Jak prawidłowo przywrócić tryb uśpienia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Szybko, jedź na kemping i nie kłam, jeśli nie możesz spać.

Nie ma znaczenia, jakie dokładnie powody doprowadziły do tego, że nie możesz zasnąć i obudzić się o pożądanej godzinie – zmiana strefy czasowej czy bezsenność. Ważna jest tylko jedna rzecz: całkiem możliwe jest znormalizowanie trybu uśpienia.

Oto kilka naukowo popartych 10 sposobów na zresetowanie cyklu snu zaleceń ekspertów z renomowanego zasobu medycznego WebMD.

1. Kontroluj oświetlenie

Oczywisty fakt: zasypiamy, gdy jest ciemno i budzimy się, gdy robi się jaśniej. Odpowiadają za to hormony melatonina i kortyzol.

Pierwszy wytwarzany jest w szyszynce (szyszynce) tylko w warunkach ciemności: część mózgu odpowiedzialna za zegar biologiczny, jądro nadskrzyżowaniowe w podwzgórzu, promieniuje wokół niego. Melatonina obniża temperaturę ciała, ciśnienie krwi i poziom glukozy we krwi. Razem te procesy powodują, że nasz organizm przechodzi w stan hibernacji. Kiedy ponownie się rozjaśnia, spada poziom melatoniny i ustępuje senność.

Z drugiej strony ilość kortyzolu spada w warunkach ciemności i wzrasta poziom melatoniny. Mniej kortyzolu - mniej stresu - głębszy relaks i łatwiejszy sen.

Jeśli ciemność jest trudna, melatonina nie jest wytwarzana w odpowiedniej ilości. A kortyzol rośnie.

Wniosek jest prosty. Jeśli chcesz zasnąć o pożądanej godzinie, przyciemnij swój mózg. Zawieś w oknach zasłony zaciemniające, wyłącz wszystkie światła i nie korzystaj z mediów społecznościowych przed snem. Szczególnie ważny jest ostatni punkt.

Urządzenia elektroniczne są źródłem tzw. niebieskiego światła, które jest szczególnie skuteczne w obniżaniu poziomu melatoniny. A jednocześnie zwiększa koncentrację. Chcielibyśmy się zrelaksować i spać, ale jeśli wystarczająco dużo napatrzyło się „niebieskiego” ekranu, organizm będzie się opierał. Ogólnie rzecz biorąc, wyłącz telewizor i komputer, odłóż telefon i tablet na co najmniej godzinę przed pójściem spać.

2. Zabroń sobie snu w ciągu dnia

Jeśli chcesz przywrócić schemat, pomiń sjestę. Sen w ciągu dnia prawdopodobnie utrudni powrót do nocy.

Ważna uwaga: jeśli czujesz się tak zmęczony, że dosłownie spadasz z nóg w środku dnia, nadal możesz się zdrzemnąć. Ale postaraj się poświęcić na to nie więcej niż 20 minut. A najlepiej przed 15:00.

3. Nie leż po prostu w łóżku

Jeśli nie możesz zasnąć przez 20 minut lub dłużej, wstań i zrób coś relaksującego (weź głęboki oddech, pomedytuj, włącz przyciemnione światło i poczytaj książkę), zamiast wpatrywać się w sufit.

Pozostając w łóżku, trenujesz swój mózg, aby leżał w ciemności i nie spał. Może to stać się złym nawykiem.

4. Wstawaj codziennie o tej samej porze

Nie zawsze da się przekonać ciało do zaśnięcia o odpowiedniej godzinie. Ale całkiem możliwe jest zaplanowanie czasu pobudki.

Budząc się codziennie o tej samej porze, wyznaczasz rytm dla organizmu i tym samym dostosowujesz swój zegar biologiczny do pracy według określonego harmonogramu.

5. Ćwicz dobrą higienę snu

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zasnąć o pożądanej godzinie:

• Zapewnij ciszę. Zamknij okna, drzwi, staraj się nie dopuścić do przedostawania się obcych dźwięków do sypialni. Jeśli to nie zadziała, użyj generatora białego szumu.
• Śpij w chłodnym pokoju. Idealna temperatura dla Idealnej temperatury do snu to 15-19°C.
• Unikaj napojów zawierających kofeinę, zwłaszcza po południu. Należą do nich nie tylko kawa i herbata, ale także wszelkiego rodzaju napoje energetyzujące, a często nawet zwykłe napoje gazowane.
• Upewnij się, że Twoje łóżko jest wygodne. Zbyt miękki (lub wręcz przeciwnie, bardzo twardy) materac i nierówne poduszki powodują, że nieświadomie odwracasz się w łóżku w poszukiwaniu wygodniejszej pozycji. A te ruchy obniżają jakość snu.
• Pamiętaj, aby ćwiczyć w ciągu dnia. Regularne ćwiczenia zwiększą Twoje szanse na zdrowy wypoczynek.

6. Nie jedz przed snem

Zegar biologiczny reaguje również na wzorce żywieniowe. Jemy w dzień, nie jemy w nocy. Dlatego jeśli jesz (lub Twój przewód pokarmowy jest zajęty aktywnym trawieniem tego, co zjadłeś), organizm wierzy, że to jeszcze dzień. Więc jest za wcześnie, żeby zasnąć.

Staraj się jeść nie później niż 2-3 godziny przed pójściem spać.

Dodatkowy nieprzyjemny efekt: wiedząc, że żywią się wieczorami, organizm będzie starał się nie zasnąć jutro o tej porze (pojutrze i tak dalej). Dlatego fajnie byłoby robić wczesne obiady regularnie, żeby organizm się do tego przyzwyczaił: nie ma co czekać na jedzenie późno, lepiej spać.

7. Spróbuj głodować

Naukowcy z Harvardu odkryli, że u zwierząt rytmy dobowe (tzw. wewnętrzne rytmy biologiczne organizmu) zmieniają się w zależności od dostępności pożywienia. Na tej podstawie naukowcy sugerują, że badanie przeprowadzone na Harvardzie wykazało, że post resetuje zegar dobowy, co oznacza, że 12–16-godzinny post może pomóc w przypadku bezsenności związanej z jetlagiem – jet lagiem.

Aby przywrócić sen, nawet bez zmiany strefy czasowej, spróbuj 16-godzinnego postu. Jedz wczesną kolację przez kilka dni (na przykład około 16:00), a następnie unikaj jedzenia do śniadania (około 8:00 następnego ranka). Kiedy schemat zostanie znormalizowany, przejdź na 12-godzinną przerwę między obiadem a śniadaniem. Jest dobry nie tylko na sen, ale także na ogólny stan zdrowia.

8. Idź na wędrówkę

Z plecakami i namiotami. Co najmniej trzy dni, ale najlepiej tydzień - aby zwiększyć efekt.

Naturalna zmiana dnia i nocy pomaga przywrócić rytm dobowy organizmu.

Na przykład badanie opublikowane przez Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light – Dark Cycle in Current Biology stanowi test tej teorii.

Ośmioro uczestników eksperymentu wybrało się na wędrówkę, podczas której spędzili tydzień bez sztucznego światła, telefonów czy laptopów. W tym okresie zegary biologiczne wszystkich ochotników zostały odbudowane, zsynchronizowane z czasem słonecznym: ludzie zaczęli łatwo budzić się o świcie i zasypiać o zmroku. Efekt ten był najbardziej widoczny u tych, którzy przed rozpoczęciem eksperymentu ustawiali się jako sowa.

9. Staraj się nie spać wystarczająco dużo

Innym skutecznym, choć kontrowersyjnym sposobem na przywrócenie snu jest czuwanie dokładnie przez jeden dzień. Kiedy wreszcie nadejdzie długo wyczekiwany wieczór, z pewnością zaśniesz, gdy tylko głowa dotknie poduszki.

Ta metoda jest oczywiście fajna. Ale naukowcom udało się udowodnić, Niekonwencjonalne uwolnienie z depresji, związek między codziennym brakiem snu a aktywacją pewnego rodzaju komórek mózgowych, które produkują białko adenozyny. Jest to niezwykle ważne dla regulacji snu: wystarczająca ilość adenozyny pomaga w normalizacji cyklu snu i czuwania.

Ważne niuanse:

• Ponieważ metoda jest dość surowa, można się do niej zastosować tylko po konsultacji z lekarzem - tym samym terapeutą.
• Unikaj prowadzenia pojazdów i innych czynności wymagających czujności i koncentracji w okresach braku snu.

10. Porozmawiaj z terapeutą

To normalne, że od czasu do czasu masz problemy ze snem. W większości przypadków wystarczy zmienić styl życia zgodnie z powyższą listą, aby znów się wyspać.

Jeśli jednak mimo wszelkich wysiłków bezsenność i inne niedogodności utrzymują się, warto skontaktować się z terapeutą. Możesz mieć niezdiagnozowane zaburzenie snu. Takie stany wymagają leczenia - czasem nawet leków.