Pompowanie: 20-minutowy kompleks duszności

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Wykonuj te ćwiczenia regularnie, a przestaniesz cierpieć podczas wchodzenia po schodach.

Nie ma znaczenia, ile lat palisz i jak daleko od ideału jest Twoja sylwetka. W każdym razie możesz budować wytrzymałość i rozwijać mięśnie, aby swobodnie się poruszać - bez duszności i przedwczesnego zmęczenia.

Nasz kompleks składa się z prostych ćwiczeń z masą ciała, które pomogą w obciążeniu głównych grup mięśniowych bez dodatkowego sprzętu i symulatorów.

Forma treningu polega na pracy bez odpoczynku, dzięki czemu przez 20 minut będziesz pompował pracę serca i płuc. A ponieważ sam wybierasz intensywność, biorąc pod uwagę swoją sylwetkę i możliwości, ryzyko omdlenia czy nudności jest minimalne.

Jeśli masz problemy z układem krążenia, oddechowym, znaczną nadwagą lub otyłością zapytaj swojego lekarza, czy możesz wykonywać takie kompleksy.

Jak zrobić trening

Trening obejmuje krótki odcinek biegania i jest przeznaczony do wykonywania na świeżym powietrzu. Ale jeśli chcesz zrobić kompleks w domu, po prostu zastąp bieganie 50 skokami na linie.

Kompleks składa się z następujących ruchów:

• 25 przysiadów powietrznych;
• 20 pompek (z ławki lub niskiego podparcia);
• 15 skoków na ławkę;
• 10 burpee;
• bieganie 100 metrów.

Wykonuj je z rzędu bez odpoczynku, a po ukończeniu koła natychmiast zacznij od nowa. Ustaw minutnik na 20 minut i zanotuj, ile okrążeń możesz w tym czasie ukończyć. Poniższy film pokazuje jeden.

Nie trzeba wyciskać z siebie całej siły, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz uprawiać sport. Monitoruj swój stan i odpoczywaj w razie potrzeby. Ale nie więcej niż potrzeba na złapanie oddechu, w przeciwnym razie trening nie będzie tak efektywny.

Możesz wykonywać ten trening raz w tygodniu, na przemian z innymi kompleksami lub sesjami cardio i notować liczbę okrążeń i swoje postępy. A jeśli bardzo Ci się podoba, możesz go używać zamiast porannego biegu.

Jak ćwiczyć

Wszystkie ruchy są tak proste, jak to tylko możliwe. Ale jeśli coś sprawia Ci trudności, nie wahaj się zmienić ćwiczeń dla siebie, aby nie spędzać dużo czasu na odpoczynku.

Przysiady powietrzne

Staraj się wykonywać przysiady w pełnym zakresie - tak, aby na dole ud znajdowały się poniżej równolegle do podłogi. Jednocześnie upewnij się, że pięty nie zsuwają się z powierzchni, a plecy pozostają proste. Ręce można złożyć na klatce piersiowej lub wyciągnąć do przodu, aby zachować równowagę.

Wspieraj pompki

Jeśli nie wiesz, jak robić pompki z podłogi, spróbuj wykonać to ćwiczenie ze wspornika – ławki lub niskiego poziomego drążka. Natychmiast podążaj za prawidłowym kształtem - napnij brzuch i pośladki, aby dolna część pleców nie zginała się, a łokcie trzymaj bliżej ciała.

Skoki na podium

Wybierz stabilną podporę o wysokości 40-50 cm, wskocz na nią i wycofaj się schodami.

Burpee

Możesz wykonywać pełne burpee lub tylko połowę ruchu, w zależności od twojego poziomu.

W pełnym burpee opuść się do pompek, aż klatka piersiowa i biodra dotkną podłogi, z tej pozycji podskokiem zbliż nogi do ramion, wyprostuj się i podskocz z klaśnięciem nad głowę.

Jeśli zdecydujesz się zrobić pół burpee, nie musisz schodzić do pompek: wstań w pozycji leżącej, a następnie natychmiast ułóż nogi w dłoniach, wyprostuj się i wyskocz. Będzie to znacznie łatwiejsze i prawdopodobnie możesz zrobić 10 razy bez zatrzymywania się i odpoczynku.

Bieganie na 100 metrów

Ten ostatni interwał zastępuje odpoczynek, więc nie szukaj rekordu - przebiegnij 100 metrów bardzo spokojnym tempem. Jeśli jesteś całkowicie wyczerpany, możesz przejść na chwilę do kroku, ale jak tylko poczujesz się lepiej, biegnij dalej.