Jak radzić sobie ze zmęczeniem i sennością po południu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Trudno zachować energię i koncentrację przez osiem godzin pracy - popołudniami często następuje spadek wydajności. Pokażemy Ci, skąd wziąć tak potrzebną energię do pracy, jak dobrze wykorzystać chwile maksymalnej koncentracji i jak radzić sobie ze spadkami produktywności w ciągu dnia.

„Oczekiwanie, że będziesz w pracy przez cały dzień, nie jest realistyczne” - mówi Carson Tate, autor poświęcony produktywności. „Tak jak nie miałbyś nadziei, że będziesz w stanie chodzić w szybkim tempie przez osiem godzin z rzędu, nie powinieneś oczekiwać pełnej koncentracji i strategicznego myślenia przez tak długi czas”.

Co gorsza, niektórzy z nas wciąż nie śpią wystarczająco: przychodzimy do pracy po mniej niż sześciu godzinach snu na dobę. To zdecydowanie za mało, aby uzyskać wysoką produktywność w ciągu dnia, a konsekwencje braku wystarczającej ilości snu mogą poważnie zaszkodzić Twojej pracy.

Oto kilka wskazówek, jak poczuć się bardziej energicznym w ciągu dnia pracy.

Zadania muszą odpowiadać poziomowi energii

„Istnieje kilka optymalnych ram czasowych dla kreatywnych zadań i pracy wymagającej koncentracji” – powiedział Christopher Barnes, adiunkt zarządzania na University of Washington Business School. „Większość ludzi myśli lepiej w środku poranka i późnym wieczorem”.

Musisz dostosować swój rytm dobowy i harmonogram pracy, sporządzić listę zadań w oparciu o wzloty i upadki aktywności w ciągu dnia.

Tate doradza wykonywanie „każdej pracy, która wymaga dbałości o szczegóły”, takiej jak pisanie, podejmowanie ważnych decyzji lub programowanie, w godzinach szczytu energii. A w czasie spowolnienia energetycznego możesz podjąć się zadań, które nie wymagają szczególnej koncentracji: przeglądanie poczty, wypełnianie raportów wydatków, wykonywanie połączeń telefonicznych. Innymi słowy, wykonuj zadania, które można wykonać automatycznie.

Wstań i ruszaj się

Każda aktywność fizyczna tymczasowo zwiększa czujność i poziom energii.

Poruszaj się tylko przez 10 minut, a Twoja energia i zdolność koncentracji znacznie wzrosną.

Carson Tate

Możesz chodzić po biurowcu, kilkakrotnie wchodzić i schodzić po schodach, kilkakrotnie skakać lub robić pompki, rozciągać się tuż przy biurku. Najważniejszy jest tutaj ruch, który pomaga dotlenić organizm i złagodzić zmęczenie, zarówno fizyczne, jak i psychiczne.

Jeśli masz zaplanowane spotkanie, możesz je zorganizować w podróży, zabierając swoich pracowników lub partnerów na spacer. I zastanów się, jak możesz włączyć aktywność fizyczną do swojego tygodniowego harmonogramu. „Jeśli regularnie się poruszasz”, mówi Burns, „Twój normalny poziom energii rośnie”.

Medytuj przy biurku

Steve Jobs robi to od wielu lat. Ray Dalio, szef największego na świecie funduszu hedgingowego Bridgewater Associates, powiedział, że dzięki temu czuje się jak ninja w walce. Jaka jest ich tajna broń? Medytacja.

Ćwiczenia koncentracji to świetny sposób na uzupełnienie sił w ciągu dnia. Badania pokazują, że nawet kilka minut medytacji dziennie może obniżyć poziom stresu i zwiększyć zdolność koncentracji zmęczonego mózgu. To okres odpoczynku, podczas którego ludzie przestają się martwić, co z kolei pozwala zaoszczędzić dużo energii.

Ważne jest również monitorowanie oddechu podczas medytacji. Pięć do siedmiu głębokich oddechów brzuchem zapewni wystarczającą ilość tlenu, aby zachować czujność i energię.

Unikaj uzależnienia od kofeiny

Picie kawy często wydaje się pomagać w radzeniu sobie z popołudniową sennością.„Kawa tak naprawdę nie dodaje ci energii”, mówi Burns. „Kofeina po prostu maskuje letarg i zmniejszoną koncentrację, blokując reakcje chemiczne w organizmie, które powodują zmęczenie”.

Chociaż działa przez jakiś czas, kofeina, podobnie jak inne narkotyki, szybko przestaje działać. Uzyskujesz coraz mniejszy efekt i potrzebujesz coraz więcej kawy tylko po to, aby pracować jak zwykle.

Dlatego nie uzależniaj się od kawy, używaj jej rzadko, tylko wtedy, gdy naprawdę potrzebujesz dodatkowej energii, na przykład na ważnym spotkaniu raz w miesiącu, jeśli prawie nie spałeś poprzedniej nocy. Kawa o trzeciej po południu nie powinna stać się nawykiem.

Słuchać muzyki

Muzyka to świetny sposób na ożywienie i wyciszenie. Tak jak używasz muzyki, która dodaje Ci energii podczas treningów, możesz rozweselić się ulubionym utworem w pracy.

Która muzyka najlepiej się do tego nadaje, zależy od Twoich upodobań. Ktoś woli szybkie rytmy, aby utrzymać energię, ktoś bardziej lubi spokojne kompozycje, które pomagają oczyścić umysł i skoncentrować się.

Jeśli rozpraszają Cię teksty, spróbuj posłuchać utworów instrumentalnych w różnych stylach. Prędzej czy później znajdziesz swoje idealne „działające” utwory.

Wyłącz gadżety przed snem

Jeśli w nocy siedzisz przy komputerze, tablecie lub smartfonie, następnego dnia będziesz miał mniej energii. Niebieskie światło z gadżetów i komputerów zmniejsza produkcję melatoniny, substancji, która pomaga organizmowi dobrze spać.

„Ważne jest, aby unikać korzystania ze smartfona lub tabletu na dwie godziny przed snem” - mówi Burns. „Najgorsze, co możesz zrobić, to korzystać ze smartfona w łóżku”.

Jeśli w nocy musisz zrobić coś ważnego - sprawdzić pocztę lub coś poczytać, użyj aplikacji typu na smartfony i na komputery - aby w nocy wyświetlacz zamiast niebieskiego zaczął emitować czerwone światło. Lub kup pomarańczowe okulary Uvex lub podobne od innych marek, które blokują niebieskie światło z ekranów.

Śpij co najmniej 7-8 godzin

To prosta zasada, z którą nic nie możesz zrobić. Aby poczuć energię i wigor w ciągu dnia, musisz dobrze się wyspać.

„Jeśli chcesz być w czymś dobry, idź do łóżka” - mówi Tate.

„Sen jest najważniejszym wyznacznikiem sukcesu” - zgadza się Barnes. - Ludzie myślą, że wystarczy im spać pięć, sześć godzin i wszystko będzie dobrze. Ale nawet niewielki brak snu będzie miał zauważalny negatywny wpływ”.

Badanie z 2009 roku wykazało, że ludzie, którzy śpią pięć godzin na dobę przez cztery dni, mają znaczny spadek funkcji poznawczych. Przy wykonywaniu najprostszych zadań wykazali poziom sprawności charakterystyczny dla osób pijanych z zawartością alkoholu 0,6 ppm (dla mężczyzn o średniej wadze są to dwie butelki piwa).

Jeśli regularnie śpisz osiem godzin na dobę, twoje spadki energii będą mniej dotkliwe i łatwiejsze do kontrolowania.

Podsumujmy podstawowe zasady.

Co mamy robić:

• Medytuj lub wykonuj ćwiczenia oddechowe, gdy czujesz się zmęczony i śpiący.
• Odłóż gadżety na co najmniej godzinę przed pójściem spać i postaraj się regularnie spać 7-8 godzin.
• Użyj muzyki, aby zmotywować i dodać energii.

Czego nie robić:

• Wykonuj kreatywne zadania i pracę wymagającą skupienia w czasie załamania energetycznego. Zostaw te zadania na okresy wigoru i energii.
• Siedź przy biurku cały dzień. Rób krótkie spacery, rozciągaj się i ćwicz, aby zwiększyć poziom energii.
• Uzależniony od kawy podczas popołudniowej recesji.

Oto kilka przykładów z życia wziętych pokazujących, jak powyższe metody pomogły radzić sobie ze zmęczeniem w ciągu dnia i zrobić więcej.

Przykład nr 1. Pozyskiwanie energii z medytacji

Dan Scalco często zmagał się z popołudniowym zmęczeniem. Jako dyrektor generalny Digitalux, firmy zajmującej się marketingiem cyfrowym w Hoboken w stanie New Jersey, Dan pracował 12 godzin dziennie, aby zarządzać sytuacjami klientów i zarządzać swoim zespołem.

Próbował suplementów i multiwitamin, chodził na siłownię, a nawet próbował od czasu do czasu drzemać w biurze, aby przywrócić energię. Ale nic nie pomogło mu poradzić sobie z popołudniowym zmęczeniem.

Potem zainteresował się, jakie strategie pomogły odnoszącym sukcesy biznesmenom i odkrył, że wielu z nich stosuje praktyki medytacyjne.

Początkowo był sceptyczny, ponieważ zawsze uważał medytację za frywolną czynność, którą lubią tylko hipisi. Ale im więcej czytał o jego zaletach, tym bardziej chciał spróbować.

Efekt medytacji był natychmiastowy. Dan poczuł się bardziej pobudzony, zmniejszył się jego poziom stresu, a jego koncentracja wzrosła podczas komunikowania się z klientami i zespołem.

Teraz próbuje medytować przez co najmniej 15-20 minut, zwykle między 14:30 a 15:00. Siada na krześle biurowym, kładzie ręce na kolanach, zamyka oczy i powtarza sobie mantrę.

„To jak codzienne 20-minutowe wakacje” - mówi. - A potem czuję, że mój mózg się naładował. Mogę szczerze powiedzieć, że medytacja przynajmniej raz dziennie zmieniła moje życie. Dała mi niewyczerpany zapas energii i znacznie zwiększyła moją produktywność.”

Przykład nr 2. Wykorzystaj w pełni zegarek o wysokiej wydajności

Ryan Hulland był strasznie zmęczony. Wiceprezes i współwłaściciel Monitoring Management (MonMan), dostawcy sprzętu elektrycznego i systemów HVAC, spędził tygodnie w pracy próbując rozwinąć działalność. A wieczorami pomagał położyć swoje trzyletnie dziecko do łóżka, po czym wracał do komputera, żeby dokończyć pracę.

Zaczął pić więcej kawy i napojów energetycznych, ale stwierdził, że nie dają one trwałego efektu w czasie.

Ryan próbował regularnie chodzić na spacery, zwykle po obiedzie. Zdał sobie sprawę, że aktywność fizyczna pomaga mu być bardziej czujnym i zachęca do powstawania kreatywnych pomysłów. Kiedy jednak wracał ze spaceru wypoczęty i pełen energii, często musiał rozwiązywać rutynowe zadania ze swojej listy rzeczy do zrobienia, co od razu negowało pozytywny efekt spaceru.

Potem zaczął pisać swoją listę rzeczy do zrobienia na tablicy biurowej i dzielić ją na trzy kolumny. Pierwsza kolumna „Funny” zawierała czynności wymagające kreatywności, takie jak pisanie artykułów na firmowy blog. Druga kolumna, „Wszystko”, zawierała więcej rutynowych zadań, które nie wymagały koncentracji ani specjalnej aktywności umysłowej, takich jak wypełnianie dokumentów. A trzecia kolumna – „Pilne” – zawierała rzeczy, które należy zrobić bez względu na to, jak się czuje.

Starałem się dopasować rzeczy na mojej liście do tego, jak się czuję w określonym czasie. Kiedy mam dużo energii, lubię robić ciekawe twórcze zadania, a gdy przychodzi zmęczenie, wykonuję nudne, rutynowe zadania.

Ryan Halland

Ryan mówi, że dzięki nowemu formatowi listy rzeczy do zrobienia osiąga lepsze wyniki i robi dużo więcej, gdy rośnie jego energia. I zamiast bezmyślnie surfować po Internecie w okresach zmęczenia, wykonuje rutynowe zadania ze swojej kolumny „Wszystko”.

„Rzadko się zdarza w ciągu dnia, że nie jestem niczym zajęty” – mówi. W tym samym czasie Ryan pracuje tyle samo godzin, co przed eksperymentem z kolumnami, ale spędza ten czas o 20-30% wydajniej. A kiedy wraca wieczorem do domu, czuje się mniej zmęczony niż wcześniej.

Jak widać, nie ma uniwersalnej drogi. Komuś pomaga medytacja, komuś lepiej pracuje racjonalnie rozdzielając zadania. Wypróbuj wszystkie metody, a na pewno znajdziesz coś, co pomoże Ci poradzić sobie ze zmęczeniem po południu.