Jak przestać rozpraszać uwagę co 5 minut i skupić się na ważnych zadaniach

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Fragment książki specjalisty ds. produktywności, który wypróbował na sobie techniki koncentracji i wybrał te najskuteczniejsze.

Hyperfocus to umiejętność poświęcenia swojego czasu i uwagi pojedynczemu zagadnieniu lub projektowi. W Hyperfocus: Jak nauczyłem się robić więcej w krótszym czasie, Chris Bailey wyjaśnia, ile rzeczy należy zaplanować na dany dzień, aby wykonać zadania pomyślnie, jak wybrać najważniejsze zadania z listy zadań i wyeliminować wszelkie rozpraszacze.

Hyperfocus implikuje wiele rzeczy jednocześnie: jest stanem świadomym, kiedy nie rozpraszamy się, szybko przywracamy koncentrację i całkowicie zanurzamy się w pracy.

Publikujemy fragment rozdziału 3, Moc hiperfokusa, w którym wyjaśniamy, jak wejść w stan hiperfokusu i wybrać właściwy fokus, na którym chcemy się skupić.

Cztery etapy hiper skupienia

W każdej chwili jesteś skupiony albo na środowisku zewnętrznym, albo na myślach w twojej głowie, albo na obu w tym samym czasie. Jeśli interesujesz się tylko środowiskiem zewnętrznym, oznacza to, że żyjesz w trybie autopilota. Wchodzisz w ten stan, czekając na sygnalizację świetlną lub bez końca przełączając się między tymi samymi aplikacjami na smartfonie. Jeśli zajmujesz się tylko własnymi myślami, pogrążysz się w snach. Może się tak zdarzyć, jeśli zdecydujesz się chodzić bez telefonu, myślisz o czymś pod prysznicem lub idziesz pobiegać.

Aby wejść w stan nadmiernego skupienia, musisz połączyć się z własnymi myślami i środowiskiem zewnętrznym i świadomie skierować to wszystko na rozwiązanie jednego problemu.

Pod tym względem hiperkoncentracja poprzedza stan, który Mihai Csikszentmihalyi nazywa „przepływem” – kiedy jesteśmy całkowicie zanurzeni w naszym biznesie, a czas płynie znacznie szybciej. Jak wyjaśnia Csikszentmihalyi w swojej książce Flow, w tym stanie „wszystko inne wydaje nam się nieistotne”. To kolejny powód, dla którego absolutnie konieczne jest skupienie się tylko na jednej rzeczy: szanse wejścia w stany przepływu rosną wykładniczo, gdy wiele obiektów nie konkuruje o naszą ograniczoną uwagę. Hyperfocus to proces, który wprowadza nas w strumień.

Jak wejść w stan hiperfokusu?

Według badań naukowych, kiedy się koncentrujemy, przechodzimy przez cztery etapy. Na początku jesteśmy skoncentrowani (i produktywni). Wtedy, jeśli sami nie przełączymy się na coś innego i jeśli nam nie przeszkadzają, myśli zaczynają się rozpraszać. W trzecim etapie zauważamy, że myślimy o rzeczach obcych. Do tego momentu może minąć dużo czasu, zwłaszcza jeśli nie mamy nawyku regularnego sprawdzania, co wypełnia przestrzeń uwagi. (Przeciętnie zauważamy, że myślimy o rzeczach obcych, około pięć razy na godzinę.) W czwartym etapie wracamy do pierwotnego obiektu uwagi.

Cztery etapy hiperfokusa oparte są na tym schemacie.

Aby wejść w stan hiperfokusa, musisz:

1. Wybierz produktywny lub znaczący obiekt uwagi.
2. Wyeliminuj jak najwięcej zewnętrznych i wewnętrznych zakłóceń.
3. Skoncentruj się na wybranym przedmiocie uwagi.
4. Stale wracaj do tego obiektu i skup się na nim ponownie.

Podjęcie decyzji, na czym zamierzamy się skupić, jest najważniejszym krokiem, ponieważ im bardziej produktywne i sensowne jest zadanie, tym bardziej produktywne i znaczące stają się Twoje działania. Na przykład, jeśli zdecydujesz się skupić na szkoleniu nowego pracownika, zautomatyzowaniu powtarzalnych czynności lub burzy mózgów przy wprowadzaniu nowego produktu, będziesz nieskończenie bardziej produktywny niż praca w trybie autopilota.

Ta sama idea obowiązuje w kręgu domowym: im bardziej znaczący jest obiekt twojej uwagi, tym bardziej znaczące jest całe twoje życie. Czerpiemy korzyści z hiperkoncentracji, tworząc bardzo proste intencje - na przykład, aby w pełni zanurzyć się w rozmowie z ukochaną osobą lub jak najbardziej cieszyć się rodzinnym obiadem. Dowiadujemy się więcej, więcej zapamiętujemy i lepiej analizujemy nasze działania. W rezultacie nasze życie nabiera większego znaczenia.

Pierwszym absolutnie niezbędnym krokiem do hiperkoncentracji jest intencja, która musi poprzedzać uwagę.

Następnym krokiem jest wyeliminowanie jak największej liczby wewnętrznych i zewnętrznych zakłóceń. Jest prosty powód, dla którego padamy ich ofiarą: w pewnym momencie rozpraszanie uwagi staje się bardziej atrakcyjnym obiektem uwagi niż rzeczy, które naprawdę musimy zrobić. Dotyczy to zarówno pracy, jak i domu. Alerty o nowych listach, które pojawiają się w rogu monitora komputera, zwykle uwodzą nas bardziej niż praca, którą wykonujemy w innym oknie, a telewizor za plecami rozmówcy w pubie staje się atrakcyjniejszy niż sama rozmowa.

Rozproszenia są znacznie łatwiejsze do załatwienia z wyprzedzeniem - zanim się pojawią, często jest już za późno na obronę przed nimi swoich intencji. Należy również zneutralizować zakłócenia – w tym arbitralne (a czasem wstydliwe) wspomnienia i myśli, które pojawiają się w naszych głowach, gdy staramy się skoncentrować, opór psychiczny wobec nieatrakcyjnych zadań (takich jak złożenie zeznania podatkowego lub sprzątanie garażu) i po prostu chęć myśleć o różnych rzeczach, rzeczach, kiedy chcielibyśmy się skupić na jednej.

Po trzecie, hiperkoncentracja staje się możliwa, gdy koncentrujemy się na wybranym przedmiocie uwagi przez z góry określony czas. Oznacza to, że mamy plan zanurzenia się w pracy na określony czas, co jest dla nas zarówno wygodne, jak i możliwe. Im uważniej pracujemy nad dwoma pierwszymi etapami, tym lepiej i pewniej poradzimy sobie z zadaniem na tym etapie.

Wreszcie, po czwarte, hiperkoncentracja jest potrzebna, aby zwrócić uwagę na pierwotny obiekt, gdy umysł zaczyna wędrować. Powtórzę to stwierdzenie nie raz, bo to jedna z najważniejszych idei tej książki: według badań nasze myśli rozpraszają się na boki 47% czasu. Innymi słowy, jeśli nie śpimy 18 godzin, to tylko przez osiem z nich jesteśmy zajęci bieżącymi zadaniami. To normalne, że myśli odpływają na bok, ale ważne jest, aby sprowadzić je z powrotem, aby poświęcić czas i uwagę na przedmioty, które znajdują się przed nami.

Ponadto powrót do bieżącego zadania po przerwaniu lub przerwaniu zajmuje 22 minuty. A jeśli sami jesteśmy rozpraszani lub przerywani, powrót do pracy nad pierwotnym zadaniem zajmuje nam już 29 minut.

Im częściej oceniamy, co dokładnie zajmuje przestrzeń uwagi, tym szybciej możemy wrócić na właściwe tory.

Ale na razie nie przejmuj się tym zbytnio – omówimy to szczegółowo później.

Ideę hiperkoncentracji można podsumować w jednym zdaniu: podczas pracy skupiaj uwagę na jednym ważnym i złożonym przedmiocie.

Wybór, na czym się skupić

Uwaga bez intencji to strata energii. Uwaga zawsze musi być poprzedzona intencją – co więcej, są doskonale połączone. Po sformułowaniu intencji możesz zdecydować, jak spędzić czas; skupiając się na zadaniu jesteśmy w stanie skutecznie sobie z nim poradzić. Najlepszym sposobem na zwiększenie produktywności jest wybranie tego, co chcesz osiągnąć, zanim zaczniesz.

Formułując intencje, należy pamiętać, że nie wszystkie zadania w pracy są sobie równe. Niektórzy mogą osiągnąć niesamowite rezultaty w każdej spędzonej minucie. Obejmuje to takie cele, jak planowanie głównych zadań, które chcesz wykonać w ciągu dnia, szkolenie nowego pracownika, który dołączył do zespołu miesiąc temu, oraz praca nad książką, którą piszesz od kilku lat. Zadania te należą do kategorii „niezbędnych” i „skoncentrowanych”, które omówiliśmy w rozdziale 1. Łatwo jest powiązać pracę w tych sektorach z niepotrzebnymi i rozpraszającymi czynnościami, takimi jak uczęszczanie na bezużyteczne spotkania, czytanie kanałów mediów społecznościowych i ciągłe sprawdzanie poczty e-mail. zobacz, który jest bardziej produktywny. Jeśli nie wybierzesz sektorów, na których chcesz spędzić czas, aktywowany zostanie tryb autopilota.

Nie oznacza to, że nie można jakoś wyjść z sytuacji, pracując w trybie autopilota. Reagując na wszystkie pojawiające się zadania w pracy, możesz kontrolować większość z nich i pozostać na tyle produktywnym, aby nie stracić pracy. Ale autopilot nie pozwala na duży postęp w pracy. Podejrzewam, że nie płacą ci za to, że jako sortownik w poczcie wysyłasz listy, rozmowy i wiadomości w komunikatorach we właściwych kierunkach, gdy przychodzą. Czasami musimy to robić, a także reagować na przychodzące nieprzewidziane prośby. Ale kiedy tylko jest to możliwe, powinieneś aktywnie wybierać, na co chcesz poświęcić czas i uwagę.

Po zbadaniu uwagi i intencji przez lata, opracowałem kilka codziennych ćwiczeń, które pomogą Ci ustalić cel. Oto trzy z moich ulubionych ćwiczeń.

1. Zasada trzech

Jeśli znasz już moje teksty, prawdopodobnie ten dział można poprowadzić po przekątnej. Jeśli nie, pozwólcie, że przedstawię Zasadę Trzech. Zacznij dzień od wybrania trzech zadań, które chcesz wykonać do wieczora.

Potrzebujemy listy rzeczy do zrobienia, aby szczegółowo opisać nadchodzące działania, a te trzy intencje należy skierować na najważniejsze zadania.

Robiłem to każdego ranka, odkąd usłyszałem o tej regule wiele lat temu od Jaya Dee Meiera, dyrektora ds. cyfrowej transformacji w Microsoft. Zasada wygląda na zwodniczo prostą. Ustalenie wszystkiego na początku dnia

trzy główne zadania dla Ciebie, osiągasz kilka celów. Ty decydujesz, co jest teraz ważne, a co nie - ograniczenia narzucone przez regułę pokazują, co jest dla Ciebie najważniejsze. Ponadto reguła daje pewną elastyczność w ciągu dnia. Jeśli jest wypełniony spotkaniami, może to decydować o ich objętości i treści, a wolny dzień można przeznaczyć na ważniejsze i mniej pilne sprawy. W przypadku wystąpienia nieprzewidzianych okoliczności i projektów, możliwe będzie ponowne rozważenie kolejności nowych i istniejących planów. Ponieważ te trzy zadania dobrze pasują do przestrzeni uwagi, możesz stosunkowo łatwo zapamiętać swoje pierwotne intencje.

Pamiętaj, aby mieć na widoku trzy najważniejsze zadania - zapisuję je na dużej tablicy w moim biurze lub, jeśli mnie nie ma, nad listą rzeczy do zrobienia na dzień, w którym program OneNote synchronizuje się między moimi gadżetami. Pomocne może być wyznaczenie trzech zadań na tydzień, a także wybranie trzech codziennych zadań poza pracą, takich jak niemyślenie o pracy podczas obiadu, pójście wieczorem na siłownię lub zbieranie rachunków do zeznania podatkowego.

2. Zadania o maksymalnym wpływie

Drugą praktyczną zasadą w określaniu intencji, która bardzo mi pomaga, jest decydowanie, które rzeczy z mojej listy rzeczy do zrobienia mają największy wpływ.

Jeśli jesteś przyzwyczajony do robienia listy rzeczy do zrobienia (a bardzo ją polecam, a poniżej powiem, jak może być przydatna), zastanów się przez chwilę nad konsekwencjami każdego z nich, zarówno krótkoterminowymi, jak i długimi -semestr. Najważniejsze zadania na tej liście to te, które doprowadzą do najbardziej znaczących pozytywnych wyników.

Co zmieni się na świecie - lub w Twojej pracy i życiu, jeśli poświęcisz czas na wypełnienie każdego z punktów? Jakie zadanie, jak upuszczone domino w długim rzędzie, wywoła reakcję łańcuchową i ostatecznie doprowadzi do imponującego wyniku?

Inny sposób oceny sytuacji: decydując, co zrobić, pomyśl nie tylko o bezpośrednich konsekwencjach swoich działań, ale także o wpływie drugiego i trzeciego rzędu. Na przykład Ty decydujesz, czy zamówić ciasto Anthill na deser. Bezpośrednią konsekwencją tej decyzji jest przyjemność jedzenia słodyczy. Ale konsekwencje drugiego i trzeciego rzędu mogą być bardzo smutne - na przykład poczujesz się okropnie, albo przytyjesz, albo złamiesz zaleconą dietę.

To potężny pomysł, który warto dobrze poznać, zwłaszcza, że wiele ważnych zadań często nie jest tymi, które w danym momencie wydają się najpilniejsze i najbardziej produktywne. Na przykład pisanie podręcznika dla nowych pracowników może nie wydawać się tak satysfakcjonujące, jak odpowiadanie na tuzin e-maili, ale podręcznik skróci czas wdrażania nowych pracowników, sprawi, że poczują się mile widziani i zwiększy wydajność. Oznacza to, że jest to zadanie o maksymalnych konsekwencjach. Tymi zadaniami może być automatyzacja powtarzającego się procesu, który Cię denerwuje, przypisywanie ról w trwającym projekcie lub przygotowywanie programu, który umożliwia pracownikom dzielenie się wiedzą.

Jeśli masz dużo rzeczy do zrobienia na swojej liście rzeczy do zrobienia, zadaj sobie pytanie, które z nich doprowadzą do najważniejszych konsekwencji?

To ćwiczenie działa dobrze w połączeniu z czterema grupami przypadków. Gdy umieścisz je w niezbędnych, celowych, rozpraszających i nieistotnych sektorach, zadaj sobie pytanie: które z niezbędnych i celowych działań mogą wywołać reakcję łańcuchową?

3. Godzinowy sygnał do świadomości

Zdefiniowanie trzech intencji na dany dzień i ustalenie priorytetów zadań z najważniejszymi konsekwencjami to świetny sposób na koncentrację każdego dnia i tygodnia. Ale czy jesteś pewien, że w każdej chwili działasz świadomie?

Jeśli chodzi o produktywność, te chwile są najważniejsze – bezużyteczne jest wyznaczanie celów i formułowanie celów, jeśli nie robisz nic, aby je realizować w ciągu dnia. Moim ulubionym sposobem kontrolowania tego, czy trzymam się swoich celów, jest sprawdzanie tak często, jak to możliwe, co zajmuje moją przestrzeń uwagi. Dzięki temu wiem, czy skupiam się na ważnych rzeczach, które mają poważne konsekwencje, czy też przechodzę w tryb autopilota. Aby to zrobić, używam sygnału świadomości godzinowej.

Jedną z kluczowych idei Hyperfocus jest to, aby nie robić sobie zbyt wiele wyrzutów, jeśli zauważysz, że twoje myśli gdzieś wędrują. Jest to nieuniknione, więc potraktuj te chwile jako okazję do oceny, jak się czujesz i wytyczenia ścieżki do następnego wyzwania. Badania wykazały, że bardziej prawdopodobne jest, że zauważymy, że jesteśmy rozkojarzeni, gdy sami się za to nagradzamy.

Nawet jeśli wyeliminujesz jedno lub dwa rozpraszacze lub sformułujesz jedno lub dwa zadania na dany dzień, Twoje wyniki będą lepsze niż większość.

Jeśli jesteśmy w jakikolwiek sposób podobni, godzinny sygnał do świadomości pokaże, że zwykle nie jesteś zaangażowany w nic ważnego lub z długofalowymi konsekwencjami. To normalne – a nawet oczekiwane.

Ważne jest to, że możesz regularnie sprawdzać, co aktualnie zajmuje Twoją uwagę. Ustaw cogodzinny sygnał na telefonie, zegarku lub innym urządzeniu - i jest to najbardziej produktywna przeszkoda w ciągu dnia.

Gdy rozlegnie się godzinny gong, zadaj sobie pytanie:

• Czy twój umysł był zajęty obcymi myślami, kiedy zabrzmiał sygnał świadomości?
• Czy jesteś na autopilocie, czy jesteś zajęty postrzeganym zadaniem? (Z biegiem czasu, w miarę poprawy sytuacji ze świadomością, da to wiele powodów do zadowolenia.)
• Czy jesteś pochłonięty działalnością produktywną? Jeśli tak, ile czasu poświęciłeś na skupienie się na tym? (Jeśli minęło sporo czasu, nie pozwól, aby sygnał świadomości zepchnął cię z kursu – pracuj dalej!)
• Które z zadań, nad którymi możesz teraz pracować, ma najbardziej pozytywny wpływ? Pracujesz nad tym?
• Jak pełna jest twoja przestrzeń uwagi? Jeśli jest już przepełniony, czy masz dodatkowe zasoby uwagi?
• Czy są jakieś zakłócenia, które przeszkadzają w hiperkoncentracji?

Nie musisz odpowiadać na wszystkie te pytania – wybierz trzy lub dwa, które uznasz za najbardziej przydatne i pozwolą Ci ponownie skupić się na ważnych rzeczach. Jeśli odpowiadasz na nie co godzinę, jakość uwagi wzrośnie we wszystkich trzech obszarach: będziesz mógł lepiej się skoncentrować, ponieważ na horyzoncie zauważysz rozproszenia i zapobiegniesz ich wpływowi; Częściej zauważysz, że myśli odeszły na bok i będziesz mógł się ponownie skupić; z biegiem czasu spędzisz większość dnia wykonując skoncentrowaną pracę.

Kiedy po raz pierwszy zaczniesz to ćwiczyć, może się okazać, że często przechodzisz w tryb autopilota, rozpraszasz się i tracisz czas na nieistotne i mylące rzeczy. W porządku! W takich momentach musisz zmienić trajektorię swoich myśli i przejść do bardziej produktywnego zadania, radzenia sobie z rozproszeniami, które staną Ci na drodze. Jeśli regularnie rozpraszają Cię te same rzeczy, przygotuj plan radzenia sobie z problemem. (Zajmiemy się tym w następnym rozdziale.)

Wybierz jeden dzień roboczy w tym tygodniu i spróbuj ustawić sygnał godzinowy. Na początku może to być denerwujące, ale z czasem wyrobisz sobie cenny nowy nawyk. Jeśli nie podoba ci się pomysł podpowiedzi, wypróbuj inne zewnętrzne bodźce, które sprawią, że zobaczysz, co zajmuje twoją uwagę. Nie używam już godzinowego sygnału do uważności, chociaż na początku była to dla mnie najskuteczniejsza metoda. Teraz kilka razy zastanawiam się nad przestrzenią uwagi w określonych z góry momentach: za każdym razem, gdy idę do toalety, kiedy idę po wodę lub herbatę, kiedy dzwoni telefon. (Odpowiadam po kilku dzwonkach, uświadamiając sobie, o czym myślę.)

Chris Bailey to kanadyjski pisarz i twórca projektu A Life of Productivity. Po ukończeniu studiów poświęcił cały rok na studiowanie produktywności. W tym czasie Chris rozmawiał z dziesiątkami ekspertów, czytał wiele artykułów naukowych i przeprowadzał na sobie kilka eksperymentów, aby zrozumieć, jak najlepiej wykorzystać swoje możliwości. Każdego dnia Chris pisał raport o tym, czego dowiedział się na swoim blogu. W Hyperfocus: How I Learn To Do More With Less Time, dzieli się technikami i ćwiczeniami, których sam wypróbował.