Jak sprawdzić, czy Twój trening zakończył się sukcesem

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Czy po treningu masz lekki nieprzyjemny posmak, jakbyś czegoś nie skończył? A może wręcz przeciwnie, odnosi się wrażenie, że rozkopałeś cały babciny ogródek? Jessica Matthews, adiunkt w San Diego Miramar College, mówi, że po szkoleniu nie powinniśmy czuć się przytłoczeni. Wręcz przeciwnie, ćwiczenia powinny być orzeźwiające!

Ani ilość potu, który tracimy podczas ćwiczeń, ani bolesność mięśni nie są prawidłowym sposobem pomiaru efektywności. Istnieją na to inne, naukowo udowodnione oznaki. Skąd wiesz, czy Twój trening był naprawdę dobry?

Postrzegany poziom obciążenia

Trener personalny Keri Lynn Ford wykorzystuje postrzegany poziom obciążenia, aby zmierzyć wysiłek, jaki jej klient wykonuje podczas treningu. American Council on Exercise oferuje skalę od 0 do 10.

Poziom obciążenia powinien być mierzony tempem i odczuciami, które się w tym czasie pojawiają. Zwiększenie prędkości lub dodanie biegu pod górę może zbliżyć Cię do znaku 10. Dla wielu postrzeganie otrzymanego obciążenia nie jest całkowicie poprawne. Możesz pomyśleć, że jesteś już gdzieś na ósmym poziomie, chociaż trener doskonale wie, że nadal jesteś na piątym poziomie.

Twoje tętno służy do określenia postrzeganego poziomu obciążenia i jego związku z docelową strefą tętna. Wzrost intensywności jest bezpośrednio związany ze wzrostem częstości akcji serca i przyspieszeniem procesów metabolicznych w organizmie.

Podczas ćwiczeń aerobowych wysiłek jest mierzony kombinacją sygnałów czuciowych z mięśni, stawów, oddychania i tętna. Zwykle tylko trener może ocenić stan sportowca. Podczas pierwszych kilku treningów pomiary kontrolne tętna wykonywane są przed rozpoczęciem treningu oraz po wykonaniu zestawu ćwiczeń. Jest to konieczne, aby trener mógł określić, jak ciało podopiecznego reaguje na różne obciążenia.

Pomiar z wykorzystaniem rzeczywistego tętna

Do dokładnych pomiarów potrzebny jest czujnik tętna. Jeśli nie, po prostu połóż palce na tętnicy szyjnej, policz liczbę uderzeń przez 10 sekund i pomnóż przez 6. W tym przypadku używana jest Twoja maksymalna częstotliwość. W tym celu wiek jest odejmowany od 220 (dla mężczyzn) lub 226 (dla kobiet). Liczba uderzeń serca nie powinna przekraczać tego maksimum. Jeśli impuls jest poza skalą, musisz zmniejszyć obciążenie.

Teraz, gdy znasz swoje maksymalne tętno, będziesz w stanie określić, czy ukończyłeś trening z 60% swojej maksymalnej mocy, czy 100%.

Liczba sił

W przeciwieństwie do tętna, które jest obiektywne (to znaczy), poczucie jakości wysiłku, jaki wykonujesz podczas treningu, jest bardzo subiektywne. Może nam się wydawać, że bardzo się staramy, chociaż w rzeczywistości włączyliśmy tylko 50%.

Skąd wiesz, że pracujesz na pełnych obrotach? Trening powinien być wybuchowy, powinien dawać poczucie przypływu siły, a nie całkowitego wyczerpania, gdy upadasz na podłogę po wykonaniu serii.

Stan mięśni po wysiłku

Twoje mięśnie zwiększą objętość (ton), gdy więcej krwi napłynie do nich podczas ćwiczeń, aby zapewnić lepsze dotlenienie i nieprzerwaną eliminację produktów przemiany materii. Jeśli zaczniesz odczuwać pieczenie w pracujących mięśniach, nie przestawaj! W tej chwili wreszcie zaczęli pracować.

Stan, w którym włókna mięśniowe nie mogą się już kurczyć, jest 100% wskaźnikiem treningu. Należy tu jednak być bardzo ostrożnym, ponieważ pomiędzy prawidłowym zmęczeniem mięśni, któremu towarzyszy uczucie pieczenia, a nadmiernym wysiłkiem prowadzącym do kontuzji, istnieje bardzo cienka granica.

Jeśli poczujesz zawroty głowy, osłabienie lub nudności, usiądź, zrób sobie krótką przerwę i napij się wody. Jeśli podczas pracy mięśni zaczniesz słyszeć dziwne dźwięki: trzaski, trzaski, trzaski - i pojawi się uczucie rozciągania, przerwij trening. Następnie wskazane jest, aby udać się do lekarza, ponieważ najprawdopodobniej zostałeś ranny.

Wskaźnik odzysku

Skuteczność treningu można też mierzyć tym, jak szybko nasze serce wraca do zdrowia po danym obciążeniu. Musisz policzyć tempo powrotu tętna po obciążeniu o niskiej intensywności. Odzyskiwanie w ciągu jednej minuty jest uważane za normalne. Wolniejszy powrót do zdrowia wskazuje na słabą kondycję fizyczną lub nadużywanie.

Apetyt

Uczucie głodu i łaknienie węglowodanów jest dla organizmu absolutnie normalne po dobrym treningu. Twoje ciało zużyło energię i potrzebuje teraz uzupełnić energię. Wskazane jest, aby zrobić to w ciągu 30 minut po zakończeniu sesji.

Śnić

Zwykle zaraz po dobrym treningu czujemy przypływ sił, przypływ energii i pozytywnych emocji. Jednak w łóżku szybko zasypiamy i śpimy spokojnie do rana. Jeśli odczuwasz odwrotny skutek: nie możesz zasnąć, sen staje się powierzchowny i często się budzisz, to posunąłeś się za daleko z obciążeniem.

Odpowiednio dawkowane ćwiczenia poprawiają jakość snu. Ale jeśli przesadzisz, możesz zapomnieć o dobrym śnie.

Uczucia po treningu

Jeśli masz w planie treningi poranne lub popołudniowe, to naprawdę wysokiej jakości aktywność fizyczna, pomimo fizycznego zmęczenia zaraz po nim, powinna naładować Cię energią na cały dzień. Psychologowie twierdzą, że poprawa nastroju następuje pięć minut po zakończeniu ćwiczeń.

Również po dobrym treningu znacznie łatwiej będzie Ci się skoncentrować na wykonywaniu zadań roboczych, poprawi się Twoja produktywność. Przy nadmiernym wysiłku fizycznym poczujesz się zmęczony i przytłoczony, a wada pozostawi nieprzyjemne uczucie niekompletności.;)