Dlaczego ciężary na siłowni nie tylko trzeba podnosić, ale także nosić?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Life Hacker wyjaśnia, w jaki sposób noszenie ciężarów poprawia twoją kondycję i pokazuje siedem dobrych ćwiczeń.

Sztangę ważącą 250 kilogramów można podnieść, ale poproszony o przesunięcie szafki wydaje się to zadaniem nadspodziewanie trudnym. Podnoszenie ciężarów i ich przenoszenie to dwa różne rodzaje aktywności, warto je łączyć w swoich treningach.

Dlaczego podnoszenie ciężarów jest łatwiejsze niż ich noszenie

Podczas podnoszenia i przenoszenia ciężarów wykorzystywane są różne wzorce ruchowe i różne mięśnie. Kiedy podnosisz ciężary, ruch jest tak prosty, jak to możliwe - w górę iw dół. Chodzenie z ciężarami zmusza cię do napinania większej ilości mięśni, aby utrzymać równowagę i utrzymać przedmiot, zwłaszcza jeśli jest to coś niewygodnego do noszenia.

Podczas przewożenia ciężkich ładunków ciało jest dłużej obciążone. Aby raz podnieść ciężką sztangę, musisz wykonać prosty ruch. Tak, będzie ciężko, ale to koniec. Kiedy dźwigasz ciężki worek z piaskiem 45 metrów, twoje ciało spędza znacznie więcej czasu pod obciążeniem.

Jednak jeden rodzaj szkolenia nie wyklucza drugiego. Aby nosić ciężary, musisz najpierw nauczyć się je podnosić.

Dlaczego powinieneś nosić ciężkie rzeczy

1. Rozwój siły funkcjonalnej. To ona przyda Ci się w życiu codziennym. Na przykład będziesz nosić swoje dzieci, gdy się zmęczą lub zasną, dojeżdżać do domu z ciężkimi zakupami, nosić ciężkie torby podczas remontów lub pracy na wsi. Jeśli chcesz zrobić to wszystko z łatwością, włącz noszenie ciężaru do swojego planu treningowego.
2. Ćwiczenie różnych grup mięśni. Noszenie ciężarów rozwija siłę rdzenia, zwiększa stabilność bioder i trenuje siłę chwytu - często niedoceniany parametr, który bezpośrednio wpływa na każdy ruch z ciężarem.
3. Zwiększenie możliwości sportowca. Osoba nosząca ciężary zwiększa swoją wytrzymałość, może trenować dłużej i intensywniej.
4. Rozwój stabilności. Możesz pozostać w bezruchu pod wpływem czynników zewnętrznych. Na przykład nie zginaj się pod ciężarem podczas noszenia dwóch ciężarów.
5. Adaptacja skóry i tkanek miękkich do skutków dużych obciążeń. Jeśli trenujesz na drążku i drążku poziomym, tylko skóra dłoni przyzwyczaja się do efektów, a gdy nosisz ciężkie kamienie i worki, dostosowują się również skóra i tkanki miękkie ramion i klatki piersiowej.

Jak nosić ciężary

Możesz wykonywać ćwiczenia z ciężarkami i hantlami, ale wygodny kształt sprzętu nie przygotuje Cię na to, z czym będziesz musiał się zmierzyć w życiu. Aby rozwijać siłę funkcjonalną, urozmaicaj treningi nosząc inne przedmioty, nie tylko ciężkie, ale i niewygodne: torby, duże kamienie, a nawet ludzi.

Ile wagi użyć

Wszystko zależy od Twoich celów. Im lżejszy przedmiot, tym dalej możesz go nieść i tym bardziej rozwijasz wytrzymałość. Im większa waga, tym krótsza odległość i lepiej pompowana moc.

Eksperymentuj z różnymi ciężarami i przedmiotami, aby znaleźć idealną wagę. Upewnij się, że stosujesz właściwą technikę: noś przedmioty z prostymi plecami i rozkładaj ciężar mniej więcej równomiernie po obu stronach ciała.

Jak często ćwiczyć

Raz w tygodniu organizuj trening z obciążeniem, wykonując jedno lub więcej ćwiczeń pod koniec rutynowego treningu. Jeśli wykonujesz trening siłowy, co tydzień zwiększaj swoją wagę i/lub dystans. Jeśli chcesz zwiększyć swoją wytrzymałość, połącz różne ćwiczenia i obserwuj, ile możesz zrobić, zanim się zmęczysz.

Ćwiczenia

1. „Spacer rolnika”

Weź hantle lub ciężarki w obie ręce i przejdź z nimi jak najdalej w ciągu 30 sekund. Na następnym treningu idź przez 45 sekund, a następnie chodź przez minutę.

2. „Chodź rolnikowi” z ciężarem w jednej ręce

Ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, ale dźwigasz ciężar tylko w jednej ręce. To komplikuje zadanie, ponieważ twoje ciało musi użyć wszystkich mięśni rdzenia, aby utrzymać równowagę.

Nosisz ciężar w jednej ręce, potem zmieniasz go i robisz to samo. Zacznij od 30 sekund na ćwiczenie na każdą rękę i stopniowo pracuj do jednej minuty.

Ćwiczenie można połączyć ze chodem farmera: jeden kettlebell lub hantle noś w opuszczonej ręce, a drugi w podniesionej nad głową.

3. Przenoszenie muszli nad głową

Podnieś hantle nad głowę i noś je przez 30 sekund. Zwiększ czas o 15 sekund, aż dojdziesz do minuty.

4. „Kelner”

Zrób to samo, co w poprzednim ćwiczeniu, trzymaj ciężar tylko w jednej ręce. Zrób 30 sekund na każdą rękę i stopniowo zwiększaj czas do jednej minuty.

5. Przeniesienie worka z piaskiem

Worki z piaskiem można znaleźć na siłowni, ale nie wszędzie. Jeśli ćwiczysz w domu lub w garażu, kup torbę lub zrób ją sam.

Zaznacz 20-25 metrów i idź jak najszybciej z torbą. Możesz nosić torbę na ramieniu, w uścisku lub w połączeniu obu. Powtórz bieg 5-10 razy na koniec treningu.

6. „Strażak”

Ten ruch może pomóc w nagłych wypadkach, gdy osoba poszkodowana musi zostać przeniesiona. Aby wykonać ten ruch w znajomy i łatwy sposób, musisz ćwiczyć z osobą na ramionach, a nie z ciężką torbą lub czymś innym.

7. Z plecakiem

Po prostu zakładasz ciężki plecak i idziesz z nim. Ćwiczenie nie angażuje ramion, ale zapewnia obciążenie barków, tułowia i nóg. To jest dobre cardio i nie obciąża kolan, jak bieganie czy skakanie.

Połącz ćwiczenia ze sobą

Wybierz trzy ćwiczenia z listy i wykonaj je pod koniec rutynowego treningu. Na przykład zacznij od 30 sekund spaceru farmera, następnie przejdź do noszenia worka z piaskiem i skończ z hantlami lub kettlebells nad głową - to świetny trening na budowanie wytrzymałości i siły funkcjonalnej.