Spisu treści:
- 1. Im dłuższy dystans, tym więcej będziesz musiał biec
- 2. Odległość wzrośnie zgodnie z Twoimi celami
- 3. Czasami jeden kilometr można liczyć jako dwa
- 4. Biegaj w sposób, który Ci odpowiada
- 5. Zostaw czas na adaptację po zwiększeniu tygodniowego przebiegu
- 6. Zdrowy biegacz zawsze wygrywa z kontuzjowanym
- Ile powinieneś biegać tygodniowo
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07
Jest pewna liczba kilometrów, które musisz przebiec w ciągu tygodnia, aby utrzymać dobrą formę i nie przemęczać się. Te sześć zasad od trenerów medalistów olimpijskich pomoże Ci świadomie podejść do treningu i poprawnie określić optymalny dystans do biegania w tygodniu.
1. Im dłuższy dystans, tym więcej będziesz musiał biec
To naturalne, bo różnica między pięcioma kilometrami a dystansem maratonu jest ogromna. A ci, którzy chcą przebiec maraton, będą robić znacznie więcej niż ci, którzy mają zamiar przebiec pięć kilometrów.
2. Odległość wzrośnie zgodnie z Twoimi celami
Co innego, gdy chcesz po prostu przebiec wybrany dystans, a co innego, gdy Twoim celem jest poprawa czasu biegu. W takim przypadku musisz dużo więcej trenować i biegać w ciągu tygodnia.
3. Czasami jeden kilometr można liczyć jako dwa
Jeśli Twój tygodniowy harmonogram biegania obejmuje bieganie po twardych nawierzchniach, biegi tempowe lub biegi wahadłowe, regeneracja treningu potrwa dłużej niż po lekkim biegu aerobowym w tej samej ilości. Dlatego dodając takie treningi do swojego harmonogramu, warto skrócić dystans, który zwykle biegasz, ponieważ jest to rekompensowane dodatkową aktywnością fizyczną.
4. Biegaj w sposób, który Ci odpowiada
Jeśli podczas treningu przebiegniesz znacznie mniej kilometrów niż powinieneś, to jego skuteczność spada. Ale istnieje zasada specyficzności, która mówi, że stajesz się profesjonalistą w tym, co robisz. Na przykład, jeśli biegasz wolno, ale przez długi czas, oznacza to, że będziesz dobrze przygotowany do długich biegów. Ale raczej nie będziesz w stanie szybko przebiec pięciu kilometrów. Długie, długie biegi nie pomogą Ci przygotować się do krótszych, ale szybszych biegów, ale świetnie nadają się do ultramaratonów.
5. Zostaw czas na adaptację po zwiększeniu tygodniowego przebiegu
Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, po zwiększeniu tygodniowego przebiegu, uruchom go jeszcze przez jakiś czas, aby organizm przyzwyczaił się do nowego obciążenia. Na przykład możesz dodać półtorej mili do każdego biegu na tydzień, ale potem będziesz musiał biec na tym samym dystansie przez co najmniej dwa tygodnie. Jeśli biegasz cztery razy w tygodniu, możesz zwiększyć tygodniowy przebieg o sześć kilometrów.
Jest jeszcze jedna zasada - dystans można zwiększać tylko o 10% tygodniowo. Jeśli Twój standardowy bieg to pięć kilometrów, to w przyszłym tygodniu możesz przebiec pięć kilometrów i 500 metrów. Możesz zwiększać dystans co tydzień.
6. Zdrowy biegacz zawsze wygrywa z kontuzjowanym
Jak wiesz, więcej nie znaczy lepiej. Lepiej będzie mniej biegać podczas przygotowań, ale na zawodach omijać tego, który próbował zmaksymalizować swój przebieg podczas treningu.
Ile powinieneś biegać tygodniowo
Tak więc, jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem, ale zwykłym śmiertelnikiem, który przygotowuje się do swoich pierwszych pięciu lub dziesięciu kilometrów, półmaratonu lub maratonu, powinieneś pamiętać te liczby:
- Odległość 5 km: 32-40 km.
- Odległość 10 km: 42–48 km.
- Półmaraton: 48–64 km.
- Maraton: 48–80 km.
Przebieg profesjonalnych sportowców wynosi odpowiednio 112-128 km, 128-161 km, 161-177 km i 161-225 km.
Warto pamiętać, że są to średnie wartości do porównania. Jeśli przygotowujesz się z trenerem, pomoże Ci on określić przebieg w zależności od Twojej kondycji fizycznej. Może się różnić od przedstawionych danych.
Zalecana:
5×5 – optymalny program treningowy 3 razy w tygodniu
Aby zbudować mięśnie i stać się silniejszym, wystarczy opanować pięć podstawowych ćwiczeń oraz znaleźć sztangę i ławkę. Ten prosty program treningowy 3 razy w tygodniu jest dobry zarówno dla początkujących, jak i sportowców powracających do treningu siłowego po dłuższej przerwie
Domowy program treningowy dla osób ćwiczących 1-2 razy w tygodniu
Ten domowy program treningowy jest przeznaczony dla osób, które w ogóle nie mają czasu. Ale nadal będziesz czerpać korzyści zdrowotne i cielesne
Ile średniej długości życia zależy od DNA
Przez pewien czas naukowcy wierzyli, że oczekiwana długość życia w dużym stopniu zależy od DNA. Jednak wspólne badanie przeprowadzone przez Calico i organizację non-profit Ancestry wykazało, że tak nie jest. Wydaje się, że nasz osobisty wkład waży więcej
Dlaczego powinniśmy zapomnieć o redukcji biegów
Downshifting zyskuje na popularności wśród mieszkańców krajów rozwiniętych. Jeśli przyjrzysz się uważnie, możesz dojść do nieoczekiwanego wniosku: większość z nas jest już downshifterami
Najlepsza fraza motywacyjna o długości zaledwie 3 słów
Frazy motywacyjne naprawdę działają! Sprawdź sam działanie tej zaproponowanej przez amerykańskiego przedsiębiorcę i autora książek Gary Vaynerchuk