Dlaczego tłuszcz trzewny jest niebezpieczny i jak się go pozbyć

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Duży brzuch może kosztować życie.

Co to jest tłuszcz trzewny

Tłuszcz trzewny Tłuszcz trzewny to rodzaj tłuszczu, który gromadzi się w jamie brzusznej i znajduje się w pobliżu ważnych narządów, w tym wątroby, żołądka i jelit.

Na poniższym filmie najpierw zaznaczono tłuszcz podskórny, a następnie tłuszcz trzewny.

Z reguły u osób otyłych występuje nadmiar tłuszczu trzewnego. Ale ponieważ znajduje się wewnątrz, pod mięśniami brzucha, stosunkowo mały brzuch nie gwarantuje jego braku.

Ogólnie rzecz biorąc, nadmierne ilości tłuszczu – podskórnego lub trzewnego – zaburzają profil hormonalny, powodują stany zapalne w organizmie i zwiększają ryzyko poważnych chorób. Jednak trzewia uznawana jest za szczególnie niebezpieczną.

Dlaczego tłuszcz trzewny jest niebezpieczny

Tłuszcz to coś więcej niż zapasy energii na deszczowy dzień. Komórki tłuszczowe - adipocyty - uwalniają hormony, czynniki wzrostu i prozapalne cytokiny, które wpływają na sąsiednie komórki, tkanki i narządy oraz zmieniają metabolizm.

W tkance tłuszczowej, podobnie jak w innych komórkach organizmu, występuje kilka rodzajów makrofagów – komórek, które niszczą bakterie i uszkodzoną tkankę. Makrofagi o fenotypie M2 chronią przed stanem zapalnym, natomiast komórki o fenotypie M1 wręcz przeciwnie go zwiększają.

Gdy ilość tłuszczu trzewnego wzrasta, równowaga przesuwa się PPARδ / β: Lobbyist Switching Macrophage Allegiance in Favor of Metabolism w kierunku otyłości jest związany z akumulacją makrofagów w tkance tłuszczowej makrofagów M1. Zaczynają wytwarzać otyłość metaboliczną: paradoks między cytokinami zapalnymi trzewnej i podskórnej tkanki tłuszczowej, interleukinami-6, czynnikiem martwicy nowotworu alfa (TNF-α) i hormonem rezystyną Rola rezystyny jako regulatora stanu zapalnego: konsekwencje dla różnych patologii u ludzi.

Wszystko to prowadzi do przewlekłego stanu zapalnego w organizmie, a to z kolei do miażdżycy Stany zapalne i miażdżycowe, trzewna tkanka tłuszczowa i miażdżyca, choroby sercowo-naczyniowe pod wpływem nadmiaru tłuszczu trzewnego, związane jest z rozkładem tkanki tłuszczowej, w szczególności trzewnej. z kardiometabolicznymi czynnikami ryzyka w chorobach otyłych kobiet i metaboliczna Otyłość metaboliczna: paradoks między trzewną i podskórną tkanką tłuszczową, Dlaczego trzewna tkanka tłuszczowa jest zła: mechanizmy zaburzeń zespołu metabolicznego, w tym utrata wrażliwości na insulinę i cukrzyca. Stan przedcukrzycowy niż inne antropometryczne wskaźniki otyłości wśród koreańskich dorosłych, Porównanie powiązań wskaźnika masy ciała i miar centralnej otyłości i masy tłuszczowej z chorobą wieńcową, cukrzycą i śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny: badanie wykorzystujące dane z 4 brytyjskich kohort drugiego typu.

Ponadto zwiększone ilości rezystyny powiązano z chorobami takimi jak osteoporoza, astma, choroba Leśniowskiego-Crohna, przewlekła choroba nerek, choroby autoimmunologiczne (toczeń rumieniowaty) i rak.

Niektóre badania pokazują również, że tłuszcz trzewny uwalnia markery stanu zapalnego i kwasy tłuszczowe, które dostają się do wątroby przez żyłę wrotną. Z czasem może to prowadzić do gromadzenia się tłuszczu w wątrobie, zmniejszenia wrażliwości na insulinę i cukrzycy.

Jak stwierdzić, czy masz nadmiar tłuszczu trzewnego?

Aby dokładnie określić obecność trzewnej tkanki tłuszczowej, należy wykonać tomografię komputerową (CT) lub rezonans magnetyczny (MRI). Jednak te testy są drogie.

Istnieje jednak bardziej przystępny sposób, aby zorientować się, ile tłuszczu zgromadziło się w okolicy brzucha - poprzez pomiar obwodu talii. Pomimo prostoty metody, jest ona szeroko stosowana w szpitalach i daje skany tomografii komputerowej tłuszczu w jamie brzusznej, pomiary antropometryczne i 3 nieotyłe metaboliczne czynniki ryzyka. wyniki.

Najpierw podziel przestrzeń między dolnym żebrem a wystającą kością miednicy (grzebień biodrowy) na pół - tutaj mierzysz talię. Często linia ta biegnie na poziomie pępka, ale nie zawsze.

Następnie owiń metr krawiecki wokół talii. Upewnij się, że taśma przylega płasko do ciała. Podczas pomiaru stój zrelaksowany, nie ssaj żołądka.

Jeśli talia jest większa niż Co to jest tłuszcz trzewny?, Celując w tłuszcz brzuszny, Diagnostyka i leczenie zespołu metabolicznego 88-92 cm u kobiet i 102 cm u mężczyzn, jest prawdopodobne, że występuje nadmiar trzewnej tkanki tłuszczowej.

Dobrą wiadomością jest to, że nie musisz dużo tracić na wadze, aby zmniejszyć ryzyko dla zdrowia. Nawet niewielka utrata masy ciała i zmniejszenie obwodu talii znacznie poprawia wrażliwość na insulinę, ciśnienie krwi i niski poziom cholesterolu.

Jak jeść, aby zredukować tłuszcz trzewny

Zamiast rygorystycznych diet, które grożą załamaniami i nagromadzeniem zbędnych kilogramów, możesz zmienić swoje nawyki żywieniowe na zdrowsze i stopniowo pozbywać się tłuszczu trzewnego.

Spożywaj więcej białka

Białko zwiększa uczucie sytości, wydaje dodatkowe kilokalorie na wchłanianie i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej. A im więcej masz mięśni, tym więcej energii poświęcasz na ich utrzymanie, nawet w spoczynku.

Osoby, których dieta zawiera 1-1,5 g białka na kg masy ciała, generalnie mają diety wysokobiałkowe są związane z wyższym poziomem cholesterolu HDL oraz niższym BMI i obwodem talii u dorosłych w Stanach Zjednoczonych. Spożycie makroskładników jako predyktorów 5-letnich zmian obwodu talii Niższy obwód tkanki tłuszczowej i talii niż osoby, które nie spożywają wystarczającej ilości białka.

Zjedz co najmniej 9-10 gramów białka w każdym posiłku.

Dodaj do swojej diety kurczaka, jajka, twarożek i jogurt grecki, czerwoną rybę, ciecierzycę, fasolę i inne rośliny strączkowe - wszystkie zdrowe źródła białka pokarmowego, które są również bogate w mikroelementy i witaminy.

Jedz błonnik rozpuszczalny

Błonnik to błonnik pokarmowy, który nie jest wchłaniany przez organizm. Mogą być nierozpuszczalne i rozpuszczalne: te pierwsze pozostawiają organizm bez zmian, te drugie w jelicie grubym zamieniają się w żelowatą substancję i są fermentowane przez bakterie.

Błonnik rozpuszczalny spowalnia wchłanianie węglowodanów i zapobiega skokowi cukru we krwi po posiłku. Ponadto oddziałuje na błonnik i prebiotyki: mechanizmy i korzyści zdrowotne poprzez uwalnianie hormonów greliny, polipeptydu YY i peptydu glukagonopodobnego, co zmniejsza apetyt i zapewnia uczucie sytości na dłużej.

Pomaga pozbyć się tłuszczu w okolicy talii bez ścisłego ograniczenia kalorii. Spożywanie dodatkowych 14 gramów błonnika dziennie przez cztery miesiące przyczynia się do utraty około 2 kg, a każde 10 gramów zmniejsza gromadzenie się tłuszczu trzewnego o 3,7%.

Staraj się spożywać co najmniej 25 gramów błonnika dziennie, jeśli jesteś kobietą i 38 gramów, jeśli jesteś mężczyzną.

Dodaj do swojej diety płatki zbożowe, pieczywo pełnoziarniste, rośliny strączkowe, gruszki, jabłka, morele i nektarynki, migdały, nasiona lnu i słonecznika, słodkie ziemniaki, otręby, brokuły i brukselkę.

Odetnij słodkie napoje i ogranicz cukier

Napoje słodzone są bezpośrednio związane z ilością tłuszczu trzewnego. Kluczową rolę odgrywa fruktoza, prosty węglowodan znajdujący się w cukrze stołowym.

Badanie wykazało, że 10 tygodni spożywania słodkich napojów z fruktozą prowadzi do znacznego wzrostu tłuszczu trzewnego. Ta sama ilość węglowodanów z wody z glukozą gromadzi tłuszcz w całym ciele, nie tylko w brzuchu.

Obserwuje się również odwrotną zależność: już dziewięć dni diety zawierającej skrobię zamiast cukru zmniejsza ilość tłuszczu trzewnego u dzieci o 10%.

Jeśli nie możesz obyć się bez deseru, wybieraj owoce, mieszanki orzechów i suszonych owoców, nasiona – te pokarmy są przynajmniej bogate w błonnik rozpuszczalny oraz zdrowe witaminy i minerały.

Jakie diety pomagają zredukować tłuszcz trzewny

Teoretycznie każda dieta z deficytem kalorii powinna skutkować utratą trzewnej tkanki tłuszczowej, ale w praktyce niektóre wzorce żywieniowe wydają się działać lepiej niż inne.

Dieta niskowęglowodanowa

Kilka badań jednocześnie Związek zmniejszenia spożycia węglowodanów z redukcją tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej podczas 3-miesięcznej umiarkowanej diety niskowęglowodanowej wśród nieotyłych japońskich pacjentów z cukrzycą typu 2, Wpływ składu makroskładników diety na skład ciała i rozkład tłuszczu podczas utrzymywania masy ciała oraz utrata masy ciała wykazała, że diety niskowęglowodanowe redukują tłuszcz trzewny szybciej niż plany posiłków o niskiej zawartości tłuszczu.

Tak więc w jednym eksperymencie A o niskiej zawartości węglowodanów, o wysokiej zawartości tłuszczu, który redukuje tłuszcz brzuszny i międzymięśniowy oraz zwiększa wrażliwość na insulinę u dorosłych zagrożonych cukrzycą typu 2, dieta uboga w węglowodany (43% wszystkich kalorii) pomogła uczestnikom stracić 11% trzewny tłuszcz w osiem tygodni. Druga grupa, spożywająca więcej węglowodanów (55%), straciła w tym samym czasie tylko 1% tłuszczu w talii.

Inne badanie wykazało, że cięcie węglowodanów dobrze usuwa tłuszcz trzewny, nawet przy diecie wysokokalorycznej. Uczestnicy, którzy spożywali 1855 kcal dziennie z 9% węglowodanami, stracili znacznie więcej tłuszczu trzewnego niż ci, którzy spożywali 1562 kcal dziennie z 60% węglowodanami.

Dieta ketonowa jest jedną z opcji diety niskowęglowodanowej. Może być dobrym narzędziem do redukcji tłuszczu z brzucha. Tuż przed wejściem na nią skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.

Okresowy post

Okresowy post oznacza, że zmieniasz okresy jedzenia bez ograniczeń i z całkowitym zakazem jedzenia lub poważnie zmniejszonych kalorii. Na przykład głoduj 1-3 razy w tygodniu lub ogranicz kalorie do minimum.

Jedną z łagodniejszych opcji jest post przerywany. Jest to rutyna, w której dzielisz dzień na okresy jedzenia i postu. Powiedzmy, że jesz przez 8 godzin i pościsz przez następne 16.

Przegląd badań naukowych wykazał, że okresowy post jest skuteczny w redukcji tkanki tłuszczowej z brzucha. W ciągu 6-24 tygodni możesz stracić 4-7% tłuszczu trzewnego w artykule Jak pozbyć się tłuszczu trzewnego, a jednocześnie nie odmawiaj sobie niczego w dni normalnego odżywiania.

Jak radzić sobie z tłuszczem trzewnym za pomocą ćwiczeń

Zaangażuj się w ćwiczenia aerobowe

Aerobik lub cardio to aktywność fizyczna, podczas której Twoje mięśnie mają wystarczającą ilość tlenu do pracy. To energiczny spacer, bieganie, pływanie, jazda na rowerze, taniec i inne ćwiczenia, które możesz wykonywać przez długi czas bez odpoczynku i pieczenia mięśni.

Ćwiczenia aerobowe skutecznie spalają Zależność dawka-odpowiedź między ćwiczeniami aerobowymi a redukcją trzewnej tkanki tłuszczowej: systematyczny przegląd badań klinicznych trzewnej tkanki tłuszczowej i znacznie lepsze wyniki trening oporowy na treningu siłowym z trzewną tkanką tłuszczową. W ciągu 10-16 tygodni ćwiczeń aerobowych możesz stracić „Wpływ ćwiczeń na trzewną tkankę tłuszczową u dorosłych z nadwagą: przegląd systematyczny i metaanaliza” od 15 do 45% trzewnej tkanki tłuszczowej bez żadnej diety.

Aby uzyskać ten efekt, należy regularnie ćwiczyć – przynajmniej trzy razy w tygodniu, umawiać długie sesje od 60 do 120 minut i pracować na pulsie 60–85% tętna maksymalnego (220 to Twój wiek × 0,6). –0, 85).

Jednocześnie najlepsze rezultaty daje połączenie treningu aerobowego i interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). W jednym eksperymencie ten schemat ćwiczeń zredukował tłuszcz trzewny o 45% w ciągu zaledwie 8 tygodni.

Wypróbuj HIIT

Jest to metoda treningowa, w której krótkie okresy pracy o maksymalnej intensywności przeplatają się z przerwami na odpoczynek lub regenerację. Na przykład, gdy biegasz tak mocno, jak potrafisz przez 20 sekund, a następnie biegasz przez 10 sekund.

W formacie HIIT możesz wykonywać dowolne ćwiczenia aerobowe: bieganie, jazda na rowerze, praca na sprzęcie cardio, a także ruchy siłowe z masą ciała lub dodatkowym obciążeniem. Ze względu na dużą intensywność taki trening spali więcej kalorii niż w tym samym czasie spokojnego cardio.

Wpływ treningu interwałowego o wysokiej intensywności na całkowitą, brzuszną i trzewną masę tkanki tłuszczowej: Meta - analiza badań naukowych wykazała, że HIIT jest tak samo skuteczny w redukcji tkanki tłuszczowej trzewnej, jak ćwiczenia aerobowe, ale jednocześnie zużywa efekty wysokiej intensywności trening interwałowy vs. Ciągły trening o umiarkowanej intensywności na temat składu ciała u osób dorosłych z nadwagą i otyłością: przegląd systematyczny i metaanaliza krótsze o 40% czasu.

Jeśli jesteś bardzo zajęty, jest to dobra opcja na zmniejszenie obwodu talii. Pamiętaj jednak, że wysoka intensywność może być czasami trudna, a HIIT działa dobrze tylko wtedy, gdy dasz z siebie wszystko. Spróbuj na przykład zastąpić 1-2 sesje cardio intensywnymi treningami interwałowymi, trwającymi 15-25 minut.

Co jeszcze wziąć pod uwagę, mając do czynienia z tłuszczem trzewnym

Dobrze się wyspać

Brak snu zmniejsza wrażliwość na insulinę i poziom hormonu leptyny, co sprawia, że czujesz się pełny, oraz zwiększa poziom greliny i kortyzolu, hormonów, które zwiększają głód i apetyt na słodkie potrawy.

Razem jest to poważny czas trwania snu i pięcioletnia akumulacja tłuszczu w jamie brzusznej w kohorcie mniejszości: badanie rodzinne IRAS, związek między skróceniem snu a przyrostem masy ciała u kobiet, związek między krótkim czasem snu a otyłością centralną u kobiet zwiększa ryzyko otyłości brzusznej. Na przykład w jednym badaniu osoby, które spały 6 godzin w nocy, zgromadziły o 26% więcej tłuszczu trzewnego w ciągu sześciu lat niż osoby, które spały 7-8 godzin.

Ważna jest również jakość snu. Osoby cierpiące na bezdech senny – zaburzenia snu spowodowane problemami z oddychaniem – są bardziej narażone na rozwój otyłości brzusznej niż osoby, które nie cierpią na bezdech senny.

Naucz się radzić sobie ze stresem

Nawet jeśli zmienisz dietę i zwiększysz poziom aktywności fizycznej, tłuszcz trzewny może uparcie utrzymywać się w organizmie z powodu przewlekłego stresu.

Podobnie jak brak snu, stres zwiększa stres i hormony, Minireview: spożycie glikokortykoidów, otyłość brzuszna i bogate narody w 2004 r. I więcej tego hormonu jest produkowane aż do ostatniego.

Wyeliminowanie stresujących wydarzeń ze swojego życia lub zmiana cech układu nerwowego tak, że nagle z osoby niespokojnej zamienisz się w mdłości, nie zadziała. Ale możesz walczyć ze swoimi reakcjami na negatywne wydarzenia.

Na szczęście istnieją do tego sprawdzone naukowo narzędzia. Na przykład joga Randomizowana próba porównawcza jogi i relaksacji w celu zmniejszenia stresu i lęku, Szybka redukcja stresu i lęku wśród kobiet w trudnej sytuacji w wyniku trzymiesięcznego intensywnego programu jogi, Stowarzyszenie praktykowania jogi i poziomu kortyzolu w surowicy u pacjentów z przewlekłym zapaleniem przyzębia z lękiem i depresją związanym ze stresem, Skuteczność przeciwdepresyjna i efekty hormonalne Sudarshana Kriya Yoga (SKY) u osób uzależnionych od alkoholu, medytacja Trening medytacji Mindfulness zmienia stan spoczynku ciała migdałowatego związany ze stresem: randomizowana, kontrolowana próba i układ oddechowy Efekt krótkoterminowy praktyka ćwiczeń oddechowych dotyczących funkcji autonomicznych u zdrowych ochotników Aktywacja przedniej kory przedczołowej i układu serotoninergicznego wiąże się z poprawą nastroju i zmianami EEG wywołanymi praktyką medytacji Zen u nowicjuszy, Kliniczna użyteczność stymulowanego oddechu jako praktyki medytacji koncentracji stres praktyka i zarówno w trakcie zajęć, jak i po nich.