Kto powinien wciskać hummer i jak to zrobić poprawnie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

To ćwiczenie może nie być przydatne dla wszystkich.

Co to jest hummer na ławce?

Jest to trener dźwigniowy, który ma krzesło z oparciem i dwa uchwyty z bolcami naleśnikowymi. Działa to bardzo prosto: człowiek siada na krześle, chwyta za uchwyty i ściska je do przodu, a jeśli obciążenie nie wystarcza, nakłada na szpilki naleśniki.

Symulator zaczął być nazywany Hammerem ze względu na producenta Hammer Strength. Istnieją podobne samochody innych marek, ale wielu nadal nazywa je tak samo z przyzwyczajenia.

Czym są hummery

Istnieją maszyny do ćwiczeń z regulowanym oparciem, jak na powyższym filmie, oraz z siedziskiem, którego wysokość można zmieniać tylko. Jeśli pierwsza opcja jest na Twojej siłowni, możesz naciskać ją zarówno od klatki piersiowej do przodu, jak i pod kątem.

W badaniu 14 młodych, wyszkolonych mężczyzn, wyciskanie pochyłe pod kątem 30 ° i 45 ° jest lepsze do pompowania górnych mięśni piersiowych, a także do większego obciążenia przednich delt. Jednocześnie zmniejsza się obciążenie dolnej części mięśni piersiowych.

Jeśli ławka przy hummerze jest zamocowana, wersja prasy zależy od konstrukcji symulatora. Na przykład istnieją poziome hummery prasy, w których można przesuwać uchwyty tylko do przodu.

Istnieją również symulatory, w których ramiona poruszają się tylko pod kątem do góry.

Wybierz pierwszą opcję, jeśli chcesz pompować zarówno górną, jak i dolną część mięśnia piersiowego i jednocześnie odciążyć przednie delty. Drugi nadaje się do akcentu na górnej klatce piersiowej.

Jak skuteczna jest prasa hummer

To ćwiczenie może działać dobrze na mięśnie klatki piersiowej, triceps barków i przednie mięśnie naramienne. Jednak wyciskanie na ławeczce hummer jest dalekie od mistrza w pompowaniu tych grup mięśni.

Po pierwsze dlatego, że wszyscy ludzie są różni - mają swoją długość kończyn i ciała. A twoja idealna biomechanika wyciskania na ławce może bardzo różnić się od tego, co jest podyktowane konstrukcją maszyny.

Po drugie, w przeciwieństwie do ćwiczeń ze sztangą, hantlami lub ćwiczeń krzyżowych, maszyna zapewnia stabilność ramion i tułowia, dzięki czemu twoje ciało nie musi się tak mocno napinać, aby utrzymać pozycję. Oznacza to, że całkowite obciążenie będzie mniejsze.

Zostało to dobrze pokazane w eksperymencie z użyciem dwóch maszyn do prasy siedzącej.

Jedna rączka była nieruchoma, jak hummer, i można było w nią wciskać tylko po ściśle określonej, ograniczonej trajektorii. Drugi miał dwie linki z uchwytami połączone z klockiem, dzięki czemu ławka miała większą swobodę ruchów, jakby uczestnicy robili wyciskanie na ławce w crossoverze.

Za pomocą elektromiografii naukowcy odkryli, jak bardzo napinają się mięśnie podczas wyciskania na ławce na różnych symulatorach. Okazało się, że przy swobodnej trajektorii lepiej aktywowały się zarówno docelowe grupy mięśniowe, jak i stabilizatory. W rezultacie po 8 tygodniach eksperymentu osiągi w wyciskaniu na obu symulatorach były znacznie lepsze dla osób, które pracowały na swobodnej trajektorii.

Zostało to potwierdzone przez małe badanie przeprowadzone przez ACE (Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń). Po sprawdzeniu kilku popularnych ruchów pompowania klatki piersiowej okazało się, że wyciskanie na ławce w symulatorze obciąża klatkę piersiową tylko 79% tych wskaźników, które zapewnia wyciskanie na ławce.

Do jakich zadań nadaje się prasa w hummerze?

Prasa hummer może zająć swoje miejsce w Twoim programie. To prawda, że musisz go używać do niektórych zadań:

• Aby wydobyć jak najwięcej ze swoich mięśni po wykonaniu bardziej efektywnych ruchów - wyciskanie na ławeczce i leżenie z hantlami, pompki na nierównych drążkach z ciężarem, zbieżność rąk czy wyciskanie na ławce w skrzyżowaniu. Stabilizatory nie powstrzymają Cię przed „wykończeniem” mięśni piersiowych i zapewnią im dobry bodziec do wzrostu.
• Aby podkręcić górną część klatki piersiowej … Do tego potrzebny jest hummer z ławką skośną lub maszyna do ćwiczeń, która pozwala na regulację nachylenia oparcia. Naciskanie w tej pozycji pomoże zwiększyć obciążenie górnego mięśnia piersiowego bez zwiększania ryzyka kontuzji ramion ze względu na stabilność.
• Aby ominąć ranny obszar … Jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji ramion, trapezu lub mięśni pleców, prasa hummer odciąży te mięśnie i pozwoli bezpiecznie obciążyć klatkę piersiową i triceps.

Kto nie powinien wciskać hummera?

Nie warto tracić czasu na to ćwiczenie, jeśli pracujesz nad wynikami w sportach siłowych.

Jak zauważono w badaniu, dobre wyniki wymagają nie tylko siły mięśni, ale także koordynacji międzymięśniowej. Zapewnia lepsze rozłożenie wysiłku pomiędzy różne grupy mięśniowe, dzięki czemu stajesz się silniejszy. Dlatego w twoim przypadku nie ma sensu wzmacniać mięśni piersiowych w symulatorze.

Możesz również zignorować hummer, jeśli masz mało czasu na trening. Na przykład, jeśli na trening siłowy możesz poświęcić tylko 2-4 godziny tygodniowo, lepiej poświęcić je na bardziej efektywne ćwiczenia.

Jak zrobić prasę w hummer

Wyreguluj wysokość siedziska tak, aby uchwyty znajdowały się na poziomie klatki piersiowej. Usiądź na maszynie, oprzyj stopy o podłogę lub stojak, a dolną część pleców o oparcie krzesła. Chwyć uchwyty symulatora prostym uchwytem, wyprostuj ramiona i połącz łopatki, otwierając klatkę piersiową, napinając mięśnie brzucha.

Nie rozkładaj łokci na boki jak skrzydła: kąt między tułowiem a barkiem powinien wynosić około 45° lub nieco więcej, ale nie 90°. Trzymaj nadgarstki w jednej linii z przedramionami.

Ściśnij uchwyty do przodu, napinając mięśnie piersiowe. Nie musisz blokować łokci w skrajnym punkcie - trzymaj je lekko zgięte. Następnie płynnie i pod kontrolą wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Nie garb się, wyprostuj plecy i wyprostuj klatkę piersiową.

Jak dodać hummer ławkę do swoich treningów

Zrób hummer press na klatkę piersiową dzień po podstawowych ćwiczeniach. Wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń. Podnieś ciężar, aby ostatnie powtórzenia były dość ciężkie, ale nadal możesz ukończyć zestaw.