5 sprawdzonych sposobów na zwiększenie energii i wydajności

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Możesz poprawić swoją koncentrację, poczuć się bardziej pobudzonym i zrobić więcej.

Co warto spróbować

1. Techniki oddechowe

Do każdej pracy, a szczególnie do pracy umysłowej, potrzebna jest koncentracja. Jeśli nie możesz się skoncentrować, czujesz się niespokojny i przygnębiony – zrób sobie przerwę na oddychanie przeponowe.

Przy tego typu oddychaniu przepona kurczy się, brzuch rozszerza się, a wdech i wydech stają się głębsze.

Oddychanie przeponowe uspokaja układ nerwowy, obniżając poziom kortyzolu, hormonu stresu, zwiększając energię i pewność siebie oraz pomagając zwalczać stany zapalne.

Jak prawidłowo oddychać:

• Usiądź w wygodnej pozycji, wyprostuj plecy, zamknij oczy. Możesz położyć się na plecach, delikatnie ugiąć kolana, aby zmniejszyć nacisk na dolną część pleców.
• Weź głęboki oddech, wypełniając powietrzem nie tylko klatkę piersiową, ale i brzuch. Aby to poczuć, połóż na nim dłoń: jeśli unosi się podczas wdechu, oddychasz prawidłowo.
• Całkowicie wydychaj powietrze, aby wciągnąć żołądek. Nie wciągaj go celowo.
• Ustaw minutnik i oddychaj w ten sposób przez 5 do 15 minut.
• Podczas oddychania nie dopuszczaj do obcych myśli, skup się na procesie.

Jest to podstawowe oddychanie przeponowe, które jest używane w prawie każdej praktyce oddechowej. Możesz wypróbować różne opcje:

• Opóźniony. Wdech przez 4 sekundy, wstrzymanie oddechu na 7 sekund i wydech na 8 sekund.
• Przez różne nozdrza. Zamknij prawe nozdrze kciukiem i wykonaj głęboki wdech przez lewą, następnie zamknij lewe nozdrze palcem i zrób wydech prawym. Po kilku oddechach powtórz to samo w innej kolejności: wdech prawy i wydech lewą.
• Z wydłużeniem wydechu. Zawsze weź wdech dwa razy i za każdym razem wydłużaj wydech o jedną liczbę: wdech o 2 - wydech o 2, wdech o 2 - wydech o 3, wdech o 2 - wydech o 4, wdech o 2 - wydech o 5. Następnie zacznij od nowa, ukończ 2-3 cykle.

Wypróbuj wszystkie techniki i dowiedz się, która jest dla Ciebie najlepsza. Najważniejsze tutaj jest skoncentrowanie się na oddechu, głębokim wdechu i wydechu, używając żołądka.

2. Zioła adaptogenne

Zioła adaptogenne zawierają substancje, które nie zmieniają funkcjonowania układów i narządów, ale pomagają organizmowi normalnie funkcjonować w trudnych warunkach. Uważa się, że rośliny te działają jak szczepionka na stres molekularny. Powodują niewielki stres w organizmie, w wyniku czego układ nerwowy uczy się lepiej opierać czynnikom stresogennym.

Oto kilka ziół, które okazały się mieć korzystne działanie:

• Różeniec górski - zwiększa energię i koncentrację, zwalcza zmęczenie i wypalenie. Zwiększa skupienie, szybkość i dokładność podczas pracy w stresujących warunkach.
• Eleuterokok kolczasty - zmniejsza zmęczenie psychiczne i fizyczne, pomaga zwalczać stres, poprawia koncentrację i pamięć.
• Schisandra chinensis - zwalcza zmęczenie psychiczne, osłabienie, wydłuża czas energicznej pracy.
• Żeń-szeń Panax - łagodzi zmęczenie, poprawia zdolności poznawcze - myślenie i uczenie się.
• Ashwagandha (żeń-szeń indyjski) - łagodzi stres, korzystnie wpływa na centralny układ nerwowy, poprawia odporność.
• Bazylia - łagodzi stres i zmęczenie, poprawia pamięć, normalizuje sen.

Możesz używać tych ziół w nalewkach lub tabletkach zgodnie z zaleceniami. Bazylia może być dodawana do potraw jako przyprawa lub spożywana na świeżo.

3. Masaż twarzy

Czasami, aby się zrelaksować, automatycznie pocierasz czoło lub masujesz skronie. Ta reakcja nie jest przypadkowa. Masaż twarzy pomaga rozładować napięcie i niepokój, poprawia nastrój i łagodzi zmęczenie. Ponadto działa nie tylko uspokajająco, ale również odświeżająco i pobudzająco.

Możesz nawet masować twarz w miejscu pracy i nie potrzebujesz do tego specjalisty. Skorzystaj z naszych instrukcji.

4. Pokarmy bogate w żelazo

Ta rada nie jest odpowiednia dla wszystkich, ale tylko dla osób z brakiem żelaza. Ale biorąc pod uwagę fakt, że 30% całej populacji Ziemi cierpi z powodu tego naruszenia, przyda się wielu ludziom.

Jeśli nie masz wystarczającej ilości żelaza w swojej diecie, twojemu organizmowi brakuje hemoglobiny, białka zawierającego żelazo odpowiedzialnego za transport tlenu. Objawy niedokrwistości z niedoboru żelaza obejmują:

• zmęczenie;
• słabość;
• blada skóra;
• ból w klatce piersiowej, szybkie bicie serca, krótki oddech;
• bóle głowy lub zawroty głowy;
• zimne kończyny;
• łamliwe paznokcie;
• zapalenie języka;
• syndrom niespokojnych nóg.

Niedokrwistość z niedoboru żelaza może rozwinąć się z różnymi chorobami związanymi z utratą krwi, a także z brakiem w diecie pokarmów bogatych w żelazo.

Zgodnie z normami Rospotrebnadzor dorosły mężczyzna powinien spożywać co najmniej 8-10 mg żelaza dziennie, a kobieta - 15-20 mg.

Żelazo pozyskujemy głównie z produktów zwierzęcych: wątroby (9 mg na 100 g produktu), indyka (4 mg na 100 g produktu), kurczaka (3 mg na 100 g produktu), wołowiny (2,8 mg na 100 g produktu).)), makrela (2, 3 mg na 100 g produktu). W nich żelazo występuje w formie hemu i jest dobrze przyswajalne przez organizm.

Żelazo znajduje się również w produktach roślinnych, np. wodorostach (16 mg na 100 g produktu), kaszy gryczanej i płatkach owsianych (7,8 mg na 100 g produktu), grochu (6,8 mg na 100 g produktu), fasoli (5, 9 mg na 100 g produktu), świeże grzyby (5,2 mg na 100 g produktu) brzoskwinie (4,1 mg na 100 g produktu), gruszki, jabłka, śliwki, morele (2, 3–2, 1 mg na 100 g produktu). Jednak w źródłach roślinnych występuje w formie niehemowej i jest znacznie gorzej przyswajalny. Na przykład z fasoli organizm może wchłonąć tylko 2-3% żelaza, natomiast z wątroby - 12-26%.

Również wchłanianie tego mikroelementu jest utrudnione przez zawartość fitynianów i polifenoli w roślinach strączkowych i zbożach, wapnia, białka serwatkowego i kazeiny w produktach mlecznych.

Aby uzupełnić niedobór żelaza, dodaj do swojej diety więcej pokarmów bogatych w ten pierwiastek śladowy i kwas askorbinowy. Ten ostatni niweluje negatywny wpływ fitynianów, polifenoli, wapnia i białka mleka na wchłanianie żelaza. Dlatego nawet wegetarianie mogą w pełni pokryć zapotrzebowanie na ten pierwiastek śladowy, jeśli dodadzą do diety więcej witaminy C (norma dla osoby dorosłej to 50–70 mg dziennie).

5. Praca 90 minut z przerwą na odpoczynek

Sen osoby dzieli się na 90-minutowe cykle. W tym czasie udaje nam się osiągnąć głęboki sen, a następnie wejść w fazę regeneracji REM, podczas której pojawiają się sny. Falowy charakter snu wynika ze zmiany fal mózgowych - częstotliwości elektrycznych, przy których pracuje nasz mózg.

Naukowcy zauważyli, że podczas czuwania zachodzą cykliczne 90-minutowe zmiany aktywności. Anders Ericsson, profesor Uniwersytetu Stanowego Florydy, wraz z kolegami zbadał działalność elitarnych sportowców, muzyków, aktorów i szachistów. Okazało się, że sesje najlepszych specjalistów trwały nie dłużej niż 1,5 godziny. Zaczęli rano, mieli trzy 90-minutowe sesje z przerwami i rzadko pracowali dłużej niż 4,5 godziny dziennie. Aby uzyskać najlepsze wyniki w każdej aktywności, Ericsson zaleca unikanie dłuższej praktyki, aby móc w pełni odzyskać siły następnego dnia.

Sam profesor wypróbował tę technikę, aby napisać książkę. W przeciwieństwie do poprzedniego utworu, nad którym pracował 10 godzin dziennie, Ericsson odłożył rano trzy 90-minutowe fragmenty na nową książkę. Pomimo tego, że książka zajmowała znacznie mniej czasu dziennie, skończył ją pisać dwa razy szybciej niż poprzednią.

Jeśli Twój harmonogram nie jest wolny i nie możesz pozwolić sobie na pracę tylko 4, 5 godzin, spróbuj podzielić pracę na 90-minutowe przerwy z przerwą 10-20 minut między nimi.

Jak dopasować to wszystko do swojego dnia pracy?

Oto konkretny plan działania:

1. Oceń, czy masz wystarczającą ilość pokarmów bogatych w żelazo w swojej diecie. Wskaźnik spożycia tego pierwiastka śladowego dla mężczyzn wynosi 8-10 mg dziennie, dla kobiet - 15-20 mg dziennie. Jeśli żelaza nie wystarczy, dodaj więcej pokarmów bogatych w ten pierwiastek śladowy: wołowina i wątróbka drobiowa, wołowina, indyk. Sprawdź, czy masz w diecie wystarczającą ilość witaminy C (50–70 mg dziennie). Wspomaga wchłanianie żelaza z pożywienia i jest szczególnie potrzebne wegetarianom.
2. Wypróbuj zioła adaptogenne: Rhodiola rosea, Eleutherococcus kolczasty, żeń-szeń pospolity, magnolia chińska, ashwagandha, bazylia. Weź nalewki lub tabletki zgodnie z zaleceniami.
3. Podziel swój dzień pracy na 90-minutowe interwały pracy z 10-20 minutami odpoczynku. Jeśli to możliwe, nie rób jednej rzeczy dłużej niż 4,5 godziny dziennie.
4. Pomiędzy pracą ćwicz oddychanie przeponowe (5-10 minut), wypróbuj różne techniki i zobacz, co działa dla Ciebie.
5. Zwróć uwagę na mięśnie twarzy. Jeśli czujesz, że są uszczypnięte, zrób masaż.