Prosty sposób na odchudzanie, o którym wielu nawet nie pomyślało

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Diety, pigułki, kursy wideo… Ale w rzeczywistości łatwo jest schudnąć, jeśli wiesz jak. Zrzuciłem 29 kg i zrobiłem to bez żadnego wysiłku. Wiem o czym mówię. W tym artykule podzielę się jednym z moich sekretów.

O mnie

Tak, 8 lat temu byłam dużo grubsza.

Po lewej mam 20 lat, ważę 99 kg przy wzroście 173 cm, po prawej - dziś jestem o 29 kg lżejszy.

Ledwo znalazłem przynajmniej jakieś zdjęcie, na którym byłem „u szczytu”. Próbowałem wtedy unikać aparatu. Myślę, że wielu grubych mężczyzn mnie teraz zrozumie.

Napisałem to wszystko, aby pokazać: WIEM, jak to jest być grubym.

Jedyny sposób na utratę tłuszczu

Czy wiesz, że istnieje tylko jeden sposób na utratę tłuszczu? Można go spalić tylko przy aktywności fizycznej. Żaden inny sposób.

Wszyscy ludzie, którzy coś nacierają, biorą kąpiel parową, piją leki moczopędne, przeczyszczające lub po prostu głodują, są skazani na porażkę.

90% całego naszego tłuszczu jest „spalane” w mięśniach w obecności tlenu. Należy to zrozumieć, aby nie budować złudzeń co do następnej super diety. Będziesz musiał podnieść swój piąty punkt i przesunąć go wzdłuż wszystkich osi współrzędnych. Codziennie.

„Musisz się ruszać, żeby schudnąć” – czy to oczywiste? Dla wielu nie.

Pieszy?

- Chodzenie? Nie, poważnie, chodzenie?!

- Aha!

- Artykuł jest albo głupi do granic możliwości, albo naiwny! Biegam rano, pływam, chodzę na siłownię i to nie pomaga, ale czy to tylko spacer?

Zgadzam się, „chodzenie” nie brzmi poważnie. Tyle musisz kroczyć?

Ale pozbyłem się sceptycyzmu po przeczytaniu książki dr Kovalkov „Zwycięstwo nad wagą”. Autor twierdził, że chodzenie jest ważnym elementem odchudzania.

Można stwierdzić wszystko, ale moje życie też to potwierdziło.

Opinia lekarza

Poniżej podam kilka cytatów z książki „Technika dr Kovalkova. Zwycięstwo nad wagą”.

90% tłuszczu w organizmie jest utleniane lub spalane w mięśniach w obecności nadmiaru tlenu. Co więcej, takie utlenianie tłuszczu może wystąpić zarówno w pracujących mięśniach, jak iw spoczynku, ale w pracujących mięśniach utlenianie tłuszczu wzrasta wielokrotnie.

Przy ograniczonej mobilności i aktywności fizycznej zdolność mięśni do utleniania tłuszczu jest znacznie zmniejszona.

Potwierdzili to naukowcy z University of Michigan, którzy odkryli, że regularne ćwiczenia zwiększają zdolność tkanki mięśniowej do przetwarzania kwasów tłuszczowych. Im więcej się poruszasz, tym aktywniej Twoje ciało rozwija zdolność spalania tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że wytrenowani ludzie są w stanie utlenić większy procent wolnych kwasów tłuszczowych nawet podczas normalnego chodzenia.

Osoby nieprzyzwyczajone do regularnych ćwiczeń aerobowych mają lepszą zdolność do aktywowania kwasów tłuszczowych niż ich utleniania. W rezultacie znaczna część tłuszczu jest przekształcana w trójglicerydy i ponownie osadza się w tłuszczu podskórnym. Liczne badania wykazały również, że większość wolnych włókien (zdolnych do odbierania energii z utleniania tłuszczu) jest skoncentrowana w dużych mięśniach nóg.

Wniosek nasuwa się sam: można godzinami machać rękami na zajęciach aerobiku i nie schudnąć ani trochę, ale można po prostu codziennie chodzić po ulicy, a tłuszcz rozpuści się na twoich oczach. To całkiem logiczne! Czy sie zgadzasz?

Jedno z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Loughborough w Wielkiej Brytanii wykazało, że zaledwie godzina energicznego marszu na bieżni zmieniła poziom dwóch hormonów regulujących apetyt, greliny i peptydu YY. Grelina to hormon pobudzający apetyt. Przeciwnie, peptyd YY zmniejsza go: jest wytwarzany w jelicie i wchodząc do mózgu z krwią, tłumi ośrodek głodu. Okazało się, że po godzinie treningu na bieżni poziom greliny we krwi gwałtownie spada, a poziom peptydu YY wzrasta. Wszystko razem prowadzi do zmniejszenia apetytu! Oznacza to, że kiedy wykonujesz ćwiczenia aerobowe, nie chcesz jeść.

Trening siłowy działał w tym samym kierunku, ale w mniejszym stopniu, gdyż oddziaływał tylko na jeden z tych hormonów. Zmniejszyła zawartość greliny, podczas gdy peptyd YY pozostał na tym samym poziomie. Apetyt zmniejszył się na krótko, ale efekt odnotowali wszyscy sportowcy. Po bieżni trwało to około godziny, a po treningu siłowym – o połowę mniej.

Podczas intensywnych ćwiczeń węglowodany są zużywane w mięśniach, a powstałe produkty uboczne (aceton, kwas mlekowy) blokują procesy utleniania tłuszczu. Rozluźnienie mięśni po tak nadmiernych obciążeniach również je hamuje. A co bardzo ważne, taki trening drastycznie zwiększa apetyt.

Naukowcy z Uniwersytetu Arystotelesa (Saloniki, Grecja) udowodnili, że spokojne chodzenie pomaga schudnąć lepiej niż szybkie bieganie! Przez 3 miesiące śledzili dwie grupy kobiet. Jedni szli, inni biegali. Obciążenie obliczono tak, aby każdy stracił 370 kilokalorii na sesję. W rezultacie każdy członek pierwszej grupy schudł średnio 3 kg, a drugi mniej niż dwa. Jak wyjaśniają badacze ten wynik: „Kobiety, które intensywniej ćwiczyły, więcej jadły i biernie spędzały wolny czas”. Oni byli zmęczeni.

Konkluzja jest prosta: jeśli będziesz ćwiczyć regularnie, ale w optymalnym trybie – bez zadyszki, stu potów i przemocy wobec siebie, spalisz dużo więcej tłuszczu. Normalne chodzenie jest w tym sensie idealne. Co już robisz na co dzień w drodze do pracy lub do sklepu. Oczywiście na godzinę marszu zużyjesz znacznie mniej energii niż podczas tego samego czasu biegu, ale to tłuszcz będzie spalał się w tym samym czasie, ponieważ daje energię przy obciążeniach o średniej i niskiej intensywności.

I nawet jeśli w tym samym czasie stracisz tylko czterdzieści gramów, w tym samym czasie zajdzie szereg ważniejszych procesów:

• metabolizm przełączy się na spożycie tłuszczu: aktywuje się praca specjalnych hormonów (adrenaliny i noradrenaliny);
• poprawi się nastrój, wzrośnie napięcie mięśniowe, dzięki czemu energia będzie wydatkowana przez cały dzień;
• zmniejszy się zapotrzebowanie na czekoladki i całkowita ilość spożywanego jedzenia. Pragnienie stałych przekąsek i obfitych obiadów stopniowo zniknie.

Zastanów się sam: tłuszcz będzie spalał się podczas treningu i będzie konsumowany jeszcze długo po nim. Dzięki temu zjesz mniej – korzyści są oczywiste!

Im bardziej „napotne” obciążenie, z jakim dana osoba decyduje się schudnąć, tym mniejsze szanse na sukces.

„Rowerzysta na Tour de France zaczyna spalać tłuszcz w zaledwie pięć minut. Dla zwykłej osoby na treningu – nie wcześniej niż kwadrans później. Ale pod warunkiem, że chodzi, pedałuje lub uprawia aerobik w średnim tempie. Nietrenujący biegacz przy niezwykle wysokim obciążeniu spożywa głównie węglowodany. A gdy tylko wyczerpie się energia węglowodanów, po prostu upada bez siły. Zatrzymuje go duszność, ból mięśni, uczucie „To już, już nie mogę tego znieść!” I naprawdę nie może: mięśnie nie zostały jeszcze wytrenowane, aby wydobywać energię z tłuszczu w takim tempie. I wykorzystują węglowodany bardzo nieefektywnie - nie spalając cząsteczek glukozy, ale po prostu je rozkładając. W tym przypadku uwalniane jest znacznie mniej energii. Dlatego osoba niewytrenowana nie może biegać i pływać przez godzinę z rzędu bez zatrzymywania się. Po prostu nie ma na to energii”.

Andrey Voronov Doktor nauk biologicznych, fizjolog

Skutkiem takiej przemocy wobec siebie jest ogromne zmęczenie, zmuszające resztę dnia do spędzenia w pozycji poziomej. Apetyt wzrasta: spalanie węglowodanów powoduje spadek poziomu cukru we krwi, a organizm uporczywie domaga się jedzenia.

W efekcie pojawia się dekadencki nastrój: „A dlaczego tak się torturuję, i tak nie ma sensu!”

Intensywny trening nie tylko nie pomaga schudnąć, ale wręcz przeciwnie, zaburza ten proces. Jeśli Twoje tętno nie mieści się w skali i brakuje Ci tchu, przekraczasz próg tlenowy (przestajesz spalać tłuszcz) i organizm zaczyna pracować w strefie beztlenowej (mięśnie „jeść”).

Wyobraź sobie piecyk i żar. Jeśli przykryjesz je plandeką, blokując dostęp tlenu, węgle prawie zgasną, ale jeśli je wachlujesz, pojawi się jasny płomień. Dokładnie te same procesy są wyzwalane podczas chodzenia. W końcu każde spalanie jest procesem utleniania i zgodnie z prawami chemii może zachodzić tylko w obecności tlenu.

Dlatego wszelkie ćwiczenia fizyczne należy wykonywać na świeżym powietrzu lub w dobrze wentylowanym pomieszczeniu, stale monitorując swój oddech. Tlen jest potrzebny do spalania tłuszczu, a w otaczającym powietrzu musi być go dużo!

Jednym z największych mięśni w ludzkim ciele są mięśnie nóg. Podczas pracy zużywają maksymalną ilość energii i jednocześnie powoli się męczą. Co dziwne, te mięśnie są najbardziej rozwinięte u osób otyłych, ponieważ każdego dnia muszą nosić dziesiątki dodatkowych kilogramów. Więc użyj go! Wykorzystaj swoje nogi w pełni.

Łatwo jest zacząć chodzić

Wszystkie peptydy i trójglicerydy YY są oczywiście świetne, ale chciałbym też powiedzieć własnymi słowami, dlaczego chodzenie jest fajne.

Spójrz: łatwo jest zacząć chodzić. Chodzisz, oddychasz powietrzem – organizm po prostu odmawia postrzegania tego jako sportu. Ale wszyscy grubi ludzie wiedzą, jak trudno jest zmusić się do wstawania rano, żeby pobiegać! Ciało szepcze: „Nie wstawaj… Nie biegnij… Podaj…”

Tak nie jest w przypadku chodzenia. Chodzenie jest przyjemne dla wszystkich. I po prostu: wstałem i poszedłem. Nie jest potrzebny żaden specjalny formularz ani inwentarz. Znowu wolny. A ile kosztuje dzisiaj abonament na centrum fitness lub basen?

Nieśmiałość podczas uprawiania sportu

Oczywiście fajnie jest biegać, gdy jesteś przystojny i sprawny. Wszyscy patrzą na ciebie z aprobatą i zazdrością. Matki mówią swoim dzieciom: „Spójrz, jaki fajny wujek, on biega, uprawia sport”.

Co się stanie, jeśli grubas będzie uciekał?

Chichot! Wskazują na niego palcem i żartują w stylu „Słonie biegną do wodopoju”.

Ten obraz natychmiast pojawia się w głowie pełnej osoby:

Czy kiedykolwiek widziałeś młode grube dziewczyny na basenie? Nie? I dlaczego? Oni tego potrzebują. A ponieważ ostatnią rzeczą, jakiej chcą, jest wystawienie wszystkich swoich fałd na publiczny pokaz.

I tu znowu widzimy piękno chodzenia. Idziesz chodnikiem, nikt cię nie zauważa. Gdzie idziesz? Kogo to obchodzi? Może do pracy lub do sklepu. Uprawiasz sport, ale nikt tego nie widzi.

Właśnie tego potrzebujesz!

Brak kontuzji

Lifehacker to miejsce, w którym mieszka wielu biegaczy. Sam jestem wielkim fanem tego sportu.

Ale bieganie nie jest dla wszystkich. Teraz nawet umieściłem w nawiasach wszystko, co lekarz napisał powyżej.

Jeśli masz 30 lub więcej kilogramów nadwagi, bieganie jest bardzo trudne i niebezpieczne. Wszystkie układy ciała zaczynają działać pod ogromnym stresem. Urazy lub choroby są nieuniknione.

Mam czterech przyjaciół, którzy mają poważną nadwagę. Wszyscy są tym trochę zajęci i czasami nieśmiało próbują uprawiać sport. Ich wybór? Bieganie, tenis i piłka nożna.

W rezultacie dwóch z nich doznało poważnej kontuzji kolana (jeden musiał zamontować metalowe konstrukcje) i już nigdy nie będzie mógł uprawiać aktywnego sportu. Trzeci ma teraz ten sam problem. Mam nadzieję, że wszystko się ułoży.

To nie przypadek. Nie możesz tego po prostu wziąć i zacząć aktywnie ćwiczyć. Dlatego za każdym razem powtarzam mojemu czwartemu grubemu przyjacielowi: „Seryoga, nie potrzebujesz tenisa. Zrzuć co najmniej 20 kg. Zabij swoje kolana”. Czy on mnie słucha…

A chodzenie pozbawione jest tych wad.

Każdy może to zrobić: ludzie w każdym wieku, z każdym stopniem otyłości. Niech będzie powolny, niech kuleje.

Chodzenie to idealny sport dla otyłego mężczyzny. Bardzo wygodne będzie dostosowanie obciążenia poprzez spowolnienie lub zwiększenie tempa. Są dni, kiedy chodzę 8 godzin. I wiesz co? Następnego dnia czuję się jak „ogórek”. Nic nie boli.

Wpływ na apetyt

Po agresywnej aktywności fizycznej - wilczy apetyt. A osoba zaczyna obżerać się wszystkim, co wyrzuciła. Chodząc tego nie obserwuję (a lekarz potwierdza).

„Nie mam czasu na spacer”

„Jestem osobą pracującą, mam dwoje dzieci, skąd będę miał tyle czasu? Łatwiej mi wstać wcześnie, kiedy wszyscy śpią, i pobiegać kilka kółek po stadionie. Niech emeryci, którzy mają dużo wolnego czasu, wychodzą na spacery”.

Ulubiony sprzeciw - brak czasu z powodu pracy.

Ale chodzenie ma jedną wyjątkową przewagę nad innymi sportami: możesz pracować w tym samym czasie!

Do 20% wszystkich zadań wykonuję w podróży. Niedawno pisałem o tym szczegółowo tutaj, nie będę się powtarzał. Nic więc nie wyszłoby z tego przedsięwzięcia, gdyby nie możliwość pracy podczas chodzenia. Nawiasem mówiąc, ten artykuł jest napisany w ten sposób.

Zbilansowana dieta

Naiwnością jest myślenie, że tylko chodzenie wyciągnie „hipopotama” z „bagna”. Jeśli nie zwrócisz uwagi na swoją dietę, nic z tego nie wyjdzie. Osobiście nie jestem zagorzałym zwolennikiem jakiegokolwiek kierunku, takiego jak dieta witariańska, wegetarianizm czy oddzielne posiłki. Myślę, że każdy rozsądny system, który jest zrównoważony, wystarczy:

• na białka, tłuszcze i węglowodany;
• witaminy i minerały;
• objętość wody i włókna roślinnego;
• czas przyjmowania i ilość jedzenia.

Radzę omijać wszelkiego rodzaju diety, które są tylko przykładem niezbilansowanej diety. Mogą dawać tylko tymczasowy efekt lub mieć szkodliwy wpływ na twoje zdrowie.

O prawidłowym odżywianiu napisano wiele książek, czytało je niewiele osób. Każdy potrzebuje formuły. Na przykład „czerwone potrawy są spożywane w dni parzyste, a zielone w dni nieparzyste”.

Podsumowując

Włącz lekką aktywność do swojego planu dnia.

Zostaw część pracy, tak jak ja, podczas chodzenia. Albo po prostu wybierz się na spacer. Zdobądź psa.

Takie zajęcia są odpowiednie dla każdego. Zarówno gruby, jak i bardzo gruby. Zarówno młodzi, jak i starzy.

Spokojne chodzenie zabierze Ci kilogram po kilogramie, aż po chwili okaże się, że jesteś szczupły, sprawny i wysportowany.

Cóż, przekonałem cię? Nie? Co cię powstrzymuje?

Czekam na Wasze komentarze. Pisać!