Rozciąganie w ruchu: najłatwiejsze i najszybsze ćwiczenia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Nie raz pisaliśmy o tym, jak ciągłe siedzenie przy stole, w samochodzie czy w samolocie negatywnie wpływa na nasz organizm. Tak, prawdopodobnie sam to czujesz. Ból pleców, szyi, a nawet nadgarstków staje się naszym stałym towarzyszem. W tym artykule zebrano najprostsze ćwiczenia rozciągające od stóp do głów, które znacznie pomogą Ci poczuć się znacznie lepiej i mieć więcej energii pod koniec dnia.

Pamiętaj, że podczas rozciągania powinieneś czuć napięcie w mięśniach, ale nie powinno być bólu. Statyczne rozciąganie przez 15 sekund (na ćwiczenie na jedną grupę mięśniową) nie tylko poprawi Twoje samopoczucie, ale także uniknie wielu kontuzji.

Ramiona

Czy czujesz napięcie w ramionach? Powoduje to nie tylko dyskomfort, ale może również prowadzić do urazu stożka rotatorów.

Wykonuj okrężne ruchy ramionami. Powoli, próbując wyczuć każdy mięsień: do przodu, do góry, do tyłu, a potem w przeciwnym kierunku. Delikatnie przyciśnij prawą rękę jak najbliżej ciała, jak pokazano na rysunku, utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund. Teraz powtórz to samo z drugą ręką.

Szyja

Szyja jest bardzo obciążona w ciągu dnia pracy. Ale z powodu przeciążenia mięśni szyi mogą wystąpić bóle głowy i inne poważne problemy.

Aby rozciągnąć szyję, przyciśnij podbródek do klatki piersiowej i przekręć w lewo. Wyciągnij lewą rękę do góry, a następnie zegnij łokieć i sięgnij w kierunku karku. Powtórz to samo, obracając głowę w prawo.

Jeśli jesteś na drodze, to ćwiczenie należy wykonać, gdy czekasz na zielone światło. Wyciągnij rękę jak najniżej, usiądź na dłoni i przechyl głowę w kierunku przeciwległego ramienia. Zrób to samo z drugą ręką.

Mięśnie klatki piersiowej

Jedno proste ćwiczenie pomoże Ci łatwiej oddychać i zmniejszy ryzyko kontuzji barku.

Zegnij lekko łokcie i oprzyj się za plecami o siedzenie krzesła. Wyciągnij klatkę piersiową do przodu i lekko w górę, a łokcie wyciągnij do tyłu.

Triceps

Złóż ręce za plecami: jedną rękę na dole, drugą na górze. Po 15 sekundach zmień ręce i powtórz ćwiczenie. W porządku, jeśli nie możesz tego osiągnąć od razu, stopniowo twój wynik będzie coraz lepszy.

Przedramiona, nadgarstki, dłonie

Powiedzmy „nie” zespołowi tunelowemu!

Wyciągnij przed siebie prawą rękę, palce skierowane do góry. Lewą ręką przyciągnij palce do siebie (powoli i ostrożnie). Następnie obróć dłoń tak, aby palce były skierowane w dół, ponownie pociągnij je lewą ręką do siebie. Powtórz ćwiczenie, zmieniając ręce.

Wykonuj okrężne ruchy nadgarstkami. Zaciśnij dłonie w pięści kilka razy, to pomoże rozciągnąć same palce.

Mały z tyłu

Usiądź na krześle ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Rozciągnij klatkę piersiową w kierunku kolan, nie wstając z krzesła. Poczuj nieprzyjemne napięcie w dolnej części pleców. Jeśli masz dobrą rozciągliwość, możesz rozłożyć nogi szerzej, aby nie przeszkadzały w schylaniu się w dół.

Tyłek

O tak, ta część ciała cierpi nie mniej niż inne i wymaga rozciągania, aby nie być „kwadratową” pod koniec dnia pracy. Połóż kostkę prawej nogi na lewym kolanie, a teraz przyciągnij lewą nogę do klatki piersiowej. Czy czujesz, jak pracują Twoje mięśnie? Powtórz dla przeciwnej strony.

Nogi

Aby rozciągnąć ścięgna podkolanowe siedząc na krześle, wyciągnij prawą nogę do przodu i pochyl się jak najniżej w jej kierunku, utrzymując proste plecy. Trzymaj nogę rękami i pomóż sobie zgiąć się głębiej. Powtórz dla drugiej nogi.

Możesz wstać i rozprostować się do stóp. Dzięki temu rozciąganie będzie jeszcze lepsze. Jeśli pozwala na to przestrzeń biurowa, rzuć nogę na stół i sięgnij po stopę, przyciągając do siebie palce. To bardzo dobrze rozciągnie i rozgrzeje kawior.

Stopy i kostki

Połóż prawą stopę na lewej i obróć stopę prawej stopy. Zmień nogi i zrób to samo. To proste ćwiczenie ochroni Cię przed urazami ścięgna Achillesa.

Do następnego ćwiczenia wskazane jest, aby mieć miękkie buty na stopach lub wcale. Możesz to zrobić siedząc lub stojąc. Połóż czubki palców u nóg na podłodze i przenieś ciężar na tę nogę, lekko skocz. Powtórz dla drugiej nogi.

Wciśnij podstawę palców w podłogę, sprężynuj, przenosząc ciężar na opuszki palców.

Spróbuj wykonać przynajmniej kilka takich ćwiczeń, a od razu poczujesz, jak poprawiło się krążenie krwi, zniknęło napięcie mięśni, poczujesz przypływ witalności i lekkości. Pomoże Ci to nie tylko wydajnie pracować w ciągu dnia, ale także wieczorem poczuć się jak osoba pełna energii, a nie jakaś umierająca ze zmęczenia istota.