Jak depresja uczyniła ze mnie rannego człowieka, a nowe podejście do snu zmieniło mnie w supermana

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Przedsiębiorca Alicia Liu opowiedziała o swoich doświadczeniach z depresją i nieoczekiwanych konsekwencjach ograniczenia snu.

Tło

Od sześciu miesięcy budzę się około 6:30, także w weekendy i święta. Oczywiście nie jest tak wcześnie w porównaniu z tymi, którzy wstają o piątej rano. Ale dla mnie to ogromna zmiana. Dosłownie stałem się inną osobą. Teraz budzę się na budzik i entuzjastycznie rozpoczynam dzień. Przed śniadaniem mam cały zestaw rzeczy do zrobienia: medytuję, ćwiczę jogę, jeżdżę na rowerze, czytam, piszę, gotuję owsiankę. Może się wydawać, że mam obsesję na punkcie swojego zdrowia, ale sam nie do końca rozumiem, jak do tego doszło.

Od dzieciństwa byłam niepoprawną sową, uwielbiałam czytać do późnych godzin nocnych. Przed wynalezieniem tabletów i e-booków brałem lampkę biurkową do łóżka i okrywałem się kocem, żeby rodzice nie zauważyli, że nie śpię. Około godziny 23 zwykle mam przypływ twórczej energii – to utrzymywało się nawet po zwróceniu się do. Większość moich artykułów i projektów w ostatnich latach powstała po północy.

Pracuję w startupach technologicznych i wydaje się, że są one przeznaczone specjalnie dla sów. Nikt nie spojrzy na ciebie krzywo, czy przyjdziesz do pracy po 10, a nawet po 11. Dlatego, chociaż kładłem się spać o pierwszej lub drugiej w nocy, udało mi się przespać 7-8 godzin.

Oczywiście wiedziałem o korzyściach płynących z wczesnego wstawania. Ale nigdy nie przyszło mi do głowy, żeby spróbować.

Dopóki nie zmieniłem pracy. Dostałem pracę w firmie usprawniającej usługi publiczne. Z tego powodu co miesiąc musiałem podróżować z San Francisco do siedziby firmy w Waszyngtonie. Częste jet lag i zwiększone obowiązki zawodowe w szybko rozwijającym się startupie doprowadziły do stresu i bezsenności. A potem niepostrzeżenie wkradła się depresja.

Skąd wiedziałem, że jestem w depresji

To nie pierwszy raz, kiedy ją spotykam. Poza tym medytowałem od dawna, więc wydawałoby się, że powinienem był wcześniej rozpoznać. Ale nie. Mózg jest świetny w maskowaniu problemów za pomocą racjonalnych wyjaśnień.

Swoje pesymistyczne nastroje połączyłem z realistycznym spojrzeniem na życie. Przekonałem się, że optymiści są po prostu oszukiwani. Co więcej, świat, jaki znałem, rozpadał się na moich oczach. Optymalizacja usług rządowych jest niezwykle trudna, zwłaszcza gdy prezydent i Kongres aktywnie próbują zniszczyć wszystko, co robisz. Początkowo przyjąłem tę pracę z entuzjazmem, ale moja motywacja gwałtownie spadła. To w ogóle nie brzmi jak ja.

Pomyślałem, jak fajnie byłoby zrezygnować i zostać zwolnionym z obowiązków zawodowych. Nie mogłam się doczekać końca dnia pracy, już we wtorek marzyłam o weekendzie iz lękiem myślałam o pracy w niedzielny wieczór.

Po pracy nie miałam siły, żeby cokolwiek robić. Stopniowo przestałem spotykać się z przyjaciółmi i interesować się rozrywką. Przekonałem się, że wszystko, co kiedyś sprawiało mi radość – podróże, jedzenie, fotografia, pisanie artykułów – to tylko bezmyślne zajęcia.

Co gorsza, zrezygnowałem z treningów, ponieważ byłem ciągle zmęczony. I to pomimo tego, że w ciągu roku wystartowałem już w dwóch triathlonach sprinterskich. Zacząłem myśleć, że tak naprawdę nie ma znaczenia, czy żyję, czy nie. Wtedy w końcu zdałem sobie sprawę, że mój mózg wydawał się źle funkcjonować.

Powszechnym błędnym przekonaniem jest to, że depresja to stan bycia bardzo smutnym. W rzeczywistości po prostu cię to nie obchodzi. Smutek oznacza, że w końcu nic cię nie obchodzi. W depresji ciężko jest zmusić się do pracy, hobby, gdzieś pojechać, spotkać się z ludźmi, bo ci to wszystko nie obchodzi.

Jak depresja jest związana ze snem i jak sobie z tym radziłam

Poszedłem do lekarza i psychoterapeuty. Podczas wizyty stało się dla mnie jasne, że mam bezsenność. To zaburzenie snu, w którym trudno zasnąć lub nie obudzić się po kilku dniach. Objawy depresji i bezsenności wzajemnie się wzmacniają.

Do tego czasu od tygodni miałam problemy ze snem. Chociaż kładłem się spać bardzo wcześnie, długo nie zasypiałem. Męczyły mnie niespokojne myśli o pracy. Ciągle czułam się zmęczona, a to tylko pogłębiło depresję.

Wiedziałem, że muszę coś zrobić, ale nie chciałem pić tabletek nasennych. Po środkach uspokajających następnego dnia czujesz się jak zombie. Kiedyś współpracowałam z firmą badającą wpływ medycznej marihuany na różne choroby, w tym na bezsenność. Nie ma takich skutków ubocznych jak tabletki nasenne. Wykorzystałam fakt, że mieszkam w Kalifornii i udałam się do lekarza po pozwolenie na zakup medycznej marihuany.

W Stanach Zjednoczonych jest klasyfikowana jako substancja zabroniona, dlatego jest bardzo mało wiarygodnych informacji o jej właściwościach. Musiałem poeksperymentować, aby dowiedzieć się, ile muszę zasnąć. To wcale nie jest tak przyjemne, jak się wydaje. Nie palę, a przygotowanie nalewek wydawało mi się zbyt trudne. Dlatego zdecydowałam się na jedzenie z dodatkiem marihuany. Ich działanie trwa zaledwie kilka godzin, dlatego bardzo trudno jest dobrać odpowiednią porę i dawkę. Inne spożywane pokarmy również wpływają na efekt. Niemniej jednak stało się dla mnie. Tylko bezsenność nie zniknęła.

Wciąż obudziłem się około 4-5 rano i z powodu niepokojących myśli nie mogłem dłużej spać. Czasami udało mi się ponownie zasnąć, ale rano nadal czułem się ospały i zmęczony.

Marihuana hamuje sen REM, który jest niezbędny dla pamięci i innych ważnych funkcji mózgu. Działa jako rozwiązanie tymczasowe, ale nie zapewnia snu, który naprawdę regeneruje organizm. Wiedziałem, że muszę nauczyć się spać naturalnie. Mniej więcej w tym czasie natknąłem się na informacje o terapii poznawczo-behawioralnej na bezsenność (CBT-B).

Jak działa terapia poznawczo-behawioralna na bezsenność

Ciało ma naturalną potrzebę snu. On sam umie spać. Małe dzieci i zwierzęta nie cierpią na bezsenność. Dorośli zaczynają mieć problemy ze snem, ponieważ myślą za dużo.

Według CBT-B nasze myśli są główną przyczyną depresji i lęku. A jeśli zamienisz negatywne, nielogiczne myśli na pozytywne i realistyczne, poprawi się Twoje zdrowie psychiczne. A żeby zmienić swoje myśli, musisz to zrobić.

Wcześniej myślałem, jak większość: skoro nie sypiam wystarczająco, to muszę spać więcej. Położyłem się spać wcześniej i zostałem w łóżku dłużej. CBT-B oferuje odwrotne podejście: aby mieć wystarczająco dużo snu, musisz spać mniej.

Czas snu i czas w łóżku to nie to samo. Stosunek tych dwóch liczb odzwierciedla wydajność snu.

Położyłem się spać o 23, wstałem o 8, ale spałem tylko 5-6 godzin. Oznacza to, że moja wydajność snu wynosiła tylko 5/9 lub 55%, a idealnie ponad 90% jest potrzebne. Nic dziwnego, że byłam taka zmęczona.

Aby zmienić nawyk, musisz go najpierw obserwować. Dotyczy to również snu. Specjaliści w CBT-B doradzają dwa tygodnie przed rozpoczęciem terapii i prowadzą specjalny dziennik. W takim przypadku nie możesz zażywać tabletek nasennych. Nie chciałem cierpieć bez snu przez kolejne dwa tygodnie, więc od razu zacząłem terapię. I monitorowałem mój sen za pomocą aplikacji Apple Watch. Ta metoda nie jest tak niezawodna jak pismo odręczne, ale mi wystarczyła.

CBT-B obejmuje poprawę higieny snu i pozbycie się negatywnych myśli na ten temat. Opiera się na dwóch strategiach behawioralnych: kontroli bodźców i ograniczenia snu. Mogą być używane pojedynczo lub łączone. Postanowiłem połączyć. Minusem jest to, że trzeba spać jeszcze mniej. Przez prawie miesiąc byłam bardzo, bardzo zmęczona. Jest to wyjątkowo nieprzyjemne, ale szybciej uzyskujesz wynik.

Kontrola bodźców

Uczy nas kojarzyć łóżko tylko ze snem. Dla tego:

• Idź do łóżka tylko wtedy, gdy poczujesz się śpiący. Nie tylko wtedy, gdy jesteś zmęczony, ale kiedy sklejasz oczy, pochylasz głowę i zaczynasz przysypiać.
• Jeśli po 15-20 minutach nadal nie śpisz, wstań i idź do innego pokoju, aż znów poczujesz się senny.
• Nie rób innych rzeczy w łóżku: nie czytaj, nie pracuj, nie pisz, nie oglądaj telewizji. Jedynym wyjątkiem jest seks.

Ograniczony sen

Ta strategia zakłada, że musisz spędzać w łóżku dokładnie tyle czasu, ile organizm jest w stanie spać. Dla tego:

• Określ, ile czasu śpisz, korzystając z obserwacji snu. Kiedy zacząłem ćwiczyć tę metodę, spałem około pięciu godzin dziennie. To ćwiczenie pomaga nam zauważyć, że zwykle śpimy dłużej niż myślimy.
• Oblicz, o której godzinie musisz iść spać. Wszystko zależy od tego, ile śpisz i kiedy musisz wstać. Chciałem wstać o 6:30, okazuje się, że musiałem iść spać dopiero po 1 w nocy. Musisz zostawić trochę czasu na zaśnięcie. Bez względu na to, jak bardzo jesteś zmęczony, kładź się spać tylko o wyznaczonej godzinie. Powinieneś dążyć do 90-procentowej wydajności, co oznacza, że większość czasu w łóżku należy spędzać na spaniu.
• Gdy wydajność snu przekracza 90% w ciągu tygodnia, zwiększ czas w łóżku o 30 minut. Jeśli twój czas snu również wydłuży się w przyszłym tygodniu, idź spać jeszcze pół godziny wcześniej i tak dalej. Ale jeśli wydajność snu zacznie spadać, skróć czas spędzany w łóżku.

Śpij tylko w łóżku i nigdzie indziej. Nie drzemaj i nie spożywaj. Co najważniejsze, wstawaj codziennie o tej samej porze, nawet w weekendy. Na początku było to bardzo trudne: zawsze lubiłem trochę dłużej leżeć w dni wolne od pracy. Ale ponieważ wciąż nie mogłem się wyspać, postanowiłem spróbować. Jestem przekonany, że w rezultacie pomogło mi to poprawić jakość snu.

wyniki

Najbardziej niesamowitą i najważniejszą rzeczą, której nauczyłem się podczas terapii, wcale nie było to, jak lepiej spać. Mój czas snu wydłużył się do sześciu i pół godziny. Ale czasami były jeszcze noce, kiedy spałem przez 5-6 godzin, czyli znacznie mniej niż zalecana 7-8. Jednocześnie pomogłem sobie w każdy możliwy sposób:

• Robiłam jogi, zapaliłam świece zapachowe, brałam gorącą kąpiel, żeby się zrelaksować przed snem.
• Kupiłam ładną bawełnianą pościel, kołdrę i lnianą pościel, aby mój sen był wygodniejszy.
• Sam szyłem grube zasłony, bo te, które są gotowe na nasze okno, są za wąskie.
• Po konsultacji z lekarzem zakupiłem specjalną lampę do fototerapii, która reguluje produkcję melatoniny. Nie zauważyłem efektu na sobie. Jeśli masz bezsenność, nie zaczynaj samodzielnie leczyć lampy: niewłaściwe użycie może tylko pogorszyć objawy.
• Założyłam dziennik niepokoju, żeby uporządkować myśli, które nie pozwalały mi zasnąć. Każdego ranka przez 10 minut zapisywałem wszystko, co mnie martwiło. Musisz pisać, aż skończy się czas. Spróbuj, jeśli masz niepokój.
• Kupiłem okulary z żółtymi soczewkami, które chronią przed niebieskim światłem ekranów. Zakładam je co wieczór około dziewiątej.
• A najbardziej przydatne jest to, że znów zacząłem regularnie trenować. Zapisałem się na triathlon z kolegą, to mnie motywowało. Same ćwiczenia są skuteczne w leczeniu bezsenności i depresji.

Mimo że robię to już od sześciu miesięcy, wciąż śpię mniej niż siedem godzin. I czuję się świetnie! Bo oprócz zmiany nawyków doświadczyłem też zmiany myślenia.

Myślałem, że potrzebuję około ośmiu godzin snu, aby czuć się dobrze następnego dnia, być produktywnym i energicznym – ale to nieprawda.

Kiedy porzuciłem to przekonanie, zacząłem o wiele bardziej cieszyć się życiem. Gdy tylko ustał mój niepokój o brak snu, zniknęła również depresja. To był pierwszy tydzień terapii. Jak się później dowiedziałam, redukcja snu jest stosowana w leczeniu depresji wraz z antydepresantami.

Osobiste wnioski

Jak możesz sobie wyobrazić, podczas tej terapii zaczynasz zachowywać się trochę dziwnie. Jeśli budzisz się w środku nocy, musisz wyczołgać się spod kołdry i zrobić coś nudnego, aż znów poczujesz się senny. Ale kiedy zdałem sobie sprawę, że samo ciało zaśnie, gdy tylko będzie gotowe, zaakceptowałem te dziwactwa. Podczas nocnych pobudek słuchałem podcastów i audiobooków, wykonywałem prace domowe i bawiłem się z moimi kotami. Aby nie cierpieć tak bardzo, wstając z ciepłego łóżka, zakładam przytulny sweterek i kapcie.

Trudności ze snem i bezsenność wynikają nie z braku wystarczającej ilości snu, ale z niepokoju, że nie dostaniesz wystarczająco dużo snu.

Ponieważ kładłem się późno spać, aby ograniczyć sen do niezbędnych godzin, miałem dodatkowy wolny czas. Oglądałem wiele programów telewizyjnych i czytałem kilka książek o zarządzaniu. Przyjemność i korzyść!

Jeśli nie śpisz sam, pojawiają się dodatkowe trudności. Mój mąż praktycznie przestał mnie widywać w łóżku. Kładę się, kiedy już mocno śpi, i wstaję dużo wcześniej niż on. Pamiętaj, aby przedyskutować, w jaki sposób nowy schemat snu wpłynie na twój związek. Miejmy nadzieję, że twój partner zauważy, że stajesz się szczęśliwszy i bardziej energiczny, i potraktuje tę zmianę ze zrozumieniem. Zastąp zasypianie razem z innymi czynnościami, które wzmacniają twoją więź.

Najbardziej zauważalnym efektem terapii był mój nastrój. Oczywiście są jeszcze noce, kiedy budzę się zbyt wcześnie i nie mogę już spać. Ale teraz nie popadam w niespokojne myśli, ale korzystam z dodatkowego wolnego czasu.

Odkąd zacząłem CBT na bezsenność, czuję się prawie nadludzki.

Zacząłem ponownie dostrzegać znaczenie mojej pracy i stałem się znacznie bardziej produktywny. W tym roku przemawiam na dwóch konferencjach, choć ostatnio myślałam, że nie będę mogła przemawiać przed publicznością.

Stałem się bardzo komunikatywny i nauczyłem się być energetyzowanym przez interakcję z ludźmi. Zacząłem cenić więcej czasu z przyjaciółmi i. Zamieniłem się w prawdziwego triathlonistę i trenuję prawie dziesięć godzin tygodniowo. Zająłem ósme miejsce w swojej kategorii wiekowej w triathlonie sprinterskim, a teraz przygotowuję się do dystansu olimpijskiego. Jeśli wcześniej przerażała mnie myśl, że muszę przepłynąć 1,5 kilometra, przejechać na rowerze 40 i przebiec kolejne 10, to teraz ogarnia mnie entuzjazm.

Po dwuletniej przerwie ponownie zacząłem pisać artykuły. Nie wiem, co zrobić z przypływem twórczej energii. Czasami nawet przeszkadza mi w śnie. Dopiero teraz, kiedy nie śpię wystarczająco dużo, nie wpływa to na mój nastrój. Tak, następnego dnia czuję się bardziej zmęczona, ale nadal robię to, co zaplanowałam. A co najważniejsze, nie przeszkadza mi to spokojnie spać następnej nocy.