10-minutowe poranne ćwiczenia zastępujące kawę

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Ćwiczenia oddechowe, rozciągające i siłowe pomogą Ci w pełni się obudzić.

Dlaczego ćwiczyć

Być wesołym i skupionym rano

Ćwiczenia poprawiają krążenie krwi, mózg otrzymuje więcej tlenu i zaczyna pracować na pełnych obrotach. W rezultacie zwiększa się uwaga, koncentracja i pamięć.

Zaledwie 10 minut ćwiczeń poprawia sprawność poznawczą o 14%.

Aby utrzymać dobrą sylwetkę

Ćwiczenia na pusty żołądek przyspieszają utlenianie tłuszczu przez 24 godziny po porannym treningu. Zwiększają również wrażliwość na insulinę, hormon, który odgrywa dużą rolę w utrzymaniu prawidłowej wagi.

Pocieszać

Ćwiczenia poprawiają samopoczucie i pomagają zwalczać stres.

Z czego składają się poranne ćwiczenia?

Trzy części:

1. Rozgrzać się. Oddychanie i wykonywanie kilku ćwiczeń w łóżku pomoże otworzyć oczy.
2. Miękki odcinek. Przyjemnie ugniata zmarznięte po śnie ciało.
3. Proste ćwiczenia siłowe. Pomogą rozgrzać mięśnie, przyspieszyć krążenie krwi i wreszcie się obudzić.

Jak się rozgrzać w łóżku

Oddychanie przeponowe

Połóż się na plecach, możesz nawet nie otworzyć oczu. Połóż jedną rękę na brzuchu, aby poczuć, czy robisz dobrze.

Weź głęboki wdech, najpierw wypełniając powietrzem brzuch, a potem klatkę piersiową. Zrób wydech, aby maksymalnie wciągnąć żołądek. Wykonaj trzy oddechy, a następnie rozciągnij całe ciało.

Mostek pośladkowy

Zegnij kolana i połóż stopy na łóżku. Połóż ręce wzdłuż ciała. Podnieś miednicę jak najwyżej, zaciśnij pośladki. Zejdź na dół i powtórz jeszcze dwa razy.

Podnoszenie nóg

Zostaw nogi ugięte jak w poprzednim ćwiczeniu. Możesz rozciągnąć ręce nad głową lub pozostawić je wzdłuż ciała. Podnieś jedną nogę tak wysoko, jak możesz. Pamiętaj, że powinieneś czuć lekkie napięcie, a nie ból.

Opuść nogę i podnieś drugą. Powtórz 3 razy dla każdego.

Następnie usiądź na łóżku i weź jeszcze 3 głębokie wdechy i wydech z napompowaniem brzucha. Teraz możesz wstać i rozpocząć drugą część.

Jak się rozciągać

Wszystkie ćwiczenia wykonywane są miękko i płynnie, bez szarpnięć i silnego nacisku. Teraz nie czas na bicie rekordów – wystarczy przyjemne napięcie mięśni.

Rozciąganie z podniesionymi rękami

Stań prosto ze złączonymi stopami, podnieś ręce nad głowę i połącz dłonie. Podczas wdechu napnij pośladki, wyprostuj się, a następnie zegnij z powrotem w klatce piersiowej. Przytrzymaj pozę przez kilka sekund, aby odpowiednio rozciągnąć mięśnie.

Pochylenie do przodu

Podczas wydechu pochyl się do przodu, nie zginając kolan. Wykonaj trzy sprężyste ruchy, za każdym razem nieco pogłębiając zbocze. Nie staraj się dosięgnąć podłogi, najważniejsze jest delikatne ciągnięcie mięśni i nie ustanawianie rekordu głębokości nachylenia.

Głęboki wypad do przodu

Zrób kilka kroków z rękami na podłodze, aż się położysz. Umieść prawą nogę obok wewnętrznej strony prawej dłoni, wyprostuj lewe kolano i połóż stopę na podkładce. Wykonaj 3 sprężyste ruchy, aby pogłębić pozę.

Zakręty boczne

Nie opuszczając lonży, obróć ciało w prawo i wyciągnij prawą rękę do sufitu. Twoja klatka piersiowa powinna być skierowana do ściany po twojej prawej stronie. Przytrzymaj pozę przez 3-5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.

Pozycja psa w dół

Stań prosto, podnieś miednicę, podnieś pięty z podłogi, ugnij kolana i rozciągnij ręce i plecy w jednej linii. Jeśli pozwala na to rozciąganie, możesz wyprostować kolana i położyć pięty na podłodze. Ale jednocześnie plecy muszą pozostać proste - to główny warunek prawidłowego wykonania. Spędź 3-5 sekund w pozie.

Z tej pozycji wróć ponownie do pozycji leżącej, powtórz głęboki wypad lewą nogą i ciałem skręć w lewą stronę. Następnie ponownie przyjmij pozycję psa skierowanego w dół przez kolejne 3-5 sekund.

Kot-krowa i odwróć się na bok

Stań na czworakach, wygnij plecy w łuk, opuść głowę. Następnie pochyl się w przeciwnym kierunku, trzymaj szyję w neutralnej pozycji, nie odchylaj głowy do tyłu. Wykonaj 3 cykle zgięcia i wyprostu pleców.

Rozwiń ciało w prawo, lewą nogę zostaw na kolanie, wyprostuj prawą nogę. Skieruj prawą rękę w stronę ściany za głową. Ramię, tułów i nogę należy wyprostować w jednej linii. Spędź 3-5 sekund w pozie.

Wracaj na czworakach, wykonaj trzy ćwiczenia z kocimi krowami i powtórz w lewo.

Pozycja dziecka

Usiądź na piętach, pochyl się, połóż brzuch między udami i wyciągnij ręce do przodu. Zrelaksuj się przez kilka sekund.

Głęboki przysiad

Podnieś ciało, rozłóż szerzej golenie, połóż stopy na poduszkach, odepchnij miednicę do tyłu i przejdź do głębokiego przysiadu. Trzymaj plecy prosto, złóż ręce przed sobą i zwróć kolana na boki.

Przysiad powinien być tak głęboki, aby plecy były wyprostowane. Wykonać 3 sprężyste ruchy w tej pozycji i wstać.

Jak wykonywać ćwiczenia siłowe

Zestaw poranny składa się z 10 ćwiczeń, ostatnie to oddech. Odpoczywaj między nimi nie dłużej niż 10 sekund. Możesz ustawić minutnik lub po prostu policzyć do siebie.

Izometryczne przysiady ścienne

Podejdź do ściany, oprzyj się na niej plecami i wykonaj przysiad, aż biodra będą równoległe do podłogi. Kąt kolana powinien wynosić 90 stopni. Złóż ręce przed sobą. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund.

Dotykanie ramion w pozycji leżącej

Stań prosto, podnieś prawą rękę i dotknij lewego ramienia. Odłóż go na podłogę i powtórz to samo dla lewej ręki - dotknij prawego ramienia i opuść go z powrotem. Zrób 10 razy z każdej strony.

Trzymanie w pozycji V

Usiądź na podłodze, wyprostuj plecy, podnieś nogi ugięte w kolanach, trzymaj golenie równolegle do podłogi. Rozciągnij ręce wzdłuż ciała na poziomie kolan. Utrzymaj pozycję przez 20 sekund.

Przysiady

Odwróć lekko kolana i palce stóp na boki, wyprostuj plecy, przykucnij równolegle do bioder z podłogą lub niżej. Powtórz ćwiczenie 20 razy.

Pompki

Wykonuj pompki w wersji klasycznej lub z kolan. Podczas ćwiczenia skieruj łokcie do tyłu, a nie na boki. Napinaj pośladki, aby plecy były proste i nie zginały się w dolnej części pleców. W najniższym punkcie dotknij podłogi klatką piersiową. Wykonaj 10-15 pompek.

Rower z tyłu

Połóż się na plecach, załóż ręce za głowę, przyciśnij dolną część pleców do podłogi. Podnieś proste nogi na wysokość około 30 cm od podłogi. Przyciągnij kolano prawej nogi do siebie, jednocześnie obróć ciało w prawo i wyciągnij lewy łokieć w kierunku prawego kolana. Powtórz to samo dla drugiej strony.

Naprzemiennie przyciągnij kolana do siebie okrężnym ruchem, tak jakbyś pedałował na rowerze. Nie opuszczaj stóp na podłogę do końca ćwiczenia. Wykonaj 20 ruchów.

Wyskakując z przysiadu

Rozstaw stopy na szerokość ramion, kolana i skarpetki po bokach. Przysiadaj równolegle do bioder z podłogą lub niżej, skacz w górę i w dół z powrotem. Zrób to 20 razy.

Burpee

Stań prosto, opuść się na podłogę, dotknij jej klatką piersiową i biodrami. Podnieś się z powrotem do pozycji leżącej, podskocz, podnieś nogi do rąk, wyprostuj się i podskocz, klaszcząc nad głową.

Jeśli jest to dla Ciebie trudne, nie upadaj na podłogę: z podpórki w pozycji leżącej od razu podstaw nogi i podskocz. Zrób 10 burpee.

Alpinista

Stań prosto, przyciągnij kolano do klatki piersiowej, a następnie podskocz, zmieniając nogi. Staraj się trzymać miednicę w jednej pozycji, aby nie poruszała się podczas zmiany nóg. Zrób to 20 razy.

Oddech

Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami, ustaw nogi, jak chcesz: usiądź na piętach lub złóż je po turecku. Napełnij 10 oddechów. Weź głęboki wdech i całkowicie wydychaj, koncentrując się jak najwięcej na ćwiczeniu, możesz zamknąć oczy.

To wszystko, ładowanie się skończyło. Niech stanie się stałą częścią Twojego poranka, a każdy dzień rozpocznie się wesoło i we wspaniałym nastroju.

Ale pamiętaj: żadne ćwiczenia nie pomogą ci poczuć się dobrze rano, jeśli nie śpisz dużo lub, co gorsza, nie śpisz przez cały czas wystarczająco dużo.