10 produktów, które mają więcej wapnia niż twarożek

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Można je znaleźć w każdym supermarkecie i nie trafią do Twojej kieszeni.

Ten artykuł można nie tylko przeczytać, ale także posłuchać. Jeśli jest to dla Ciebie wygodniejsze, włącz podcast.

Dlaczego potrzebujesz wapnia

Wapń jest najbogatszym minerałem w ludzkim ciele. Jest wymagany dla:

• Utrzymanie zdrowia kości (uzyskiwanie wystarczającej ilości wapnia pomaga zmniejszyć ryzyko złamań, osteoporozy i cukrzycy)
• skurcz i rozluźnienie naczyń krwionośnych;
• skurcze mięśni;
• przekazywanie impulsów nerwowych;
• wydzielanie hormonów.

Zgodnie z normami Normy wymagań fizjologicznych na energię i składniki odżywcze dla różnych grup ludności Federacji Rosyjskiej Rospotrebnadzor, dorośli muszą spożywać 1000 mg wapnia dziennie, a osoby starsze po 60 latach - 1200 mg dziennie.

Jednak spożywanie tej substancji i przyswajanie jej to nie to samo. Metabolizm wapnia zachodzi przy udziale innych składników odżywczych: białka i witaminy D. Bez nich można cierpieć na niedobór wapnia, nawet formalnie pokrywający jego normę.

Jak wchłaniany jest wapń

Wapń jest wchłaniany w jelitach: dostaje się do komórek, przechodzi przez nie i jest uwalniany do krwi. Na tej drodze pomaga mu kalcytriol – aktywna forma witaminy D. Zwiększa przenikanie wapnia do komórek jelitowych, przyspiesza jego przenoszenie i uwalnianie.

Aby witamina D mogła zostać przekształcona w kalcytriol, potrzebny jest insulinopodobny czynnik wzrostu 1, a do jego produkcji potrzebne jest białko. Badania wykazały, że potrojenie ilości białka w diecie (do 2,1 g na kg masy ciała) zwiększa wchłanianie wapnia w jelitach o 8%.

Dlatego należy spożywać wystarczającą ilość białka wraz z wapniem, a także spędzać więcej czasu na słońcu lub wybierać pokarmy bogate w witaminę D.

Wapń, mg na dzień	Białko, g dziennie	Witamina D, mcg dziennie
1 000–1 200	65-117 dla mężczyzn 58-87 dla kobiet	10

Pokarmy bogate w wysoce przyswajalny wapń

Wiele osób uważa, że najwięcej wapnia jest w twarogu, ale tak nie jest. Oto kilka produktów, które pod tym względem go przewyższają.

1. Skorupka jajka

Jedna skorupka jajka zawiera 2 g wapnia. Waży około 5 g, a po zmieleniu mieści się w jednej łyżeczce.

1/2 łyżeczki rozgniecionych skorupek jaj pokrywa dzienne zapotrzebowanie na wapń w diecie (czyli spożywany z pokarmem). Dla porównania: twaróg zabrałby 1, 2 kg.

Jednocześnie, dzięki zawartości rozpuszczalnych protein matrix, wapń z otoczki jest doskonale przyswajany przez organizm.

Aby przygotować proszek, dobrze umyj muszle. Następnie gotuj przez 5 minut, aby zabić ewentualne bakterie, osusz i zmiel w młynku do kawy do stanu mąki. Spożywaj ½ łyżeczki dziennie, na przykład do gotowych posiłków.

2. Parmezan i inne sery

Ser parmezan jest liderem pod względem ilości wapnia wśród wszystkich produktów mlecznych. 100 g produktu zawiera 1184 mg wapnia - więcej niż dzienne zapotrzebowanie. Jednocześnie zawiera dużo białka (38 g na 100 g produktu) oraz 0,95 μg witaminy D.

Inne sery również zawierają dużo wapnia i substancji ważnych dla jego przyswajania. Na przykład 100 g serów holenderskich, Poshekhonsky, szwajcarskich zawiera 1000 mg wapnia, 24-26 g białka i 0,8-1 μg witaminy D.

Tak więc, jedząc 100 g sera dziennie, całkowicie pokrywasz swoje zapotrzebowanie na wapń i otrzymujesz jedną dziesiątą dziennej wartości witaminy D.

Należy jednak pamiętać, że ser to wysokokaloryczny pokarm bogaty w tłuszcze nasycone. Jeśli jesz 100 g sera dziennie, lepiej odrzucić inne tłuste potrawy. Dobra wiadomość dla miłośników tłuszczu: im więcej wapnia spożywasz, tym mniej tłuszczu jest wchłaniane.

Więc jeśli szukasz więcej wapnia i białka, ser jest doskonałym źródłem składników odżywczych.

3. Sezam

Sezam jest absolutnym liderem pod względem ilości wapnia wśród źródeł roślinnych.100 g tych małych nasion zawiera 975 mg wapnia i 17,7 g białka.

To prawda, że i tutaj są pułapki. Po pierwsze, nikt nie je sezamu łyżkami. Najczęściej dodaje się go do wypieków i innych potraw, przez co problematyczne będzie spożywanie 100, a nawet 50 g dziennie.

Oczywiście z sezamu można zrobić chałwę lub kozinaki, wtedy można jeść więcej nasion na raz, ale takie potrawy z reguły zawierają dużo cukru i kalorii, a to nie jest zbyt zdrowe.

Drugą pułapką sezamu, podobnie jak większość innych roślinnych źródeł wapnia, jest kwas fitynowy. Jest antyodżywką, która zmniejsza wchłanianie wapnia i innych minerałów. Kwas fitynowy stanowi 1-5% masy zbóż, roślin strączkowych, nasion oleistych i orzechów.

Na szczęście możesz poradzić sobie z negatywnymi skutkami fitynianów poprzez wstępne przetwarzanie żywności. Nasiona sezamu moczymy w wodzie przez 4 godziny, a następnie lekko podsmażamy.

4. Sardynki w oleju

Sardynki w puszkach są spożywane z kośćmi, więc są bogate w wapń: 382 mg na 100 g produktu. Zawierają również 24,6 g białka i 6,8 mcg witaminy D (68% dziennej wartości). I choć wapnia w sardynkach jest znacznie mniej niż w tym samym sezamie, to dzięki witaminie D będzie się lepiej wchłaniał.

Ponadto 100 g sardynek w puszkach w oleju zawiera tylko 208 kcal i 11,5 g tłuszczu, z czego połowa to tłuszcze wielonienasycone. Dlatego możesz spokojnie spożywać 100-150 g dziennie, nie rezygnuj z innych produktów i nie ryzykuj swojej sylwetki.

5. Migdały

100 g migdałów zawiera 216 mg wapnia i 21,9 g białka. Ten orzech zawiera dużo kwasu fitynowego, ale możesz go zmniejszyć, mocząc migdały przez 12 godzin przed jedzeniem.

I nie jedz za dużo: mała garść migdałów, które bez problemu zjesz w pięć minut, zawiera około 250 kcal, a 100 g zawiera 581 kcal.

6. Czosnek

100 g czosnku zawiera 181 mg wapnia i 6,4 g białka. Jeśli kochasz czosnek, często dodawaj go do posiłków i przekąsek: zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, działa przeciwnowotworowo i przeciwbakteryjnie oraz pomaga w normalizacji poziomu glukozy.

7. Pietruszka

100 g pietruszki zawiera 138 mg wapnia i 3 g białka. Oczywiście niewiele osób będzie mogło zjeść dużą wiązkę tych warzyw, ale często można je dodawać do potraw.

Ponadto 100 g pietruszki zawiera 133 mg witaminy C, która neutralizuje kwas fitynowy. Możesz dodać zieleninę do każdej sałatki lub dania z roślin strączkowych, aby pomóc organizmowi zneutralizować działanie fitynianów.

8. Mleko

100 g mleka zawiera 120 mg wapnia i 3,3 g białka. Wapń z mleka jest dobrze przyswajalny dzięki laktozie, a białko ma najwyższą możliwą szybkość wchłaniania - 1,0.

Mleko jest bogate w tłuszcze nasycone, więc jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, wybierz mleko o niskiej zawartości tłuszczu. Upewnij się również, że nie masz nietolerancji laktozy: osoby z niedoborem enzymu laktazy nie odniosą korzyści z wchłaniania wapnia i będą miały problemy z trawieniem.

9. Orzech laskowy

100 g orzechów laskowych zawiera 114 mg wapnia, 15 g białka i 628 kcal, więc jeśli nie liczysz kalorii, nie powinieneś jeść więcej niż garść tych orzechów dziennie.

10. Soja

100 g gotowanej soi zawiera 102 mg wapnia i 16,6 g białka. Kwas fitynowy zawarty w soi nie wpływa znacząco na wchłanianie wapnia. Aby wyeliminować nawet najmniejszy wpływ, moczyć soję przez noc.