Jak budować mięśnie piersiowe

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Naukowcy odkryli, że te ćwiczenia w pełni obciążają klatkę piersiową.

Aby klatka piersiowa została wytłoczona, konieczne jest pompowanie dużych mięśni piersiowych. Najpierw zastanówmy się, jak działają, a potem pokażemy ćwiczenia.

Jak budować mięśnie piersiowe

Wyobraź sobie, że mięsień piersiowy to element elastyczny łączący ramię, obojczyk i mostek. Jeśli podniesiesz rękę w bok, a następnie pociągniesz gumkę, przesunie ona ramię do przodu. Ten ruch wykonujesz nieustannie w życiu codziennym – np. gdy zamykasz drzwi, pchasz coś z siłą lub uderzasz łokciem w szczękę.

Większość ćwiczeń klatki piersiowej powtarza ten ruch. Jedyną różnicą jest to, że używają również sztangi, hantli lub linii krzyżujących się, aby stworzyć dodatkowy opór.

Mięsień piersiowy ma dwie głowy: górną (obojczykową) i dolną. Ich funkcje są nieco inne i to jest ważne. Aby klatka piersiowa była symetryczna, obie głowy muszą być pompowane.

Włókna głowy obojczyka skierowane są do góry, dlatego dla dodatkowego obciążenia należy przesunąć ramię do przodu w kierunku od dołu do góry.

Aby bardziej obciążyć dolną część mięśnia piersiowego, konieczne jest przesunięcie ramienia w bok do przodu i do dołu.

Jak i ile robić

Wykonuj trening siłowy 2-3 razy w tygodniu. Jeśli pompujesz wszystkie mięśnie na każdym z nich, dodaj jedno ćwiczenie na klatkę piersiową, jeśli układasz szpagat - 2-3 ćwiczenia dziennie pompowania klatki piersiowej.

Ćwiczenia naprzemienne, aby równomiernie budować mięśnie. Wyciskanie na ławce jest świetne, ale nie powinieneś robić tego na każdym treningu, ponieważ są inne dobre opcje.

Dobierz wagę tak, aby ostatnie powtórzenia w zestawie były trudne. Jeśli jest to dla ciebie łatwe, a twoje mięśnie się nie męczą, nie urosną.

Podczas podejścia nie lataj w chmurach: skoncentruj się na pracy mięśni. To naprawdę pomaga jej lepiej pompować.

Wykonaj 3-5 serii po 8-12 powtórzeń. Nie daj się ponieść ciężarowi. Zwłaszcza na początku, kiedy nie jesteś do końca zaznajomiony z techniką.

Jakie ćwiczenia na mięśnie piersiowe wykonać?

Lifehacker wybrał ćwiczenia klatki piersiowej na podstawie danych z eksperymentów naukowych z elektromiografią (EMG). Dzięki tej metodzie badawczej do sportowca mocowane są specjalne czujniki w obszarze pracującego mięśnia. Osoba wykonuje ćwiczenie, a urządzenia rejestrują aktywność elektryczną zachodzącą w mięśniach podczas ich skurczu.

Korzystając z tej metody, naukowcy ustalają, które ćwiczenia działają najlepiej na mięśnie i określają najbardziej opłacalną technikę ich pompowania.

1. Wyciskanie na ławce

To nieśmiertelny klasyk. Wyciskanie na ławce zostało przestudiowane w górę iw dół i angażuje mięśnie piersiowe w 100%.

W wyciskaniu na ławce pracuje kilka stawów, a nie tylko klatka piersiowa, ale także mięśnie ramion są napięte. Wyciskaj na ławce na początku treningu: nie musisz męczyć mięśni innymi ćwiczeniami przed nim.

Połóż się na ławce ze stopami płasko na podłodze. Złap drążek prostym uchwytem 1,5 raza szerszym niż twoje ramiona. Uchwyt dwukrotnie szerszy od barków tylko nieznacznie zwiększa obciążenie klatki piersiowej, ale również znacznie zwiększa ryzyko kontuzji stawu barkowego.

Podczas wdechu opuść sztangę do dolnej części mięśni piersiowych, podczas wydechu ściśnij go z powrotem i powtórz.

Możesz również wykonać wyciskanie sztangą pochyloną. Ta opcja pompuje górną część klatki piersiowej lepiej niż wyciskanie na ławce. Ustaw ławkę pod kątem 45 lub 60° i opuść sztangę do górnej części klatki piersiowej.

Jeśli chodzi o wyciskanie na ławeczce z odwrotnym nachyleniem, pompuje ona dolną część klatki piersiowej nie lepiej niż poziomą, więc nie ma to sensu.

2. Hantle do wyciskania na ławce

Naukowcy nie zgadzają się, która prasa jest bardziej skuteczna na klatkę piersiową - sztanga czy hantle. Niektórzy twierdzą, że hantle bardziej obciążają mięśnie piersiowe, inni uważają ćwiczenia za równoważne i radzą je naprzemiennie, aby uniknąć plateau. To dobra decyzja, ponieważ wyciskanie na ławeczce sprawdzi się z większymi ciężarami, a wyciskanie hantli doda dodatkowego stresu związanego z niestabilnością.

Usiądź na krawędzi ławki, podnieś hantle z podłogi. Połóż się plecami na ławce, przyciśnij stopy do podłogi, zegnij łokcie pod kątem prostym i skieruj nadgarstki palcami od siebie. Podczas wydechu ściśnij hantle do góry, jednocześnie obracając dłonie palcami do siebie.

Kręcąc ramionami zwiększasz zakres ruchu barku: nie tylko porusza się on z przodu, ale także przekracza linię ciała, zapewniając większe obciążenie mięśni.

Podobnie jak w przypadku wyciskania sztangi, możesz robić hantle i ławki pochyłe. Zwiększy to obciążenie górnej wiązki mięśniowej.

3. Redukcja rąk na symulatorze motyla

Jest to ćwiczenie izolowane: porusza się w nim tylko jeden staw i pracują głównie mięśnie piersiowe. Zmniejszenie ramion na tym symulatorze obciąża mięśnie nieco gorzej niż wyciskanie na ławce, ale jest prawie niemożliwe, aby doznać kontuzji.

Usiądź na symulatorze, przyciśnij stopy do podłogi, opuść ramiona. Chwyć za uchwyty, lekko zegnij łokcie. Podczas wydechu przysuń uchwyty przed siebie, przytrzymaj je przez sekundę i powoli rozsuń je z powrotem.

4. Skrzyżowanie ramion w skrzyżowaniu

To ćwiczenie pompuje twoją klatkę piersiową jak motyl. Ponadto tutaj możesz regulować pozycję ramion i przenosić skupienie na różne głowy mięśni.

Połóż swój ciężar na dwóch blokach crossovera, chwyć uchwyty górnych bloków prostym chwytem i stań pośrodku. Wysuń jedną stopę do przodu dla stabilności i przechyl lekko ciało do przodu, trzymaj plecy prosto. Rozłóż ręce na boki do poziomu ramion i lekko zegnij łokcie, aby chronić staw.

Podczas wydechu złóż ręce przed sobą na krzyż. Przytrzymaj przez sekundę i powoli rozłóż z powrotem.

Aby przenieść uwagę na dolną część mięśnia, połącz ramiona na dole.

Możesz również dobrze załadować górną część, ale w tym celu musisz zmienić górny blok na dolny. Chwyć za uchwyty i pociągnij je w górę iw dół oraz w poprzek. Pozycja ciała i zasady wykonania zostały opisane powyżej.

Poniższe ćwiczenia są gorsze od pierwszych czterech pod względem wydajności lub nie zostały wystarczająco zbadane. Ale nadają się do urozmaicenia treningu i „wykończenia” mięśni. Oznacza to, że będziesz wykonywać ćwiczenie na samym końcu, po głównych naciskach i kolanach.

5. Wyciskanie na ławce

Taki symulator znajduje się w prawie każdej siłowni. Wykonywanie na nim ćwiczenia jest tak proste, jak łuskanie gruszek: ustaw żądaną wagę, usiądź, dociśnij do tyłu, chwyć za uchwyty i przesuń je do przodu.

Jeśli ukończyłeś ćwiczenie z wysiłkiem, ale jednocześnie nie zginałeś całego ciała, to ciężar został dobrany poprawnie.

6. Hodowla hantli na ławce

Zestaw z hantlami pompuje klatkę piersiową gorzej niż pressy, ale lepiej niż pompki.

Usiądź na krawędzi ławki, podnieś hantle z podłogi. Połóż się na ławce i wyciągnij ręce z hantlami przed sobą, palcami do siebie. Zegnij lekko łokcie, aby chronić staw.

Podczas wdechu powoli rozłóż ręce z hantlami po bokach ciała. Podczas wydechu złóż ręce przed sobą, przywracając je do pierwotnej pozycji.

7. Spadki na nierównych prętach

Ćwiczenie działa dobrze na dolne mięśnie piersiowe. Możesz to zrobić bez obciążenia lub z pasem balastowym.

Wskocz na nierówne pręty, opuść ramiona i połącz łopatki. Zegnij łokcie i opuść się, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Podczas wydechu ściśnij się i powtórz.

8. Push-up na pętelkach

Pętle dodają niestabilności i obciążają mięśnie piersiowe. Jeśli na Twojej siłowni nie ma pętli, które nie są połączone razem, wykonuj pompki na kółkach. Takie pompki znacznie zwiększają obciążenie mięśni w porównaniu ze zwykłymi pompkami z podłogi.

Wyreguluj zawiasy lub pierścienie tak, aby ręce znajdowały się 30 cm nad podłogą. Stań w podparciu leżąc z podparciem na szlufkach, rozciągnij ciało w jednej linii, napnij brzuch i pośladki, aby dolna część pleców nie opadała.

Wykonuj pompki, utrzymując proste ciało. Opuść się podczas wdechu, ściśnij się podczas wydechu. Możesz obniżyć klatkę piersiową poniżej poziomu pierścieni lub pętli - to jeszcze bardziej zwiększy obciążenie.