10 składników odżywczych, które mogą poprawić nastrój

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Nasz nastrój zależy bezpośrednio od tego, co jemy. Niedobory niektórych składników odżywczych mogą prowadzić do depresji i depresji. Lifehacker podpowiada, co musisz jeść, aby zawsze być w dobrej formie.

Spożywanie niektórych pokarmów jest niezbędne do prawidłowej produkcji neuroprzekaźników wpływających na nastrój. Upewnij się, że twój nastrój jest bezpieczny i otrzymujesz wystarczającą ilość składników odżywczych wymienionych poniżej.

1. Tryptofan

Tryptofan to niezbędny aminokwas, który wchodzi w skład białek wszystkich znanych organizmów żywych. Aminokwas ten odpowiada za procesy związane z funkcjonowaniem układu nerwowego, snem, nastrojem i odpoczynkiem. Jest także źródłem serotoniny, hormonu radości. Jeśli brakuje jej w ciele, prawdopodobieństwo depresji jest wysokie.

Objawy niedoboru: bezsenność, drażliwość, niepokój, obniżona wydajność, pogorszenie stanu zębów, przejadanie się lub drastyczna utrata wagi. Wymagana dzienna dawka to 1 g.

Jakie produkty zawierają: jogurt, mleko, jajka, twarożek, czekolada, daktyle, owies, czerwone mięso, drób, ryby, migdały, ciecierzyca, pestki dyni, pestki słonecznika, kasza gryczana, banany i orzeszki ziemne.

2. Magnez

Magnez to jeden z najobficiej występujących pierwiastków w przyrodzie, który jest niezbędnym składnikiem kości i szkliwa zębów. Ponadto magnez bierze udział w następujących procesach: syntezie białek, metabolizmie glukozy, aminokwasów i tłuszczów, przekazywaniu informacji genetycznej i sygnałów nerwowych. Niedobór magnezu w organizmie może powodować uporczywe wahania nastroju, drażliwość, a nawet chorobę afektywną dwubiegunową.

Objawy niedoboru: ciągłe zmęczenie, szybkie męczenie się, płaczliwość, niepokój, skurcze, częste bóle mięśni i głowy. Dzienne zapotrzebowanie na magnez to 400-500 mg.

Jakie produkty zawierają: szpinak, migdały, gorzka czekolada, pestki dyni, buraki, jogurt, awokado, orzechy nerkowca, banany, czarna fasola, płatki owsiane, łosoś, ziemniaki i orzeszki ziemne.

3. Kwasy tłuszczowe Omega-3

Omega-3 to klasa kwasów tłuszczowych niezbędnych dla ludzkiego organizmu, które możemy pozyskać wyłącznie z pożywienia. Kwasy omega-3 odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i hormonalnego. Biorą również udział w utrzymaniu napięcia naczyń krwionośnych oraz regulują stężenie cukru we krwi.

Objawy niedoboru: łamliwe paznokcie, suchość skóry, łupież; ciągłe pragnienie, wysokie ciśnienie krwi, depresja, wahania nastroju i niepokój. Dzienne zapotrzebowanie na omega-3 wynosi od 1 do 2,5 grama dziennie, jeśli nie ma problemów zdrowotnych.

Jakie produkty zawierają: ryby (łosoś, sardynki, halibut, tuńczyk), olej (z oliwek, siemię lniane, kukurydziany, słonecznikowy, rzepakowy, sojowy), orzechy (orzechy włoskie, pekan, migdały i makadamia), tofu, dynia, awokado, szpinak.

4. Cynk

Cynk jest użytecznym pierwiastkiem śladowym niezbędnym do normalnego funkcjonowania każdej komórki w ciele. Odgrywa ważną rolę w syntezie białek, odpowiada za utrzymanie integralności zębów i tkanki kostnej oraz za prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Objawy niedoboru: trądzik, białe plamy na paznokciach, cienkie i łamliwe włosy, obniżona koncentracja, zaburzenia pamięci, zmęczenie i drażliwość, słaby apetyt. Dzienne zapotrzebowanie na cynk to 10-15 mg.

Jakie produkty zawierają: ostrygi, kraby, wołowina, cielęcina, wieprzowina, jagnięcina, orzechy nerkowca, migdały, pestki dyni, pestki słonecznika, soczewica i ciecierzyca.

5. Chrom

Chrom to przydatny pierwiastek śladowy, który wpływa na metabolizm tłuszczów i węglowodanów w organizmie. Reguluje również poziom cholesterolu we krwi, normalizuje ciśnienie krwi i pomaga eliminować toksyny z organizmu.

Objawy niedoboru: odporność na alkohol, nadwaga, zwiększone zmęczenie, podwyższony poziom cukru we krwi. Dzienne zapotrzebowanie na chrom wynosi 0,2-0,25 mg.

Jakie produkty zawierają: brokuły, wołowina, wieprzowina, wątróbka, małże, ostrygi, orzechy brazylijskie, pomidory, rzodkiewki, winogrona, żółtko jajka, ser, orzechy laskowe.

6. Żelazo

Żelazo jest jednym z najważniejszych dla człowieka pierwiastków śladowych. Wchodzi w skład krwi, bierze udział w metabolizmie białek, pomaga w utrzymaniu odporności oraz wpływa na funkcjonowanie tarczycy.

Objawy niedoboru: suchość skóry, osłabienie, zmęczenie, łamliwość paznokci, duszność, nadwrażliwość na zimno, zaburzenia i zaburzenia trawienia. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosi 10 mg dla mężczyzn i 18 mg dla kobiet.

Jakie produkty zawierają: wątróbka, wołowina, ryby, ostrygi, małże, twarożek, jajka, orzechy nerkowca, migdały, soczewica, fasola, szpinak, gorzka czekolada, buraki, chrzan, jabłka, kalafior i biała kapusta, dzika róża, awokado, daktyle, brzoskwinie, gruszki, rodzynki …

7. Wapń

Wapń to pożyteczny makroskładnik, który odpowiada za stan włosów i paznokci, zdrowie ludzkich kości i zębów. Ponadto reguluje ciśnienie krwi i odpowiada za prawidłową krzepliwość krwi.

Objawy niedoboru: zmniejszona wytrzymałość kości, zły stan zdrowia zębów, skurcze i skurcze, zwiększona drażliwość, pogorszenie stanu skóry, paznokci i włosów. Dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi 0,8 g.

Jakie produkty zawierają: jogurt, twarożek, mleko, sardynki, łosoś, szpinak, kapusta, brokuły, pomarańcze, migdały, mak, sezam, pieczywo otrębowe.

8. Witamina D

Witaminę D możemy pozyskać zarówno z pożywienia, jak i pod wpływem bezpośredniego światła słonecznego. Witamina ta odpowiada za wzrost i rozwój komórek organizmu, regulację poziomu glukozy we krwi oraz prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni.

Objawy niedoboru: brak apetytu, zaburzenia snu, utrata masy ciała, gwałtowne pogorszenie widzenia, kruchość i kruchość kości, zwiększone zmęczenie. Dzienna norma to 0,01 mg.

Jakie produkty zawierają: pieczarki, olej rybny, tuńczyk, sardynki, wątroba, kawior, masło, śmietana, żółtko, pietruszka.

9. Kwas foliowy (witamina B9)

Kwas foliowy bierze udział w tworzeniu komórek krwi. Jest również niezbędny do tworzenia cząsteczek białka i utrzymania układu odpornościowego. Większość kobiet potrzebuje kwasu foliowego w czasie ciąży, ponieważ pomaga zapobiegać przedwczesnemu porodowi i łagodzi depresję poporodową.

Objawy niedoboru: pogorszenie stanu skóry, bezsenność, zwiększony niepokój i zmęczenie, zaburzenia trawienia. Dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy wynosi 1,5 mg.

Jakie produkty zawierają: wątróbka, ciecierzyca, soczewica, awokado, buraki, brokuły, szpinak, szparagi, brukselka, pomarańcze, migdały, pestki słonecznika, szczypiorek, groszek, grzyby, ziemniaki.

10. Pirydoksyna (witamina B6)

Witamina B6 bierze udział w metabolizmie, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, chroni organizm przed różnymi chorobami oraz obniża poziom cholesterolu we krwi.

Objawy niedoboru: bezsenność, obniżona koncentracja, nudności, słaby apetyt, drżenie rąk, trądzik. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B6 wynosi 1,5-2,0 mg.

Jakie produkty zawierają: drożdże, mięso, wątroba, nerki, ryby, jajka, rośliny strączkowe, ziemniaki, pieczywo pełnoziarniste, banany, krewetki, szpinak, marchew, nasiona słonecznika, brązowy ryż, otręby pszenne, kalafior, czosnek, szparagi.

Jedz właściwie, aby nic nie zagrażało Twojemu samopoczuciu.