Jak przygotować organizm na lato, jeśli wcześniej nie uprawiałeś sportu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Wielu dopiero wiosną myśli o tym, jak będą wyglądać latem, od razu biegną na siłownię i zaczynają ciężko pracować. Ale możesz uporządkować się na długo przed pierwszą wycieczką na plażę, po prostu postępując zgodnie z prostymi wskazówkami.

Spójrzmy prawdzie w oczy: uwielbiamy, gdy inni ludzie lubią nasze ciało. Każdej wiosny wiele osób myśli o tym, jak będą wyglądać na plaży lub podczas pikniku. Dla takich bywalców siłowni żyjących w klimacie umiarkowanym ukuto określenie „przebiśnieg” – osoba, która pojawia się na siłowni, gdy topnieje śnieg.

Ćwiczenia są niewątpliwie korzystne. Ale ważne jest, aby zrozumieć i zaakceptować jedną myśl, która ułatwi wszystkim: chcemy uprawiać sport, aby zadowolić siebie i innych. Za podstawę przyjmiemy tę tezę.

Naszym celem jest zadowolenie siebie i innych. Nieważne, że dopiero styczeń. Doprowadzenie ciała do formy to długie ćwiczenie.

Dowiedz się o stanie swojego ciała

Najpierw musisz dowiedzieć się o aktualnym stanie ciała i skontaktować się z centrum medycznym. Lekarze zmierzą wzrost, wagę, siłę, objętość płuc, ciśnienie krwi i tętno, określą wskaźnik masy ciała, stosunek kości do tkanki mięśniowej, aktywność komórkową, ilość wody w organizmie i zbadają serce. Po badaniu lekarz napisze wniosek i zaleci zmianę diety lub uprawianie sportu, który jest dla Ciebie odpowiedni.

W Rosji możesz przetestować się za darmo. Aby to zrobić, musisz skontaktować się z wyspecjalizowaną państwową instytucją medyczną o nazwie „Centrum Profilaktyki Medycznej” lub coś innego. Skierowanie może wystawić miejscowy terapeuta.

Jeśli wiesz, w jakim stanie jest Twoje ciało i nie chcesz iść do lekarza, możesz pominąć ten krok lub samodzielnie określić swój wskaźnik masy ciała: podziel swoją wagę w kilogramach przez wzrost w metrach do kwadratu.

Wartości między 18 a 25 wskażą, że masa ciała jest w normie.

Po zbadaniu swojego ciała określ cel i nazwij kryteria urody, których Ci brakuje: kostki na prasie, napompowany tyłek, duży biceps, szerokie ramiona czy wąska talia. W zależności od tego, czego chcesz, będziesz musiał schudnąć lub napompować.

Schudnąć

Regularne ćwiczenia prowadzą do zmniejszenia masy tkanki tłuszczowej, chociaż wzmocnienie mięśni może początkowo wydawać się, że przybierasz na wadze. Ćwicz ćwiczenia aerobowe, aby schudnąć. W tym przypadku organizm wykorzystuje tlen pozyskiwany podczas oddychania. Ważne jest, aby monitorować tętno podczas ćwiczeń aerobowych. Akceptowalny korytarz dla 30-latka to od 115 do 150 uderzeń na minutę, dla 50-latka - 100-135 uderzeń na minutę. Ważne jest, aby ćwiczyć przez co najmniej 20 minut trzy razy w tygodniu.

Jeśli chcesz zobaczyć kostki na prasie, to jest to, czego potrzebujesz.

Prostym i skutecznym sposobem jest jogging. Nie wymaga zakupu karnetu na siłownię ani specjalnego sprzętu i najlepiej nadaje się dla osób bez sprawności fizycznej. Ale jak każdy inny sport wymaga samokontroli i dyscypliny. Będziesz musiał przyzwyczaić się do prawidłowej techniki oddychania (nauczyć się oddychać jednocześnie przez nos i usta), a także biegać przy złej pogodzie i mrozie.

Dla tych, którym bieganie jest nudne, odpowiednie są inne rodzaje treningu: jazda na rowerze, pływanie lub sporty zespołowe (koszykówka, siatkówka, piłka nożna).

Jeśli sport jest początkowo trudny, zacznij od długich spacerów lub nordic walking.

Podkręć

Podstawą uzyskania masy mięśniowej są ćwiczenia beztlenowe, którym towarzyszy tętno przekraczające korytarz tlenowy. Podczas wykonywania ćwiczeń beztlenowych krew nie ma czasu na dostarczenie tlenu do mięśni. Brak tlenu atmosferycznego kompensowany jest jego produkcją w wyniku rozpadu glikogenu w mięśniach.

Stopniowo organizm magazynuje więcej glikogenu, zwiększając wytrzymałość siłową. A wzrost mięśni jest odpowiedzią organizmu na obciążenia energetyczne.

Obciążenia beztlenowe sprawiają, że mężczyźni są masywni i potężni, a dziewczętom nadaje się okrągłość we właściwych miejscach i usuwa nadmiar.

Najprostszym sposobem na zwiększenie masy mięśniowej jest trójbój siłowy. Jest to zestaw podstawowych ćwiczeń: przysiady ze sztangą, wyciskanie na ławeczce lub ławeczce skośnej, martwy ciąg. Ćwiczenia podstawowe wykorzystują całą muskulaturę.

Trójbój siłowy również traci tłuszcz. Trening siłowy nie tylko spala dużo kalorii, ale również przyczynia się do większego wydatkowania energii poza siłownią, ponieważ duże mięśnie wymagają dużej ilości energii.

Kulturystyka w czasach sowieckich była znana jako kulturystyka. W przeciwieństwie do trójboju siłowego, w którym najważniejsze jest zwiększenie siły, kulturystyka ma na celu stworzenie harmonijnego, muskularnego ciała. Oprócz podstawowych, kulturyści wykonują ćwiczenia izolujące na poszczególnych grupach mięśniowych dla harmonijnego wyglądu mięśni.

Jeść właściwie

Ćwiczenia obejmują nie tylko ćwiczenia, ale także zmiany stylu życia. Skuteczny trening wymaga odpowiedniego snu, zmniejszonego ogólnego poziomu stresu i odpowiedniego odżywiania. Sportowcy amatorzy zwykle nie doceniają znaczenia odżywiania.

Należy regularnie obliczać ilość spożywanych białek, tłuszczów i węglowodanów oraz spożywanych i spożywanych kalorii w ciągu dnia. Wcześniej sportowcy zapisywali w zeszycie to, co jedli, ale teraz, dzięki serwisom internetowym i aplikacjom mobilnym, nawet leniwi mogą kontrolować swoją dietę.

Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy zbudować mięśnie, pij więcej wody i jedz mniej soli, pikantnych i smażonych.

Aby spalić tłuszcz w organizmie, trzeba zadbać o niewielki deficyt kalorii. Ważne jest, aby zrozumieć, że przy ostrym przejściu na dietę niskokaloryczną organizm będzie działał w trybie oszczędzania. Naukowcy udowodnili, że przy niskokalorycznej diecie i codziennych ćwiczeniach aerobowych masa mięśniowa spada wraz z tłuszczem w organizmie, niż przy ćwiczeniach w połączeniu z odżywianiem w celu utrzymania aktualnej masy.

Stopniowo zmniejszaj spożycie kalorii. Na początek wyeliminuj tłuste, słodkie i skrobiowe potrawy i zacznij jeść częściej w ciągu dnia, ale w małych porcjach. Unikaj jedzenia dwie godziny przed i dwie godziny po treningu. Jedz niskokaloryczną, zdrową żywność po godzinie 18:00: zielone warzywa, chude produkty białkowe.

Po tygodniu lub dwóch porównaj wagę z poprzednią. Jeśli to się nie zmieniło, możesz zmniejszyć kaloryczność o 10% i zobaczyć, jak organizm zareaguje po kolejnych dwóch tygodniach.

Utrata wagi bez szkody dla zdrowia może wynosić tylko 2-4 kilogramy miesięcznie.

Aby uzyskać masę mięśniową, spożywaj wysokokaloryczne pokarmy bogate w białko, o niskiej zawartości tłuszczu i szybkich węglowodanów. Jedz dwie godziny przed treningiem i półtorej godziny po nim. Pomocne jest spożycie koktajlu białkowo-węglowodanowego zaraz po treningu. Przed pójściem spać kulturyści jedzą niskotłuszczowy twarożek lub piją porcję kazeiny, białka znajdującego się w twarogu, który jest powoli trawiony.