Dlaczego uprawianie sportu praktycznie nie pomaga schudnąć

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Aktywność fizyczna jest bardzo korzystna dla całego organizmu. Ale sport nie pomoże ci schudnąć, jeśli nie zmienisz innych aspektów swojego życia. W artykule zebrano dane badawcze dotyczące związku między sportem a odchudzaniem, a także opinie czołowych naukowców w dziedzinie ćwiczeń, odżywiania i nadwagi.

Instruktorzy fitness powtarzają to, co wszyscy słyszeliśmy od lat: odkupienie grzechu obżarstwa odbywa się na bieżni. I to przesłanie niosą guru fitness, celebryci, firmy produkujące żywność i napoje, urzędnicy służby zdrowia i lekarze.

Wierząc, że sport pomoże Ci schudnąć, karnety na siłownię, urządzenia do monitorowania kondycji, napoje dla sportowców i filmy treningowe sprzedają się dobrze.

Ale tutaj jest problem: to przekonanie jest oparte na fałszywych przekonaniach i wprowadza nas w błąd w walce z nadwagą.

Jak nasz organizm spala kalorie: czy jest różnica między pracownikiem biurowym a dzikim plemieniem?

Antropolog Herman Pontzer z Hunter College w Nowym Jorku udał się do Tanzanii, aby zbadać Hadza, jedno z niewielu pozostałych plemion łowców-zbieraczy. Spodziewał się widzieć w tych ludziach maszyny do spalania kalorii, ponieważ w ich życiu jest znacznie więcej aktywności fizycznej niż mieszkańców krajów zachodnich.

Przez większość czasu ludzie Hadza spędzają na łapaniu i zabijaniu zwierząt, a także na wspinaniu się po drzewach w poszukiwaniu miodu od dzikich pszczół. Kobiety zbierają korzenie i jagody.

Studiując styl życia Hadza, Pontzer był przekonany, że znajdzie dowody na konwencjonalną mądrość: otyłość stała się globalnym problemem z powodu poważnego spadku aktywności fizycznej. Pontzer był przekonany, że Hadza spala znacznie więcej kalorii dziennie niż przeciętny mieszkaniec Zachodu.

W 2009 i 2010 roku naukowcy podróżowali po sawannie, wypychając swojego jeepa komputerami, ciekłym azotem do zamrażania próbek moczu i respirometrami do pomiaru wydatków energetycznych plemienia.

Naukowcy zarejestrowali aktywność fizyczną i wydatek energetyczny u 13 mężczyzn i 17 kobiet w wieku od 18 do 75 lat przy użyciu metody znacznika - najsłynniejszego sposobu pomiaru ilości dwutlenku węgla, który uwalniamy, gdy zużywamy energię.

okazał się niesamowity: zużycie energii przez przedstawicieli Hadza nie było większe niż w przypadku Europejczyków czy Amerykanów. Łowcy-zbieracze byli bardziej aktywni fizycznie i szczupli, ale spalali tyle samo kalorii dziennie, ile spala przeciętny mieszkaniec Zachodu.

Badania Pontzera były powierzchowne i niedokończone: objęły tylko 30 osób z małej społeczności. Ale wywołało to dokuczliwe pytanie: dlaczego Hadza, którzy są w ciągłym ruchu, zużywają tyle samo energii, co leniwi Europejczycy?

Energia (kalorie) zużywana jest nie tylko na ruch, ale także na podtrzymywanie życia. Naukowcy wiedzą o tym od dawna, ale nie uznali tego faktu za istotny w kontekście globalnej epidemii otyłości.

Pontzer zasugerował, że Hadza zużywają tę samą ilość energii, ponieważ ich ciało przechowuje ją do innych zadań. A może Hadza więcej odpoczywają po pracy fizycznej, co pomaga zmniejszyć ogólny wydatek energetyczny.

Nauka wciąż postępuje w tym kierunku i istnieją poważne implikacje dla naszego zrozumienia, jak silnie powiązane jest wydatkowanie energii i w jakim stopniu możemy na nie wpływać poprzez ćwiczenia.

Hermann Pontzer Antropolog Hadza zużywają taką samą ilość energii, ale nie stają się otyli jak ludzie Zachodu. Nie przejadają się, a zatem nie przybierają na wadze.

Ta fundamentalna koncepcja jest częścią rosnącej puli dowodów wyjaśniających zjawisko, które naukowcy obserwowali od lat: Bardzo trudno jest schudnąć, po prostu zwiększając ilość ćwiczeń.

Aktywność fizyczna jest doskonała dla zdrowia

Zanim zaczniemy rozumieć, dlaczego ćwiczenia nie pomogą Ci schudnąć, powiedzmy sobie jasno: bez względu na to, jak ćwiczenia wpływają na Twoją talię, uzdrowią Twoje ciało i umysł.

Społeczność niezależnych badaczy Cochrane przygotowała demonstrację, że podczas gdy aktywność fizyczna powodowała jedynie niewielką utratę wagi, osoby, które ćwiczyły więcej bez zmiany diety, zauważyły korzyści zdrowotne, w tym obniżenie ciśnienia krwi i poziomu trójglicerydów we krwi. Ćwiczenia zmniejszają ryzyko cukrzycy typu 2, udaru mózgu i zawału serca.

wykazali, że osoby uprawiające sport mają zmniejszone ryzyko rozwoju zaburzeń poznawczych związanych z chorobą Alzheimera lub demencją. Zdobywają też wyższe wyniki w testach inteligencji. Jeśli już schudłeś, ćwiczenia fizyczne w połączeniu z kontrolowaniem spożycia kalorii pomogą Ci utrzymać wagę na niskim poziomie.

Ćwiczenia bez wspomagania są praktycznie bezużyteczne przy odchudzaniu

Tak więc korzyści płynące z aktywności fizycznej są jasne i realne. Ale pomimo wielu opowieści o zgubionych kilogramach na bieżni, dowody mówią coś innego.

W 2001 r., opublikowanym przez amerykańskie National Center for Biotechnology Information (NCBI), stwierdza się, że utratę masy ciała zaobserwowano w eksperymencie krótkoterminowym trwającym około 20 tygodni, natomiast w eksperymencie długoterminowym (ponad 26 tygodni), nie było związku między ilością spalonej energii podczas ćwiczeń a utratą wagi.

Od dawna żyliśmy z myślą, że proces odchudzania jest prosty: zjadłem kalorie - zużyłem kalorie. W często cytowanym naukowcu Max Wishnofsky sformułował zasadę, której wiele klinik i czasopism wciąż stosuje do przewidywania utraty wagi: funt ludzkiego tłuszczu to około 3500 kcal. Oznacza to, że jeśli wydasz 500 kcal dziennie poprzez dietę i aktywność fizyczną, w rezultacie stracisz około pół kilo wagi w ciągu tygodnia. Jeśli dodasz 500 kcal dziennie, zyskasz pół kilograma.

Teraz naukowcy uważają tę zasadę za zbyt prostą i mówią o bilansie energetycznym człowieka jako dynamicznym i adaptacyjnym systemie. Kiedy coś w tym zmienisz, na przykład zmniejszysz dzienne spożycie kalorii, dodasz aktywność fizyczną, wywoła to kaskadę zmian w twoim ciele, które wpływają na liczbę spożywanych kalorii i ostatecznie na wagę ciała.

Profesor David Allison z University of Alabama uważa, że ograniczenie spożycia kalorii działa lepiej niż zwiększenie aktywności fizycznej, a zmniejszenie kalorii w połączeniu z ćwiczeniami będzie działać jeszcze lepiej.

Ćwiczenia pomagają spalić tylko niewielką część kalorii

Rażąco niedoceniany jest fakt, że ćwiczenia fizyczne spalają tylko niewielki ułamek całkowitego wydatku energetycznego.

Alexxai Kravitz Neurobiolog i badacz otyłości w Narodowym Instytucie Zdrowia W rzeczywistości sport spala około 10-30% całkowitego wydatkowania energii, w zależności od cech danej osoby. Wyjątkiem są sportowcy zawodowi, dla których trening to praca.

Trzy główne obszary zużycia energii

• Podstawowym tempem metabolizmu jest energia wykorzystywana do utrzymania funkcjonowania organizmu nawet wtedy, gdy jest w spoczynku.
• Energia wykorzystywana do trawienia pokarmów.
• Energia wydatkowana na aktywność fizyczną.

Nie możemy kontrolować podstawowego tempa metabolizmu, a to jest najbardziej znaczący wydatek energetyczny.

Alexai Kravitz Neurobiolog i badacz otyłości w National Institutes of Health Powszechnie przyjmuje się, że większość ludzi ma podstawową przemianę materii na poziomie 60–80% całkowitego wydatkowania energii.

Trawienie pokarmu pochłania 10% całkowitego wydatku energetycznego. Pozostałe 10-30% przeznacza się na aktywność fizyczną, której ćwiczenia są tylko jej częścią.

Dlatego, jak można się spodziewać, ćwiczenia powodują statystycznie istotne, ale niewielkie zmiany masy ciała.

Trudność w tworzeniu znacznego deficytu kalorii poprzez ćwiczenia

Używając „”, która daje bardziej realistyczne oszacowanie utraty wagi niż stara zasada 3500 kalorii, matematyk i badacz otyłości Kevin Hall stworzył model pokazujący, że regularne ćwiczenia raczej nie spowodują znacznej utraty wagi.

Jeśli mężczyzna ważący 90 kg biega ze średnią intensywnością przez godzinę 4 razy w tygodniu, zużywając zwykłą ilość kalorii, to po 30 dniach schudnie nieco ponad 2 kg. A jeśli więcej zje lub więcej odpocznie, aby odzyskać siły po bieganiu, straci jeszcze mniej.

Tak więc osobom z nadwagą i otyłością próbującym zrzucić dziesiątki kilogramów potrzeba będzie niesamowitej ilości czasu, siły woli i wysiłku, aby zrobić to tylko z ćwiczeniami.

Aktywność fizyczna może hamować utratę wagi w nieoczywisty sposób

To, ile się poruszamy, jest związane z tym, ile jemy. Niewątpliwie po ćwiczeniach czujemy się tak głodni, że możemy zjeść więcej kalorii niż właśnie spaliliśmy.

Wiele osób je więcej po ćwiczeniach, albo dlatego, że wydaje im się, że spaliło sporo kalorii, albo dlatego, że są po prostu bardzo głodni. Mamy również tendencję do przeceniania ilości kalorii spalanych podczas ćwiczeń.

Możesz przekreślić wynik ciężkiej godziny treningu po zaledwie pięciu minutach podjadania. Jeden kawałek pizzy, filiżanka mochaccino lub lody to godzina ćwiczeń.

Zdarza się również, że niektórzy ludzie „zwalniają” po treningu, poświęcając mniej energii na inne czynności: mogą leżeć, jeździć windą zamiast schodzić po schodach lub po prostu więcej siedzieć. Zmiany te nazywane są zachowaniami kompensacyjnymi i odnoszą się do korekt, które wprowadzamy nieświadomie, aby zrównoważyć spalane kalorie.

Ćwiczenia mogą powodować zmiany fizjologiczne w celu oszczędzania energii

Oto kolejna intrygująca teoria związana z tym, jak nasze ciała regulują energię po aktywności fizycznej. Naukowcy odkryli zjawisko zwane kompensacją metaboliczną: kiedy osoba zużywa dużo energii na aktywność fizyczną lub traci na wadze, jej podstawowe tempo metabolizmu spada.

Lara Dugas Specjalista Fizjoterapii Twoje wysiłki powodują zmiany fizjologiczne – mechanizmy kompensacyjne, które zmieniają się w zależności od poziomu aktywności fizycznej.

Nasze ciało z całą mocą opiera się naszym próbom odchudzania. Jest to efekt dobrze udokumentowany, choć nie dla wszystkich wymagany.

W opublikowanym w czasopiśmie Obesity Research w 1994 roku badani byli 7 parami młodych bliźniąt o siedzącym trybie życia. Przez 93 dni pracowali intensywnie na rowerach treningowych prawie codziennie przez 2 godziny.

Podczas badania bliźnięta mieszkały w szpitalu, gdzie były monitorowane przez całą dobę, a dietetycy byli czujni przy obliczaniu kalorii spożywanych przez badanych, aby upewnić się, że ich liczba pozostaje stała.

Pomimo przejścia z siedzącego trybu życia na codzienną aktywność fizyczną, średnia utrata masy ciała uczestników badania wyniosła 5 kg: niektórzy stracili 1 kg, inni 8 kg. Uczestnicy eksperymentu spalili o 22% mniej kalorii niż powinni byli przewidzieć przed rozpoczęciem projektu.

Naukowcy wyjaśnili to faktem, że podstawowe tempo metabolizmu badanych spadło i wydawali mniej energii w ciągu dnia.

Lara Dugas nazwała ten efekt „częścią mechanizmu przetrwania”. Ciało może gromadzić energię po ćwiczeniach, aby przechowywać zmagazynowany tłuszcz do przyszłego wykorzystania energii. Ale naukowcy nie wiedzą jeszcze, dlaczego tak się dzieje i jak długo ten efekt utrzymuje się u ludzi.

Profesor David Ellison Można śmiało powiedzieć, że w pewnych okolicznościach następuje adaptacja metaboliczna, uruchamiane są mechanizmy kompensacyjne. Nie wiemy jednak, w jakim stopniu manifestuje się odszkodowanie, w jakich warunkach iz kim.

Zużycie energii jest ograniczone

Inną hipotezą, która wyjaśnia, dlaczego trudno jest schudnąć samymi ćwiczeniami, jest to, że wydatek energetyczny osiąga swój limit. Dowodem na to jest Pontzer i współpracownicy w artykule opublikowanym w czasopiśmie w 2016 roku.

Do badania naukowcy zrekrutowali 332 dorosłych z Ghany, RPA, Ameryki, Seszeli i Jamajki. Po 8 dniach obserwacji uczestników badacze zebrali dane dotyczące aktywności fizycznej i spalonej energii za pomocą akcelerometrów. Badani podzielili na trzy grupy: prowadzące siedzący tryb życia, umiarkowanie aktywni (uprawiają sport 2-3 razy w tygodniu), super aktywni (ćwiczą prawie codziennie). Należy zauważyć, że ludzie żyli w ten sposób już w czasie badania i nie zaczęli specjalnie uprawiać sportu.

Różnica w wydatkowaniu kalorii w grupach o różnej aktywności fizycznej wynosiła tylko 7-9%. Osoby średnio aktywne spalały dziennie średnio o 200 kcal więcej niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Wyższe zużycie energii nie przełożyło się jednak na postęp.

Hermann Pontzer Anthropologist Po uwzględnieniu objętości i składu ciała całkowity wydatek energetyczny jest dodatnio skorelowany z aktywnością fizyczną, ale stosunek ten był wyraźnie silniejszy w dolnej części zakresu aktywności fizycznej.

Gdy osiągniesz określony poziom aktywności fizycznej, przestaniesz spalać kalorie w tym samym tempie: wykres całkowitego wydatku energetycznego będzie ustabilizowany. Ta koncepcja wydatkowania energii różni się od zwykłego rozumienia: im bardziej jesteś aktywny, tym więcej kalorii spalasz dziennie.

Na podstawie swoich badań Pontzer zaproponował model ograniczonego wydatkowania energii: pokazuje on, że wpływ dodatkowej aktywności fizycznej na organizm człowieka nie jest liniowy. Zgodnie z teorią ewolucyjną, gdy źródła pożywienia były zawodne, organizm ustalał limit wydatkowania energii, niezależnie od ilości aktywności fizycznej.

Hermann Pontzer Antropolog Chodzi o to, że ciało stara się utrzymać określony poziom wydatkowania energii, bez względu na to, jak bardzo jesteś aktywny.

W tej chwili ta hipoteza jest ciekawym sposobem na wyjaśnienie, dlaczego chodzenie na siłownię jako jedyny sposób na odchudzanie nie działa.

Rząd i przemysł spożywczy udzielają nienaukowych porad

Od 1980 r. częstość występowania nadwagi podwoiła się, a według Światowej Organizacji Zdrowia 13% światowej populacji jest otyłych. W Stanach Zjednoczonych około 70% ludzi ma nadwagę lub otyłość.

Jako równoważne przyczyny tego problemu wymieniano brak aktywności fizycznej i zbyt wysokokaloryczne jedzenie. Argumentowali to naukowcy, opublikowani w British Medical Journal, mówiąc: „Nie możesz uciec od złej diety”.

Niestety przegrywamy walkę z nadwagą, ponieważ jemy więcej niż kiedykolwiek. Jednak mit o sporcie jest nadal regularnie wspierany przez przemysł spożywczy, który może nie być w łaskach sprzedaży niezdrowej żywności.

Firma Coca-Cola promuje aktywność fizyczną od lat dwudziestych: „Aktywność fizyczna jest niezbędna dla zdrowia i dobrego samopoczucia konsumentów”. A New York Times niedawno ogłosił, że Coca-Cola sponsoruje badania nad otyłością, aby udowodnić, że brak aktywności fizycznej jest przyczyną epidemii otyłości.

PepsiCo i inne firmy również starają się zachęcić nas do większej aktywności fizycznej, kontynuując korzystanie z ich produktów.

Jest to jednak nieodpowiednie i potencjalnie niebezpieczne podejście, ponieważ zachęca ludzi do ignorowania lub niedoceniania wpływu spożycia kalorii. Sport to zdrowie. Ale jeśli próbujesz schudnąć, największym problemem jest jedzenie.

Więc co robisz, aby schudnąć?

z Krajowego Rejestru Kontroli Wagi zbadał i przeanalizował cechy, nawyki i zachowanie dorosłych, którzy stracili co najmniej 13 kg i utrzymali nową wagę przez co najmniej rok. Obecnie w badaniu bierze udział 10 000 osób, które co roku wypełniają ankiety opisujące, w jaki sposób udaje im się utrzymać prawidłową wagę.

Naukowcy odkryli wspólne nawyki wśród uczestników eksperymentu: ważą się co najmniej raz w tygodniu, ograniczają spożycie kalorii i zbyt tłustego jedzenia, monitorują wielkość porcji i regularnie ćwiczą.

Ale uwaga: aktywność fizyczna służy do uzupełniania liczenia kalorii i innych zmian behawioralnych. Każdy rzetelny ekspert ds. odchudzania powie Ci, że najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby schudnąć, jest ograniczenie kalorii i skupienie się na zdrowszej diecie.

Ogólnie rzecz biorąc, dieta i ćwiczenia są bardziej korzystne dla ogólnego samopoczucia niż samo zmniejszenie spożycia kalorii, ale tylko to może. Na poniższym wykresie widać, że grupa osób, które ograniczyły spożycie kalorii, traciła na wadze prawie w tym samym tempie, co grupa, która stosowała dietę i dodawała aktywności fizycznej.

A jeśli wybierzesz dla siebie drugą opcję – dieta + sport – bądź czujny przy liczeniu kalorii i nie rekompensuj energii wydatkowanej podczas aktywności fizycznej dodatkowymi porcjami jedzenia.