Jak zacząć biegać i cieszyć się nim

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Fragment księgarni Robin Arzon, która rzuciła nudną pracę i spełniła swoje marzenie.

Nigdy nie wygrałem zawodów ani nie biegałem w tempie 3 minut na kilometr, chociaż bardzo szanuję tych, którzy odnieśli taki sukces. Dorastałem na przedmieściach Filadelfii i zamiast uprawiać sport, chodziłem do różnych twórczych kręgów. Podczas gdy moi kuzyni grali w piłkę nożną i startowali w lekkiej atletyce, ja patrzyłem na nich z trybun i mówiłem sobie, że nie jestem sportowcem. Żyła strachem, a nie snami. Moje przekonania, które sobie wpoiłam, przemówiły za mnie.

4. Woda

Zawsze przestrzegam następującej zasady: jeśli zamierzasz biegać dłużej niż 40 minut, musisz pić wodę. Można go zdobyć z fontann do picia, które znajdują się wzdłuż drogi, lub możesz go zabrać ze sobą. W przypadku biegów krótszych niż 40 minut wystarczy pić przed i po biegu, o ile oczywiście upał jest na zewnątrz.

5. Strona motywująca

Zacznij prowadzić dziennik, pamiętnik lub moodboard, które będą Cię motywować. Subskrybuj także konta w mediach społecznościowych, które sprawiają, że jesteś szczęśliwy i inspirują do biegania.

6. Dokument tożsamości

Na wszelki wypadek weź ze sobą prawo jazdy. Polecam również zakup specjalnej bransoletki z Twoimi danymi osobowymi (imię i nazwisko, miejsce zamieszkania i numer telefonu).

7. Zegarek sportowy lub aplikacja do biegania

Mogą kosztować od dwudziestu do kilkuset dolarów amerykańskich. Jeśli nie przygotowujesz się do triathlonu Ironman i nie musisz mierzyć wielu różnych wskaźników, bezpłatna aplikacja Nike + Run Club lub Strava to świetne miejsce na rozpoczęcie, które pomoże Ci określić prędkość i dystans.

Przygotuj się psychicznie i fizycznie

Przygotowując się do mojego pierwszego maratonu po zerwaniu, biegając mila za milą, wyzdrowiałam z ran psychicznych. I tak banalnie jak w książce „Jedz, módl się, kochaj”, przekraczając linię mety w Central Parku, byłam już inną, lepszą wersją siebie. Gdy przebiegniesz przez swoje ulubione miasto, posyłając na mecie całusy znajomym i rodzinie, a medal ozdobi Twoją szyję, poczujesz się jak prawdziwy wojownik. Zawsze pamiętam ten moment, kiedy wkradają się wątpliwości.

6. Jeśli zamierzasz biegać krócej niż pół godziny, nie musisz zabierać ze sobą niczego dodatkowego

Weź trochę wody, jeśli naprawdę tego potrzebujesz, ale nie jedz obfitego lunchu ani nie ładuj sprzętu przed wyjściem. Uproszczać. Ty, trampki i odzież sportowa to wszystko, czego potrzebujesz.

7. Będziesz miał złe dni

Czasami po prostu nie będziesz w stanie się rozweselić i wyjść na zewnątrz. Spróbuj ponownie jutro. Ważne jest, abyś nie poddawał się w dążeniu do celu. Wybierz jednak czas, który Ci odpowiada i trzymaj się go. Powstawanie nawyków zajmuje dużo czasu.

8. Nie staraj się wyglądać fajnie

Dopiero zaczynasz i nikt nie oczekuje, że natychmiast pokażesz się jako zawodowy sportowiec. Skoncentruj się na swoich uczuciach.

9. Dokonaj wyboru na korzyść technologii „budżetowych”

Może kiedyś kupisz najbardziej wyrafinowany zegarek GPS ze wszystkimi czujnikami. Model o imponujących funkcjach. Ale teraz, na samym początku, nie są potrzebne.

10. Uzyskaj badanie fizykalne

Upewnij się, że potrafisz biegać. Aby to zrobić, poddaj się badaniu fizykalnemu w celu oceny wskaźników zdrowia organizmu. Gdy zaczniesz mierzyć czas i dystans biegu, dobrze jest poznać ciśnienie krwi, tętno spoczynkowe, poziom cholesterolu i ogólną sprawność.

Rozgrzej się przed joggingiem

• Biegaj i chodź przez 5 minut. Jeśli od razu zaczniesz biegać, ryzykujesz kontuzję. Zacznij od chodzenia lub biegania, aby rozgrzać mięśnie i pobudzić krążenie krwi.
• Przyśpieszenie. Aby rozwinąć prędkość, poprawić sprawność fizyczną i rozgrzać się, należy zacząć biegać z przyspieszeniem, czyli długimi krokami, nieco przypominającymi bieganie z wysoko uniesionym biodrem. Techniki przyspieszania mogą się różnić, ale istotą ćwiczenia jest przyspieszanie przez pierwsze 20-30 sekund, a następnie zwalnianie. Przyspieszenie wydłuża krok i pozwala rzadziej zmieniać nogi. Po kilku minutach lekkiego biegu stopniowo przyspieszaj co 100 metrów, a następnie wróć do lekkiego biegu.
• Dynamiczne rozciąganie. Ćwiczenia statyczne, gdy umocujesz mięśnie w jednej pozycji, rozciągnij je. Nie zaleca się wykonywania rozciągania statycznego przed bieganiem, gdyż raczej chłodzi niż rozgrzewa mięśnie, a rozciąganie dynamiczne poprawia mobilność i rozluźnia mięśnie. Ćwiczenia dynamiczne mogą obejmować jogging, kroki w bok, przysiady, huśtawki i dynamiczne skłony do przodu (posuwaj się do przodu, podnieś jedną nogę i dotknij palca przeciwną ręką). Wykonaj dynamiczną rozgrzewkę przez 5 minut przed bieganiem. To rozgrzeje Twoje mięśnie bez zmęczenia.

Biegnij w prawo

Ekonomiczna technika biegania pozwoli Ci poruszać się szybciej. Jednak niektórzy z najbardziej znanych sportowców biegają niedoskonale. Na przykład Paula Radcliffe, która specjalizuje się w biegach długodystansowych, znana jest z niezgrabnego chodu, ale jest uważana za najszybszą maratończyka wśród kobiet. Jednak błędy, które prowadzą do kontuzji, nie poprawiają efektywności treningu. W takim czy innym stopniu czasami sam je robię. Jakie błędy możesz napotkać:

• Kiedy biegniesz, wyciągasz rękę za daleko w bok – tak, że przecina środek klatki piersiowej. Prowadzi to do dodatkowych kosztów energii. Trzymaj ręce prosto przed sobą, łokcie pod kątem 90 stopni. Utrzymaj tę samą pozycję, gdy cofasz ramiona, łokcie są mocno przyciśnięte do klatki piersiowej. Radzę poćwiczyć przed lustrem.
• Zakręcamy ramiona i garbimy się, gdy jesteśmy zmęczeni i/lub nasze mięśnie tułowia są słabo rozwinięte. Pamiętaj, aby podczas treningu zwracać uwagę na pracę z tułowiem i całym ciałem: przez kilka minut podczas biegu unieś wysoko ramiona, a następnie specjalnie je rozluźnij i opuść. Czasami, gdy biegniemy, pochylamy się do przodu. Ten impuls pochodzi z kostek, więc zgarbione ramiona to nie jedyny powód złej techniki biegania.
• Kiedy zaciskasz pięści, prędkość spada. Wyobraź sobie, że w każdej dłoni masz chipin, więc ściśnij palce, aby go nie złamać.
• Czasami, gdy próbujesz biec szybciej lub pokonać większy dystans, robisz zbyt wiele przyspieszeń. W rezultacie podczas lądowania cały ładunek spoczywa na stopie, a prędkość pozostaje taka sama. Aby tego uniknąć, spróbuj przyspieszyć ręce i szybciej zmieniać nogi. Utrzymuj zsynchronizowane nogi i ręce, to znaczy wszystkie części ciała powinny działać w tym samym czasie. Jeśli ramiona poruszają się wolniej, prowadzi to do niezręcznego chodu i na odwrót. Teoretycznie powinieneś dotykać ziemi stopą bezpośrednio pod tułowiem. Olimpijczyk Jack Daniels uważał, że 180 kroków na minutę to idealne tempo do biegania. W zasadzie to tempo jest uważane za standardowe.
• Nie powinieneś lądować na pięcie, ponieważ w ten sposób twoja stopa dwukrotnie dotyka podłoża: bezpośrednio piętą, a następnie palcem, a nie środkiem stopy. Wydawałoby się, że wszystko jest jasne, ale niektórzy po prostu nie wiedzą, jak inaczej biegać. Nigdy nie zdarzyło mi się, aby podczas maratonu nigdy nie wylądowałam na pięcie, zwłaszcza gdy nogi się zmęczą. Oczywiście w swojej technice biegania zawsze można coś poprawić, aby była bezpieczniejsza i wydajniejsza. Myślę, że lądowanie na środku stopy łagodzi siłę uderzenia i zwiększa efektywność, ale nie widzę nic wielkiego z obciążeniem pięty. Pomyśl ogólnie o ruchu ciała. Jeśli uważasz, że coś idzie nie tak, warto to zmienić.
• Zbyt wolne bieganie będzie miało negatywny wpływ na twoją technikę. Najlepszym sposobem na trenowanie mięśni do obciążenia i pracy nad ciałem jest bieganie po torze z dużą prędkością. Skoncentruj się na ruchach rąk, zmianach nóg i tempie. Kontroluj swój oddech, zaangażuj mięśnie brzucha, rozluźnij ramiona i uważaj, aby nie pochylać się do przodu (aby tego uniknąć, skoncentruj się na całym ciele od kostki po koronę).

Te błędy są zwykle najczęstsze wśród biegaczy.

Robin Arzon to ultramaratończyk, profesjonalny trener i po prostu szczęśliwa osoba. Jej motto to „Zamknij się i uciekaj”. W Zamknij się i biegnij. Manifest Wolności i Harmonii”Robin opowiedziała, co zainspirowało ją do rozpoczęcia biegania i co pomaga jej zachować motywację, podzieliła się programem przygotowań do biegów na różnych dystansach i sposobami regeneracji po ciężkich obciążeniach.