Jak nasycić organizm hormonami szczęścia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Nie jest tajemnicą, że motyle w jamie brzusznej, skrzydła za ramionami i po prostu świetny nastrój to nic innego jak szereg procesów chemicznych zachodzących w organizmie, wywoływanych przez substancje biologicznie czynne: endorfiny, serotoninę, dopaminę, oksytocynę. Dowiedzmy się, jak stymulować naturalną produkcję tej dobroczynnej czwórki w swoim ciele.

Letarg, apatia, poczucie samotności, dezorientacja i inne stany psychofizyczne nie mają najlepszego wpływu na naszą produktywność, motywację, więzi społeczne i samopoczucie. Skąd oni przyszli? Być może masz problemy ze zdrowiem, a może po prostu musisz trochę popchnąć swoje ciało prostymi działaniami i zbilansowaną dietą. Opowiemy Ci o nich.

Endorfiny

Endorfiny są naturalnie wytwarzane w neuronach mózgu w odpowiedzi na ból i stres oraz pomagają złagodzić lęk i depresję. Podobnie jak morfina, działają uśmierzająco i uspokajająco, zmniejszając naszą percepcję bólu.

Zdarzenia, które przyczyniają się do naturalnej produkcji opiatów przez organizm, są dobrze poznane i dzielą się na trzy główne grupy: dieta, nawyki i ćwiczenia.

Odżywianie

Co zatem powinniśmy jeść, aby pozbyć się spiętrzonego ciężaru emocjonalnego? Odpowiadamy:

• Prawidłowy gorzka czekolada dzięki wysokiej zawartości antyoksydantów chroni przed zawałami serca, obniża ciśnienie krwi, obniża poziom „złego” cholesterolu, zwiększa zawartość „dobrego” oraz, co dla nas, co ciekawe, stymuluje produkcję endorfin. Ale dla miłośników czekolady jest za wcześnie, aby się radować, ponieważ zalecana stawka to tylko kilka plasterków dziennie.
• Pieprz Cayenne, papryczka jalapeno, papryczka chili i inne ostre papryczki zawierają kapsaicynę – substancję o silnym palącym smaku, która wpływa na komórki nerwowe błon śluzowych nosa i ust. Mózg, odbierając sygnał o silnym bodźcu, reaguje na uczucie pieczenia, wytwarzając endorfiny. Dlatego, aby Cię rozweselić, musisz dodać pikanterii swoim potrawom. Spalanie żywności zabija również patogeny i sprzyja poceniu się, co jest szczególnie korzystne dla chłodzenia ciała w czasie upałów.
• Niektóre aromaty bezpośrednio wpływają na produkcję endorfin. Na przykład, według Memorial Sloan-Kettering Cancer Center w Nowym Jorku, pacjenci, którzy wdychali aromat przed poddaniem się rezonansowi magnetycznemu wanilia, w 63% przypadków rzadziej doświadczali uczucia niepokoju. Inne badanie wykazało, że zapach lawenda pomaga w walce z depresją i bezsennością. Używaj wanilii i lawendy jako przypraw, dodawaj do kąpieli olejki eteryczne, stosuj na ich bazie świece zapachowe, a także gotuj lecznicze nalewki z tych roślin.
• Oprócz poprawy sprawności umysłowej, w tym pamięci i koncentracji, obniżenia poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2, leczenia niektórych chorób układu krążenia i płuc, żeń-szeń łagodzi zmęczenie fizyczne i stres psychiczny. Nie bez powodu tradycyjna medycyna chińska twierdzi, że żeń-szeń przedłuża życie i młodość, a wielu biegaczy i kulturystów stosuje go w celu zwiększenia wytrzymałości fizycznej. Powodem jest ta sama stymulacja produkcji endorfin.

Zwyczaje

Każde dziecko to wie śmiech przedłuża życie. Ale dorośli często o tym zapominają. Dlatego dzieciaki śmieją się setki razy dziennie, a ich rodzice – dobrze, żeby było ich kilkanaście.

Ale na próżno, bo znana biblijna instrukcja mówi:

Wesołe serce jest zdrowe jak lekarstwo, ale tępy duch wysusza kości.

Jeśli jesteś daleko od religii, wspomnę jedną ciekawą historię związaną z leczniczymi właściwościami śmiechu dla ciała i duszy. I stało się to z Normanem Cousinsem – amerykańskim naukowcem, nauczycielem i dziennikarzem. Pewnego razu Norman zaczął odczuwać silny ból w stawach, a nieco później lekarze zdiagnozowali u niego zagrażającą życiu diagnozę pewnej choroby zwyrodnieniowej. Po tych rozczarowujących słowach pacjent uznał, że powrót do zdrowia zależy tylko od niego i został wypisany ze szpitala, odmawiając przyjmowania leków. Leczenie sprowadzało się do przyjmowania witamin i nieustannych sesji śmiechoterapii. Norman bez przerwy oglądał programy rozrywkowe, czytał humorystyczne historie i niestrudzenie wybuchał łzami śmiechu. Miesiąc później choroba ustąpiła, a następnie całkowicie zniknęła. Własne doświadczenie kuzyna stało się podstawą popularnych książek, a jego przykład zainspirował wielu innych „beznadziejnych” pacjentów.

Znajdź powód do śmiechu. Nabierz nawyku znajdowania wokół siebie czegoś zabawnego. To najłatwiejszy, codzienny sposób na „przyspieszenie” endorfin i pomaga czuć się dobrze tu i teraz.

A co poprzedza? Oczywiście, Uśmiechnij się! Ale nie tak nienaturalne i rozciągnięte, co widać na twarzach pracowników wczesnym rankiem. I ten szczery i mimowolny uśmiech, który rodzi się np. na twarzach zakochanych. W nauce nazywa się to uśmiechem Duchenne'a i powstaje w wyniku skurczu mięśnia jarzmowego większego i dolnej części okrężnego mięśnia oka. Oznacza to, że jest to uśmiech „oczy i usta”, a nie tylko błyszczące zęby.

Oglądaj zdjęcia z przyjemną historią, komunikuj się z dziarskimi ludźmi i nie przegap powodu, aby się uśmiechnąć.

Z reguły „długi” język nie jest dobry, ale w niektórych przypadkach plotkimoże mieć pozytywny wpływ. Nie, nie zachęca się do wymachiwania językiem w lewo iw prawo, ale przekazywanie tajemnic i pikanterii z ust do ust może sprzyjać produkcji endorfin. Naukowcy uważają, że plotki pomagają zwierzętom społecznym pozostać w kontakcie, a jest to nagradzane przez stymulowanie ośrodków nagrody w mózgu. Jednak ważne jest, aby zrozumieć, że informacje powinny być pozytywne, ponieważ tylko w tym przypadku doprowadzi to do przypływu endorfin.

Miłośćoraz seks- najczęstsze tematy z poprzedniego akapitu. Przejdź od słów do czynów! Dotyk, bliskość i przyjemne doznania koją nerwy, dają poczucie bezpieczeństwa i pewności siebie oraz poprawiają nastrój. zainspiruje Cię i wzmocni Twoją kondycję fizyczną.

Orgazm jako szybki zastrzyk endorfiny? Dlaczego nie!

Ćwiczenia fizyczne

Idź na sport. Jest to szybka i korzystna metoda wytwarzania endorfin o opóźnionym działaniu. Każda aktywność fizyczna uwalnia endorfiny do krwiobiegu, znacznie poprawiając nastrój. Należy wspomnieć, że lekcje grupowe mają przewagę. Na przykład badanie z 2009 roku wykazało, że zsynchronizowani wioślarze otrzymywali wyższy poziom hormonów szczęścia w porównaniu z osobami samotnymi. Chociaż samodzielne spacery, jazda na rowerze, aerobik również dają pożądany efekt.

Czy jesteś gotów podjąć małe ryzyko? Wybierz się na skoki spadochronowe lub bungee jumping, skoki spadochronowe, kolejki górskie i wszystko, co wydaje ci się trochę lekkomyślne. Wycofanie się ze swojej strefy spokoju pomoże uwolnić endorfiny.

Dopamina

Dopamina (dopamina) to neuroprzekaźnik, który motywuje człowieka do osiągania celów, zaspokajania pragnień i potrzeb. Jest wytwarzany w ludzkim mózgu i powoduje uczucie satysfakcji (lub przyjemności) jako znak nagrody za wynik. Odgrywa ważną rolę w systemie motywacji i szkolenia ludzi.

Dopamina zmusza nas do podejmowania wysiłków w kierunku osiągnięcia naszych celów. Zwlekanie, brak entuzjazmu i zwątpienie są zawsze związane z brakiem dopaminy. Badania na szczurach wykazały, że gryzonie z niskim poziomem neuroprzekaźnika wybrały proste rozwiązanie problemu i były zadowolone z małej porcji pożywienia. A szczury, które były gotowe ciężko pracować, aby uzyskać więcej nagród, miały wyższy poziom dopaminy.

Odżywianie

Dieta dopaminowa składa się z:

• Awokado, banan, migdał, tofu („twaróg fasolowy”), ryba, pestki dyni. Wszystkie te produkty zawierają tyrozynę, aminokwas syntetyzowany w dioksyfenyloalaninę, która jest prekursorem dopaminy. Tyrozyna znajduje się również w produktach mięsnych i oleistych, jednak warto zachować szczególną ostrożność przy obliczaniu spożycia ze względu na dużą ilość kalorii.
• Warzywa zielone i pomarańczowe, kalafior i brukselka, buraki, szparagi, marchew, papryka, pomarańcze, truskawki i inne pokarmy bogate w przeciwutleniacze oraz witaminy C i E. Pomogą chronić komórki mózgowe odpowiedzialne za produkcję dopaminy.

Zwyczaje

Przy odpowiednim nastroju dopamina nie dba o to, co osiągnąłeś: wspiąłeś się na wysoką górę lub podciągnąłeś się raz więcej niż wczoraj. Neuroprzekaźnik nadal angażuje ośrodki przyjemności. Dlatego ważne jest, aby nauczyć się dzielić globalne cele na małe podzadania. Na przykład planujesz napisać dyplom. Uczcij każdy rozdział wycieczką do kawiarni na ulubione lody, a dopamina zainspiruje Cię do dalszej części drogi.

Liderzy do zwrócenia uwagi: ich podwładni są nagradzani lub chwaleni za lokalny sukces, dzięki czemu dopamina zwiększy ich produktywność i motywację.

Pracownik, który wierzy w siebie, jest w stanie przeskoczyć nad jego głową.

serotonina

Serotonina pomaga Ci poczuć własną wartość i znaczenie. Jej niedobór prowadzi do alkoholizmu, depresji, zachowań agresywnych i samobójczych. Uważa się, że brak neuroprzekaźnika jest jednym z powodów, dla których ludzie stają się przestępcami. Wiele antydepresantów koncentruje się na produkcji serotoniny.

W jednym z badań naukowcy udowodnili rolę serotoniny w określaniu statusu społecznego małp. Odkryli, że poziom neuroprzekaźnika u osobnika dominującego był wyższy niż u innych małp. Jeśli jednak głowa straciła kontakt z podwładnymi (została umieszczona w klatce), wówczas poziom serotoniny we krwi stopniowo spadał.

Odżywianie

Uważa się, że biosyntezie serotoniny sprzyjają produkty spożywcze o wysokiej zawartości tryptofanu: produkty mleczne (zwłaszcza sery), daktyle, śliwki, figi, pomidory, mleko, soja i gorzka czekolada.

Zwyczaje

Prześledzono związek między czasem spędzonym na słońcu a wzrostem poziomu serotoniny: latem jest wyższy niż zimą. Skóra pochłania promienie ultrafioletowe, co zwiększa produkcję neuroprzekaźnika. Oczywiście w dążeniu do dobrego samopoczucia nie należy nadużywać ekspozycji na słońce i szkodzić zdrowiu.

Aby się pocieszyć, otwórz rolety, aby wpuścić naturalne światło.

Stresujesz się podczas pracy? Zrelaksuj się na chwilę i zapamiętaj coś dobrego. Wesołe wspomnienia z pewnością przyczynią się do produkcji serotoniny. Zastanów się nad swoimi poprzednimi osiągnięciami lub „przeżuj” ponownie ważny moment z przeszłości. Ta praktyka przypomina nam, że jesteśmy doceniani i że w życiu jest wiele rzeczy, które warto docenić.

Oksytocyna

Oksytocyna wzmaga poczucie zaufania, zmniejsza niepokój i strach, daje spokój i pewność siebie. Hormon wzmacnia relacje międzyludzkie. Na przykład bierze udział w tworzeniu więzi między matką a dzieckiem zaraz po porodzie, a także powstaje podczas orgazmu u mężczyzn i kobiet. Przypuszcza się, że oksytocyna bierze udział w rozwoju uczuć miłosnych.

Naukowcy z Uniwersytetu w Bonn doszli do ciekawych wniosków: oksytocyna wzmacnia instytucję małżeństwa! Grupę mężczyzn podzielono na dwie części, z których jednej wstrzyknięto oksytocynę, a drugiej placebo. Naukowcy spekulowali, że siła wiążąca hormonu skłoniłaby mężczyzn do nawiązania więzi z nieznajomymi i zapomnienia o ich bieżących obowiązkach. Jednak gdy poproszono badanych o ocenę dopuszczalnej odległości między nimi a „obcą” kobietą, okazało się, że jest odwrotnie. Mężczyźni pod wpływem oksytocyny woleli trzymać się 10-15 centymetrów dalej od obiektu pokusy.

Panie, oksytocyna jest w stanie utrzymać mężczyznę blisko siebie! Ale co jest do tego potrzebne?

Zwyczaje

Uściski, uściski i nie tylko uściski! Oksytocyna jest czasami nazywana hormonem przytulania. Amerykański ekspert ds. oksytocyny, dr Paul Zak, zaleca nawet minimalne przytulanie osiem razy dziennie.

Unikaj ściskania dłoni na rzecz uścisków, jeśli chcesz wzmocnić relacje międzyludzkie.

Oksytocyna wzmacnia zaufanie i… hojność! Można to zgrabnie wykorzystać. Chociaż kobiety wiedzą o tym na poziomie instynktów, zaraz potem rzucają przynętę na swoje najdziksze pragnienia seks …:) Tak, szczyt stosunku płciowego prowadzi do uwolnienia oksytocyny.

Działa również proces odwrotny. Jeśli chcesz wzmocnić związek, wystarczy zrobić z osobą - hormon wykona swoją pracę.