Co to jest baza i dlaczego jest podstawą wszystkich treningów na siłowni

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Każdy, kto pierwszy raz przychodzi na siłownię, czuje się jak w horrorze. Ze wszystkich stron słychać ten sam szept fanatyków: „Do bazy”, „Tylko do bazy”, „Młot na symulatory, do bazy”. Postanowiliśmy dowiedzieć się, co znajduje się w tej bazie danych i dlaczego wszyscy doradzają, aby to zrobić.

Podstawowy kompleks, czyli baza, składa się z trzech ćwiczeń: przysiadów, wyciskania na ławce i martwego ciągu. Są to ćwiczenia wielostawowe, to znaczy, gdy są wykonywane, do pracy włącza się kilka grup mięśni. Przysiady angażują dolną część ciała, wyciskanie na ławce angażuje górną część ciała, a martwy ciąg angażuje większość mięśni górnej i dolnej obręczy.

Przysiady

Przysiady są uważane za główne ćwiczenie bazy. Ich historia rozpoczęła się na początku XX wieku w Europie od Henry'ego Steinborna, słynnego siłacza i sztangisty. Będąc w obozie koncentracyjnym podczas I wojny światowej, miał okazję ćwiczyć i po zbudowaniu domowej sztangi zaczął przysiadać. Pomimo złego odżywiania, po pewnym czasie zauważył wzrost wskaźników masy i siły tylko dzięki temu ćwiczeniu.

Pałeczkę przejął znany trener Mark Berry, który zauważył, że przysiady dodają 22 kg masy jego stosunkowo niewielkiemu ciału. Następnie zaczął promować przysiady wśród swoich podopiecznych, czyniąc je głównym ćwiczeniem w programie treningowym sportowców.

Po osiągnięciu ciężarów roboczych 130-250 kilogramów sportowcy bardzo szybko zaczęli przybierać na wadze. Oczywiście wsparcie farmakologiczne i odżywianie w tamtym czasie bardzo różniły się od tych, które istnieją dzisiaj, więc wielu współczesnych sportowców śmiałoby się z tempa wzrostu ich poprzedników.

Wreszcie Roger Eells zrobił trzeci i ostatni krok w popularyzacji przysiadu. W latach 30. prowadził badania wskazujące na znaczenie techniki oddechowej w ćwiczeniach.

Ten efekt we wzroście siły i masy mięśniowej uzyskuje się poprzez zaangażowanie dużej liczby różnych mięśni. Podczas przysiadu do pracy włączane są prawie wszystkie grupy mięśni dolnej części ciała: mięśnie czworogłowe, pośladkowe, łydki, a także mięśnie stabilizujące.

Głównym problemem przysiadów, a także innych podstawowych ćwiczeń, jest kontuzja. Na początku XX wieku przeprowadzono badanie, które wykazało, że przysiady rozciągają ścięgna kolanowe, czyniąc je mniej ruchliwymi. Ale ostatni major całkowicie obalił tę informację, udowadniając, że przy prawidłowej technice ćwiczenie jest całkowicie bezpieczne.

Wyciskanie

W tym samym czasie wyciskanie na ławce zaczęło być używane w programie sportowców. Co zaskakujące, technika wykonywania ćwiczeń od XX wieku do chwili obecnej nie zmieniła się tak bardzo, a wyniki wzrosły z maksymalnie 160 do prawie 500 kilogramów. Rekord w wyciskaniu bez sprzętu należy do Erica Spoto, który wyciskał 327,5 kg. Sam Eric wygląda tak:

Wyciskanie na ławce działa na mięśnie piersiowe i triceps. Różnice w wydajności na ławkach o różnych nachyleniach pozwalają przenieść obciążenie na sekcje mięśnia piersiowego: górną, środkową, dolną. Oprócz tricepsa i mięśnia piersiowego w ćwiczeniu biorą udział bicepsy, najszersze grzbietu, przednie naramienniki i przedramiona.

Martwy ciąg

Martwy ciąg jest najtrudniejszym ćwiczeniem pod względem technicznym. Obejmuje więcej mięśni niż jakiekolwiek inne: prostowników pleców, mięśni ud, trapezów, przedramion i bicepsów.

Najczęściej martwy ciąg dzieli się na trzy ćwiczenia:

1. Trakcja klasyczna – działa na mięśnie pleców, ścięgien podkolanowych i pośladków.
2. Martwy ciąg - kolana nie są zaangażowane, a obciążenie przenoszone jest na plecy.
3. Sumo pull - ładunek spada na biodra.

Ze względu na to, że technika wykonywania ćwiczenia jest dość złożona, może prowadzić do największej liczby kontuzji. Opis idealnej techniki zostawię profesjonalistom, po prostu podam kilka podstawowych wskazówek:

1. Nie zaokrąglaj pleców.
2. Nie chwytaj sztangi otwartym uchwytem.
3. Rozgrzej się przed wykonaniem ćwiczenia.

Przydatne porady

Podstawowe ćwiczenia są uważane za nie tylko skuteczne, ale także najbardziej traumatyczne. Dlatego oto kilka wskazówek, które pomogą Ci uniknąć obrażeń:

1. Pamiętaj, aby rozgrzać się przed wykonaniem każdego z tych ćwiczeń.
2. Przysiady, wyciskanie na ławce i martwy ciąg mają złożone techniki. Nie bądź leniwy, aby poznać wszystkie subtelności przed ich wykonaniem.
3. Nie próbuj podnosić dużych ciężarów tylko dlatego, że ktoś inny, stękając i sapiąc, ściskał więcej niż ty.
4. Kontuzja z zaniedbania może pozostać z tobą na całe życie.
5. Korzystaj ze sprzętu tylko wtedy, gdy wiesz, co on daje i jak zmienia się dzięki niemu technika wykonania.
6. Jeśli pracujesz z dużymi ciężarami, nie wstydź się poprosić Cię o siatkę bezpieczeństwa. Etykieta na siłowni została zaprojektowana w taki sposób, aby nikt Ci nie odmówił.