Trening poprawnie: tętno i strefy tętna

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Przez długi czas byłem przekonany, że aby trening przyniósł maksymalny efekt, trzeba dać z siebie wszystko za 120%. Musisz trenować oszczędnie, aż będziesz w stanie poruszać jedną kończyną. Okazało się, że taki trening może być nie tylko niebezpieczny, ale też nie przynieść oczekiwanego rezultatu. Podczas biegania, pływania lub innych czynności, które zwiększają obciążenie serca, konieczne jest ciągłe monitorowanie wskaźnika, takiego jak tętno.

Tętno to częstość akcji serca, u zwykłych ludzi częstość tętna. Zwykle im niższy ten wskaźnik, tym lepszy stan zdrowia układu sercowo-naczyniowego danej osoby (z wyjątkiem niektórych chorób, takich jak bradykardia) - oznacza to, że serce potrzebuje mniej skurczów, aby przepompować wymaganą objętość krwi. Ponadto tętno może służyć jako wskaźnik intensywności treningu. Aby to zrobić, najpierw musisz obliczyć MHR (maksymalne tętno) osoby za pomocą wzoru 220 - wiek. Teraz, w zależności od tego, ile procent MHR stanowi tętno podczas treningu, można to przypisać do jednej ze stref i zrozumieć, jak wpływa na organizm.

• Strefa terapeutyczna (sercowa) - 60-70% MHR. Obszar ten przeznaczony jest dla osób o słabej sprawności fizycznej. W tej strefie obciążenie serca jest bardzo lojalne, a prawdopodobieństwo wyrządzenia szkody jest niskie. W tej strefie z reguły puls znajduje się podczas porannych ćwiczeń, niezbyt intensywnej rozgrzewki czy nawet regularnego spaceru.
• Strefa niskiej (fitness) - 70-80% MHR. Trening w tej strefie jest tym, czego ludzie potrzebują, aby schudnąć. Podczas takich treningów organizm aktywnie spala tkankę tłuszczową w organizmie, aby utrzymać jego siłę. Osoba znajduje się w tej strefie tętna, na przykład podczas biegania lub wchodzenia po schodach.
• Strefa tlenowa - 80-90% MHR. Jeszcze intensywniejszy ładunek, jeszcze więcej spalonych kalorii. Ale organizm nie ma już wystarczająco dużo czasu, aby otrzymać całą niezbędną energię z powodu rozkładu tłuszczów, dlatego w tej strefie wydawane są również rezerwy węglowodanów. Ta strefa odpowiada np. tańcowi lub stepowi aerobikowi.
• Strefa beztlenowa - 90-95% MHR. Strefa ta przyczynia się do maksymalnego rozwoju ludzkiej wytrzymałości. Jednak w tym trybie organizm spala prawie wyłącznie węglowodany, dlatego lekarze zalecają naprzemienne treningi aerobowe i beztlenowe (np. jazda na nartach, intensywna jazda na rowerze).
• Strefa maksymalnego obciążenia wynosi ponad 95% MHR. Trening w tym zakresie jest zwykle wykonywany przez profesjonalnych sportowców na krótko przed zawodami. Dla osób, które chcą schudnąć lub po prostu poprawić swoje zdrowie, poddawanie się takiemu stresowi jest nie tylko niezdrowe, ale i niebezpieczne.

Jakie zatem wnioski powinniśmy wyciągnąć z tych wszystkich informacji? Najważniejszą rzeczą jest poznanie swojego celu. Dlaczego trenujesz? Jeśli chcesz schudnąć, stosuj naprzemiennie treningi fitness i aerobowe. Jeśli to Ci nie wystarcza i chcesz poprawić swoją wytrzymałość, możesz dodać do swojego harmonogramu trening beztlenowy. Jeśli chcesz tylko poprawić swoją kondycję, uwzględnij w swoim planie treningowym aktywności z pierwszych czterech stref. Najważniejsze, aby pamiętać, że nadmierna gorliwość i doprowadzenie do stanu przedomdlenia ciężkim treningiem jeszcze nikomu nie przyniosło korzyści.