionów mózgu wytwarzających przyjemność. A z czasem, aby osiągnąć ten sam efekt, potrzebujesz więcej cukru, ponieważ mózg staje się na to tolerancyjny.

Podział cukru też jest prawdziwy

W 2002 roku Carlo Colantuoni i jego koledzy z Princeton University przeprowadzili rutynowy eksperyment na szczurach, aby uzyskać uzależnienie od cukru, a następnie rzucić cukier. W tym celu zostali albo pozbawieni jedzenia, albo użyli leku, który wpływa na układ nagrody w mózgu (jest stosowany w leczeniu uzależnienia od opioidów). Obie metody prowadziły do problemów fizycznych: szczury szczękały zębami i mimowolnie potrząsały głowami, pojawiały się drżenia kończyn. Leczenie farmakologiczne prowadziło do zwiększonego niepokoju.

Podobne eksperymenty pokazują podobne zachowanie, podobne do depresji, w zadaniach takich jak test wymuszonego pływania. Szczury uzależnione od cukru częściej są bierne (po prostu pływają w wodzie) niż aktywne (spróbuj się wydostać).

A według cukru rezygnacja z cukru prowadzi do zachowań impulsywnych. Początkowo szczury były szkolone: jeśli nacisną dźwignię, dostaną wodę. Następnie zwierzęta umieszczono w klatkach, w których niektóre miały dostęp zarówno do roztworu cukru, jak i zwykłej wody, podczas gdy inne miały dostęp tylko do wody. Po 30 dniach szczury ponownie umieszczono w klatkach dźwigniowych. I okazało się, że uzależnione od cukru szczury znacznie częściej naciskały dźwignię.

Są to oczywiście skrajności. Ludzie nie pozbawiają się jedzenia przez 12 godzin, aby na koniec dnia móc napić się napojów gazowanych lub zjeść pączka. Ale badania na gryzoniach z pewnością dają nam wgląd w neurochemiczne podstawy uzależnienia od cukru, wycofania cukru i zmian behawioralnych.

Dzięki dziesiątkom popularnych diet i najlepiej sprzedającym się poradom żywieniowym znamy pojęcie uzależnienia od cukru. Wspominają też o odstawieniu cukru, który zwykle pociąga za sobą głód, prowadzi do załamania diety i impulsywnego jedzenia wszystkiego. Istnieją dziesiątki artykułów, które mówią o bezgranicznej energii i nowo odnalezionym szczęściu, jakich doświadczają ludzie, którzy zrezygnowali z cukru.

Czy nadal chcesz na chwilę zrezygnować z cukru? Wtedy prawdopodobnie zastanawiasz się, ile czasu zajmuje poradzenie sobie z głodem i innymi skutkami ubocznymi. Niestety nie ma dokładnej odpowiedzi - wszystko jest indywidualne. Ale kiedy miniesz najtrudniejsze wczesne dni, reakcja twojego mózgu zmieni się. Jeśli spróbujesz zjeść coś słodkiego po kilku dniach od wycinania cukru, uznasz to za zbyt słodkie. Znika tolerancja na cukier.

Jak bezboleśnie pozbyć się uzależnienia od cukru

1. Nie rezygnuj całkowicie z cukru. Lepiej robić to stopniowo. Na przykład, jeśli pijesz herbatę z dwiema łyżkami cukru, pij z jedną przez chwilę - dzięki temu organizmowi będzie łatwiej przyzwyczaić się do nowego stylu życia.
2. Nie pij napojów słodzonych cukrem. Soda i większość pakowanych soków nie gaszą pragnienia, ale zazwyczaj zawierają dużo cukru.
3. Kiedy zjesz zakazany cukierek, ćwicz – ćwicz. Aktywność fizyczna sprzyja również produkcji dopaminy, dlatego mózg otrzyma z niej dawkę przyjemności. A następnym razem wolisz zrobić kilka przysiadów niż zjeść tabliczkę czekolady.
4. Jedz mniej niż zwykle. Jak już wspomnieliśmy, cukier jest dodawany nawet do tych produktów, w których teoretycznie nie powinno go być. Na przykład w półproduktach, dzięki czemu są dłużej przechowywane.
5. Zastąp cukier fruktozą. Fruktoza to naturalny cukier znajdujący się we wszystkich owocach, warzywach i miodzie. Dlatego jeśli chcesz czegoś słodkiego, jest to świetny substytut zwykłego cukru, ale mniej kaloryczny.