10 prostych przepisów na zdrową przekąskę

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Dostępne składniki, trochę czasu i minimum umiejętności gotowania to wszystko, czego potrzebujesz.

1. Sajgonki z jajkiem

Składniki na 1 porcję:

• 2 jajka;
• sól dla smaku;
• przyprawy - do smaku;
• 50 g gotowanego indyka;
• 50 g jogurtu greckiego
• 50 serów;
• 1 łyżeczka oleju roślinnego.

Przygotowanie

W misce ubij jedno jajko z solą i przyprawami. Patelnię rozgrzać, posmarować olejem, wlać jajko i rozprowadzić cienką warstwą na dnie. Po 30 sekundach odwróć naleśnik i gotuj przez kolejne pół minuty. Powtórz manipulację z drugim jajkiem.

Niech naleśniki lekko ostygną, posmaruj jogurtem. Pokrój indyka i ser w cienkie plasterki, ułóż na środku koła jajecznego, zwiń naleśnik.

Możesz użyć dowolnego nadzienia: wołowiny, kurczaka, ryb, warzyw, hummusu i tak dalej.

2. Twarożek z jagodami

Składniki na 1 porcję:

• 150 g twarogu;
• 50 g suszonych lub mrożonych jagód
• 50 g pestek granatu.

Przygotowanie

Jeśli jagody są zamrożone, rozmroź je, a jeśli są wysuszone, od razu je wykorzystaj. Wymieszaj wszystkie składniki i danie jest gotowe do spożycia.

3. Burrito w słoiku

To danie można przygotować wcześniej i przechowywać w lodówce do dwóch dni.

Składniki na 1 porcję:

• 1 pomidor;
• 1 ząbek czosnku;
• 1 plasterek cytryny
• 1 łyżeczka oleju roślinnego;
• 100 g fasoli w puszkach;
• 60 g chudego sera;
• 2 łyżki jogurtu greckiego

Przygotowanie

Pomidora sparzyć wrzątkiem, zdjąć z niego skórkę, posiekać na małe kawałki lub zmielić blenderem. Do masy pomidorowej dodać czosnek, sok z cytryny i olej roślinny. Umieść sos na dnie w szklanym słoiku. Na wierzch połóż fasolę, a następnie starty ser. Górna warstwa to jogurt grecki.

4. Płatki owsiane w słoiku

Składniki na 1 porcję:

• 50 g gruboziarnistych płatków owsianych;
• ½ szklanki mleka krowiego lub migdałowego;
• 50 g musu jabłkowego;
• 1 łyżeczka kakao w proszku.

Przygotowanie

Wsyp płatki owsiane do słoika i dodaj resztę składników. Wymieszaj, przykryj i pozostaw mieszaninę na noc, aby wchłonęła wilgoć i pęcznieje. Zjedz owsiankę na zimno lub w mikrofalówce. Danie można posypać jagodami, kawałkami owoców lub startą czekoladą.

5. Pieczone pomidory z serem

Składniki:

• 3 pomidory;
• 100 g sera;
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• sól dla smaku;
• pieprz do smaku.

Przygotowanie

Pomidory umyć, przekroić na pół i ułożyć na blasze do pieczenia, pokroić. Posmaruj oliwą, dopraw solą i pieprzem i posyp tartym serem. Piec w 200 stopniach przez 15-20 minut.

6. Porcja frittata

Składniki na 2 porcje:

• 4 jajka;
• 1 ziemniak;
• 1 pomidor lub 4 pomidorki koktajlowe;
• 100 g szpinaku;
• sól dla smaku;
• przyprawy do smaku.

Przygotowanie

Obierz i zetrzyj ziemniaki. Ubij trochę jajka, dodaj ziemniaki, szpinak, sól i przyprawy. Umieścić miksturę w silikonowych lub metalowych (natłuszczonych) foremkach do muffinek. Do masy delikatnie wcisnąć plastry pomidora lub połówki wiśni. Pieczemy 20 minut w 180 stopniach.

7. Roladki z cukinii

Składniki:

• 2 średnie cukinie - zwykła lub cukinia;
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 3 łyżki jogurtu greckiego
• 150 g gotowanej piersi z kurczaka;
• 100 g fety;
• ½ cebuli;
• ½ czerwonej papryki;
• sól dla smaku.

Przygotowanie

Cukinie pokroić w cienkie talerze, posolić, oliwić z obu stron i smażyć do miękkości, a następnie ostudzić. Cebulę i paprykę drobno posiekać, kurczaka pokroić w plastry.

Posmaruj talerz cukinii jogurtem z jednej strony, połóż na nim kurczaka, paprykę, cebulę. Zwiń pasek w rolkę i połóż szwem do dołu na talerzu.

8. Orzeźwiający koktajl jabłkowy

Składniki na 1 porcję:

• ½ banana;
• ½ jabłka;
• 2 łyżki gruboziarnistych płatków owsianych;
• 1 szklanka mleka krowiego lub migdałowego
• ¼ łyżeczki cynamonu;
• 3 kostki lodu.

Przygotowanie

Zamroź banana i posiekaj jabłka. Umieść wszystkie składniki w misce blendera i zmiksuj, aż będą gładkie.

9. Babeczki bananowe

Składniki:

• 180 g gruboziarnistych płatków owsianych;
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 1 łyżeczka cynamonu
• 2 dojrzałe banany;
• 2 białka jaj;
• 1 szklanka mleka.

Przygotowanie

Zmiksuj banany. Połącz płatki owsiane, proszek do pieczenia i cynamon. Dodaj resztę składników. Umieść w foremkach na babeczki. Piecz przez 30 minut w 180 stopniach. Gotowe produkty należy pozostawić do ostygnięcia przez około 10 minut przed ich wyjęciem, w przeciwnym razie mogą się kruszyć.

10. Mini pizze z kurczakiem

Składniki:

• 4 tortille;
• 400 g gotowanej piersi z kurczaka;
• 150 g szpinaku;
• 100 g twarogu;
• 60 g startego twardego sera;
• 3 łyżki ketchupu
• 100 g mozzarelli;
• 1 łyżka oleju roślinnego.

Przygotowanie

Kurczaka i mozzarellę pokrój na małe kawałki, wymieszaj z twarogiem, twardym serem, ketchupem, szpinakiem.

Nasmaruj filiżanki do muffinek olejem roślinnym. Z tortilli wyciąć małe kółka, nieco większe niż foremki na babeczki. Ułóż powstałe kubki, aby uformować spód i boki przyszłych pizzy. Wypełnij je farszem. Piec mini pizze przez około 20 minut w 220 stopniach.