Jak radzić sobie z wypaleniem: 15 wskazówek od psychologów

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Pamiętaj, że jesteś żywą osobą, a nie robotem. Wszyscy żyjący ludzie od czasu do czasu męczą się, chorują i nie chcą czegoś robić.

Wraz z przejściem do pracy zdalnej z domu problem wypalenia emocjonalnego staje się bardziej istotny niż kiedykolwiek. Rzeczywiście, dla wielu zmiana pracy staje się ciągłym stresem, zwłaszcza jeśli w domu nie ma zacisznego zakątka do wygodnej pracy. Eksperci z Centrum Pomocy Psychologicznej Vdoh, którzy prowadzą kanał Telegram, opowiadają o tym, jak radzić sobie z wypaleniem. Oto 15 pomocnych wskazówek od nich.

1. Rozważ przyczynę swojego wypalenia. Ludzie wypalają się z powodu trzech czynników.

• Przeciążenie: gdy pracujesz zbyt ciężko pomimo zmęczenia.
• Od braku rozwoju: kiedy nie możesz osiągnąć swojego potencjału.
• Od obojętności: gdy nie otrzymują informacji zwrotnej i nie czują swojego wkładu.

Gdy zrozumiesz powód, łatwiej będzie Ci sobie z tym poradzić.

2. Jeśli wydaje Ci się, że pracujesz nieefektywnie, zatrzymaj się i zastanów, dlaczego. Może pokłóciłeś się z kimś i to na Ciebie wpływa? A może nie spałeś wystarczająco długo i źle się czułeś? A może napiera na ciebie niepewność? Albo coś innego? Pomoże ci to przestać czuć się winnym i da ci możliwość radzenia sobie z prawdziwą przyczyną problemu.

3. Postaraj się uporządkować swój dzień jako przechodzenie z jednego strumienia pracy do drugiego, zamiast wielozadaniowości. Zaangażuj się na chwilę w jedno wąskie zadanie, a potem na chwilę w inne i nie próbuj szybko przełączać się między nimi. Podczas wielozadaniowości bardzo się męczymy i nie możemy się skoncentrować.

4. Jeśli masz do czynienia ze złożonymi problemami, które nie mają znanego rozwiązania, spróbuj potraktować je jak testowanie hipotez. Jesteś w stanie się przygotować, ale nie możesz przewidzieć wyniku w 100%. Niezależnie od tego, czy hipoteza zostanie potwierdzona, czy obalona, jest to cenny wynik, który przybliża Cię do rozwiązania.

5. Spróbuj podważyć przekonanie, że powinieneś robić wszystko i zawsze robić to doskonale. Wyobraź sobie, że wykonałeś jakieś zadanie niedoskonale. Co się stanie? Jakie będą tego konsekwencje? Jak straszne są? Jak realistyczni są? Często wystarczy dobrze, a nawet umiarkowanie, a świat i tak się nie zawali.

6. Zastanów się, jakie potrzeby chcesz zaspokoić w swojej pracy. Potrzebujesz zatwierdzenia? W uznaniu? Być dobrym? Być pomocnym? Otrzymać wynik? Dobrze, gdy praca pokrywa Twoje potrzeby. Należy jednak pamiętać, że praca to nie jedyny sposób na ich satysfakcję.

7. Jeśli praca wydaje się być jedynym centrum życia, poświęć trochę czasu i zastanów się, gdzie jeszcze mógłbyś zaspokoić swoje potrzeby. Co byś zrobił najpierw, gdybyś miał czas wolny od zadań? Co sprawia, że jesteś szczęśliwy? Co jest interesujące? Co jest inspirujące? Co energetyzuje? Kto może Cię w tym wesprzeć?

8. Jeśli w pracy mówi się ci, że jesteś leniwy, to często jest to manipulacja i próba przejścia od dyskusji biznesowej do kategorii oceny i moralności. Może jesteś „leniwy”, żeby nie wykonywać swojej pracy? Albo wziąć projekt, na który nie masz wystarczających środków? Lub interakcji z toksycznym kolegą? Staraj się nie zarzucać sobie „lenistwa”, ale zrozum przyczynę swojego oporu.

9. Pamiętaj, że lenistwo nie jest cechą osobowości. Lenistwo to skrót do plątaniny nieprzyjemnych uczuć, które powstrzymują nas od aktywności. Te uczucia można zauważyć, a problemy można rozwiązać bez moralizowania i przemocy wobec siebie.

10. To normalne, że od czasu do czasu jest się zmęczonym, znudzonym i pozbawionym motywacji. Posłuchaj siebie i zastanów się, co sprawia, że się czujesz. Być może musisz zrobić sobie przerwę lub przejść do innego zadania.

11. Pamiętaj, że jesteś żywą osobą, a nie robotem. Wszyscy żyjący ludzie od czasu do czasu męczą się, chorują i nie chcą czegoś robić. Ty też możesz się zmęczyć, zachorować i nie chcieć czegoś robić. Ważne jest, aby o tym pamiętać, aby odpocząć na czas i uniknąć przepracowania.

12. Mówienie „nie” jest w porządku, nie czyni cię złym człowiekiem. W przypadku wypalenia może być trudno zdawać sobie sprawę z własnych granic i utrzymywać je, gdy inni ludzie je naruszają. Dlatego ważne jest, aby chronić się „w trybie ręcznym”.

13. Jeśli ktoś w pracy sprawia, że czujesz się nieswojo, spróbuj napisać zły list. Wyobraź sobie, że piszesz wiadomość do tej osoby i mówisz jej, jak się czujesz i myślisz. Możesz zacząć od zwrotów: nie lubię tego, denerwuje mnie, jestem zmęczony, nie mogę, potrzebuję, chcę, przepraszam, boję się, martwię się, martwię się, rozumiem, mam nadzieję… Wysłanie tego listu nie kosztuje. Ćwiczenie jest przydatne, aby pomóc ci lepiej zrozumieć, jak się czujesz i móc analizować swoje uczucia.

14. Nie zapominaj o znaczeniu snu – liczy się zarówno ilość, jak i jego tryb. Wysypianie się w dni powszednie, ale wystarczająca ilość snu w weekendy to zły pomysł. Po braku snu w dni powszednie drastycznie spada wydajność i samopoczucie, a w weekendy sen się załamuje. Ważne jest, aby stale spać tyle, ile potrzebujesz, ponieważ sen jest podstawowym mechanizmem przywracania zasobów fizycznych, psychicznych i emocjonalnych.

15. Pamiętaj, że nie jesteś tylko swoją pracą. Wtedy trudności i niepowodzenia z tym związane będą łatwiej dostrzegane - i pojawi się więcej środków na rozwiązywanie problemów: związanych i niezwiązanych z zawodem.