8 największych błędów jakie popełniamy podczas odchudzania

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Z tego powodu nie możesz schudnąć i utrzymać wyniku.

1. Tworzenie dużego deficytu kalorii

Ciało ludzkie jest doskonale przystosowane do egzystencji w warunkach głodu. Dlatego też, gdy drastycznie zmniejszysz kaloryczność diety, organizm natychmiast przystosowuje się do nowych warunków i zaczyna oszczędzać energię.

Badanie z 2009 roku wykazało, że poważne ograniczenie kalorii (890 kilokalorii dziennie) obniża wydatek energetyczny organizmu. Trzy miesiące po zakończeniu diety uczestnicy badania wydawali o 431 kcal dziennie mniej niż grupa kontrolna, a po sześciu miesiącach – o 240 kcal mniej.

Czterodniowe badanie z 2006 roku wykazało, że ograniczenie kalorii do 1114 kcal dziennie obniżyło podstawowy metabolizm o 13%, a do 1462 kcal dziennie o 6%.

Badanie z 2015 roku wykazało, że trzy tygodnie ścisłej, półkalorycznej diety zmniejszyły spoczynkowy wydatek energii o 266 kcal dziennie i chód o 22%.

Kiedy osiągniesz swoje cele związane z odchudzaniem i przejdziesz na regularną dietę, ciało nastawione na oszczędzanie energii zużywa kalorie w tym samym tempie i bardzo niechętnie je wydaje. Dzięki temu szybko zyskujesz utracone kilogramy.

Jak naprawić

Nie ograniczaj swojej diety do więcej niż 25% wymaganego spożycia kalorii, biorąc pod uwagę swoją wagę, wiek, płeć i styl życia. Jak szybko możesz schudnąć bez szkody dla zdrowia, Lifehacker mówił w tym artykule.

2. Pomijanie posiłków

Wiele osób uważa, że pomijanie posiłków przyspieszy utratę wagi. Na przykład osoba pomija śniadanie lub zostaje bez obiadu w pracy, ale jednocześnie je bardzo obfity i wysokokaloryczny obiad.

Ta strategia odchudzania nie przynosi dobrych rezultatów. Po pierwsze, po całym dniu bez jedzenia, silny głód spowoduje, że zjesz znacznie więcej niż zwykle. Po drugie, pomijanie posiłków może negatywnie wpływać na poziom cukru we krwi, metabolizm i poziom energii.

Badanie z 2003 r. sugerowało, że nawyki żywieniowe są winne przybierania na wadze. Wyniki wykazały, że cztery posiłki dziennie zmniejszają ryzyko otyłości w porównaniu z trzema lub mniej posiłkami dziennie. Ponadto otyłość znacznie częściej występowała wśród uczestników, którzy pomijali śniadanie, a także wśród osób, które nie jadły śniadania ani kolacji w domu.

Jak naprawić

Staraj się jeść w regularnych odstępach czasu od momentu, gdy poczujesz głód. Na przykład, jeśli po przebudzeniu jesteś głodny lub wiesz, że będziesz głodny o godzinie 10-11, przygotuj pożywne śniadanie, a kolejne posiłki podziel na obiad, przekąskę i kolację. Jeśli pierwsze oznaki głodu pojawią się bliżej pory obiadowej, zostaw obiad, małą przekąskę i kolację, ale staraj się układać posiłki o tej samej porze.

3. Brak białka w diecie

Białko zapewnia uczucie sytości, zmniejsza spożycie kalorii i odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu masy mięśniowej podczas odchudzania.

Badanie z 2014 r. wykazało, że śniadanie wysokobiałkowe (35 i 13 gramów białka) zmniejszyło ochotę na słodkie i słone potrawy między posiłkami.

Badanie z 2010 r. wykazało, że przy takim samym dziennym spożyciu kalorii, wysokie spożycie białka (138 gramów dziennie) zapewnia większe uczucie pełności niż normalne spożycie (71 gramów).

Uczucie sytości bezpośrednio wpływa na spożycie kalorii w ciągu dnia. 12-dniowe badanie wykazało, że ludzie spożywający 30% swoich dziennych kalorii z białka spożywali średnio o 575 kalorii mniej niż osoby spożywające 15% kalorii z białka.

W procesie odchudzania, wraz z tłuszczem, nieuchronnie tracisz masę mięśniową. Białko pomaga chronić organizm przed tym nieprzyjemnym efektem diety. Badanie z 2013 roku wykazało, że wysokie spożycie białka (2,1 grama na kilogram masy ciała) podczas stosowania diety niskokalorycznej może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej, zwiększeniu spoczynkowego wydatku energetycznego i obniżeniu ciśnienia krwi.

Jak naprawić

Celuj w 30% swoich dziennych kalorii z białka. Możesz to uzyskać z tych produktów.

4. Diety płynne

Często osoby, które chcą schudnąć przy minimalnym wysiłku, preferują diety płynne. Jednak soki owocowe lub warzywne nie dostarczą organizmowi wystarczającej ilości błonnika i białka, kluczowych składników odżywczych dla uczucia sytości.

Badanie z 2000 roku wykazało, że błonnik pomaga kontrolować spożycie kalorii i zmniejsza ryzyko otyłości.

Odkrycia te zostały potwierdzone w badaniu z 2011 roku. Naukowcy odkryli, że błonnik pokarmowy bogaty w pektyny (jabłka, owoce cytrusowe) i beta-glukan (owies, jęczmień) zmniejsza apetyt, co prowadzi do zmniejszenia spożycia kalorii.

Jak naprawić

Nie stosuj płynnych diet, spożywaj wystarczającą ilość białka i błonnika.

5. Eliminacja tłuszczów

Tłuszcze są niezbędne dla zdrowej skóry, stawów, dobrego widzenia, pamięci i nastroju. Ponadto bez wystarczającej ilości tłuszczu witaminy A, D, K i E nie są wchłaniane przez organizm, co może prowadzić do niedoboru witamin i problemów zdrowotnych.

W przypadku utraty wagi ważniejsze jest zmniejszenie ilości węglowodanów, a nie tłuszczu. Chociaż tłuszcz zawiera około 9 kilokalorii na gram, a węglowodany i białka tylko 4 kilokalorie, różne badania pokazują, że diety niskowęglowodanowe są bardziej skuteczne niż diety niskotłuszczowe.

Na przykład badanie z 2003 r. wykazało, że w ciągu sześciu miesięcy diety niskowęglowodanowej uczestnicy stracili trzy razy więcej kilogramów niż ludzie, którzy ograniczyli spożycie tłuszczu.

W innym badaniu z 2003 r. uczestnicy stracili 2,4 razy więcej funtów w ciągu 12 tygodni diety niskowęglowodanowej niż osoby na diecie niskotłuszczowej.

Przegląd 53 badań naukowych wykazał, że diety niskowęglowodanowe prowadzą do lepszych wyników odchudzania niż diety niskotłuszczowe.

Jak naprawić

Nie ma potrzeby znacznego zmniejszania ilości tłuszczu w diecie, ale wskazane jest preferowanie tłuszczów nienasyconych, które znajdują się w rybach, awokado, orzechach i olejach roślinnych.

6. Aktywność fizyczna bez diety

Ćwiczenia są niezbędne dla zdrowia i utrzymania masy mięśniowej podczas odchudzania. Jednak bez zmiany nawyków żywieniowych ćwiczenia nie doprowadzą do znacznej utraty wagi.

Ludzie często przeceniają ilość spalonych kalorii podczas ćwiczeń. Na przykład, jeśli dziewczyna ważąca 60 kilogramów biegnie przez 30 minut ze średnią prędkością 8,5 km/h, spali tylko 250 kilokalorii. Dla nieprzygotowanej osoby z nadwagą 30 minut biegania jest nierealne. Jednocześnie tylko cztery do pięciu ciasteczek z kawałkami czekolady lub jedna puszka piwa uzupełni wszystkie koszty energii.

Kolejnym problemem związanym z takim podejściem do odchudzania jest zwiększone spożycie kalorii po ćwiczeniach. Często po aktywności fizycznej ludzie pozwalają sobie na jedzenie wszystkiego, na co mają ochotę, w tym słodkich i tłustych potraw.

Badanie z 2015 r. wykazało, że kiedy ludzie postrzegają aktywność fizyczną jako konieczność, są bardziej skłonni do spożywania smacznych przekąsek po ćwiczeniach niż wtedy, gdy aktywność jest zabawna.

Jak naprawić

Ćwicz, ale pamiętaj, że to nie pomoże Ci schudnąć bez diety. Uczyń zarówno ćwiczenia, jak i odżywianie częścią swojego życia i postrzegaj ćwiczenia jako zabawne i przyjemne. W przeciwnym razie nie przetrwasz długo i nagrodzisz się za swoje wysiłki wysokokalorycznym jedzeniem.

7. Jednolitość w treningu

Te same ćwiczenia powodują szybką adaptację organizmu, dzięki czemu Twoje ciało już wkrótce zacznie zużywać mniej kalorii na tę samą aktywność. W rezultacie utrata wagi spowolni lub całkowicie się zatrzyma.

Ponadto monotonia zabija zainteresowanie aktywnościami, co może całkowicie wykluczyć aktywność fizyczną z twojego życia.

Badanie z 2012 roku wykazało, że większa różnorodność ćwiczeń o umiarkowanej lub wysokiej intensywności może pomóc w utrzymaniu i zrzuceniu wagi.

Jak naprawić

Zmieniaj swój trening i intensywność, wypróbuj nietypowe ćwiczenia i uzupełnij je intensywnym treningiem interwałowym. Każde nietypowe dla organizmu obciążenie zwiększa spalanie kalorii i przyspiesza metabolizm przez pewien czas po treningu.

8. Oczekiwanie szybkich rezultatów, które utrzymają się przez długi czas

Większość osób na diecie ponownie przybiera na wadze w ciągu roku. Utrata wagi szybko zmienia równowagę hormonalną, spowalnia przemianę materii i zwiększa głód. Kiedy ludzie wracają do swoich normalnych nawyków żywieniowych, zmiany te powodują, że szybko się poprawiają.

A ponieważ siła woli jest bardzo ograniczonym zasobem, bardzo trudno jest utrzymać ścisłą dietę przez długi czas. Możesz całkowicie zrezygnować z cukru, tłustych potraw, fast foodów i zmniejszyć o połowę spożycie kalorii, ale pewnej nocy obudzisz się przy lodówce, pijąc barszcz z czekoladą.

Włoscy naukowcy przeanalizowali wyniki kilku 12-miesięcznych programów odchudzania. Okazało się, że ponad połowa kobiet zrezygnowała z programu przed ukończeniem studiów. Naukowcy odkryli, że uczestnicy ci mieli wyższe oczekiwania co do utraty wagi. Stwierdzono, że im więcej kilogramów osoba spodziewa się zrzucić, tym większe ryzyko porzucenia długoterminowej diety, co więcej, w ciągu pierwszych sześciu miesięcy.

Andy Bellatti jest dietetykiem z Las Vegas, założycielem Society for Professional Integrity in Dietitians

Dziewięć na dziesięć osób, które preferują powolne zmiany i wiedzą, jak wyznaczać osiągalne cele, nadal odnosi sukcesy po trzech latach od rozpoczęcia. Znam wiele osób, które przechodzą na jakąś ścisłą dietę, chudną dużo kilogramów w ciągu tygodnia, a po kilku miesiącach wracają do miejsca, z którego zaczęli.

Jak naprawić

Najbardziej wygrywającą strategią są powolne, stopniowe zmiany. Bellati radzi swoim klientom, aby skupili się na długoterminowej zmianie w okresie 2-4 lat. Nie próbuj szybko schudnąć. Zamiast tego przemyśl swój styl życia: zdrowsze odżywianie, aktywność i lepszy sen, mniej przetworzonej i słodkiej żywności, stres i weekendy przed snem.

Takie podejście pomoże Ci zrzucić zbędne kilogramy w ciągu kilku lat, zapomnieć o wyczerpujących i niezdrowych dietach i nigdy więcej nie przybrać na wadze.